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千古以来,奶酪一直是世界各地菜肴中最受人喜爱的主食,它具有丰富的口味、多功能和营养特征。 对于监测血糖水平的个人来说,无论是糖尿病、糖尿病前期还是仅仅是对健康饮食的承诺,了解不同食物如何影响葡萄糖反应至关重要。 甘油指数是这方面一个宝贵的工具,帮助人们做出知情的饮食选择。 关于奶酪,好消息是大多数品种对血糖的影响最小,但更多是了解如何选择正确的奶酪来达到健康目标,以及如何适应平衡的饮食。

理解格莱西米指数:全面概述

甘油指数是一个数字尺度,根据含碳水化合物食品在消费后如何快速地提高血糖水平来排序. 大卫·詹金斯博士和他的研究团队于1980年代初在多伦多大学开发的GI尺度从0到100,纯葡萄糖作为参考点为100,食品分为三大类:低GI(55或更低),中GI(56-69)和高GI(70或以上).

食用碳水化合物丰富的食物时,你的消化系统会将它们分解为简单的糖,主要是葡萄糖,然后进入血液。高GI食物被快速消化并被吸收,随后导致血糖急剧激增,导致你感到饥饿和疲劳。相反,低GI食物被更缓慢地消化,导致血糖和胰岛素水平的逐渐持续增加。 这种稳定的放出能量有助于保持冷静,支持全天稳定能量水平,并降低一段时间内胰岛素抗药性的风险。

甘油指数对糖尿病患者或有发展这种疾病风险的人特别相关,但同时也有利于任何寻求保持健康体重、改善运动表现或优化整体代谢健康的人。 但是,必须指出,GI只适用于含有碳水化合物的食物。 主要由蛋白质和脂肪组成的食品 — — 如肉类、鱼、蛋和大多数起司 — — 含有可忽略不计的碳水化合物,因此对血糖水平影响微乎其微。

奶酪的营养构成

要理解起司为什么有这么低的甘油指数,必须检查其营养化妆. 起司是通过乳蛋白凝固而出,主要是分壳,然后去除 ⁇ 和老化或成熟的过程. 这种转化将蛋白质和脂肪含量集中,同时显著地减少了原乳中存在的乳糖(乳糖).

大多数天然起士含有约20-30%的蛋白质,25-35%的脂肪和不到5%的碳水化合物,许多品种中每服务碳水化合物含量都不到一克。 碳水化合物含量最低是主要原因,对血糖水平几乎没有影响。 在奶酪制作过程中,乳糖不是被与奶酪一起排出,就是在发酵和衰老期间被细菌培养转化而来。 乳酪如帕梅桑、老奶酪和瑞士的乳酪通常甚至比新鲜奶酪还少,因此它们特别适合监测碳水化合物摄入量。

除了宏观营养素之外,起司还提供有价值的微量营养素,包括钙、磷、锌、维生素A、维生素B12和rioflavin等。 起司中的高质蛋白包含所有9个基本氨基酸,使其成为完整的蛋白质来源。 脂肪含量虽然经常被关注地看待,但包括了有益成分,如连环酸(CLA)和omega-3脂肪酸,特别是在由草食动物所制成的起司中。

流行奶酪品种的甘油指数值

在检查各种起司的甘油指数时,结果非常一致:几乎所有天然起司的GI为0或接近于0。这种统一性源于其可忽略的碳水化合物含量。让我们来探索一些最受欢迎起司品种及其对血糖的影响:

切达奶酪

切德达是世界上最受欢迎的奶酪之一,每盎司含碳水化合物约0.4克(28克). 这种最小的碳水化合物含量在零时就转化为糖分指数。 无论你选择温和、中度、尖端或外发光的克干达,GI仍然微不足道。 一个典型的服务提供了大约7克蛋白质和9克脂肪,同时还有大量的钙和维生素B12。 切德的老化过程进一步减少了乳酸含量,使得碳水化合物中的老品种甚至更低。

奶酪奶酪(Mozarella Cheese) 奶酪(Mozzarella Cheese) 奶酪(Mozzarella Cheese) 奶酪(Mozzarella cheese) 奶酪(Mozzarella cheese) 奶酪(Mozzarella cheese) 奶酪(Mozzarella cheese) 奶酪(Mozzarella cheese)

