了解超运行中的血糖动态

超跑 — — 超过26.2英里标准马拉松距离的任何事件都给身体的能量系统带来了异常的需求。 在长时间的锻炼过程中,骨骼肌肉消耗葡萄糖的速度可以超过肝脏的甘油分析能力,使血液糖素调节成为关键性能和安全因素。 跑者保持稳定的血糖水平的能力直接影响了节奏、精神清晰度和运行后恢复。 对于采取素食或素食饮食的运动员来说,了解植物营养调和葡萄糖自家活性对优化耐受和防止粘附症至关重要。

血糖主要来自饮食性碳水化合物,而葡萄糖的生成作用较小。一旦被吸收,葡萄糖进入循环,并且被工作肌肉通过胰岛素依赖和胰岛素依赖途径吸收。 在超常事件中维持葡萄糖(正常血糖)往往需要平衡碳水化合物摄入量、肝糖分出量和肌肉吸收。植物性饮食通常富含纤维和植物营养素,通过多种机制改变这些动态。 本文审查了在超长跑道上食用素和素食以控制血糖的科学原理,并提出了可操作的实施策略。

植物用饮食对葡萄糖代谢的生理影响

维干和素食饮食的特点是,全植物食品摄入量高,包括水果、蔬菜、豆类、全谷、坚果和种子。 这些饮食模式在甘油指数(GI)谱上得分不错,并且与临床和运动人群中甘油控制标记的改进有关。 纤维、耐药淀粉和生物活性化合物的独特结合创造了一种代谢环境,可以在耐力运动期间加强甘油调节。

增强胰岛素敏感性

胰岛素敏感性——细胞对胰岛素作出有效反应的能力——是稳定的血糖的基石。在 营养素[ 上发表的研究表明,富含不溶和可溶性纤维的植物饮食通过减少粘膜消化和推动肠道微生物的有益变化来提高胰岛素敏感性。对于超长者来说,胰岛素敏感性的提高意味着需要较少的胰岛素来清除血液中的葡萄糖分泌,减少长期培训期间反应性低血糖的风险。这种影响尤其明显,因为饮食强调低甘、高纤维碳水化合物,如燕子、奎诺亚和豆类,这些食物的连续消费可以导致骨骼肌糖运输器的适应,特别是GLUT4的分泌,这可以增强葡萄糖的吸收,而独立于胰岛素。

防炎和抗氧化剂途径

慢性低级炎症有助于胰岛素抗药性. 植物基的饮食在抗炎化合物中——多肽酚,氟虫酮,卡通素——中含量很高,抑制了IL-6和TNF-α等亲炎细胞,在 运动医学中作了系统审查,指出素食后的耐受体运动员表现出较低的氧化应激标记,与同体相比,内皮功能得到改进. 减少炎症支持血管健康,增强对工作肌肉的营养,间接地帮助取出葡萄糖. 此外,植物食品的抗氧化能力有助于减轻运动引起的氧化损伤,否则会损害体外线支起功能和葡萄糖代谢. A 2021研究 抗氧化剂发现素超活性长子素在50克米后得到较好的肌肉恢复,与50克米后肌膜的抗体损伤相比,肌损伤明显较低。

古特微生素和短钱脂肪酸

植物食品的饮食纤维是肠道细菌的先生体. 发酵纤维可以产生短链脂肪酸,如乙酸盐、丙酸盐和丁酸盐. SCFAs通过G-蛋白结合受体调节肝糖苷的产生并增强胰岛素分泌. 2022年的一项研究Cell Metabolism[ 表明,SCFAs可以改善健康成年人的后发性糖反应. 具有多型肠道生态系统的超导体可能会经历更稳定的能源供应并减少肠胃干扰——这是运动中常见的挑战. 微生素还影响特尔普托芬代谢,会影响血清合成并影响感的活力和疲劳. 植物基饮食中富于各种纤维来源(豆类,全粒,蔬菜) 一种鼓励微生物多样性,在长期的努力中支持糖的稳定性和肠道舒适性。

