碳水化合物分类的基本情况

碳水化合物是身体的主要能量来源,但并非所有碳水化合物都具有同样的作用。 在化学上,它们是由糖分子连在一起而成。 糖单位的数量和它们之间的纽带类型决定了碳水化合物是被归类为简单还是复杂。 理解这一分类是糖尿病管理中的基础步骤,因为分子结构直接影响到糖进入血液的速度。

简单的碳水化合物(Sugars)

简单的碳水化合物由一到两个糖分子(monosaccharides和disaccharides)组成. 由于其分子链短,被迅速消化并被吸收,导致血糖迅速上升. 常见的简单糖包括: .

  • 葡萄糖 — 细胞的主要燃料;天然地存在于水果和蜂蜜中,它是甘油指数的参考点.
  • 葡萄糖 — — 一种主要在肝脏中代谢的果糖。 与葡萄糖不同,葡萄糖不会直接刺激胰岛素分泌,但摄入过多会助长胰岛素阻抗和脂肪肝.
  • Sucrose - 桌糖,由葡萄糖和葡萄糖组成;常见的糖在甜食,烘焙商品和苏打糖中添加.
  • 乳糖 – 乳糖;需要酶乳糖酶才能正常消化. 许多成年人随着年龄的增长而产生较少乳糖酶,这会导致胃肠道不适与葡萄糖效应并存.

许多被加工食品中含有能提供空热量并能快速地将血糖刺入的加糖. 美国心会[建议将添加的糖限制在女性每天不超过6个茶匙,男性不超过9个茶匙. 对于糖尿病患者来说,甚至更低的摄入量也经常被建议,因为糖花刺的代谢后果更为明显.

复杂的碳水化合物(星座)

复杂的碳水化合物是由长链的葡萄糖分子所组成的多糖沙酰胺,它们需要更多的时间分解,从而导致葡萄糖更缓慢地逐步地被放入血液。

  • 花谷-燕麦,棕米, ⁇ ,大麦,小米.
  • 起 -豆子,扁豆,小鸡豆,豌豆
  • Starchy 蔬菜-土豆,玉米,甜薯,豌豆,冬面团

重要的是,许多复杂的碳水化合物中的纤维含量进一步减缓了消化速度。 比如一杯咖啡煮熟的扁豆提供了约15克纤维,与白面包中同等数量的碳水化合物相比,这明显抑制了血糖反应。 选择整体、最小加工的淀粉来源是控制甘油最有效的饮食策略之一。

糖如何影响糖尿病的血糖

当糖尿病患者消耗简单的糖后,快速吸收会使身体无法有效生产或使用胰岛素。 对于缺乏内生胰岛素的一等糖尿病患者来说,如果不与快速起效胰岛素相匹配,糖激素的激增就可能特别危险。 在存在胰岛素抗药性的二等糖尿病中,胰腺可能难以释放出足够的胰岛素来保持原状,从而导致长期高血糖症和随后的β细胞疲劳。

研究一致显示,高摄入的多糖与更糟糕的甘油控制、三甘油酸盐增加以及心血管疾病风险更高有关。 一份在 Diabetes Care 中发表的预期研究发现,每天服用糖甜饮料,在10年的后续期内,2型糖尿病的发病率会增加13%。 剂量反应关系是线性:糖的含量与代谢危害更大相关联。

简单的糖也会影响后期脂质代谢. 特别是,葡萄糖绕过正常胰岛素调节的葡萄糖摄入途径,并优先被肝脏中转化为脂肪,引起非常低密度的脂质蛋白胆固醇(VLDL),这种脂质效应会使糖尿病中已经存在的心血管风险更趋复杂.

实用提示:选择甜食时,选择整片水果取而不用果汁. 全果中的纤维能温和地吸收糖分,而果汁则能提供类似于苏打水的浓缩糖载量. 即使是100%的果汁也只限每天不超过半杯.

