食品是全食品,为什么重要?

整体食物是来自自然的原料,很少加工,甚至没有加工。 它们没有添加的糖、精制面粉、人工口味、颜色或防腐剂。 想想苹果汁、土豆和土豆薯片,或者一碗燕麦和一碗糖味早餐麦片。 整体食物保留着天然纤维、维生素、矿物和植物营养素和Mdash;在加工过程中往往被剥去的元素。

对于血糖控制来说,这种区别就是一切。当你吃一整顿食物时,身体会慢慢地消化,以稳定,可控的速度将葡萄糖释放入血液。 相比之下,经过加工的食物通常纤维低,精炼的碳水化合物和糖类含量高,导致血糖快速突起,随后发生碰撞,导致你疲惫,饥饿并渴望更多的糖。

研究来自Harvard T.H. Chan公共卫生学院[强调,丰富全食的饮食与2型糖尿病风险较低、体重管理更好、炎症减少有关。 对于已经患有糖尿病或糖尿病前期的人来说,优先使用全食可能是最有效的生活方式干预之一。

核心联系:食品质量和血糖监管

血糖控制取决于你消耗的碳水化合物与你的身体生产和使用胰岛素的能力之间的微妙平衡。当你吃到优质的全食餐时,会发生有利于你的一些事情:

  • Fiber会慢消化. 可溶性纤维(在燕子,豆子,苹果和胡萝卜中发现)在肠道中形成一种凝胶状的物质,会延迟将糖吸收到血液中.
  • 营养密度支持胰岛素敏感. 整顿食品都用镁,铬,锌,和抗氧化剂包装,可以帮助细胞更有效地对胰岛素作出反应.
  • 低甘油负荷能使血糖稳定. 由于整个食物的每卡路里(水和纤维)体积多,每服一次的碳酸净消耗会比用经过加工的替代品要少.

肠道微生也起主要作用. 整食为有益肠道细菌提供食物,它们产生丁酸等短链脂肪酸,这些化合物能提高胰岛素的敏感性并减少系统性炎症. 加工后的食物则往往含有乳化剂和可扰乱肠道微生的人工甜化剂,会助长代谢功能障碍.

在"柳叶刀"上发表的一份研究发现,超加工食品的高消费量与发展出2型糖尿病的风险增加30%有关. 联系足够紧密,以至于许多专家现在建议将超加工食品作为对代谢健康的直接威胁来对待.

格莱西米指数对格莱西米克负载:理解差异

原文章提到甘油指数(GI),但甘油负荷(GL)则是一个更为实用的衡量标准,因为它既能反映碳水化合物的质量和数量,例如胡萝卜素具有高甘油素,又能反映极低的甘油素,因为胡萝卜素多为水和纤维. 当你吃一顿熟的胡萝卜素,实际的碳水化合物负荷会很小,所以对血糖的影响是最小的.

整体食品往往具有低到中度的GI, 低GL,使得它们成为管理血糖的理想. 被加工的食品如白面包,糖性饮料,和被包装的小吃往往具有高GI和高GL,导致葡萄糖急剧上升. 随着时间的推移,反复的突起会导致胰岛素抗药性,体重增高,糖尿病并发症的风险也增加. 甘油加载量的公式是(GIx克碳水化合物)/100. 10克或更低的AGL被认为是一种餐用规划的有用工具.

血糖控制全食品的主要效益

转向全食饮食 提供的好处 远远超出你的葡萄糖计数器上的数字。

稳定能源和减少剪切量

整体食物会因为天然纤维、蛋白质和健康脂肪含量而缓慢释放出能量。 这意味着避免了中日能量崩溃,从而导致你能够吃到一顿糖味小吃。许多人发现,在吃上一周大部分食物后,他们对甜食和精细碳水化合物的渴望会显著地减少。稳定的血糖支持稳定的情绪和认知功能,从而更容易在白天保持生产并集中精神。

提高满意度和体重管理

肉和蛋白质是两个最饱和的营养物质。一顿烤鸡、 ⁇ 和烤蔬菜会让你饱满四到六小时,而一顿加工后用熟食的白面包三明治和一顿可令你饿得两分。 更周到的心律自然会减少日常消耗的热量,从而更容易实现和维持健康的体重和mdash;这是控制血糖的关键因素。 Mayo Clinic指出,高纤维饮食与心脏病、糖尿病和肥胖症的风险较低有关。

减少炎症

慢性低等炎症是胰岛素抗药性与2型糖尿病的标志. 整食多产抗炎化合物,如:氟虫素(浆果),多酚(绿茶,暗叶绿地),和蛋白-3脂肪酸(核桃,辣椒种子,脂肪鱼). 加工后的食物中,有亲炎性反脂肪,精炼糖等,并有高级甘油末制品,可促进炎症和氧化应激. 以全食替代品替代已加工的小吃可以显著降低丙反应蛋白等炎症标记(CRP.

