纤维是糖尿病友好饮食中最不重视的营养物质之一。 虽然许多人都专注于计算碳水化合物或限制糖分,但 产生的碳水化合物类型却能提高血糖-纤维-保留同等的注意。 对于管理糖尿病的个人来说,获得足够的纤维可以意味着更好的甘油控制、改善胆固醇水平以及更健康的消化系统。 本文解释了什么纤维,它如何在体内发挥作用,以及你如何在不牺牲口味或方便的情况下,在日常饮食中增加更多的纤维。

纤维是什么?

纤维是植物食品中专有的一种碳水化合物,与淀粉和糖不同,人体缺乏将纤维分解为可吸收糖所需的酶,相反,纤维在消化道中游走,基本完整,沿途具有关键功能。有两大类:可溶性纤维[和不溶性纤维。大多数植物食品含有两者的混合,但比例不同。

可溶性纤维

可溶性纤维溶于水中,形成厚胶会使食物通过胃和小肠的移动速度减缓,这种胶质作用使得它对于血糖管理如此有价值. 通过推迟胃空出,可溶性纤维会钝化后肉糖的升起,有助于防止锐出. 也与消化道中的胆固醇相接,有助于将它从体内取出. 富含可溶性纤维的食物包括:

  • 燕麦和燕麦
  • 豆子、扁豆和小鸡豆
  • 苹果和梨 (与相相接)
  • 柑橘(橘子,柚子)
  • 贝利
  • ⁇ 壳(常被纤维补充物所发现)
  • 胡萝卜和甜薯

不溶于纤维

难溶性纤维不会溶于水,而是会吸收水分并大量地加入到凳子中,这有助于更快地和更容易地通过肠道移动材料。这种纤维主要以预防便秘和促进正常肠道运动而出名,这是糖尿病患者的一个共同关切,他们可能患有自体神经病会影响肠道运动。不溶性纤维也通过增加胃中食物量而促使人们感到焦虑。

  • 全粒(小麦、棕米、 ⁇ 、全麦面包)
  • 花果和种子(杏仁,核桃,花籽,辣子种子)
  • 花椰菜、花椰菜、绿豆和多叶的绿地等蔬菜
  • 土豆等根菜(尤其是用外皮) 上.
  • 爆米花(被空气喷出,没有黄油)

纤维如何改善血糖控制

纤维的血糖-减少效应并不是一种神话——它得到了几十年研究的支持。美国家庭医学委员会杂志[发表的2018年元分析发现,在2型糖尿病患者中,纤维摄入量的增加会减少禁食血糖和血红蛋白A1c。

  • 碳水化合物消化道:[可溶性纤维所形成的凝胶会实际地夹住糖和淀粉,降低葡萄糖进入血液的速度.
  • ]增强胰岛素敏感度: 某些纤维,特别是被肠道细菌发酵的纤维,会产生短链脂肪酸(如丁酸)来改善细胞对胰岛素的反应方式.
  • 活塞调节:高纤维的餐食是更充填的,这可以帮助减少卡路里摄取量并支撑体重的减少——这是糖尿病管理中的一个关键因素.

光纤作为整体食物的一部分被消耗,而不是被取出并添加成粉末,这些好处最为明显。 光纤与多酚、维生素和矿物等有益化合物自然成对,这些物质可以协同发挥作用。

糖尿病患者的额外福利

除了葡萄糖控制外,高纤维饮食还提供其他一些好处,直接影响糖尿病患者的长期健康结果。

心脏健康保护

心血管疾病是糖尿病患者死亡的主要原因。 溶性纤维已被证明低低LDL("坏")胆固醇("坏")5%至10%,同时略微增加了HDL("好")胆固醇。 哈佛大学的一项大型群体研究发现,每增加10克纤维总摄入量,就会产生14%的冠心病风险 — — 即使在适应了其他饮食因素之后,这一福利仍然维持着。

重量管理支助

纤维增加散装而不会增加卡路里,这自然会鼓励较小的分量。 纤维的静态效应可以帮助人们对卡路里减少感到满足,从而更容易保持健康的体重或失去过量的体重。 这与2型糖尿病特别相关,因为减重往往会导致胰岛素敏感度的提高,甚至在某些情况下导致疾病缓解。