星管及其在斯泰迪耶葡萄糖级的作用

星管被唾液和小肠中的氨基酶所消化,将长长的葡萄糖链分解为麦芽糖再分解为单个葡萄糖分子. 由于这一过程需要时间,葡萄糖会更逐步地进入血液. 这对糖尿病患者特别有利,因为:

  • 降低食后糖花的振幅
  • 提高警觉,帮助管理体重,减少餐间零食
  • 降低胰腺对胰岛素快速分泌的需求,随着时间的推移,保持β细胞功能

然而,并非所有淀粉都是平等的。 精制淀粉 — — 如白面包、白米、面食和许多早餐谷物 — — 被剥去纤维,并具有更高的甘油指数(GI ) 。 它们几乎和简单的糖一样快地消化。 比如,一片白面包几乎像一粒食用糖一样快地将血糖升出。 另一方面,整个食物淀粉保留了纤维,并经常含有耐药淀粉,一种耐小肠消化和肠道发酵的碳水化合物,改善了肠道健康,进一步钝化了葡萄糖反应。

阻断淀粉:一种特殊类别

耐久淀粉存在于被煮熟和冷却的土豆(如土豆沙拉 ) 、 绿色香蕉、豆类等食品中,以及大麦等某些整粒谷物中。 它与可溶性纤维类似,为有益的肠道细菌提供食物并生产丁酸等短链脂肪酸(SCFA),这提高了胰岛素的敏感性并减少了炎症。 将耐久淀粉纳入饮食中可以成为糖尿病管理的宝贵工具。 一种简单的策略是将淀粉食品如土豆或大米等烹饪,然后在冰箱中冷却再加热;冷却过程增加了耐久淀粉的含量。

格莱西米指数和格莱西米负载

甘油指数(GI)根据血糖水平的提高速度,将碳水化合物排在0到100等分位上。甘油指数(70多)导致快速升温,而低甘油食品(55多)则产生逐渐升温。然而,单甘油不能占部分大小。甘油负荷(GL)来自:甘油=(GI x克碳水化合物)/100。低甘油(10多)与糖尿病患者的长期甘油控制有关。GL的额外发现,即使是高甘油食品(GI~76),也具有相对较低的甘油,每服一发120克,大约6克,因为每发的甘油含碳水化合物很少。美国糖尿病协会建议,注重整体碳水化合物的质量和数量,而不是仅仅依赖甘油。

主要的低GI碳水化合物来源包括:

  • 贝利 (GI~28)
  • 冷却剂(GI~32)
  • 甜薯(GI~44) 花花生:花花生花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花
  • 燕麦(卷起或被钢剪接,GI~55)
  • 奇克皮斯(GI~28)

对于糖尿病患者,将低GI食品与中度部分(每餐10GL以下)结合,最能防止高血糖症。 遗传指数基金会[提供可搜索的数据库,以检查常见食品的GI和GL。

纤维:关键模块

饮食纤维是一种非消化性碳水化合物,能减缓糖和淀粉的吸收,分为两种: 食糖和淀粉; 食糖和淀粉; 食糖被分出为一等的; 食糖被分出为一等的; 食糖被分出为一等的; 食糖被分出为一等的; 食糖被分出为一等的; 食糖被分出为一等的; 食糖被分出为一等的; 食糖被分出一等的; 食糖被分出分出两种分出,分出两种分出两种分出.

  • 可溶解纤维 — — 溶于水中形成凝胶,会减缓胃空,并可以降低胆固醇. 发现于燕麦,豆子,苹果,胡萝卜和 ⁇ 壳.
  • ”不溶于纤维 — — 将大块的纤维添加到凳子和辅助肠道中。 整个谷物、坚果、蔬菜和小麦面包中都有发现。

糖尿病管理中,可溶性纤维尤其有价值,因为它降低了糖吸收率。 对随机化控制试验的元分析发现,可溶性纤维摄入量每天增加10-15克,可以将可溶性纤维摄入量降低10-15毫克/德克,将HbA1c降低0.3-0.4 % 。 疾病控制和预防中心建议糖尿病成年人每天用25-30克纤维。 大多数人都远远低于,平均只有12-15克。 从整个食物来源逐渐增加纤维可以显著地提高血糖水平,但必须缓慢地增加纤维并饮用足够的水来避免气体和发泡。

碳水化合物实用管理战略

管理碳水化合物摄入量不是要消除它们,而是要进行更明智的选择和控制。 这里有基于证据的战略,将糖与淀粉的科学结合起来:

使用平板方法

将盘子按视觉划分有助于平衡宏观营养。将盘子的一半用非星形蔬菜(花果、菠菜、花椒、花果花)填充,将四分之一用精瘦蛋白(鸡肉、鱼、豆腐、鸡蛋)填充,将四分之一用高品质碳水化合物(全粒或淀粉蔬菜,如甜薯或 ⁇ 子等 ) 填充。 这自然限制了碳水化合物的成分,使其总含量达到大约一杯,同时确保足够的纤维和蛋白质。 盘子方法将后花糖与食用同样热量但蔬菜量较少的食用量相比减少了大约20%。

