乳糖不耐症是全球约68%人口患有的消化障碍,其流行程度因种族和地理区域而异。 对运动员来说,这种疾病带来了一系列独特的挑战,可以影响从日常训练到长期恢复的一切。 当身体缺乏足够的乳糖酶时 — — 乳糖的天然糖分泌物 — — 乳糖分泌入肠道,肠道细菌发酵,产生气体、出血、抽筋和腹泻。 这些症状不仅会破坏肠胃舒适,而且会破坏对运动表现至关重要的营养策略。 了解生理机制、营养影响和循证管理策略对于有乳糖不耐症的运动员来说至关重要,因为乳糖不耐受力的药性旨在最佳地竞争和恢复。

理解乳糖不容忍行为

乳糖不耐症发生在小肠产生不足乳糖酶时,这种不耐症可以是初级(基因、年龄相关下降)、二级(由肠道内衬的疾病或伤害所引起)或先天性(从出生开始就存在)。 在主要的乳糖不耐症中,乳糖不耐症在断奶后会下降,在青春期或成年时往往会变得明显。 症状通常出现在消费含乳糖食品后30至2小时,包括腹痛、出血、平胸和腹泻。 严重性取决于乳糖消耗量、残留乳糖活性以及个人肠道微生素的构成。

对于运动员来说,这些症状的影响是深远的。 一种苦艾酒会导致液液和电解质损失,从而损害水分状况,而持续的出血则会在运动期间造成不适,降低注意力和性能。 此外,担心胃肠病的心理负担可能导致过度限制饮食模式,可能损害整体营养摄入。 最近的研究表明乳糖不耐症往往在未经适当检测的情况下被误诊或自我诊断,因此,出现症状的运动员应该咨询保健提供者,进行氢气呼吸测试或基因筛选,以便在进行剧烈的饮食变化之前确认病情。对于权威信息,国家糖尿病和消化和肾病研究所(NIDDK)为诊断和管理提供了全面资源。

对运动性能的影响

耐力运动和肠胃干道

耐力运动运动员——跑道运动员、骑自行车运动员、三脚架运动员——特别容易受到乳糖不耐受的影响。在长时间的锻炼中,血液流动从消化道转向工作肌肉,已经损害消化。在活动之前或活动期间添加含乳糖的食物,会扩大肠胃的困扰,导致抽筋、急速下肠和恶心。在《国际体育营养学会杂志》[上发表的2020年研究报告发现,在比赛前消费乳制品的抗乳糖运动员报告说,与那些使用无乳糖替代品的运动员相比,血液流动减少率和性能下降率要高得多。在高强度耐受力期间,血液流入肠道会进一步损害乳糖消化,使预营养成为关键变量。

耐力运动员饮食中乳糖的常见来源包括乳糖恢复摇晃、酸奶和含有奶或奶固体的蛋白条。 当这些奶昔在运动后两小时内被消耗时,症状风险急剧上升。 用无乳糖或植物选择(如杏仁牛奶、以豆为原料的蛋白摇晃或以坚果油为原料的米饼)取代乳糖有助于维持能源供给,而不会引发不适。 此外,一些运动员发现少量乳糖(如6-12克)如果在一天之内被传播,是可以容忍的,但容忍度是高度个体性的,应该在低影响培训期间而不是在比赛日测试。

实力和力量运动

在强能和动力学科中——举重、短跑、团队运动——对乳糖不耐症的主要关注往往围绕蛋白质摄入和营养时间。 乳制品是优质蛋白质的方便来源,特别是支持肌肉蛋白合成和修复的干酪和大便。 Whey蛋白被迅速吸收,使其成为理想的后修,而casein则提供了适合过夜恢复的慢放氨基酸剖面。 然而,许多乳糖蛋白精含有乳糖,而对于乳糖缺乏者来说,由于乳糖来源,案例本身可能存在问题。

运动中的运动员应考虑[]whei蛋白隔离[(经过额外的过滤去除大多数乳糖)或植物蛋白粉,如豌豆、大米或母鸡混合物。中的2021年审查强调,植物蛋白在用适当剂量(通常为每服20-40克)消耗时,以及在与补充氨基酸相结合时,可有效刺激肌肉蛋白合成。对于接受少量乳糖的运动员来说,部分水解的 ⁇ 药也可以作为一种选择。