新鲜的马扎雷拉和低湿度的马扎雷拉都保持了很低的碳水化合物水平,通常每盎司含1克以下。 新鲜的马扎雷拉在两种品种中都保持了或接近于零。 新鲜的马扎雷拉的湿度含量一般略高,纹理也比较柔和;而低湿度的马扎雷拉(通常用于披萨)则具有更牢固的连贯性。 Part-skim mozarella提供了更低脂肪的选择,同时保持了最低的碳水化合物特征,使得那些同时管理血糖和热摄入量的人选择了极好。

瑞士起司

瑞士起士以特有孔或"眼"为特征,每盎司含有约1.5克碳水化合物-略高于某些其他品种,但仍能低到可以忽略不计的甘油影响. GI依然有效为零. 瑞士起士因其与许多其他起士相比钠含量相对较低而出名,并提供了极佳的钙和磷含量. 独特的发酵过程创造了特征孔也促进了它的温和,略为甜味.

麻黄干酪

真正的帕米吉亚诺-雷吉亚诺等帕米桑式起司的年长时间,通常为12至36个月或更长。 这种漫长的老化过程导致乳糖含量极低,成熟的帕米亚每盎司含碳水化合物不足0.1克。GI是零。帕米亚特异性的营养强化,提供了浓缩蛋白、钙和乌米香等化合物。 它的硬质、颗粒质,使其在盘子上加热的理想化,在口味影响方面略微有进展。

古达奶酪

古达是荷兰的半硬干酪,每盎司含碳水化合物约0.6克,因此其甘油指数为0。 年轻的古达具有温和而奶油味,而古达则发展出复杂而有焦糖味的纸币和更加坚固的纹理。 与其他老干酪一样,古达的更古老的品种中含有的乳糖比更年轻的版本还要少。 古达提供了大量的钙、蛋白质和维生素K2,这是对骨骼和心血管健康重要的营养素。

奶酪奶酪

奶油干酪中含有的碳水化合物略多于硬起司,一般为每盎司1.6克左右,但仍保持极低的甘油指数接近零. 碳水化合物含量较高出自生产过程中添加了奶油,与老奶油相比,奶油干酪脂肪含量较高而蛋白质含量更低,但在节制消费时,它仍然是低GI饮食的合适选择. 火花奶油干酪品种可能含有添加的糖,这将增加碳水化合物含量和甘油影响.

奶酪( Feta Cheese) (美国芝士)

传统的羊乳酪或羊和羊乳的混合制成的羊乳酪,每盎司含有约1.2克碳水化合物。 与许多硬干酪相比,羊乳酪的脂肪和热量都较低,并提供了一种可增强沙拉、地中海菜肴和烤制的干燥咸味。 用于保存羊乳的活化工艺确实增加了其钠含量,值得监测食用盐的考虑。

布里和卡梅特

这些软润的法国奶酪含有最小的碳水化合物,一般每盎司不足0.1克,导致糖酵素指数为零. 奶油,黄油纹理和温和的土质口味使它们成为起司板的流行选择. 与某些其他品种相比,比起脂肪,布里和卡梅特提供了大量的蛋白质和有益的营养. 食用白衣包含可支持消化健康的附加活性素.

蓝起司

蓝色干酪如罗克福特,戈尔贡佐拉和斯蒂尔通每盎司含有约0.7克碳水化合物,保持了活泼指数为零. 独特的蓝绿色静脉由青铜质培养物所创造,有助于乳酪的尖端,干燥口味. 蓝色干酪是营养分量,在钙中特别高. 其浓厚口味意味着少量能提供显著的口味影响,自然鼓励部分控制.

加工奶酪产品及其甘油影响

虽然天然起司普遍保持很低的甘油指数,但加工起司产品需要更仔细的考虑. 加工起司,起司散出,起司酱等,以及一些起司口味的小吃中往往含有能显著地改变其营养特征和甘油影响的添加成份.

例如,美国奶酪切片一般由天然奶酪与乳化盐,乳蛋白结合而成,有时还会添加糖或淀粉. 虽然在碳水化合物中(每片约2克),其含碳量仍然相对较低,但比天然起司多. 奶酪的传播和起司酱可能包括面粉,玉米花,或其他能增加碳水化合物含量的加厚剂. 一些口味起司产品含有添加的糖,干果等能提高甘油作用的成分.