健康与微生物

新兴研究表明,纤维 — — 特别是从豆类、燕麦和蔬菜等来源 — — 饲料是有用的肠道细菌。 这些细菌发酵纤维被短链脂肪酸分解为能减少炎症、强化肠道屏障,甚至可能起到预防糖尿病并发症的作用。 健康的微生物也与更好的免疫功能和降低某些癌症的风险有关。

消化性规范

糖尿病可以减缓胃空(gastroparesis),因为自体神经病症。 不溶解的纤维有助于消化道的移动,降低便秘、出血和不适的风险。 然而,胃病晚期的人可能需要限制高纤维食品,并且应该与饮食师合作,平衡纤维摄入量和消化耐受性。

你需要多少纤维?

医学研究所[建议成人每天摄取纤维如下:

  • 50岁及以下男性:38克
  • 50岁以上的男子:30克
  • 50岁及以下妇女:25克
  • 50岁以上的妇女:21克

这些目标基于一般人口需求。 对于糖尿病患者,一些专家建议每天要用25克到35克,强调可溶性纤维。 然而,大多数美国成年人每天只消费10克到15克,大约是建议数量的一半。 美国糖尿病协会建议糖尿病患者遵循与普通人群相同的纤维指引,但他们强调纤维应该来自全食,而不是尽可能地补充。

逐渐地增加纤维和多喝多喝多喝的水以避免消化不适很重要。 每天从15克跳到35克会引发气体、出血和抽筋。 每周增加5克是一种安全和可持续的方法。

添加更多纤维的实用方法

加入更多的纤维并不需要彻底的修改饮食。 小型、 一致的交换可以快速地增加。 关键在于专注于[ [FLT: 0]] 整齐、 最小加工的植物食品 [[FLT: 1] 。

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  • 将糖味早餐谷物换成一碗被取出钢块的燕麦或卷起的燕麦,并配有浆果和一桌麻菜(添加了约4克纤维).
  • 选择100%的全草面包来做吐司(寻找每片至少有3克纤维的品牌).
  • 早上的花糖里加一串菠菜或甘蓝-你不会尝到,但你会得到一克多的纤维。

午餐和晚餐

  • 将白米取而代之的是 ⁇ ,棕米或法罗. 一杯煮好的 ⁇ 可提供5克纤维.
  • 以豆类为中心做饭,将小鸡豆加入沙拉,小扁豆加入汤中,将黑豆加入玉米饼中,半杯煮好的扁豆可以送出8克纤维.
  • 吃果蔬的皮,有皮的中苹果有大约4.4克纤维;被剥去后会下降到2.1克.
  • 使用全麦面或以豆类为原料的面(chickpea,扁豆)来代替精制面.

⁇ 子

  • 以生菜为食用 ⁇ 子,一杯婴儿胡萝卜(3.5克纤维)再加取2个汤匙取取 ⁇ 子(1.5克)等分为5克.
  • 选择坚果和种子,一分之四的杏仁杯提供近4克的纤维.
  • 爆米花是一整粒——3杯被空气扑灭的爆米花有大约3.5克纤维.
  • 鲜果(皮有5.5克;树莓:每杯8克)会制作出纤维丰富的甜点.

克服共同挑战

尽管有明显的好处,但许多人仍在努力增加纤维摄入量。 这里最常见的障碍和证据支持的解决办法是:

  • 气体和出血:[ 这些症状通常在纤维生长过快或没有足够水时出现. 溶液:一次添加一款高纤维食品,每天至少喝8杯水,在做饭前考虑浸干豆以减少出气化合物.
  • 口味偏好:[ 有些人不喜欢整粒或豆子的纹理. 解决方案:逐渐将整粒与精制出粒相混合(如半个棕米,半个白米)并随着时间的推移而提高比例. 烤蔬菜可以改善口味和可口性.
  • 消费系数: 加工食品快而纤维贫乏. 解决方案:在周末大量准备蔬菜和做豆类,以便准备添加到膳食中. 被冻的蔬菜和罐头豆(冲去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去
  • 治疗相互作用: 高纤维用餐可以减少某些药物的吸收,包括某些糖尿病药物,如美因霉素和磺酰素。 解决方案:在高纤维用餐前至少1到2小时或4小时后服用药物,并咨询您的保健提供者进行个性化指导。

纤维补充:有用还是不行?

