遗传控制基金会:为什么全食物质

血糖管理是代谢健康的基石,我们所选择的食物直接决定了我们的身体如何调节葡萄糖。 整体食物 — — 接近其自然状态的依赖者 — — 相对于加工替代品来说具有强大的优势。 与添加血糖的精炼产品不同,整体食物能稳定释放能量,支持胰岛素敏感度,并降低慢性病的风险。 本条解释了这一优势背后的科学,为采取全食品方法提供了切实可行的步骤。

什么是全食品吗?

整份食品未经加工或加工的成分极少,它们保留其天然纤维、维生素、矿物和植物营养。

  • 花果和蔬菜(浆果,多叶绿地,花果蔬菜)
  • 杂粮 ( ⁇ , ⁇ ,褐米,大麦,法罗)
  • 词 (莲花,鸡豆,黑豆,地茶美)
  • 裸子和种子 (杏仁,核桃,辣椒,花糖,南瓜种子)
  • 未加工肉和鱼 (草饲牛肉,牧鸡,野生捕鲑鱼)
  • 天然花纹 (平面酸奶,克菲尔,牛奶,起司为温和)

这些食品中不含添加的糖,人工防腐剂,氢化油,或精制面粉等. 其营养完整性使得它们最理想的稳定性血糖水平. 相形之下,被包装的"能棒"等产品可能自称是天然的,但仍含有添加的糖,被隔离的纤维,以及改变消化的乳化剂.

理解Glycemic控制:Glycemic索引和Glycemic负载的作用

甘油控制是指体内将血糖保持在健康范围内的能力。评估食物如何影响血糖的关键工具是]甘油指数[GI],它根据血糖的生长速度将碳水化合物排在0到100分之间。 低甘油(XQ55)的食物产生逐渐上升;高甘油(XQ70)的食物造成快速的突起。然而,甘油负荷 — 既考虑到GI,也考虑到每服一瓶碳水化合物的数量 — — 往往更为实用。 例如,西瓜醇含量很高(约72分),但每120克的剂量中却有大约5克的低甘油,因为它含有大部分水和有限的碳水,这意味着合理的一分水瓜不会像白袋一样将高甘油食品的血糖加到高甘油。

整体食品的GI值和GL值一般较低,因为其天然纤维、蛋白质和脂肪含量的消化缓慢。 相比之下,加工食品被剥去纤维,往往含有能加速葡萄糖吸收的加糖或精炼淀粉。 更深入地看GI和GL,Harvard T.H. Chan公共卫生学院提供了一个全面的指南。

纤维如何稳定血糖

食用纤维——特别是] 在燕麦、豆子、苹果和胡萝卜中发现的可溶性纤维[是整个食物的关键组成部分。可溶性纤维在消化道中形成凝胶状物质,在物理上减缓碳水化合物的分解和吸收。这可以防止糖花快速涌出,并有助于随着时间的推移提高[胰岛素的敏感性。Mayo Clinic指出,适当的纤维摄入可以减少发展出2型糖尿病的风险并帮助管理现有的糖尿病。在蔬菜和整粒中发现的不可溶性纤维也通过促进神经和正常的肠道运动,间接支持新陈代谢健康。

另一方面,经过加工的食物往往含有小到没有纤维。 比如,精炼出一面白面粉的百吉饼可能会像糖果棒一样猛烈地将血糖刺出,而完整布兰的全草版则能提供更温和的效果。 区别不仅仅是谷物的类型;而是完整纤维基质的存在。

全食科学:营养物协同效应和生物利用性

除了纤维之外,整个食物还提供了一种复杂的营养物网络,它们可以共同发挥作用。这一概念通常被称为营养素协同 — 意味着整个食物中的维生素、矿物、抗氧化剂和植物化学能增强彼此的吸收和功能。例如,铃椒中的维生素C可以增加同餐所吃豆子的铁吸收。浆果中的多酚有助于减少高碳餐的炎症反应,钝化了食用后糖的尖刺。相反,孤立的营养素(如补充谷类中的维生素C或铁)缺乏这种协同环境,可能不会产生同样的代谢效应。

另一个关键因素是生物利用率。 加工食品往往使用高度精细的营养物质,这些营养物质被吸收得太快。 例如,抗性淀粉——一种天然存在于绿色香蕉、被煮熟和冷却的土豆和豆类中的一种碳水化合物——饲料-肠道细菌,并会减缓葡萄糖释放的速度。加工往往会破坏这种耐受淀粉。例如,用皮肤选择整个土豆而不是用即时土豆泥,可以大大降低甘油反应。