芝士口味的饼干,薯片,小吃中往往会含有比实际起司多的面粉和淀粉,导致碳水化合物含量和甘油指数明显地高,这些产品在考虑甘油影响时不应与天然起司相混淆. 总是仔细地阅读营养标签,以了解加工起司制品中真正的碳水化合物含量.

甘油加载概念和起司消费

虽然甘油指数提供了食物如何快速地取出血糖的宝贵信息,但它并不反映部分大小,这就是甘油负荷(GL)的概念变得有用的地方。甘油负荷的计算方法是将食物的GI乘以在一次服务中的碳水化合物量,再除以100,这更实用地衡量了食物对血糖的实际影响。

对于干酪来说,GI和GL都微不足道,因为碳水化合物含量很低。 即使你消费了3盎司的含2克碳水化合物的干酪,甘油负荷也几乎为零。 这使得干酪成为维持血糖稳定水平的绝佳食品选择,无论从甘油角度看,其分量大小如何。 然而,由于其他营养原因,包括卡路里和饱和脂肪摄入量,部分控制仍然很重要。

奶酪如何与其他食品结合而感染血糖

起司对血糖管理最有价值的特性之一是它能够用高GI食品来消化甘油反应. 起司中蛋白质和脂肪慢胃空出和碳水化合物被消化和吸收的速度,这种缓冲效应可以显著地降低一顿饭的总体甘油影响.

研究表明,在面包、饼干或其他富含碳水化合物的食物中添加起司,可以降低膳食整体的甘油反应,而仅吃这些碳水化合物。 比如,一片起司的起司会比自己吃到的起司更能逐渐地产生血糖升高。 这一原则适用于许多食品组合:与大块起司上层的披萨相比,单吃地壳的GI更低;与水果配对的起司会比单独消费的取出更平衡的小吃。

奶酪中的蛋白质也促进了士气,有助于维持膳食之间的血糖水平稳定。 包括每餐或小吃中含有起司等富含蛋白质的食物,可以防止导致能量崩溃和饥饿加剧的血糖波动。 这让起司成为管理糖尿病或努力维持日常稳定能量的人群的餐食战略补充。

奶酪和糖尿病管理

对于有一等或二等糖尿病的个人来说,起司可以成为血糖管理策略中有价值的组成部分. 碳水化合物含量可忽略不计意味着起司对使用胰岛素疗法的人来说不需要很少或没有胰岛素的覆盖,并且不会给通过饮食和口服药物管理糖尿病的人造成有问题的血糖尖刺.

糖尿病的治疗不仅包括血糖控制。 糖尿病患者的心血管疾病风险增加,使心脏健康成为关键因素。 一些起司在饱和脂肪和钠中含量高,两者在超量消费时都会影响心血管健康。 关键在于明智地选择起司,并将其作为蔬菜、全粒、精瘦蛋白和健康脂肪等均衡饮食的一部分来消费。

许多糖尿病教育者和饮食学家建议在餐计划中加入适量起司,强调分量控制和品种. 起司的活性尺寸通常被认为是一到1.5盎司,它提供了大量的蛋白质和钙而无过量的卡路里或饱和脂肪. 将起司与非星状蔬菜配对,全粒快克,或新鲜水果产生平衡的小吃,支持稳定的血糖,同时提供多样的营养.

选择奶酪以获得最佳健康福利

虽然几乎所有天然起司的甘油指数都很低,但明智起司的选择涉及考虑血糖影响以外的多种营养因素。 以下是一个综合指南,用以选择支持你总体健康目标的起司:

考虑碳水化合物含量

严格血糖管理,优先使用老奶酪,如帕梅桑、老奶油、古达和瑞斯等碳水化合物含量最低的硬干酪。 这些干酪经历了更长时间的老龄化过程,进一步降低了乳糖含量。 新鲜的乳酪,如丽可塔和花生干酪含有略多的碳水化合物,但仍是适合大多数监测血糖的人的低GI选择。

评估脂肪内容和类型

奶酪主要含有饱和脂肪,而这正是目前营养争论的主题。 最近的研究显示,饱和脂肪与心脏健康之间的关系比以前想象的更为复杂,整体饮食模式和食物来源等因素都起着重要作用。 也就是说,温和性仍然是审慎的,特别是对有心血管问题的人而言。

部分和减肥奶酪品种在保持蛋白质和钙含量的同时,提供了更低的饱和脂肪含量. 莫扎雷拉,费塔和花生奶酪的脂肪含量自然低于奶油奶酪,布里和老奶酪. 由草食动物所制的奶酪含有更高水平的有益蛋白-3脂肪酸和CLA,这可能会带来额外的健康效益. 在可能的情况下,选择有机,草食奶酪品种可以优化营养状况.

