导言:为什么碳水化合物来源物质

碳水化合物仍然是人体的主要和最有效的燃料来源,然而,营养对话中仍然对“好”和“坏”碳水化合物产生混淆。 糖和淀粉之间的区别对于理解不同的碳水化合物来源如何影响能量水平、血糖控制和长期健康结果至关重要。 虽然这两种来源最终都由葡萄糖单位组成,但其化学结构、消化率和代谢影响却大相径庭。 随着饮食指南日益转向强调碳水化合物质量而不是数量,理解这些差异变得至关重要。 这一扩大的指南探讨了糖和淀粉的代谢作用,通过当前的科学证据评估了它们的健康影响,并提供了支持持续能和代谢健康的实用饮食策略。

碳水化合物基本情况:简单与复杂

所有碳水化合物都是由碳,氢和氧原子所制成的,它们被按所含糖单位的数量分类. 简单的碳水化合物(sugars)由一到两个糖分子组成,而复杂的碳水化合物(starches and fiber)是许多糖单位的长链. 这种结构差异导致不同的消化速率和代谢反应,影响从日常能到慢性病风险等所有事物.

简单的碳水化合物(Sugars)

糖被迅速分解并被吸收入血液,提供了近即时的能量,它们自然存在于整个水果,蔬菜和乳制品中,但也被加入到无数的加工食品中. 主要类型包括: 糖被分泌到糖中去,被糖分泌到糖中去,被糖分泌到糖分泌到糖分分分泌的分泌中去,被糖分泌到糖分泌中去,被糖分泌到糖分泌中去,被糖分泌到糖分泌中去,被糖分泌到糖分泌中去,被糖分泌到糖分泌中去,被糖分泌到糖分泌中去,被糖分泌到糖分泌出后,被糖分泌入出出出出出出出出来,被糖分泌入出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出

  • 摩诺莎克夏洛底:[ 葡萄糖(血糖,身体所偏爱的燃料),果糖(果糖,主要在肝脏中代谢),和葡萄糖(牛奶糖,在肝脏中被转化为葡萄糖).
  • disaccarides: 苏克糖(葡萄糖+葡萄糖,常见的食用糖和取自甘蔗或甜菜),乳糖(葡萄糖+葡萄糖,在牛奶和乳制品中发现),和麦芽糖(葡萄糖+葡萄糖,在谷物发芽时出产并出自麦芽食品中).

简单的糖类需要最小的消化分解,因此在消费后几分钟内就可以将血糖加成。 主要的健康问题集中在添加的糖上 — — 即并非自然存在于全食品中的糖类 — — 当消费过量时与代谢功能障碍密切相关。 糖和高脂玉米糖浆结合了葡萄糖和葡萄糖,尤其成问题,因为葡萄糖可以绕过正常食欲调节信号,并在摄入量高时刺激肝脏脂肪生产。

复杂的碳水化合物(星管和纤维)

淀粉是多糖类-长、分枝或无分枝的葡萄糖分子链,是植物中能量的储存形式,淀粉丰富的食品包括谷物(小麦、大米、燕麦、玉米)、豆类(豆类、扁豆、鸡豆)、茎(土豆、红薯)和一些水果(绿香蕉、花生),与简单的糖不同,淀粉必须被口中和小肠中的特定酶(氨酶)分解成个糖分子,这一过程需要时间,特别是在淀粉结构完好的情况下,这种缓慢的消化产生出血糖的逐渐上升并产生持续的能量。

复杂的碳水化合物还常常携带饮食纤维、维生素(特别是B维生素)、矿物(铁、镁、硒)和简单糖缺乏的植物化学物质。 必须指出,并非所有淀粉都相等:两种糖聚合物的比例-氨基糖(线性)和氨基糖(高分泌)-影响可消化性。高酰胺淀粉(如:一些豆类、扁豆等)消化得比较慢,因为线性链很紧地包裹了,阻隔酶的取用。高酰胺淀粉(如:蜡玉米、粘性大米等)快速消化,有时接近糖的速度。这种结构上的细微量对血糖的控制很重要,也是食品加工对健康结果产生很大影响的原因。

糖对健康的影响

糖并非本质上的有害;糖对细胞功能至关重要,而从整个水果中取出少量的糖糖则由肝脏来管理。 然而,来源和数量都很重要。 整个水果和蔬菜中的天然糖被食物纤维、水、多酚和维生素包裹,可以中度地吸收,并带来营养效益。 添加了糖——在苏打水、糖果、烘焙食品、甜酸奶、酱油和许多配料中添加出没有基本营养物质的热量,往往使营养丰富的食品变得不适。

添加出糖如何影响身体

食糖超量增加与健康方面的一些负面结果有关:

