胰岛素抗性是人体细胞不再对激素胰岛素作出适当反应的一种代谢条件,导致血液糖素水平长期升高。 这种状况是糖尿病前症、2型糖尿病、非酒精脂肝病和心血管紊乱的关键驱动因素。 根据国家卫生研究所[,胰岛素抗性大约影响到美国三分之一的成年人。 虽然遗传学和体育活动扮演着角色,但饮食可以说是最可改变和最强大的影响胰岛素敏感度的工具。 了解哪些食物促进或损害胰岛素功能可以增强个人进行持久的改变,改善代谢健康。 越来越多的证据表明,饮食模式,而不是单一的营养,决定了一生中胰岛素抗性运动的轨迹。

胰岛素抵抗运动是什么?

胰岛素是一种由胰腺β细胞分泌的激素。它的首要工作是发出肌肉、脂肪和肝细胞信号,以便在一顿饭后吸收血液中的葡萄糖。 在健康的个人中,这一过程将血糖保持在狭长的范围。 当细胞产生抗药性时,胰岛素必须产生更多的胰岛素,以达到同样的效果 — — 一种被称为补偿性高血素贫血的状态。 随着时间的推移,β细胞可以消退,导致血糖升高,并最终会出现2型糖尿病。

除了糖的调节,胰岛素还影响脂肪储存、炎症和内皮功能。慢性胰岛素抗药性与常被称作代谢综合征的一组异常现象有关,其中包括腹部肥胖、高三聚氰化物、低高胆固醇、高血压和高斋戒性葡萄糖。 其基本机制涉及细胞层面的胰岛素信号受损,而细胞内胰岛素信号往往由肝脏和肌肉中偏头皮脂肪积累引发,再加上低水平的系统性炎症。脂肪细胞的增生并释放亲-细胞细胞功能障碍加剧了抗药性。

饮食-胰岛素抵抗联系

每餐都会引发激素反应。 食物摄入的成分、数量和时间都直接影响到胰岛素的释放量和细胞的反应效率。 两种广泛的饮食模式一直与胰岛素的抗药性相关:西方饮食中富含精炼碳水化合物、糖和不健康的脂肪,而整个食物的饮食中纤维、不饱和脂肪以及植物营养素含量都很高。 其机制是多方面的:饮食影响氧化性压力、炎症、肠道微生成分以及高级甘油末产品的生产,所有这些都调节了胰岛素的活性。

更糟糕的胰岛素抗药性食品

已经证明,一些饮食成分会损害胰岛素信号,并助长慢性炎症,这是抗药性的一个核心内在因素.

  • 高–glycemic-index carbohydates. 白面包,白米,糖性早餐谷类和土豆会引发血糖快速升起,引发大胰岛素激增. 频繁高高的葡萄糖游览会随着时间的推移使胰岛素受体失去敏化. A 在 Diabetes Care的研究发现高饮食甘油负荷与高胰岛素耐药标记独立相关,即使整个谷物被大量消耗,如果经过高加工,也能产生出出出出出出出出量的葡萄糖反应.
  • 添加了糖和糖类饮料. 葡萄糖,特别是来自高糖糖分糖和甜茶中的玉米糖浆,在肝脏中加工,可以增加新脂分糖,驱动肝脂肪积累和肝胰岛素抗药性. 即使是天然果汁,如果大量消耗,由于糖含量高和缺乏纤维,也会产生类似的效果. Harvard T.H. Chan公共卫生学院指出,糖类饮料是美国饮食中添加糖类的最大单一来源,与糖尿病风险增加有密切联系.
  • 以油脂为主的油脂和干油油油脂(FLT:0)与胰岛素抗药性、粘膜脂肪增加和系统炎症有密切的联系。 许多加工的小吃、炸食品和烤出的货物仍然含有反相脂肪。 同样,豆类、玉米和葵花花油中常见的多出蛋白酸,在与蛋白酸酯油不相上下的情况下,可以促进亲相炎症。 将这些油与橄榄油、阿沃卡多油或椰子油相取代,是一种简单的切换。
  • 低脂食品,超加工食品。 被剥去纤维,如白面粉制品、包装快餐和快餐的食品被迅速消化,缺乏全食品的敏锐度和葡萄糖的浸润效果。 食品中往往含有乳化剂、防腐剂和人工甜化剂,可能改变肠道微生,进一步增加代谢性内分泌血症和胰岛素抗药性。 BMJ的一项大型研究发现,超加工食品摄取量每增加10%,就与2型糖尿病的15%的风险有关。

改善胰岛素敏化的营养剂和食品

营养物质丰富的饮食和生物活性化合物可以增强胰岛素受体功能,减少炎症,并支持健康的葡萄糖代谢.