监测钠水平

不同起司种类的钠含量差异很大。 加工起司、花生、蓝起司和花生起司在钠中往往较高,而瑞士、马扎雷拉和里科塔则一般较低。 对于管理血压或遵循钠受限饮食、检查营养标签和选择低钠品种的人来说,重要。 一些制造商现在提供减钠版本的流行起司,在管理盐摄入的同时,可以帮助你享受起司。

将最小处理列为优先事项

天然起司由简单的成分——牛奶、培养物、酶和盐来制成,比用乳化剂、防腐剂、人工颜色和添加的糖等高加工起司产品更为可取。 阅读成份清单有助于确定真正的天然起司。 手工和传统制作起司的成分描述往往更为简单,与大量生产的替代品相比,可能具有更好的口味和营养质量。

考虑蛋白质含量

蛋白质含量因干酪而异,硬的,老的品种通常每盎司提供最多的蛋白质. Parmesan每盎司提供约10克蛋白质,而克德达每盎司提供约7克,而布赖克. Cottage起司虽然水分较高,但提供优异的蛋白质值,每半杯约14克. 选择高蛋白起司可以帮助满足日常蛋白质需要,同时支持自律和肌肉维持.

探索 Flavor 配置文件

选择真正享受的起司会鼓励小部分的满意。 强口味的起司如老干地、帕梅桑、蓝起司和古达等,能提供数量较少的强烈口味,自然会促进部分控制。 试验不同品种可以让你的饮食保持有趣并暴露于不同的营养素。 许多特有起司店提供样品,让你可以发现新的喜好,而无需全吃。

将奶酪纳入低度GI饮食的实用战略

成功地将起司纳入健康意识低的甘油饮食需要周密的规划和注意消费。 以下是在支持健康目标的同时最大限度地发挥起司效益的循证战略:

练习场景意识

虽然起司不会将血糖搅拌,但卡路里-丁香却有卡路里-丁香,大多数品种每盎司含80-120卡路里。 使用食物尺度或测量部分最初有助于准确的分量意识。 将起司从商店带回家后,将起司提前送到个人服务中,可以防止无脑的食用过度。视觉提示也可以帮助:一盎司起司的大小大致相当于四骰子或拇指。

配有纤维-里奇食品的一对起司

将起司与高纤维蔬菜、水果或整粒谷物相融合,可以产生营养平衡的饭点和小吃。 用苹果片、全粒快克、生蔬菜或被混合成满有叶绿的沙拉来尝试起司。 这些组合提供了持续的能量、促进消化健康以及提供多种营养。 纤维含量在提高食用满意度的同时进一步温和了血糖反应。

使用起司作为火焰增强器

与把起司作为一顿饭的中心,不如把它当作口音。 烤出肉酱来,在谷物碗中倒出花生,或者在汤上喷出尖锐的干酪,可以增加丰厚和满足度,而不会过多。 这种方法可以让你享受起司的烹饪利益,同时保持部分的温和,并留下其他营养密集食品的空间。

选择战略餐具时间

早餐时包括蛋白质丰富的起司可以为整个早上的稳定血糖打下基础. 鸡蛋有起司,希腊酸奶有少量的花果干酪混合入内,或者整个谷物干酪有干酪的干酪会提供持续的能量并减少中日的渴望. 起司有蔬菜或水果作为午后小吃,可以防止许多人体验到的能量被浸泡,并减少晚餐吃多食的可能性.

