乳糖不耐是广泛性消化障碍,在一定程度上影响到全球68%的人口。 其流行程度因种族和地理不同而大相径庭,从北欧的5%左右到东亚和非洲部分地区的90%以上。 这种状况是由于身体无法产生足够的乳糖酶,导致乳制品消费后出现不适症状。 然而,随之而来的食物调整 — — 特别是牛奶、起司和酸奶的减少或消除 — — 可能产生深远的影响,远远超出了消化道。 影响最大且常常被忽视的一个问题是骨骼健康和骨质疏松症的长期风险,这种疾病导致骨骼变得脆弱并容易骨折。

骨质疏松症影响到全世界大约2亿妇女,每年估计造成890万骨折。 虽然遗传学、年龄学和激素变化起着主要作用,但营养是一个可改变的风险因素,可以使乳糖不耐症患者的骨骼下降。 常见的饮食模式可能会无意中增加骨骼流失的可能性。 文章探讨了乳糖不耐症和骨骼健康之间的复杂关系,探讨了钙和维生素D代谢背后的科学,并提供了维持坚固、有韧性的骨骼而不依赖传统乳制品的循证策略。

理解乳糖不容忍行为

乳糖不耐症并不是过敏症;而是缺陷症。 小肠刷口所生的酶乳糖会将乳糖分解为可吸收成分,即葡萄糖和葡萄糖。 在大多数哺乳动物中,乳糖的产值在断奶后下降,这种现象被称为乳糖不耐受。 在人类中,这种下降是祖传状态,在成年期间消化乳糖的能力(乳糖持久性)是近一万年前在驯养牛群中出现的相对近代的基因适应。

乳糖不耐症的症状通常在乳制品消费后30至2小时出现,包括出血、出气、腹部抽筋、腹泻和恶心等。 严重性取决于所消耗乳糖的数量、剩余乳糖活性以及肠道微生物发酵未消化乳糖的能力。 重要的是,许多乳糖不耐症的人可以忍受少量乳糖,例如四分之一杯牛奶或一分硬奶酪,而不会感到很不适。 这一细微差别至关重要,因为完全避免所有乳制品往往没有必要,并可能导致不必要的营养不足。

钙和维生素D在骨质保健中的关键作用

骨是一生中不断被改造的活性组织. 骨骼分解出老骨头,骨骼会形成新的骨骼. 这种平衡严重依赖于钙和维生素D的稳定供应. 钙是骨骼结构刚性的主要矿物. 大约99%的身体钙被储存在骨架上. 膳食摄入不足时,身体从骨骼中取出钙来维持神经传播和肌肉收缩等基本功能,导致骨密度逐渐下降.

维生素D的作用同样至关重要:它促进钙和磷的肠道吸收并推进骨矿化。 没有足够的维生素D,身体只能吸收大约10-15%的饮食钙。 阳光照射是大多数人维生素D的主要来源,但在北纬和那些受阳光照射有限的人群中,饮食来源变得至高无上。 不幸的是,很少有食物自然含有维生素D-脂肪鱼、肝和蛋黄是例外 — — 因此在许多国家,奶牛的奶被维生素D强化,以帮助满足日常需求。

峰骨质,一般在30岁时就已经达到,是晚年骨折风险的一个主要决定因素. 童年,青少年和年轻成年期间钙和维生素D摄入量不足会导致骨质质质降低,为骨质疏松创造条件. 40岁后,骨质流失自然会加速,特别是在更年期后女性中. 膳食摄入量不足和与年龄有关的损失的综合效应可能是毁灭性的,极大地增加了骨折风险.

乳糖不容忍如何影响营养摄取

对许多人来说,乳制品是钙和维生素D的主要来源。 一杯咖啡强化奶牛的牛奶含有约300毫克的钙(大约为成人日常需求的30%)和100个维生素D的IU。 酸奶和起司也做出了有意义的贡献。 当乳糖不耐症者在没有替代适当替代品的情况下切出乳制品时,它们往往不能达到推荐的摄入量。

乳糖耐受人群中的钙缺陷

一些研究记录了乳糖不耐症患者的钙摄入量较低,例如,美国饮食协会杂志发表的研究发现,自报乳糖不耐症的成年人比无病症的成年人消耗的钙要少得多,往往低于建议的每天1,000至1,200毫克;随着时间的推移,这些缺氧症会增加;国际 骨质疏松症 的一项研究报告说,经调整后患乳糖不耐症的妇女的臀部和腰部骨骼骨矿密度(BMD)低于患乳糖不耐症的妇女,但年龄和体积指数则有所调整。