  • 二相纤维。 燕麦、豆类、苹果和 ⁇ 可溶性纤维在肠道中形成凝胶,会减缓碳水化合物的吸收,使后乳糖被钝化。 蔬菜和全粒的不溶性纤维能促进肠道健康,并增加短链脂肪酸(如丁酸)的生产,从而改善胰岛素信号。 目标每天至少要达到25克至35克纤维;大多数成年人的纤维比一半还差。
  • 镁. 这种矿物是糖代谢和胰岛素受体活性中涉及的酶的共因. 流行病学研究表明,低镁含量与胰岛素抗药性风险较高有关,好的来源包括菠菜,杏仁,南瓜种子和黑豆等. 补充可能会帮助有缺氧症的人,但食物来源更受青睐.
  • Omega ⁇ 3脂肪酸. 在脂肪鱼(沙门、竹鱼、沙丁鱼)、核桃和软糖籽中发现,omega ⁇ 3s可减少炎症并改进细胞膜活性,使胰岛素受体能更好发挥作用。在《欧洲临床营养学报》中的一项元分析结论是,omega ⁇ 3对新陈代谢紊乱个体的胰岛素敏感度的辅助作用略有提高。
  • 聚苯酚和抗氧化剂。 聚苯酚(葡萄和浆果)、克耳素(雄、苹果)和克耳素(绿茶)等化合物有助于减少氧化应激和炎症。贝里斯、深色巧克力(70- ⁇ 可可)和外生橄榄油是特别丰富的来源。一些多酚还抑制碳水化合物-消化酶,降低膳食的甘油影响。 不同色植物食品的摄入量比孤立的添加剂更有效。
  • Lean蛋白. 膳食时的充足蛋白质——特别是从鱼、家禽、豆类和低脂乳制品中——促进士气并刺激了类似多肽的克卢卡贡-(GLP-1),这种激素能增强胰岛素分泌并减缓胃空出. 将蛋白质与碳水化合物结合在膳食时也会温和地分泌出葡萄糖。

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虽然糖分指数(GI)根据食物的增生速度对食物进行排序,但糖分负荷(GL)却占了GI和典型服务大小的比重。 例如,西瓜的人均GI高而GL低,因为其重量大多是水。 专注于低GL选择 — — 整粒、非高星蔬菜、豆类 — — 可以成为稳定糖分的实用方法,而不会完全消除含碳水合物的食物。 然而,单糖反应各不相同,因此使用连续的葡萄糖监测器(CGM)可以在短期内提供个性化的洞见。

扭转胰岛素抗药性的实际饮食战略

采取一贯支持胰岛素敏感性的饮食模式比任何单一的“超食品”更有效。 以下循证方法可以适合个人喜好和代谢需求。

地中海饮食作为模式

几十年来的研究已经确定地中海饮食——富含蔬菜、水果、全粒、豆类、坚果、种子、橄榄油和适量的鱼和家禽——是提高胰岛素敏感性的最有效饮食模式之一。 来自的“红蛋白试验”的划时代研究显示,分配到地中海饮食的参与者在配以外生的外生橄榄油或坚果的地中海饮食中,2型糖尿病的发病率比低脂肪控制组低得多。 这种模式中高纤维、健康的脂肪和丰富的多酚具有协同作用。 此外,饮食自然限制了红肉和加工食品,这是造成炎症的两个常见驱动因素。

低碳水化合物和克托基饮食:福利和洞穴

低碳水化合物饮食(包括克托基饮食)可以将胰岛素分泌的主要刺激作用降到最低,从而快速改善血糖和胰岛素水平。 短期而言,这些饮食往往扭转了2型糖尿病或减少了药物需求。 然而,长期坚持性可能具有挑战性,脂肪和蛋白质的质量也具有重要的意义。 强调不饱和脂肪、非克托基蔬菜和足够的纤维有助于缓解潜在的下行因素,比如某些人体内的LDL胆固醇增加。 温和的碳水化合物方法仍然限制精炼的碳和加糖,可以为大多数人提供一个更可持续的中间地。

饮食时间:断断续续的快餐和晚夜饮食的影响

饮食之外,食物可以影响循环节能和代谢健康。 间歇性斋戒药 — — 如限时吃(比如在8-至10-小时的窗口内吃出所有食物 ) — — 已经证明在动物和人类研究中可以提高胰岛素的敏感性。 这些机制包括增强自制性、减轻氧化性应激反应、使食物摄入量与身体的自然胰岛素敏感性周期(在早晨最高,晚上最低)相配合。 相反,晚间吃大餐,特别是高碳水合物的餐会扰乱睡眠并恶化下一天的葡萄糖调控。 早点摄入大部分卡路里可能是有益的,但一致性比确切的窗口更重要。