将维干与蔬菜饮食进行血糖控制比较

素食和素食都为糖浆管理提供了好处,但也有关键性差异。 乳肉和蛋类的食用量较高,可以提供高含量的取血、维生素B12和钙。 乳蛋白,特别是大便素的消化速度较慢,在用碳水化合物消费后可以改善后期葡萄糖反应。 相形之下,维甘饮食完全依赖植物来源,通常含有更多的纤维和更不饱和的脂肪,这可能会产生较高的胰岛素敏感性。 但是,素食必须更有意满足蛋白质和微营养素需求。

2020年的一项观察研究在《欧洲临床营养杂志》中比较了素食者、素食者和全食耐受性运动员,发现素食者禁食葡萄糖和HbA1c的水平最低,而素食者在食用后表现出比食用葡萄糖稳定,但比素食者可变性略高。 对于超能跑者来说,素食者和素食者之间的选择可能降为个人耐受性和生活方式因素。 那些容忍乳油或小便酪的人可能会发现希腊酸奶酪提供了方便的前葡萄蛋白。 维加大糖往往依赖强化的植物奶和豆腐,这与适当的规划是同等有效的。 这两种物质的关键因素是营养密度和避免了大量加工的植物替代品,这些替代品可能含有添加的糖和精油。

植物饮食血糖稳定关键营养物

碳水化合物:质量大于数量

虽然超跑道者需要丰富的碳水化合物来储存甘油和赛天燃料,但碳水化合物摄入的类型和时间却具有深远的意义。 整个甘油含量低到中度的食物来源,如:甜薯、棕米、扁豆和浆果,在没有尖锐的糖花钉的情况下提供持续能量。 相反,精炼的碳水化合物(白面、糖性运动饮料)可能会在一次事件后引起血糖的快速波动,从而可能损害业绩。 维冈运动员应该优先考虑在训练窗口周围提供丰富的碳水化合物;例如,一碗燕麦,在长期前,会提供慢放能和健康脂肪来给自食。

碳水化合物的长效化是一个强有力的策略。 在高容量训练日,增加碳水化合物总摄入量(最高可达10克/千克体重)同时保持低甘油负荷有助于加载甘油而不会引发过量胰岛素。 在恢复日,将碳水化合物体积降低30-50%并注重低甘油来源可以提高代谢灵活性。 这一方法可以训练身体在低强度时更多地依赖脂肪氧化,为种族努力保留甘油。

蛋白质和氨基酸简介

蛋白质助修肌肉,并可以影响葡萄糖代谢. 植物蛋白虽然有时在取出取出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出

脂肪和欧米茄-3脂肪酸

饮食脂肪在激素生产和细胞膜完整性中扮演着角色。 在叶片种子、辣椒种子、核桃和藻油中发现的欧米茄-3脂肪酸具有抗炎性能,可以改善糖分结果。 2019年的Diabetes Care[中的元分析将较高组类-3摄入量与较低的快取葡萄糖和HbA1c水平联系起来。 超长跑者应着眼于中度脂肪摄入量(25-30%的总热量),并注重不饱和源。 来自阿沃卡多斯和橄榄油的多营养脂肪也支持内皮功能,并可以增强在能量代谢中发挥作用的脂肪-溶性维生素的吸收。

葡萄糖控制关键微营养素

镁

镁是300多分泌酶和糖利用的共因。 黑叶绿、杏仁和南瓜种子是丰富的来源。 耐力运动运动员因汗水流失和摄入不足而常见的缺陷,它与更糟糕的甘油控制有关。 体育医学[ 2017年的一项研究发现,镁补充剂(300–400 mg/天)提高了胰岛素的敏感性并减少了马拉松跑车的抽筋。 维冈运动员应当考虑在膳食摄入不足的情况下提供镁双糖补充剂。

铬

铬通过增加胰岛素受体活性来增强胰岛素作用. 白葡萄糖、全粒和营养酵母提供了铬. 然而,未经医疗监督,不建议通过补充剂(超过1,000微克/日)进行大剂量活化,因为铬的皮醇化与罕见情况下的肾脏损伤有关. 2021年的一项审查认为,对铬的补充可能对不耐克糖的个人有利,但发现对营养良好的运动员的数据不足. 依赖食物来源是更安全和更有效的.