重要的是,这种关系并非纯粹是因果关系:一些研究发现,当耐乳糖的人有意消费来自非乳品来源和补充剂的足够钙时,他们的BMD与控制没有显著区别,这表明关键问题不是乳糖不耐本身,而是饮食对乳糖不耐本身的反应。

维生素D 挑战

维生素D缺乏症在避免乳制品的个人中也更常见,特别是在阳光有限的地区. 强化乳制品是许多国家维生素D的主要饮食来源;植物用奶通常会加固维生素D,但含量差异很大. 加拿大的一项研究发现,只有约60%的植物用奶替代品含有所宣称的维生素D,而有些则没有,这种可变性使得人们很难在没有仔细阅读标签的情况下只依赖这些饮料.

保持骨质健康与乳糖不适的战略

好消息是乳糖不宽容不会自动使某人导致骨质疏松。 随着周到的饮食规划、补充和生活方式调整,完全有可能实现并保持强骨骼。 以下策略有证据支持,可以适应个人的容忍程度和饮食偏好。

乳糖无糖和减脂乳制品选择

许多乳糖不耐症的人仍然可以享受症状最低的乳制品,特别是如果他们选择了无乳糖的版本. 无乳糖牛奶(用乳糖酶治疗的普通奶)是广泛的,提供了与普通牛奶相同的钙和维生素D特征. 硬的,老的干酪如克德克,帕梅桑,以及瑞士等乳糖自然低,因为大部分乳糖在鸡尾分离过程中被移除. 希腊酸奶和其他发酵乳制品含有活文化,有助于消化乳糖,使得它们对许多人更容易被接受. 从小部分开始,逐渐增加可以帮助评估耐受性.

以工厂为主的替代牛奶

对于偏好植物选择或完全不宽容的人来说,强化植物牛奶是极好的替代品。选择未经甜化的版本以避免添加糖并检查钙和维生素D含量的标签。理想的做法是寻找提供至少300毫克钙和每杯100升维生素D的产品。 豆奶营养上最能与牛奶相比,蛋白质含量类似。 杏仁、燕麦和米奶可以成为很好的选择,但蛋白质含量往往较低,这是骨质健康的一个单独考虑(骨质基形成需要蛋白质)。

非戴尔式钙-里奇食品

将各种富含钙的植物食品纳入其中,可以帮助满足需求,而根本不依赖乳制品。

  • 叶绿蔬菜:[ 烹饪甘蓝,领绿,花果绿,和bok choy每杯提供100-200毫克的钙. 然而,菠菜和瑞士的克耳克在牛油酸盐中含量高,这降低了钙的吸收,因此不应被依赖为主要来源.
  • 有可食用骨头的鱼:罐头鲑鱼和沙丁鱼打出一拳来,猛烈地打出钙-每三盎司活出约200-300毫克.
  • 豆腐:用硫酸钙制成的坚固豆腐可含有每半杯350-400毫克的钙.
  • 强化食品: 许多早餐谷物,橙汁和面包被加固了钙和维生素D. 检查标签以识别这些产品.
  • 乳胶和种子:[ 鸡皮树,扁豆,白豆,和芝麻种子(包括塔希尼)提供中量钙. 杏仁每盎司提供约80毫克.

由于植物中钙的生物利用率可能不同,因此将这些食物与维生素D富含物(如强化橙汁)配以来增强吸收是明智的。 此外,要注意谷物和豆类中的活化物,这可以略微地降低钙的吸收;这些食物被浸泡或烹饪可以减轻这种影响。

维生素D:太阳、食物和补充物

对于那些避免奶制品的人来说,获得足够的维生素D可能具有挑战性。 每周数次在脸和手臂上暴露10-30分钟的阳光往往足以使皮肤更轻和气候更晴朗的人获得更多的维生素D。 天然丰富的维生素D食品包括脂肪鱼(沙门、竹鱼、金枪鱼 ) 、 鱼肝油和蛋黄。 强化食品是那些饮食受限者最可靠的来源。 如果血液检测发现缺陷 — — 这在冬季或皮肤更暗的人群中 — — 维生素D3补充剂非常被推荐。 平均成年人每天需要600-800IU,但许多专家建议,对于最优等水平的成年人或有骨质疏松症的老年人来说,日均需要1,000-2 000IU。

其他养分的作用

钙和维生素D是头词,但不能单独工作. 镁,维生素K2,磷和蛋白质在骨质健康中都起辅助作用.