  • 体重增益和肥胖:[ 糖类饮料和食物的能量强度低而低,导致被动过度消费。 葡萄糖与葡萄糖不同,不会刺激胰岛素或克糖激素,它们表示饱和,因此人们往往会更普遍地吃。
  • 胰岛素抗药性与2型糖尿病:[频繁高血糖突起迫使胰腺释放出大量胰岛素. 随着时间的推移,细胞反应能力减弱,增加了早糖尿病和糖尿病的风险. 对17个组群研究的元分析发现,成年人服用糖甜饮料的最高摄入量与最低摄入量相比,2型糖尿病的发育风险高了26%.
  • 心血管疾病:高糖饮食可以增加三甘油,LDL胆固醇,并同时降低保护性HDL胆固醇的血压. 美国心脏协会明确将糖摄入加入心血管死亡率增加.
  • 无酒精脂肪肝病(NAFLD): 过量的花糖可以转化为肝脏中的脂肪,即使在瘦身个体中也会导致肝脂肪的积累和胰岛素的抗药性.
  • 口腔小肠:口腔细菌以糖为食,产生会侵蚀牙甲的酸,这是糖食用最有根基的结果.

世界卫生组织建议添加糖量占每日能量摄入量的不到10%,最好低于5%,以获得额外的健康福利。 对于平均消费2000卡路里的成年人来说,每天不超过50克(约12个茶叶)的加糖量 — — 最好少于25克。 世卫组织的糖量准则提供了详细的证据审查。

天然糖:不同的故事

整个水果、蔬菜和未干过的乳制品含有天然糖,但也含有饮食纤维、维生素、矿物和生物活性化合物。整个水果中的纤维会减缓糖的吸收并钝化血糖的粘结。例如,吃苹果会比饮用添加糖的苹果汁产生更低的甘化反应,尽管糖含量类似。整个食物的基质 — — 其细胞结构、纤维含量和伴随的营养素 — — 大大地改变了其糖的代谢效应。同样,牛奶中的乳糖还伴有蛋白质、钙、磷和维生素D,使其成为营养-丁香糖源。 将全部食品置于加工产品之上, 以便与有益的伴糖一起得到糖。 干果和100%的果汁虽然比较集中,但仍保留一些营养素;部分控制是关键。

星座:身体首选燃料

星糖是全世界大多数人类饮食中最丰富的碳水化合物来源。它们提供了大脑(每天消耗约120克葡萄糖)、肌肉组织和红血球所依赖的葡萄糖。 因为星糖消化缓慢 — — 特别是完整时 — — 它们往往会产生比简单的糖更低、更长的血糖反应,只要它们被完全消耗。 此外,淀粉补充了肌肉和肝脏中的甘油储存,使它们对体育活动至关重要。

全星座对精制星座

淀粉对健康的影响在很大程度上取决于加工。 干酪或加工最少的淀粉——如棕米、 ⁇ 、钢切燕麦、全麦面、豆子、扁豆和土豆等——保留其纤维、胸花和细菌。 这些成分缓慢消化,并提供维生素、铁、镁、锌和维生素E等微量营养素。 完整的谷物结构还意味着淀粉颗粒较少能被消化酶所利用,产生较低的甘油反应。

白面包、白米、精细早餐、糕点、饼干和许多小吃)通过磨粉和加工,将纤维丰富的外层去除。 由于淀粉颗粒暴露,其结构更容易被分解,导致葡萄糖快速释放 — — 通常与食用糖一样快。 这会导致血糖尖锐,继而引发饥饿、渴望和食用过度。 大批群体研究将精细淀粉的高摄入量与肥胖、2型糖尿病、心血管疾病和某些癌症的风险增加联系起来。 2020年系统审查发现,用全粒糖取代精细粒每天减少8 % 。

阻断淀粉:有福利的例外

某些淀粉在小肠中耐受消化并传入结肠,它们像饮食纤维一样在其中活出。耐受淀粉有几种形式:物理上无法取用淀粉(以整粒为单位 ) 、 生生淀粉(以绿香蕉为单位 ) 、 倒地淀粉(以熟淀粉为单位 ) 、 被改性地淀粉(以熟淀粉为单位 ) 、 被改性地淀粉(以熟淀粉为凉 ) 、 被改性地淀粉(以熟淀粉为单位 ) 、 被改性地淀粉(以熟淀粉为单位 ) 、 被改性地淀粉(以丁酸为单位 ) 、 被改性地链上可改善结肠健康、减少炎症、增强胰岛素敏感性。 具有耐受耐受地淀粉的食品包括被煮取用和冷的土豆类(以熟取冷为主 ) 、被取冷的豆类和扁豆类, 被改性能大大提高。 , 被改性、被