读取添加的糖的食品标签

包装食品中往往含有高糖糖浆、蔗糖、麦托德克西林、德克斯特罗和果汁精等名下隐含的糖。 最新的营养事实标签包括一条“添加糖”线,这样就更容易识别出配有不必要甜剂的产品。 针对每所食用不足10克添加糖的食品。对于谷物、酸奶和酱油,比较品牌,选择含糖含量最低的选择。

与蛋白质和脂肪对等碳水化合物

碳水化合物与蛋白质并存,健康脂肪会减缓消化速度并缓解后乳糖的突起。 比如,用杏黄酱吃苹果会提供纤维、蛋白质和单饱和脂肪,导致血液糖的反应比单独吃苹果更有利。 同样,在一碗燕麦上加入一粒全脂酸奶,或者加入全脂干酪可令葡萄糖曲线平缓。

考虑持续地监测葡萄糖

对于使用CGM的人来说,可以直接观察不同的碳水化合物来源如何影响个人葡萄糖水平。 这种实时反馈可以指导个人化选择,并有助于胰岛素剂量调整。 许多用户发现,同碳水化合物计数的膳食根据来源而具有截然不同的甘化影响 — — 比如,用浆果做的燕麦可能比用碳水化合物装入量的白色百吉饼产生更温和的升起。

使用保存恒星的烹饪方法

正如人们所指出,烹饪和冷却淀粉会增加其耐药性淀粉含量。 对于面食、大米和土豆,先煮取,冷藏至少4小时,再加热可以将甘油影响降低20-40 % 。 这一策略对糖尿病患者特别有用,因为他们享受这些食物,但与后糖激化有关。

糖尿病类型的特殊诊断

1型糖尿病

1型糖尿病患者必须匹配胰岛素剂量才能摄入碳水化合物。计算碳水化合物总克是标准方法,但碳水化合物的质量问题。高纤维低GI碳酸盐可能因为葡萄糖释放得更慢而要求降低活性胰岛素。 许多胰岛素泵和智能笔现在也可以调整脂肪和蛋白质含量,使用延长的栓塞或双波波波波。 来自的诊断指南强调,理解不同碳水化合物的甘油效应可以改善时间距离并降低过度休克造成的缺血风险。

2型糖尿病

在2型糖尿病中,碳水化合物管理的重点是降低胰岛素抗药性并尽量减少葡萄糖出行。 体重减少、身体活动以及选择低基一分粉与简单的糖相比,可以使HbA1c改善0.5—1.0%。 有些人还可以从医学监督的限时饮食或低碳水化合物饮食中获益。 饮食中2型糖尿病的关键区别在于,即使小幅减少食用糖摄入量也能改善胰腺β细胞功能,因为过量的葡萄糖和脂通量会导致葡萄糖毒性。 每天抽取一瓶糖-干洗过的饮料来取水或未干洗的茶,可以在几周内对葡萄糖的快餐产生显著改善。

Gut 微生和碳水化合物代谢

新兴研究突出了肠道微生物在调节糖和淀粉的代谢效应方面的作用。 复杂的碳水化合物和耐药淀粉是生物前药,可以喂食有益细菌,如-Bifido活性 ⁇ [和-Lactobacillus[。 这些细菌产生短链脂肪酸,如乙酸盐、丙酸盐和丁酸盐,它们能提高胰岛素的敏感性,减少炎症,并增强肌肉对葡萄糖的摄取。 相反,摄入量高,简单的糖能促进不太有益的肠道菌的生长,促进干枯萎和肠道渗透性(出肠道)的提高。 因此,食物全食用淀粉和添加的糖中含量低,具有双重效益:它直接影响血糖并间接支持健康的微生物,改善长期代谢健康。

结论

糖和淀粉都是碳水化合物,但在糖尿病管理方面远非易相换。 糖能提供快速的糖载量,可以压倒胰岛素行动,而淀粉,特别是富含纤维和耐药淀粉的淀粉,能提供更慢、更能控制的能量释放。 通过优先使用整个食物复合性碳水化合物,限制添加的糖,以及采用板块方法、标签阅读和CGM反馈等实用策略,糖尿病患者可以更好地控制血糖并降低并发症的风险。 注册饮食师或认证糖尿病护理和教育专家可以帮助这些指南适应个人需要和偏好,确保糖和淀粉的平衡既支持糖分目标和长期生活质量。