认知和智力表现

除了身体症状外,肠胃痛苦还可能损害认知功能、决策和对运动至关重要的因素,需要分秒反应或复杂的策略。 肠道-脑轴线,双向通信网络,意味着发作和不适可提高压力激素,如皮质醇,可能增加感知的努力并降低动力。 虽然乳糖不耐受和认知表现的直接研究有限,但从对刺激性肠道综合症的研究中推断,粘膜疼痛和脱节会严重损害集中和情绪。 因此,患有乳糖不耐受症的运动员应将症状管理的精神负荷视为其整体性能战略的一部分。

营养差距和骨质健康

耐乳糖运动员最关心的一个问题是确保适当摄取钙[和维他明 D-对骨矿密度、肌肉收缩、神经功能和预防伤害至关重要的营养素。 乳制品是许多西方人口的主要食用钙来源,而运动员在不更换乳制品的情况下消除乳制品,有可能产生骨骼变弱和高发压力的断裂;这对于要求高骨负荷运动的女运动员或那些有月经异常的运动员来说尤为重要,因为女性运动员的三体能(能量不足、月经功能障碍、骨质密度低)的风险较高。

幸运的是,许多非干燥来源可以填补这些空白。 钙强化植物奶[(黄、杏、燕、米]、强化橙汁、钙定豆腐、叶绿如甘蓝和肉花等花生和沙丁鱼有骨头(对食用鱼者),都是极好的替代品。然而,从植物来源吸收钙却可能有所不同;例如,菠菜结合钙中的氧化物,减少生物利用率,而甘蓝等低氧化盐绿能提供更好的吸收。将各种来源结合起来,确保足够的维生素D摄入量——通过强化食品或阳光照射——钙利用。国家卫生研究所关于钙的概况介绍为食用来源提供了详细指导,并建议运动员的摄入量。

维生素D同样重要,而且经常在植物奶和谷物中共同强化. 由于许多运动员在室内或低晒地区训练,通常建议每天补充600至2000个IU,但个人需求应通过血液检测来评估. 2019年的体育医学[中的元分析将低维生素D水平与压力断裂和呼吸道感染风险增加联系起来,两者都可能使训练脱轨. 对于乳糖耐受症运动员来说,综合钙和维生素D补充剂(如含维生素D3的钙酸盐)可能是审慎的,特别是在重训练阶段.

复原挑战

运动后恢复是运动进步的基石,乳用食品由于在碳水化合物和蛋白质方面理想的平衡,长期以来一直是恢复药中的主食. 巧克力牛奶等常被引用为有效恢复饮料,因为它含有4:1碳水化合物与蛋白质的比例加液体和电解质. 然而,对于耐乳糖运动员来说,标准的巧克力牛奶可以引发实际上的缺陷,通过通过腹泻促进流体流失或减少因不适而导致的营养摄入量来减少。

替代追回议定书

无乳糖奶(用乳糖酶来治疗)提供了营养基本相同的直接替代。 大多数杂货店都有许多品牌。 或者,用豌豆或豆蛋白制成的植物回收摇晃可以与水果、燕子和坚果酱相混合,以实现类似的宏观营养平衡。 2020年的一项研究将豆奶与牛奶对抗药性训练的恢复影响进行比较,发现肌肉酸性标记或随后的性能没有显著差异,这表明精心构思的植物基选择是可行的。

要想在锻炼后立即补充甘油,运动员可以消费丰富的碳水化合物食品,如香蕉、甜薯或有蛋白质来源的米糕等。 添加少量盐(如运动饮料或平滑剂中一粒)有助于取代电解质损失。 能够容忍少量乳制品的人可以选择多次受压的硬奶酪(乳糖含量非常低)或希腊酸奶。 在所有情况下,都应该在训练期间而不是竞争期间确立个人的容忍度。

水分考虑

乳糖消费产生的腹泻可导致大量流体和电解质耗竭,脱水情况恶化并妨碍恢复. 乳糖耐受症运动员在任何怀疑乳糖接触后应特别警惕再水分化. 一条简单的规则是,使用电解质饮料或水并配有平衡电解质平板,每公斤体重损失1.25-1.5升液体饮用,监测尿色和口渴提示仍然是实用指南.