格莱西米指数和格莱西米负载

将碳水化合物来源进行比较的一个有用的框架是甘油指数,它根据食物与参考食物(纯葡萄糖或白面包)相比的增高速度对食物进行排序。 低甘油食品( ⁇ 55)造成逐渐上升;中甘油食品(56-69)造成中等上升;高甘油食品( ⁇ 70)造成快速升起。 许多全淀粉-如扁豆、小鸡豆、肾豆、钢切燕麦和大麦-具有较低的甘油值,而大多数糖和精炼的星麦的得分也很高(如:白面包:GI~75;即时米:GI~85;克糖:GI=100)。

甘油含量(GL)占GI和一次服务中碳水化合物的含量,从而更现实地衡量了食物对血糖的影响。甘油含量=(GI ×克可用碳水化合物)100。低甘油含量(XQ10)是有利的;高甘油含量(XQ20)是不利的。例如,西瓜的GI(~72)是高的,但GL(~5)是低甘油含量,因为其重量大部分是水;消耗量适中,并不难。为了优化代谢健康,强调低甘油含量的碳水化合物——如非恒星蔬菜、豆类、整个水果和完整的谷物——同时限制高甘油含量的选择,如糖性饮料、白面包和即时大米。 Glycemi指数基金会为普通食品提供了一个可搜索的数据库。但是,甘油含量不尽如是:个别反应,而且食物中脂肪、蛋白质或纤维的含量在食品中的存在会改变实际效果。

纤维:碳水化合物质量中缺失的链接

饮食纤维,也是一种复杂的碳水化合物,在比较糖和淀粉时常常被忽略. 人类缺乏消化纤维的酶,因此它大部分都完好地穿过肠道. 溶性纤维(在燕麦,苹果,大麦, ⁇ , ⁇ ,豆中发现)会形成凝胶,使胃空和糖吸收缓慢,血糖峰值降低. 难溶性纤维(在整粒,坚果,蔬菜,小麦花)会给凳子上添加大块,促进肠道正常运动,并支撑健康的肠道微生. 活性可溶性纤维(如燕麦中β-克鲁能)对于改善甘油控制和降低LDL胆固醇尤其有效.

大多数成年人每天的纤维含量远远低于建议的25-30克(平均摄入量接近15克 ) , 用全淀粉来取代精炼的碳水化合物并增加水果和蔬菜摄入量是缩小这一差距的有效方法。 纤维还能够提高心智,减缓消化速度,支持健康的肠道微生——所有防新陈代谢疾病。 Harvard T.H. Chan公共卫生学院 提供了广泛的基于证据的纤维和碳水化合物质量指导。

实际饮食建议

重点不是将所有碳水化合物都视为等同物,而是侧重于质量和文本。

  • 限量在卡路里不足10%的摄取量中添加了糖. 读取的成分标签——糖在许多名字下出现(糖,高糖玉米糖浆,蜂蜜,取出花蜜,取出甘蔗汁,麦地丁克特克特克特林,果汁精). 世卫组织准则提供了坚实的基础.
  • 将整粒谷物比作精制。 将白面包换成100%的全麦或被生出粒面包,将白米换成棕米、野米、 ⁇ 、或远地,将精制出全麦或豆类的面食。将“100%的全麦”或“全麦”作为第一成份。
  • 吃整粒水果,不是果汁. 一个整橘子提供大约3克纤维和10多倍于其果汁的体积,每卡路里糖量要少得多. 即使是100%的果汁也缺乏纤维,更集中在糖和卡路里.
  • 每周加入豆类. 豆,扁豆,小鸡豆,和豌豆是富含蛋白质,纤维,叶酸,铁和钾的低GI淀粉. 2019年的大型元分析发现,豆类消费大大改善了甘油控制,降低了LDL胆固醇,并降低了心血管风险因素.
  • 配有蛋白质,脂肪,或纤维的对等碳水化合物. 添加坚果,种子,酸奶,鸡蛋,鳄梨等,或将一丁点橄榄油分到富含碳水化合物的一顿饭上会慢消化并钝化出血糖尖. 例如上方的燕麦用杏仁和浆果,或用花生酱来做苹果片.
  • 用烹饪和冷却来增加耐用淀粉. 煮取土豆,大米,或面食,再在冰箱中冷却几个小时后再吃(如沙拉或搅拌炒). 再热保留了大多数耐用淀粉的增量.
  • 观察部分尺寸,特别是精制出碳水化合物。 即使是健康的整个淀粉,也应该消耗量与你的能量需要相适应。盘子方法有用:用非淀粉蔬菜填一半,用精蛋白填四分之一,用全淀粉或豆片填四分之一。