维生素B12

低B12会导致疲劳、呼吸短促和神经症状,可能误认为是血糖控制不良。 由于植物食品中缺少B12,素食者必须补充(典型的每天为250-500微克氰酚)来避免模仿低血糖的能量不足。 低B12会导致疲劳、呼吸短促和神经症状,这些症状可能被误解为血糖控制不良。 食用奶和鸡蛋的植物学家通常满足要求,但应该监测水平,特别是如果这些食物摄入量很低的话。

锌和铁

矿物都支持氧气输送和与葡萄糖代谢相接的酶过程. Legumes,种子和强化谷物是很好的来源;与维生素C配对(如菠菜上柠檬汁)会增强吸收. 缺铁是植物运动员最常见的问题之一,通过降低线粒体效率会损害葡萄糖的利用. 美国临床营养学报[ 2020年的一项研究发现,缺铁运动员的铁补充改进了VO2max和后锻炼出葡萄糖的恢复. 妇女和高空跑者面临更大的风险. 定期进行血液检测,只有在确认缺铁后才进行补充,因为过剩铁会促进氧化应激.

超快跑者遵循维干或蔬菜饮食的实用战略

每日膳食结构和大型营养时间

长期化的碳水化合物摄入方法有助于将甘油储存与培训需求相匹配。 在紧张或长期的日子里,每公斤体重的碳水化合物量要6-10克,分给多餐。 早餐可能包括一个有香蕉、燕麦、花生酱和螺旋花生的平滑地;午餐可以是大 ⁇ 子沙拉,与鸡豆和阿沃卡多;晚餐可以将扁豆肉放在整个麦面上。 在休息或轻松的日子里,略微地减少碳水化合物的体积,并增加健康的脂肪和蛋白质以支持修复。

高容量日菜单样本 :

  • 碎裂: 有杏仁奶的钢剪燕麦, 1⁄2杯蓝莓, 2tbsp hemp种子
  • 吃"吃":[" 吃"吃""吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"吃"
  • 润色:用 ⁇ 子,烤蔬菜和生菜做大整粒包装.
  • 预跑小吃:[ 日期和坚果能球
  • 丁纳:[] 豆腐用棕米,花椰菜和钟花椒搅拌出.
  • 晚点点心:[ 有坚固植物基酸奶,有"辣"种子.

赛前和赛跑日营养

在超、低纤维、中蛋白和高碳素的食品上市,最好在不引起胃部不安的情况下,在超、低纤维、中度蛋白和高碳素的食品店上铺上一层。 例子包括用杏仁黄和切香蕉做百吉饼,或用豆腐和一碗豆酱做白米;在活动期间,容易消化的碳水化合物是关键果实,用枣子、运动饮料和用盐做的米糕做的能凝胶;对于植物上的食物超跑者,自制替代品往往比可能含有蜂蜜或胶的商用胶质更好。 在长时间的努力中(通过连续的葡萄糖监测或测试带)监测血糖脂质,有助于微调数量和时间。 对于超过8小时的血液,结合少量蛋白质(4:1比),可以延迟中央疲劳并维持比赛中血糖的稳定。

运行后恢复以恢复磁性平衡

在完成后30分钟内,碳水化合物与蛋白质的3:1相比(碳水化合物的体重约为1.2克/千克 ) 。用豌豆蛋白粉、冻芒果和菠菜来恢复摇晃可以提供快营养。 在两小时内,用一顿含有碳水化合物、蛋白质和蔬菜的全食来补充甘油和支援肌肉蛋白合成。 包括少量抗炎食品(涡轮、生姜)可以进一步帮助恢复。 添加电解质,特别是钾和钠,对于恢复水分和支持胰岛行动至关重要。

期货化在植物营养中的作用

根据训练阶段确定碳水化合物摄入量是运动营养中的一种获得动力的战略,对素食者和素食者来说,这种方法可以通过操纵食用甘油的负荷和纤维含量来加以调整。在基础建设期间,强调高纤维碳水化合物,以加强脂肪适应和改善肠道健康。随着赛事日的临近,转向低纤维、中度甘油选择,以确保在不出现胃肠问题的情况下储存足够的甘油。“训练低,竞争高”的概念——降低某些培训的碳供应量,以促进代谢适应——可以安全地用植物饮食实施。一项2021年的研究在中,医疗与amp;体育与amp的科学;锻炼中发现,在快速状态(或经过低纤维早餐之后)中长期从事一些活的葡萄花茎运动的长跑者表现出了更好的葡萄糖耐受耐受性,并在随后的高强度努力中,肌肉甘油蓄积。