与乳糖不相容的运动员战略

成功管理运动环境中的乳糖不容忍需要多方面的方法,将饮食调整、时间和使用循证补充物结合起来。 下面是一份可采取行动的战略的综合性清单,每项战略都得到运动营养研究的支持。

  • 使用乳糖酶补充剂. 在食用乳制品前可以立即取出过场乳糖酶片或滴入,当乳糖剂量适中(如一瓶牛奶或一瓶酸奶)时效果会最好. 运动员应在低摄取训练中测试产品以确认疗效,因为个别反应不同. 2018年在临床胃肠道学[中随机试验发现乳糖补充剂在70%的参与者中减轻症状严重性,确认乳糖不良吸收.
  • 发酵乳制品. 酸奶,克菲尔和老年硬起司(cheddar, parmesan, Swiss)含有活文化,它们自己产生出一些乳酶酶,发酵过程减少了乳糖含量. 乳糖不耐症的许多人以小到中量的耐受性来忍受这些产品. 希腊酸奶,特别是受精的品种,乳糖明显少于普通酸奶.
  • 乳糖无乳糖或乳糖减产产品。乳制品道现在提供乳糖无乳牛奶、奶酪、冰淇淋甚至蛋白质粉,这些产品经过乳酶治疗,将乳糖分解为葡萄糖和甘油,使其可以消化而不会引起症状,它们向乳制品对应方提供相同的微量营养素简介。
  • 入院植物蛋白源. 皮蛋白,肝蛋白,豆蛋白,褐米蛋白等多功能并广泛提供,许多运动补充剂现在提供提供完整的氨基酸剖面的混合物,将植物蛋白与碳水化合物源的修饰后结合,支持肌肉修补而不会与乳制品相生不适.
  • 精心规划钙和维生素D摄入量。 如上所讨论,强化的植物牛奶、深叶绿地、豆腐和补充剂可以满足日常需求。 运动员应瞄准每日1000-1300毫克的钙(在重训练期间或汗液流失高的情况下)和食物和补充剂中600-800升的维生素D。
  • 试制性地逐渐再引入。 一些研究认为,常规的,少量乳糖可能有助于肠道微生适应,并随着时间的推移提高耐受性。从一/4杯牛奶开始,慢慢地增加,对一些人可能有好处,但对于患有严重不容忍或炎症性肠道病的人,不建议采取这种方法。 总是请注册饮食师咨询。
  • 保留食物和症状日记。 追踪乳制品摄入量、产品种类、服务尺寸、运动时间和随后的症状,可以揭示个人耐受极限。 这些数据对于定制营养计划来说是十分宝贵的。

对于寻求个性化指导的运动员来说,与一位专门研究肠胃问题的体育饮食家[合作,可以帮助在管理乳糖不容忍的同时,通晓满足高能需求的复杂性.

固执的健康和乳糖不容忍行为

肠道微生物在乳糖消化中发挥着关键作用,特别是对乳糖活性低的个人而言。某些肠道细菌,如]乳糖菌和乳糖菌,拥有β-腺素活化酶,可以分解肠道内一些未吸收乳糖,减少气体生产和缓解症状。新出现的证据表明,含有生前纤维(如从燕子、香蕉和豆类)和生前食品(如:sauerkraut、Kimichi和非乳酸奶酸奶)的饮食,可以随着时间的推移增强这种细菌的能力。 2021年的审查报告说,营养经常消费活化活化纤维,提高了参与者子群对乳糖的耐性,尽管结果并不普遍。

对运动员来说,促进健康的肠道具有双重重要性,因为强化训练本身会损害肠道屏障功能并增加炎症。 包括日常的辅生补充剂或发酵食品(如果敏感的话避免含有乳糖),可以支持消化舒适性和免疫功能。 但是,运动员应该意识到一些辅生素含有乳糖作为载体;标签应该检查“无乳糖”或“蔬菜”认证。 来自辣地根、绿色香蕉和煮熟和冷却土豆(耐用淀粉)的先生药如果逐渐引入,也可以喂养有益的细菌而不会引起气体。

结论

乳糖不容忍并不需要成为运动优秀的障碍。 通过了解病情的生理、确定个人耐受性极限以及战略性地替代营养,运动员可以保持峰值性能和恢复,而不会在胃肠中妥协。 关键在于采取主动、循证的方法:测试少量乳制品,必要时使用乳糖补充剂,从不同来源优先使用钙和维生素D,在培训中试验不含乳糖和植物的替代品以找到最佳效果。 认真规划,乳糖不容忍运动员可以享受与乳糖耐受同龄人一样的高质量营养,而避免不适可损害其努力的不适。 最终,适应和优化饮食习惯的能力是具有弹性的运动员的标志 — — 克服乳糖不容忍只是另一个挑战,可以通过正确的策略来克服。