特殊考虑:糖尿病、运动性能和体重管理

糖尿病和血糖控制

对于患有2型糖尿病或前糖尿病的个人来说,管理碳水化合物摄入量对于控制甘油至关重要。优先使用低GI淀粉,并在每餐中配以蛋白质和健康脂肪。美国糖尿病协会建议的 “标本法”建议用非星状蔬菜将半个板块填充,用精质蛋白加四分之一,用全淀粉或豆类加四分之一。避免糖甜饮料完全-水、盐水或无甜茶是首选饮料。还考虑饮食顺序:在碳水化合物能减少后血糖突起之前消费蛋白质和蔬菜。持续的葡萄糖监测数据表明,即使淀粉类型和烹饪方法的微小变化也会对日常葡萄糖的特征产生有意义的影响。

对于那些服用胰岛素或某些糖尿病药物的人来说,碳水化合物计数仍然很重要,但专注于这些碳水化合物的质量(整体与精炼)可以改善结果,而不一定减少碳水化合物的总摄入量。 美国糖尿病协会2022年的立场声明强调低碳水化合物饮食可以在短期内有效,但注重整体的,富纤维的碳水化合物是长期代谢健康的一种可持续方法。

运动性能

简单的糖(比如运动饮料、凝胶或水果中的糖)在长时间锻炼(>60-90分钟)期间可以给劳动肌肉提供快速糖分。 但是,对于日常能量、恢复和整体健康来说,整个淀粉都比较优越。 燕麦、甜薯、 ⁇ 、棕米和豆子提供了耐力和强度训练所需的甘油储存,而不会使精炼的碳的血糖波动。

碳水化合物摄入的时间也很重要。 在锻炼前用3-4小时的淀粉丰富的餐点确保了足够的甘油储存。 锻炼后,将碳水化合物(最好是淀粉或淀粉和简单的糖的混合)与蛋白质结合,可以增强甘油的再生和肌肉修复。 Mayo Clinic的碳水化合物指南为运动员提供了将健康的碳水化合物纳入训练营养的实用提示。

重量管理

与一些低碳饮食倡导者的说法相反,淀粉在消费整个形态时并不是天生的脂肪。 在观察研究中,食用最完整的谷物、豆类和饮食纤维的人往往体重更低,腹脂肪更少,肥胖风险也更低。 纤维丰富的淀粉的焦虑效应自然地调节了食欲。 一碗有浆果和杏仁的燕麦会持续提供几个小时的饱和,而糖面糕则会引发血糖的快速起伏,往往导致渴望和晚些时食欲过度。

用碳水化合物进行重量管理的关键在于用全纤维丰富的碳水化合物来取代精炼淀粉并添加糖[。这种替代降低了总的卡路里密度,改善了控制饥饿的荷尔蒙信号,如克勒林和活泼地Y. 此外,耐药淀粉和可发酵纤维通过微生物发酵(尽管只是适度的发酵)来增加能量支出。 不必担心土豆、大米或面食,重要的是它们是如何准备、用什么来吃,以及整体饮食的背景。 2021年的《营养学报》的一项研究发现,用全粒来取代精炼出谷物,导致8周的能源总开支和脂肪减少。

平衡碳水化合物方法

糖和淀粉在健康饮食中都有其位置,但环境、加工水平和数量决定其效果。 糖最好来自全果、蔬菜和未甜乳制品,加糖则被视为偶尔的酌处性处理,而不是日常主食。 淀粉应主要来自全粒、豆类和淀粉蔬菜,而精制版(白面包、白米、糕点、多份包装小吃)则被降到最低。

最终,没有任何单一的营养素决定健康结果 — — 饮食的整体比任何个体的宏观营养营养营养要重要得多。 饮食强调高摄取整体、最低加工的碳水化合物 — — 如地中海饮食、停止超速饮食饮食的饮食方法以及健康的植物型态 — — 与慢性病风险更低、寿命更长有关。 通过了解碳水化合物来源对血糖、能等水平和疾病风险的影响,你可以做出知情的选择,支持持续的生命力。 进一步阅读,美国糖尿病协会的碳水化合物指南 为所有有兴趣优化碳水化合物质量的个人提供了实际建议。

结论

糖和淀粉并不是敌人;它们是在化学结构、消化速度和营养背景上有所不同的基本燃料。 现代饮食中添加的糖和精炼淀粉的过度充裕是许多代谢疾病的原因,但全食碳水化合物来源仍然有益,永远不应被妖魔化。 将复杂而富纤维淀粉优先放在简单的糖上 — — 选择自然产生的糖而不是加工的糖 — — 使你有能力利用碳水化合物获得持续能量、代谢灵活性和强健的健康。 与往常一样,个人需求因活动水平、代谢健康和医疗条件而异,因此请咨询注册饮食或医疗保健机构,以便提供适合你独特情况的个性化建议。