虽然纤维的整个食物来源是理想的,因为它们提供了额外的营养和植物化学物质,但是纤维补充剂对于那些通过饮食来达到目标而挣扎的人来说是有用的。 Psyllium husk(在Metamucil等产品中发现)已经被研究了是否有能力降低食后葡萄糖和胆固醇。Beta-glucan(从燕子)和Glucoman(从食前)是其他有效的选择。然而,补充剂不应该取代富纤维的食物。它们缺乏整个植物提供的维生素、矿物和抗氧化剂,而且可能对肠道细菌没有同样的好处。 如果你选择补充剂,首先用少量剂量,多喝多水,并咨询你的医生 — — 特别是如果你患有肾病或服用需要谨慎的药物的话。

巨型相片:作为糖尿病友好生活方式的一部分的发作

仅仅关注纤维,而忽略其他饮食方面,是一个错误。 最好的糖尿病友好饮食模式是包括各种纤维丰富的食物,再加上精瘦蛋白、健康的脂肪、有限的添加糖和精细的碳水化合物。 地中海饮食[和 DASH饮食[ 都高纤维,并且已经证明可以改善糖尿病患者的甘油控制并降低心血管风险。 强调蔬菜、豆类、全粒、坚果和种子会自然地增加你的纤维摄取量,同时提供广泛的营养。

记住个人的反应是不同的。对一个人起作用的是什么可能会给另一个人带来消化困难。保存食物和症状日记可以帮助你识别哪些高纤维食物能很好地忍受,以及它们如何影响你的血糖。使用连续的葡萄糖监测器(如果有的话)来观察不同纤维含量的餐点的实时影响 — — 你可能会对一碗燕麦做的与一碗精美的谷物相比的差异感到惊讶。

将它放在一起: 一天的菜单样本

现将35克纤维(]粗体)的纤维标本日表示出高纤维:

  • 碎裂: 1个杯子煮 ] 钢剪燕麦 有1个杯子 raspberry [和1个大便 地上放出松籽 [ (++12克纤维).
  • 早间小吃: 1个有皮肤( ⁇ -4克纤维)的介质苹果.
  • 长沙拉: 花大沙拉,有2个杯子 混合绿 , 1⁄2杯 chickpeas , 1⁄4杯 杏仁 ,蔬菜,并用柠檬-塔希尼花酱(-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
  • 午后小吃:[ 1杯 长胡萝卜 [ 有2个桌球 ] hummus [ (+ ⁇ 5克纤维).
  • 饮食: 4 oz烤鲑鱼, 1杯 quinoa , 1杯被蒸发 胸花 [ (+++6克纤维).

总计:37克纤维 -- -- 超过大多数妇女的建议数量,并达到50岁以下男子的目标。

何时咨询专业人员

做出重大饮食改变可能具有挑战性,特别是在管理糖尿病等慢性病时。 注册的饮食学家在研究碳水化合物预算、药物治疗和消化问题时,可以帮助你制定个性化计划,满足你的纤维目标。 患有肾病、严重的胃病或服用血液稀释剂(如华法林)的人需要特别小心高纤维食品,并且不应该在没有医疗监督的情况下做出剧烈改变。

探究的外部资源:

结论

纤维是管理糖尿病的强大和自然的工具。它有助于稳定血糖,支持心脏健康,辅助体重控制,并促进健康的肠道 — — 所有这些都不需要昂贵的补液或剧烈变化。 最有效的方法是围绕整个植物食品(蔬菜、豆类、整个谷物、水果、坚果和种子)来做饭。 开始每周做一到两次交换,增加取水量,注意身体的反应。 随着时间的推移,高纤维饮食成为了第二自然,而好处 — — 更多的能量、更少的血糖挥发以及整体健康改善 — — 都值得付出努力。

与你的医疗团队合作,将这些建议适合个人需要,特别是如果您有其他医疗条件或服药。 有了正确的策略,纤维就可以成为你糖尿病管理计划中最有价值的盟友之一。