仔细阅读营养标签

并非所有起司产品都是平等的。 营养标签揭示了碳水化合物含量、服务大小、钠含量和成分质量的重要信息。 比较不同的品牌和品种,找出与营养重点一致的选项。 特别关注服务大小,因为它们可能因产品而异,而且可能比预期的要小。

平衡总体饮食

奶酪应该是丰富营养的多种饮食的组成部分,包括丰富的蔬菜、水果、全粒、豆类、坚果、种子和精瘦蛋白。 没有任何一种食物决定健康结果,而总的饮食模式则最为重要。 如果你经常享受起司,就应该与植物的膳食平衡,限制其他饱和脂肪来源,并确保你满足关于纤维、维生素和来自不同食物来源的矿物的建议。

不同饮食方法的特殊考虑

奶酪自然地适合几种流行的饮食模式,每种模式都有优化其包含的具体考虑: 乳酪,乳酪,乳酪,乳酪,乳酪,乳酪,乳酪,乳酪,乳酪,乳酪,乳酪,乳酪,乳酪,乳酪,乳酪,乳酪,乳酪,乳酪,乳酪,乳酪,乳酪,乳酪,乳酪,乳酪,乳酪,乳酪,乳酪,乳酪,乳酪,乳酪,乳酪,乳酪,乳酪,乳酪,乳酪,乳酪,乳酪,乳酪,乳酪,乳酪,乳酪,乳酪,乳酪,乳酪,乳酪,乳酪,乳酪,乳酪,乳酪,乳酪,乳糖,乳糖,乳糖,乳糖,乳糖,乳糖,乳糖,乳糖,乳糖,乳糖,乳糖,乳糖,乳糖,乳糖,乳糖,乳糖,乳糖,乳等,乳糖,乳糖,乳等,乳等,乳等,乳等,乳等,乳等,乳等,乳等,

低碳水化合物和克托基饮食

奶酪是低碳水化合物和克托因饮食中的主食,因为其含碳水化合物含量最低,脂肪含量高。 这些饮食模式依赖于脂肪作为主要能源,因此奶酪是理想的食物选择。但是,即使在这些框架内,质量也很重要。 选择天然奶酪的加工品种,改变你对不同营养的挑选,平衡奶酪和克托因蔬菜,确保了营养充足。 一些人遵循克托因饮食,发现乳制品消费过多会拖累体重,因此个人的反应应该指导摄入水平。

地中海饮食

地中海饮食模式一直属于最健康饮食方式,包括适量奶酪,特别是Feta和该地区传统的其他品种。 在这一背景下,奶酪作为蔬菜、全粒、豆类、鱼和橄榄油等丰富食品的一部分通常消费较少。 这一平衡方式允许人们享受起司的口味和营养利益,同时强调植物食品和健康脂肪。 遵循地中海原则意味着要小心地吃起司而不是大量地吃起司。

DASH 血压管理饮食

停止高血压饮食的饮食方法包括低脂肪乳制品作为重要的钙和蛋白质来源。 对于遵循低脂肪乳酪原则的人来说,选择减脂肪奶酪品种和监测钠含量变得尤为重要。 减脂肪奶酪(Part-skim mozarrella),减脂肪奶酪(sut-fat cheddar),低钠瑞士奶酪(shodium Swisse)与DASH准则一致。 口服控制仍然至关重要,通常建议每天提供2-3份乳酪,其中可能包括奶酪和酸奶。

以植物为主的饮食,配乳制品

一些人主要采用植物为主的饮食方式,出于营养或烹饪原因,选择包括少量奶酪在内的乳酪,在这方面,奶酪是一种不定期的蛋白质和口味增强剂,而不是一种饮食主食,将来自人性养成的动物的有机草食奶酪列为优先,这符合许多植物为主的食用者的价值的道德考虑,平衡不定期的奶酪消费和丰富的植物食品,确保了饮食仍然以植物为主,同时允许灵活。

常见的关于起司和血糖的神话和误解

人们对奶酪及其给血糖带来的影响, 仍存在一些误解,

神话:所有乳制品斯派克血糖

奶酪中含有乳糖,且有中度的糖分指数,而起司中则含有由制造过程而来的最低乳糖. 起司的碳水化合物含量非常低,几乎对血糖水平没有影响. 奶酪和起司之间的这种根本区别经常被忽略,导致人们管理血糖时不必要地避去起司.