更好的营养摄入,没有额外的卡路里

整体食物提供维生素、矿物质和抗氧化剂的密度与其卡路里含量相比是很高的。 比如,一杯咖啡煮好的菠菜仅能提供约40个卡路里所需的维生素K、维生素A、镁和钾。 相反,一杯水果冲出大约120个卡路里但实际上没有基本营养。 将整个食物放在优先位置可以确保满足营养需求,同时保持血糖的正常状态。 大量存在于叶绿地、坚果和种子中的镁对糖代谢尤为重要,因为它有助于胰岛素将葡萄糖输送入细胞。

支持血糖的全食品实例

构建一个易用血糖的活板 donch’t 必须要复杂。使用此指南来包含广泛的全食品:

  • 无星蔬菜: 叶绿地(平亚克,甘蓝,阿鲁古拉),花果蔬菜(花果,花果花,布鲁塞尔花果),铃花花花花,黄瓜, ⁇ 克奇尼, ⁇ 等,这些是低的鲤鱼和高高的纤维和维生素,目的是用它们来填满你一半的盘子.
  • 低脂糖果:[ 柏里士(蓝莓,草莓,树莓),苹果,梨子,樱桃,柑橘果(橘子,柚子) 全部吃下,而不是取出汁来保存纤维. 果汁即使没有添加糖,也能像苏打水一样快地将血糖加成.
  • 莱克:[] 伦蒂尔斯,花豆,黑豆,肾豆等,它们提供了纤维和蛋白质的结合,有助于稳定血糖,是精炼淀粉的绝佳替代品,它们也具有非常低的甘油负荷.
  • 花花地谷物:[] ⁇ ,褐米,花地,花地,花地,卷燕子,大麦. 避免 & ldquo;instant” 或 常含有加糖的先入为主的品种. 例如,钢剪燕子的甘油影响比即时燕子小.
  • 裸子和种子:[]杏仁,核桃,辣椒种子,花籽,南瓜种子. 棒极了小吃或上沙拉和燕麦;它们添加了健康的脂肪和蛋白质. 相位控制是关键,因为它们是卡路里-地心.
  • 莲花蛋白:[ 无皮的家禽,鱼(尤其是鲑鱼和 ⁇ 鱼等脂肪鱼),蛋,豆腐,天麻. 蛋白能帮助在膳食时慢化碳水化合物的吸收并促使人们保持清醒.

样本

  • 裂缝: 过夜燕麦用卷燕麦,辣椒种子,未甜杏仁牛奶,和一串新鲜浆果来做. 添加一粒肉桂花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花
  • Lunch: 大沙拉上放有混合绿地,烤鸡,鸡皮,黄瓜,铃花花椒等花果,并用橄榄油和柠檬汁制成一副紫 ⁇ 花果. 避免在添加的糖中高高的商品敷料.
  • 丁纳:[用烤花椰菜和 ⁇ 子来做烤鲑鱼. 德利兹用橄榄油和柠檬来做口味,没有经过加工的酱.
  • 黑: 有两块杏仁黄油的苹果,或者一小块核桃和一粒硬油蛋。这些纤维、脂肪和蛋白质的组合保持了血糖的稳定。

如何向全食饮食过渡而不感到过度

将加工的方便食品切换成全食品可能令人生畏,特别是如果您和rsquo;re习惯了快速用餐。 实现过渡更加平稳和可持续的可行策略。

一次吃一餐开始

开始是承诺吃一整顿的早餐,为期一周。 吃大餐时要吃浆果和坚果,而不是吃糖麦片;吃小菠菜,而不是吃冰冻的早餐三明治。 一旦感觉自然,就吃午饭,然后吃晚饭,最后吃点零食。 细小的、连续的改变比彻底的整顿更可持续。

大师的"批煮"艺术

每周留出两个小时准备主食:一整批的 ⁇ 或棕米;一盘蔬菜;烤出多只鸡乳;将坚果和种子分到小吃袋里去。 下班后,你可以在几分钟内组装平衡的盘子,而无需到达冰冻的比萨饼或外卖。慢的锅或即时锅也可以成为活生生的活生生的活口,因为能用最小的努力做出大批汤、炖肉和辣椒。

读标签像侦探一样

整份食品通常有标签。 当您购买包装物品( 罐子、 冷冻蔬菜、 香料、 普通酸奶) 时, 请检查配料清单。 您想要的配料单有可识别食品。 请避免每份食用超过5克糖的单子, 并注意高脂玉米糖浆、 Maltodexrin、 agave花蜜和德克特罗等隐藏名称。 还要注意服务大小 & mdash; 许多被包装的花粉和有口味的酸奶看起来是健康的, 但装入了糖中。 请寻找 & ldquo; 100% 整粒和德克; 或 & ldquo; 百分收麦和德克; 作为第一成份, 避免产品列出 & ldquo; 浓缩面粉和德克; 或 和 ledquo; 。

制作智能替代

  • 取而代之的是白米,去吃花椰菜或煮出 ⁇ .
  • 而不是用糖味沙拉来涂料,用橄榄油,醋和芥子来做自己的.
  • 取而代之的是果汁,吃出一整颗果.
  • 而不是口味的即时燕麦,买出卷燕麦并加入自己水果和肉桂.
  • 而不是饼干或薯片作为点心, 到达生蔬菜与胡马或瓜果。
  • 取而代之的是取出糖性咖啡奶油,取而代之的是未被甜化的杏仁牛奶或一滴半个半个.

