食用时间和频率对身体全能信号的影响

经常吃小餐的实际挑战是,每顿饭必须精心策划和平衡。 如果吃到六份低蛋白质、纤维或健康的脂肪,那么在吃后可能很快会饿死,导致不断放牧的循环。 另一方面,包括蛋白质、纤维和脂肪在内的精心组合的小餐可以帮助维持自大,并抑制饥饿。

较少、 更大的餐和长长的饱和

吃较少但更大的食物,通常每天两到三次,可以延长吃之间的时间。 这种方法对于喜欢吃到满足为止,然后几个小时不考虑食物的人来说可能很有效。 吃得更大,往往会引发PYY和GLP-1等焦虑激素的更强烈释放,这可以促进更长久的饱满感。

有证据表明,少吃一顿可以改善某些人的食欲调节。 在《美国临床营养杂志》[ 的一项研究发现,每天吃两顿大餐导致饥饿减少,而食能水平比总热量相同的六顿小餐要高。 但是,权衡的办法是,每顿饭之前的饥饿期可能很紧张,不是每个人都能容忍不吃东西就走四到六小时。

关键因素是营养密度。 当食物少吃的时候,每顿食物必须提供大量的蛋白质、纤维和微量营养素来维持能量并预防不足。 精炼碳水化合物和蛋白质含量低的大型食物可能导致血糖快速突起和坠入水中,这可能会在下顿饭之前加剧饥饿和渴望。

早餐:是必需的还是可选的?

早餐早已被称为一天最重要的一顿饭,但最近的研究使这一画面更加复杂。 早餐在调节全能信号方面的作用在很大程度上取决于个人因素,如你喜欢的圆圈,活动水平,以及你早上实际吃的东西。

对许多人来说,吃平衡的早餐,包括蛋白质和纤维,有助于在过夜后快速稳定血糖并减少晚间饥饿. 富含蛋白质的早餐被证明能降低克勒林水平并增加PYY,导致后续餐食中卡路里摄取量减少. 吃早餐的人往往总的饮食质量更好,更不可能在后期进行冲动的点心.

然而,并不是每个人都能从早餐中受益。 有些人在早上的食欲自然较低,更愿意把第一次进餐推迟到以后。 这种通常被称为间歇性斋戒或有时间限制的喂食模式,也可以通过巩固吃吃窗口和允许更长时间的消化休息来支持健康的饱食信号。关键在于一致性。 无论吃吃吃吃吃吃吃吃不吃吃吃吃,每天做同样的事情,都有助于预测你的体能调节饥饿激素。

最重要的是你第一次饭的质量。 由精炼的碳水化合物和糖组成的早餐 — — 如谷物、糕点或甜酸奶 — — 会导致葡萄糖迅速起伏,并在一两小时内使你挨饿。 早餐中含有鸡蛋、希腊酸奶、燕麦、坚果或蔬菜,提供持续的能量,并支撑整个早上的稳定饱和信号。

优化充分信号的实用战略

理解科学只有在运用科学时才有用。 这里有可操作的战略,利用餐时和频率提高身体调节食欲和识别饱和的能力。

建立一致的饮食时间

身体在常规中蓬勃发展。每天的饮食时间大致相同,可以训练出饥饿激素,从而更容易识别真正的饥饿,避免无心的吃。 目标在于每天在10到12小时的连续窗口内吃东西,而你的第一次和最后一次吃东西发生在类似的时间。

每餐中优先使用蛋白质

蛋白质是营养最饱和的宏观营养素,它能刺激PYY和GLP-1的释放并同时减少克克脂蛋白,包括20克至30克的蛋白质能显著地改善膳食之间的饱和度,好的来源包括鸡蛋,鸡,鱼,豆腐,和乳制品等.