神话:起司原因胰岛素抵抗

一些来源声称奶制品,包括起司,可以促进胰岛素抗药性. 然而,研究并不支持这一关于奶酪消费的论断,但事实上,一些研究认为,奶酪等乳制品消费可能与2型糖尿病风险降低有关。 奶酪中的蛋白质和脂肪在用碳水化合物消费时实际上可以帮助中度胰岛素反应。 与任何食物一样,过度消费都可能促进体重增量,这可能影响胰岛素的敏感性,但作为平衡饮食的一部分,适度的奶酪摄入不会引起胰岛素抗药性.

传说:低脂起司总是更好

低脂肪食品版本自动健康这一假设受到近期营养科学的挑战。 低脂肪奶酪的热量和饱和脂肪虽然较少,但也可能不够满足,可能导致过度消费。 一些低脂肪奶酪含有增加的成分以改善纹理和口味。 以适当部分消费的全脂肪奶酪可以成为健康饮食的一部分,并可能促进更稳健的心。 最佳选择取决于个人健康目标、总体饮食模式和个人偏好。

传说:体重损失饮食时应该避免起司

奶酪往往因其卡路里密度而从减重饮食中被淘汰。 然而,奶酪中的蛋白质和脂肪会促进焦虑,通过防止餐间饥饿而降低总的卡路里摄入量。 研究表明,在卡路里控制的饮食中加入适量奶酪不会损害体重减少,通过让餐食更加满足和愉快,可以提高坚持度。 关键在于在你的卡路里总预算中控制并核算奶酪。

奶酪在长期健康成果中的作用

除了血糖的即时效应,值得考虑的是,常规奶酪消费如何与长期健康模式相适应。 大规模的流行病学研究已经研究了乳制品消费,包括奶酪,以及各种健康结果之间的关系。

关于干酪消费和心血管健康的研究产生了细微的发现。 虽然干酪含有饱和脂肪,历史上与心脏病风险有关,但最近的一些证据表明这种关系很复杂。 一些研究表明,干酪消费与心血管风险增加无关,甚至可能具有中性或保护性作用。 干酪的食物基质——其营养如何相互作用——可能会影响身体如何处理饱和脂肪含量。 发酵乳制品,如干酪,可能带来超出其个体营养的效益。

关于骨质健康,奶酪提供了大量的钙、磷、蛋白质和维生素K2,所有这些都对保持骨密度很重要。 乳制品,包括奶酪的正常消费与更好的骨质健康结果有关,对预防骨质疏松尤其重要。 奶酪钙的生物利用率高,使其成为了这种关键矿物的有效来源。

一些研究表明发酵乳制品,包括许多起司,可能通过它们的亲生成分支持肠道健康,并可能具有抗炎性能. 起司生产中使用的特定细菌培养物可能有所不同,有些可能提供消化效益,但需要更多的研究来充分理解这些影响及其临床意义.

乳糖不容忍和奶酪消费

乳糖不耐症的许多人发现,他们可以享受起司,而不会消化不适,特别是老年品种. 乳糖不耐症是由于乳糖酶生产不足,乳糖消化需要的酶. 由于乳糖在奶酪生产过程中大部分被取出,而老化时进一步分解,许多起司含有的乳糖很少.

乳酪、乳酪、乳酪、乳酪、乳酪、乳酪、乳酪、乳酪、乳酪、乳酪、乳酪、乳酪、乳酪、乳酪、乳酪等乳酪,即使乳糖的耐受性也相当强。 乳酪、乳酪、乳酪、乳酪、乳酪等乳酪、乳酪、乳酪、乳酪、乳酪等乳酪,在敏感人群中,其耐受性也不同。

对于那些想要将奶酪纳入饮食的乳糖不耐性者,从小部分老奶酪开始,在监测症状的同时逐渐增加摄入量,这是一种明智的做法。 有些人发现,与其他食物一起食用奶酪可以减少消化不适。 在吃奶酪之前服用乳糖酶补充剂,也可以帮助乳糖不耐性者享受到更广泛的奶酪。

奶酪替代品及其甘油影响

对于那些由于过敏、道德问题或个人偏好而避免乳制品的人来说,近年来出现了许多起司替代品,这些产品在营养特征和甘油影响上差异很大。

以腰果、杏仁或马卡达米亚坚果为原料的以坚果为原料的干酪替代品通常含有比乳酪更多的碳水化合物 — — 通常每盎司2-4克 — — 但这种产品仍保持相对较低的甘油指数。 这些产品往往提供健康的脂肪和一些蛋白质,尽管蛋白质通常比乳酪少。 阅读标签至关重要,因为有些品牌会添加增加碳水化合物含量的淀粉或糖。

以大豆为原料的起司替代品一般提供更接近乳酪的蛋白质含量,但可能含有添加的油和淀粉. 卡博水合物含量因品牌而异,一般为每服1至3克. 多数产品的甘油影响仍然很低,虽然并非像乳酪那么可忽略不计.