别忘了水分

饮用什么与食用什么一样重要。 脱水会导致血糖更加集中,导致更高的读数。 水、未被甜化的草药茶和白白花水是最好的选择。 限制或避免苏打(包括饮食苏打水 ) 、 甜咖啡、水果鸡尾酒和能饮,它们比固体食物更快地使葡萄糖增加。 CDC CDC建议水是管理糖尿病的人的最佳饮料。

常见的陷阱和如何避免它们

即使有良好的意愿,人们在转向全食时也常常会遇到障碍。

  • “I do’t有时间做饭. ”[使用慢锅或即时锅来做一锅饭,如扁豆汤或辣椒. 许多整顿食品需要做作的和mdash最低;在10分钟内可以一起扔出一粒沙拉. 周末的批量烹饪可以节省周内的时间.
  • 食品价格低廉,但食品价格低廉。 & ldquo; 杂粮价格太高. ” 虽然有机产品和特有产品价格很高,但棕米、燕麦、扁豆和季节性蔬菜等基本食品价格却非常低廉。 大量购买、选择冷冻或罐装(无盐添加)蔬菜以及在家种植草药也能节省资金。 优先购买整批食品,减少包装小吃和糖类饮料的开支。
  • “ I 错过了垃圾食品的口味. & rdquo; [[FLT: 1] 让你的甜味时间调整。 成熟的桃子的天然甜味或鳄梨的奶油纹理随着你的口味从超可喜的加工食品中恢复而变得更令人满意。 许多人发现, 两周后, 超加工食品的口味过甜或咸味。 逐渐地减少添加的糖能让你的口味受体重新适应 。
  • ” & ldquo;I吃得健康,但我的血糖仍然很高。” 检查部分大小 & mdash;如果吃得太多,甚至整顿食品都可以提高血糖。 与注册饮食师合作,细化你的膳食计划,并考虑诸如餐时、压力、睡眠和药物等因素。 有时,碳水化合物的隐藏来源,如豆子或整粒等,需要小心地分化。
  • ” 和 “ ldquo;I 吃了很多水果,对我的血糖是不好的吗?” 。 “ & rdquo; ” [[[FLT: 1]] 整个水果由于其纤维和营养含量而普遍有益。然而,部分大小很重要。 贝里和苹果是绝佳的选择,而成熟的香蕉和芒果等热带水果应该温和地吃。 永远避免果汁和干果,这些果汁和干果在没有纤维的情况下将糖浓缩。

食用时间和频率的作用

虽然食物质量是基础,但图定在葡萄糖控制方面也起到作用. 吃三顿中量级的饭和一到两顿小吃,日间均匀地放行,可以帮助避免血糖大起伏. 有些人发现,大吃一顿和小吃一顿(或早前加热)会改善早起快吃葡萄糖.

间歇性禁食或限时吃(比如,只在8-10小时的窗口内吃)已经显示出提高胰岛素敏感性的希望,但这种禁食和节食不适宜每个人,特别是那些服用胰岛素或可能导致低血糖的药物的人。在对饮食时间表做出重大改变之前,请咨询您的医疗保健机构。关注身体和节食;饥饿和充分性提示比僵化的时间表更可持续。

以专业指导支持你的旅程

糖尿病或先发性糖尿病患者的“ ” 美国糖尿病协会[ 提供了全食用餐规划的优秀资源。 其“ldquo;Diabetes Plate Method&rdquo”是一个简单的视觉指南:将你一半的盘子装入非星形蔬菜,四分之一的盘子装入精蛋白,四分之一的盘子装入碳水化合物(最好是谷物、豆类或淀粉蔬菜等全食 ) 。 这种方法使部分控制失控,确保平衡营养。

如果您有特定的健康状况、食物过敏症或饮食障碍史,与一位注册的糖尿病营养学家(RDN)合作,可以帮助您制定强调全食的量身定做的计划,同时满足您的所有营养需要。 国家糖尿病预防方案(DPP)也为生活方式的改变提供了结构性支持,从而降低2型糖尿病的发病风险。

结论

整体食物并不是一丝不苟的;而是代谢健康的基础。 通过选择富含纤维、蛋白质和微量营养素的经过最小加工的食物,你的身体可以自然调节血糖,减少炎症,保持健康体重,并维持全天的能量。 转变不必一夜之间发生。选择一个与你共鸣的改变,持续实施一个星期,然后从那里建立起来。随着时间的推移,小选择会复合到持久的转化,使血糖控制不仅可以管理,而且可以持续到生命。