纤维-里奇食品公司

饮食纤维,特别是从燕麦、豆子、苹果和蔬菜等食物中可溶解的纤维,减缓了消化速度并促使其持续饱和。 纤维也为有益的肠道细菌提供食物,这些细菌产生出短链脂肪酸,从而进一步增强心肌激素释放。

包括健康脂肪

肥人会触发CCK的释放,帮助大脑发出一顿饭是满意的信号。 在你的饭中包括适量的鳄梨、坚果、种子、橄榄油或脂肪鱼,可以延长饱食期,并减少不久后小吃欲望。

练习 进食

完全信号不仅仅是激素;它们还依赖于注意力和感知。 缓慢地吃,彻底地咀嚼,消除餐食中的分心,可以让你的大脑在食用过度之前记录出焦虑的信号。你的大脑要从你的直觉中接收你已经足够多的信息需要大约20分钟。通过用餐来冲走这个反馈循环。

保持水分状态

口渴常常被误认为是饥饿。 丘脑下垂会同时在重叠区域中消渴和发饥饿的信号,而轻微脱水即使在身体需要液体时也会引发饥饿情绪。 吃饭前和吃饭期间的饮用水可以帮助你区分真正的饥饿和口渴,并可能增强饱满感。

避免重复跳过食用

偶尔间歇地斋戒可能是一种有效的方法,但长期用餐跳过 — — 特别是在不连贯地跳过时 — — 却破坏了饥饿激素节奏。 如果你跳过一顿饭,那么身体可能会通过创造更强烈的饥饿信号来弥补,这可能会压倒你的焦虑反应并导致食用过度。 如果你更喜欢更长的用餐窗口,那么保持一个一致的时间表,而不是随意跳过餐食。

破坏全能信号的常见陷阱

即使有好的意图,某些习惯也会破坏你通过餐时和食用频率调节食欲的努力。 了解这些陷阱会帮助你避免它们。

晚上吃得太晚 晚上吃太晚 晚上吃太晚 晚上吃太晚 晚上吃太晚 晚上吃太晚 晚上吃太晚 晚上吃太晚

晚入食会延缓麦拉通宁的释放,并导致血糖一夜之间升高,这可能导致晨食,而晨食又感觉紧迫且不受控制。

依赖液体卡路里

糖味饮料、平滑饮料,甚至水果汁,往往都是卡路里-甜点,但提供最低的自慰。 液体卡路里绕过许多神经和激素信号,而这些信号是固体食物触发的。 人们往往比意识到的液体卡路里消耗得更多,而他们没有更充分的感觉,这可能会破坏总体食欲调控。

限制过严

极端卡路里限制,特别是如果与长时间的禁食期相结合,会导致克勒林水平长期升高。 随着时间的推移,这可以降低大脑对敏捷激素的敏感度,甚至让在吃饱后也更难感到饱满。 可持续的饮食模式比剧烈的饮食更能维持健康的饱满信号。

在受干扰的国家吃东西

与那些谨慎地吃饭的人相比,受干扰的吃饭者在吃饭时消耗了更多的卡路里,在吃饭后感觉也不太饱。 随着时间的推移,这可以重新调整你的饱满信号,要求更多的食物来满足。

个人可变性和个人化方法

任何单一的餐点时间和频率模式都无法为所有人所用。 基因差异、肠道微生组成、活动水平和日常日程都影响你的身体如何应对食物时间。 有些人自然觉得每天吃三餐最好,而其他人则更喜欢小吃窗口或更频繁的小型餐点。

最重要的原则是自我体验。 一周内注意你的饥饿和饱满模式。 尝试提前一个小时调整你的餐点时间, 或改变你的餐点频率, 观察你的胃口和能量水平如何反应。 注意你感到最饥饿时, 最满意时, 以及饱满状态在不同餐点模式之后持续多久 。

完全的信号没有固定。它们适应了你的饮食模式。通过选择一致和及时的餐食,包括足够的蛋白质、纤维和脂肪,你就可以训练你的身体更准确地识别自律,并减少过度吃食的冲动。这并非关于僵硬的规则,而是关于建立意识,赋予你的身体它需要优化的功能的结构。