潜在的陷阱和如何避免它们

摄入的卡路里量不足

植物饮食往往比全能饮食的能量低,因为纤维和水含量高。 超能跑车可能会无意中吃不饱,导致能量不足,从而扰乱了激素功能和葡萄糖调节。 策略包括将坚果、种子、坚果酱、干果等能耐的食品纳入膳食,并将健康油(寡花花花花和花果)加入到膳食中。 保留一周的食物记录可以揭示出差距。 对于训练量高的男性跑车来说,热量需求可能超过4000千卡;仅依靠大量蔬菜就具有挑战性。 将餐点混合到平滑或汤中,可以增加消费,而无需充分。

运动期间肠胃危难

接近跑道的高纤维餐可能导致出血、抽筋或腹泻。 为了减少锻炼前3至4小时的纤维摄入量,在训练期间测试特定食物的耐受性,并在比赛早上依靠低韧性选择(白米、精细面包、成熟香蕉 ) 。 随着时间的推移,跑道者可能会适应高纤维,但个体差异很大。 引入佐菜或金鸡等亲生食品可以提高肠道韧性,但应该在比赛当天前很早的试验。 一些运动员发现,在赛事前24小时里,“纤维接头”在不破坏甘油储存的情况下,大大降低了GI的困扰。

微营养素不足

类似地,维生素B12、铁和锌需要认真关注。 每6-12个月对素食运动员进行血液测试是审慎的。 补充B12是不可谈判的;只有在确认缺货的情况下才能补充铁,因为多余的铁会导致氧化性压力。 将富含铁的食品与维生素C配对,并避免在一小时内吃茶/咖啡,这有利于吸收。 锌补充15-30毫克/日对素食运动员,特别是男性来说可能有益,因为锌的流失高出汗量。 然而,高剂量锌可以干扰铜的吸收,因此平衡的方法至关重要。

研究证据和专家意见

多项观察和干预研究都研究了植物饮食对耐力性能和甘油控制的影响. 国际体育营养学会杂志[2020年的一项研究比较了素食和全食三体,发现在赛跑时间或VO2max上没有显著差异,但素食组的休息血糖和高后胰岛素敏感度,另外一项研究 Nutrients (2021)中报告说素食跑者在长跑期间睡眠质量较好并感知出力减少,可能是由于血糖稳定.

体育饮食家强调,虽然植物为主的饮食能够支持出色的耐力表现,但他们需要警惕的规划. 迪娜·格里芬(Dina Griffin),一位注册的以植物为主的饮食家,专门从事植物为主的体育营养,他指出:“在长的活动中,植物超跑者往往需要双检查碳水化合物是否足够,并包括卡路里-快餐。纤维负荷是真实的,但随着战略时机的成熟,它成为资产而不是负债。” 在《体育与活泼生活前线》 (2022)中发表的研究为在超耐力活动中实施植物为主的营养提供了实用指南,建议运动员与专业人士合作,使这些原则适应其肠胃和性能需求。

更深入地阅读,请参考2020年关于耐力运动员素食和代谢灵活性的研究,对耐力运动员用植物取食的系统审查,,关于特耐力中植物取食的实用指南[,以及2019 关于耐力运动员用镁和甘油控制的研究.

结论

采用素食或素食饮食不会在本质上损害超跑道的血糖控制;如果计划得当,它可以增强甘油稳定性、减少炎症并维持长期健康。 关键是优先使用全副低甘油碳水化合物,确保足够的蛋白质和微量营养素摄入量,以及根据培训需求安排餐点。 个人的可变性起着重要作用 — — 这对于跑道者来说是行不通的。 与一位在植物饮食方面有经验的运动营养学家合作,可以帮助制定从起始线到结束的能源水平保持稳定的计划。

最终,超常运动中饮食和血糖之间的关系并不在于严格遵循单一哲学,而在于理解指导葡萄糖动力学的生理原理。 有了知情的选择,素食者和素食者可以在任何距离上繁荣,利用植物的力量来刺激非凡的耐力。