  • 镁:帮助将维生素D转化为活性形态. 富源包括坚果,种子,暗巧克力,和绿叶蔬菜.
  • 维生素K2:将钙直接指向骨头并远离动脉等软组织. 发酵食品中发现有纳通等,有的起司等,有的还有些补充.
  • 磷: 与钙一起形成氢亚帕地晶体,即能使骨头坚固的矿物复合体,发现于肉类,鱼类,乳制品替代品,和整粒.
  • 蛋白质: 为骨质基质而作的脚手架. 足够的蛋白质摄取量(0.8-1.2克每公斤体重)与更好的BMD有关. 豆类,豆腐等植物来源,豆类牛奶能有效提供蛋白质.

生活方式和锻炼

营养只是骨质健康的支柱之一。 体重运动 — — 如行走、慢跑、跳舞、爬楼梯和抵抗训练 — — 刺激了骨骼形成和增加BMD。 一周中大部分时间都瞄准至少30分钟的体重活。 此外,避免吸烟和限制酒精摄入(女性每天不超过一瓶,男性两杯)有助于保存骨质。 保持健康的体重也减少了骨折风险;体重不足与BMD较低水平有关,而肥胖则对骨力形成机械挑战。

当饮食不够:补充品的理由

即便经过精心规划,某些人也难以仅通过食物满足钙和维生素D的建议。 对于那些同时患有阴道疾病、炎性肠道疾病或服用会影响骨代谢的药物(如葡萄糖)的人来说尤其如此。 在这种情况下,补充剂是一种安全有效的退缩。

碳酸钙补充剂作为碳酸钙(最常见的,需要胃酸才能吸收)和柑橘酸钙(可以取入空胃,对老年人更好),所有来源的钙总含量不应超过成人每天2,000毫克,因为过度补充已经与肾结石和可能发生的心血管风险相联,一般建议分出剂量(例如每天500毫克)来更好地吸收.

维生素D补充剂通常都具有良好的分子性,每天安全可达4,000个IU,但是,在开始高剂量补充剂之前对血液水平进行检测是明智的,特别是因为个人在如何有效吸收和代谢维生素D方面各不相同。 多数当局认为,30纳克/毫升(75纳克/升)或更高水平足以使骨骼健康。

新兴的研究和实际考虑

最近的研究突出了肠道微生物在乳糖不容忍中的作用。 一些人的肠道微生物可以部分发酵乳糖而减少气体生产,这意味着症状可能与乳糖缺乏并不完全相关。 亲生植物,特别是乳糖和乳糖菌[的菌株,在提高乳糖耐受性和加强矿物吸收方面显示出希望。 虽然证据仍在演变,但添加发酵食品或高质活性剂可能有助于一些人重新摄入少量的传统乳制品。

另一个因素是乳糖不耐和牛乳蛋白过敏之间的区别,乳糖过敏是一种免疫反应。 过敏者必须完全避免一切形式的乳制品,而耐乳糖者往往可以消费少量或无乳糖的产品。 通过氢气测试或凳酸性测试进行恰当的诊断,对于避免不必要的限制至关重要。

对风险人群,如绝经后妇女和老年人,建议进行定期骨密度筛查。 DXA扫描可以测量BMD,并跟踪随时间的变化。 如果检测到骨质质量低,医疗服务提供者除了营养干预外,还可以开具二磷酸盐等药物。

结论

乳糖不耐症对骨质健康构成真正的挑战,但这是可管理的挑战。关键在于认识到避免乳制品并不意味着避免乳制品提供的营养物质。 有意将钙和维生素D丰富的食品——无论是来自无乳糖的乳制品、强化植物替代品、全部食品还是补充品——纳入其中,具有乳糖不耐症的个人可以取得与那些自由消费乳制品相同的骨质保护利益。 与骨能意识的生活方式相结合,包括重力运动、避免吸烟和酒精过量,可以大大减少骨质疏松和骨折的风险。 与任何健康关切一样,注册饮食师或医生的个性化建议可以帮助这些策略适应个人的需要和容忍。 强骨质不会对任何人造成影响,无论他们如何处理乳制品。

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