椰油干酪替代品很受欢迎,但往往含有极少的蛋白质,可能包括取自木薯淀粉或其他碳水化合物的成分,以实现干酪状的纹理。 这些产品可以具有更高的碳水化合物含量——有时每盎司3至5克 —— 并且可能比奶酪产生略高的甘油影响,尽管一般还很低。

对于选择起司替代品的人来说,选择添加了极少糖和淀粉、蛋白质含量较高以及整体食物成分的产品,将提供最佳营养状况和最小的甘油影响。 与乳酪一样,部分意识和标签阅读仍然是重要做法。

实用的吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃

以健康支持的方式将起司纳入饮食中,用具体的餐点想法变得更容易。

早餐选项

  • 蔬菜煎蛋卷 有花生或山羊奶酪 全部用谷物干酪
  • 希腊酸奶酪加少量干酪 混合多出蛋白质
  • 英国松饼和番茄片
  • 以菠菜和切碎的干酪为原料的鸡蛋
  • 香果干面包 被被碎的花生和樱桃番茄夹住

午餐设想

  • 盛有混合绿地、蔬菜、烤鸡和蓝起司或帕梅桑花的大型沙拉
  • 包了火鸡、蔬菜和一薄片瑞士奶酪的全粒包装
  • 蔬菜汤被加了加了加醋的帕梅桑
  • 奎诺花碗 有烤蔬菜,鸡皮豆和被倒塌的花生
  • 面部开阔的三明治 面上有果酱、蔬菜和新鲜的马扎拉

晚餐建议

  • 烤鸡胸 少许被熔化的马扎拉和马里纳拉酱 配上烤蔬菜
  • 烤出三文鱼和一粒花生地壳, 并有蒸成的西兰花和棕色的米
  • 胡椒被放入地上火鸡 ⁇ 子和蔬菜 并被一团花果灌入地上
  • 佐奇尼面带樱桃番茄 百草地和新鲜的摩扎瑞拉
  • 吃牛肉或豆子辣椒 夹上少量碎起司和希腊酸奶

零星的想法

  • 苹果片 有小部分的尖子
  • 生菜(胡萝卜,铃花花椒,黄瓜)用希腊酸奶和碎起司制成的以起司为主的调料.
  • 整个谷物饼干 有薄片古达
  • 樱桃番茄上塞入了少量的被子山羊奶酪
  • 一小撮坚果用起司棒配对
  • 塞勒里棒上装满了奶油起司 并加满了百吉饼的调味品

理解食品标签和作出知情选择

精通阅读营养标签,可以让你做出符合健康目标的奶酪选择。这里是评价奶酪产品时需要寻找的:

服务大小: 总是首先检查服务大小,因为所有其他营养信息都基于这个数量。奶酪服务大小一般在1至1.5盎司(28-42克)之间。请注意,所列服务大小可能比通常消耗的多出。

碳水化合物总量: 对于血糖管理,这是最相关的数字. 天然起司每个活性应包含2克或更小的克. 如果碳水化合物含量较高, 请检查添加的糖,淀粉,或其他碳水化合物来源的成分清单.

蛋白质含量: 蛋白质含量较高一般表明其比心地值更高. 找找奶酪提供至少每盎司6-7克蛋白质.

脂肪和饱和脂肪总量: 把这些数值结合你的总体饮食脂肪摄入和健康目标来考虑。如果管理心血管风险,你可能更喜欢饱和脂肪含量较低的起司。

钠: 钠含量在起司类型之间可以有巨大的差异. 如果监测钠摄入量,比较品牌,并在有可用时选择下钠选项. 一般来说,以每盎司低于200mg钠的起司为目标.