口腔控制和膳食构成

即使是健康食品,如果消费量过大,也会导致胰岛素抗药性。 2019年的一份评论(] Nutrients[)强调,能量摄入总量和体脂肪百分比是胰岛素敏感度的主要决定因素。 实用提示包括使用更小的板块,用非恒星蔬菜填入一半板块,用精质蛋白或淀粉蔬菜填入四分之一;包括每餐蛋白质或健康脂肪的来源有助于缓慢地吸收葡萄糖。 另一种简单策略是先吃蔬菜 — — 这可以比先吃卡布减少30%的乳糖后峰值。

饮食之外:补充营养的生活方式因素

营养不是在真空中运作的。 体育活动、睡眠质量和压力调控都与饮食选择相互作用,要么扩大要么破坏提高胰岛素敏感性的努力。

锻炼和肌肉葡萄糖

体能活动增加了肌肉细胞上GLUT4的运输器数量,使得葡萄糖可以独立于胰岛素进入细胞. 无论是有氧运动(冒险行走,骑自行车)还是耐受训练(重量起重),都提高胰岛素的敏感性,在休克后长达48小时. 美国糖尿病协会建议每周至少进行150分钟的中度有氧运动,再加上两到三次耐受训练. 即使是在吃饭后短暂的活动,比如10分钟的行走,都可以大大降低后春性葡萄糖的分量. 一致性对于长期改善来说,比强度更重要。

睡眠时间和质量

睡眠不良 — — 持续时间不足(少于6小时),质量差(断裂或非恢复性睡眠) — — 与胰岛素敏感度降低、皮质醇水平提高和食欲增加有关。 2015年的一项研究在 糖尿病 中发现,一周的睡眠限制至每晚5小时将胰岛素敏感度降低20-30%。 优先7-9小时的连续睡眠和维持定期睡眠的觉醒时间表是关键的代谢干预。 中午后避免咖啡因,并限制睡觉前的屏幕时间可以改善睡眠卫生。

荷尔蒙和胰岛素抗药性

慢性心理压力可以提升皮质醇和克塞克洛胺,后者直接反对胰岛素的活性并提倡葡萄糖(肝脏产生出新的葡萄糖 ) 。 随着时间的推移,这会导致粘性脂肪积累并恶化胰岛素抗药性。 压力的减肥技术,如心智、冥想、瑜伽甚至简单的深呼吸练习,已经证明可以降低皮质醇水平,改善甘油控制。 甚至在吃饭前5分钟深呼吸也能降低甘油反应。

将它放在一起:胰岛素敏化的饮食样本日

以下的采样日说明如何将所讨论的原则结合到现实的餐食中去,应当根据个人热量需求和活动水平来调整小分量.

  • 白果:[ (由卷燕子所制) 燕麦(由一锅花花籽所制) 上为一锅花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花
  • "早点心"(可选):一粒小苹果,有杏花黄油的扁豆.
  • Lunch: 由混合绿地,樱桃番茄,黄瓜,钟花椒,鸡皮花,烤鸡胸,和一面橄榄油-莱蒙紫菜组成的大型沙拉. 奎诺亚一面.
  • 午后小吃:[一串核桃和一粒暗巧克力(85%可可)的小块.
  • 丁纳:用烤花椰菜做烤鲑鱼,用橄榄油打出一粒甜薯(中)来打细细细细细细细细地,用梨子做边沙拉.
  • 入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入

这种餐食模式提供了丰富的纤维(35-40克)、高品质的蛋白质、丰富的多酚蔬菜和水果以及不饱和脂肪 — — 同时又避免了添加的糖和精细的谷物。 倘若你感到饥饿或过度饱和,则调整部分;目标是持续满足,而不是匮乏。

结论

饮食选择是影响胰岛素抗药性的最有力的杠杆。 通过优先安排全全全、低加工的富含纤维、健康的脂肪和植物营养素的食物,尽管限制精炼的碳水化合物、添加的糖和工业用脂肪,个人可以提高胰岛素的敏感性,减少炎症,并降低其患2型糖尿病和其他慢性疾病的风险。 营养素饮食与正常的体育活动、充足的睡眠和有效的压力管理,会产生远远超出任何单一干预的协同效应。 对于已经面临胰岛素抗药性的人来说,与注册的饮食师或保健提供者合作,可以帮助使这些原则适应个人健康状况和偏好。 证据是:食品不仅仅是燃料,而是影响身体中每一个代谢过程的信息,包括胰岛素信号的效率。 每日饮食模式的细化变化可以产生深远的改善,即使是那些有遗传倾向的人。