成份列表:[ 成分清单中较短的成分清单通常表示加工较少. 天然起司应该列出牛奶,培养物,酶(或rennet)和盐. 警惕那些添加剂,防腐剂,人工颜色等长清单的产品,或者添加出糖.

钙和其他营养素: 检查钙和其他营养素的日值百分比. 起司是一出优秀的钙源,大多数品种提供每服务15-20%或以上的日需要.

常被问到的关于起司和甘油指数的问题

我可以在低GI饮食上吃到无限起司吗? 虽然起司的甘油指数微不足道,但它是卡路里-快活的,饱和脂肪含量也很高。 口味控制对于整体健康、体重管理和心血管健康仍然很重要。 大多数营养专家建议每服一至二盎司起司作为均衡饮食的一部分。

牛奶类型是否影响起司的甘油指数? 起司由牛,羊,羊,或水牛所生出,其甘油指数是否受到很大影响,因为所有这些起司都低于碳水化合物. 然而,脂肪组成和消化能力可能存在微小差异,会影响个人耐受性和营养效益.

起司比起牛奶更好来控制血糖吗? 是的,起司的甘油影响比起牛奶低得多,因为乳糖大部分是在生产过程中被取出. 牛奶每杯含有约12克碳水化合物并具有中度GI,而起司含有最小的碳水化合物并具有可忽略不计的GI.

床前吃起司会影响血糖吗? 起司为血糖管理做了一顿极好的晚点心,因为其蛋白质和脂肪含量可以帮助维持血糖的稳定水平而不会引起尖锐的一晚上. 有些人发现床前的蛋白质丰富的小吃有助于防止晨起血糖升高.

口味起司的甘油指数是否更高?取决于口味. 添加了草药,香料或花椒的起司通常保持较低的碳水化合物含量并可以忽略不计。然而,添加了水果,蜂蜜或甜料的起司会具有更高的碳水化合物含量并具有可测量的甘油影响。 总是检查营养标签。

有机起司对血糖管理是否更好?[有机起司没有与常规起司不同的甘油指数,但是有机起司可能提供其他好处,如高蛋白-3含量(如果来自草食动物)和缺乏抗生素或合成激素等. 有机和常规之间的选择更多地涉及整体食物质量,而不是甘油影响.

结论:使奶酪有助于实现健康目标

奶酪是一种非常有利于血糖的食物,几乎所有自然品种都因为碳水化合物含量低而具有可忽略不计的甘油指数。 对于服用糖尿病的个人来说,在低GI饮食之后,或者仅仅寻求维持日常稳定能量水平,奶酪就能够成为宝贵的饮食成分。 奶酪中的蛋白质和脂肪不仅可以避免血糖本身的溢出,而且实际上可以调节膳食与高碳水化合物食品结合时的甘油反应。

然而,明智的奶酪消费超出了甘油的考虑。 选择天然的、加工最少的奶酪;练习分部分意识;平衡奶酪摄入量与丰富的植物食品;以及考虑饱和脂肪和钠含量等因素,确保奶酪对你的整个健康做出积极贡献。 无论你喜欢尖锐的奶油、奶油布赖、干酪或坚果派美相,你都可以享受奶酪的烹饪快感,同时支持你的营养目标。

成功地将起司纳入健康意识饮食的关键在于注意 — — 了解部分大小、选择优质产品、阅读标签、将起司视为丰富营养的多种饮食模式的组成部分。 通过了解起司消费的好处和考虑,你能够做出与个人健康需求、偏好和价值观相一致的明智决定。

有关通过饮食管理血糖的更多信息,请访问美国糖尿病协会的营养资源。为了探讨甘油指数和健康饮食的更广阔背景,哈佛卫生出版甘油指数指南[提供了全面信息。对于对乳制品最新营养科学感兴趣的人,美国农业部的营养学指南.gov提供了循证指导。

最后,奶酪在明智选择和审慎消费时可以作为平衡、健康维持的饮食的一部分来享用。 它对血糖的微弱影响,加上蛋白质、钙和满足性,使得那些在管理甘油反应的同时寻求营养身体的人可以选择一个宝贵的选择。 通过运用本指南中概述的原则和策略,你可以自信地将奶酪纳入饮食循环,在支持健康和健康目标的同时,享受其口味。