加工食品:对血糖平衡的隐蔽威胁

加工食品的制造是为了品味、货架稳定性和方便,往往以牺牲代谢健康为代价。

  • 添加的糖和糖浆 (高糖浆,甘蔗糖,麦芽脱脂,葡萄糖-糖浆)
  • 改良出谷物[ (白面粉,白米,即时燕麦,精制出面)
  • 不健康的脂肪 (递质脂肪,高精炼的植物油等大豆和玉米油).
  • 低水和纤维含量
  • 改变肠道运动和微生物组成情况的除尘器和稳定器[

这些因素产生高膳食负荷。 经常被食用时,它们会助长胰岛素抗药性、体重增高和系统性炎症。 CDC CDC警告说,添加糖和精炼的碳酸盐的膳食量高是2型糖尿病流行的主要驱动力。 此外,许多加工食品都具有超可塑性,鼓励过度消费,进一步抑制了糖的调节。

扩大全食对甘油控制的好处

切换到全食品可以带来超出平整血糖曲线的效益。 研究和临床经验一致地强调以下优势:

  • 钢铁能量水平: 低-GI全食品防止了典型的后餐相撞,使得全天持续地进行身心表现。这可以提高注意力、情绪和生产力。
  • 更大的满足感:[ 纤维、蛋白质和整个食物的水密度会增加饱和度。这有助于控制卡路里摄取量并减少对糖性小吃的需求。 完整的食物自然会鼓励部分控制而不被剥夺。
  • 增强胰岛素敏化性: 食物丰富而全食(特别是非星状蔬菜,豆类和坚果),提高了身体对胰岛素的反应能力。 在[《美国临床营养杂志》[ 上发表的一项里程碑性研究发现,全食比经过加工的具有相同卡路里和宏观营养素特征的饮食更有效降低了胰岛素耐受性的标记。
  • "更好的古特健康:[ 整体食物提供生前纤维,为有益的肠道细菌提供食用. 健康的微生素已经与改善葡萄糖代谢和减少炎症联系起来. 发酵后的全部食物如酸奶和金 ⁇ 也提供活体,进一步支持肠道健康.
  • 无卡路里营养密度超负荷: 由于食品中装有维生素、矿物质和抗氧化剂,它们能满足营养需求而不消耗过多的能量。 这对那些需要驾驭体重的糖尿病患者来说尤为重要。 一杯咖啡菠菜为维生素K提供了超过每日值的100%,为大量维生素A、铁和叶酸盐提供了10卡路里以下的维生素A、铁和叶酸盐。

全粮与精炼粮:关键区别

许多人错误地认为所有的谷物都是有问题的。 现实中, 整粒谷物 是保护性的。 在 BMJ Open 上发表的45项研究的元分析发现, 整个谷物的摄入量(每天3个) 与2类糖尿病的32% 的风险有关。 关键是, 谷物的外生芽和内生芽保持完好无损, 保存了纤维和营养。 相比之下, 精炼后被磨除去的谷物只有肉芽和出肉芽, 留下了恒星内生细胞。 这个过程大大增加了甘化反应。 例如, 百分整发面包的摄入量在50-60左右, 而白面包的温度可以超过70。

向全食饮食过渡的实用战略

采取全食饮食并不需要压倒一切。 渐进的、可持续的变化会产生长期的结果。 以下是逐步的方法:

1. 重组厨房

切除加工过的零食、糖性饮料和诱使你的精细主食。将食品储存在食品(大麦、 ⁇ 、棕米)、豆类(大豆、鸡豆)、坚果、种子和草药中。将冻菜和水果放在手头,以便快速取食。将大量物品投入到良好的储存容器中。

2. 粮仓主布局

食品通常在商店周围周口:出产、取出肉类和海鲜、乳制品和散装货箱。大部分时间都花在那里,并限制前往包裹商品所居住的内道。如果你必须进入过道,请坚持整道食品,如罐头(没有添加糖)、全草面或香料。

3. 蝙蝠笼的烹饪

每周开始时,用这些作为沙拉、谷物碗、包装和炒菜的原料。 批量烹饪减少了对方便食品的依赖。 比如,做一大批 ⁇ 或远罗,烤出多只鸡乳,并烤出一盘混合蔬菜。 混合和配合整个星期。

4. 以豆类为原料的食品实验

豆子和扁豆在纤维和蛋白质中含量高,而甘油指数却很低。在辣椒或玉米片等食谱中,用煮好的扁豆或黑豆来替代一半的肉;这降低了甘油负荷并增强了自律性。以豆类为主的面条(如鸡皮或扁豆面)也是白面的绝佳替代品。

5. 重新思考你的饮料

水中可有可有可有可有可有可有可有可有可有可有可有可有可有可有可有可有可有可有可有可有可有可有可有可有可有可有可有可有可有可有可有可有可有可有可有可有可有可有可有可有可有可有可有可有可有可有可有可有可有可有可有可有可有可有可有可有可有可有可有可有可有可有可有可有的可有可有可有的可有可有可有可有的可有可有可有的可有可有可有的可有的可有可有的可有可有可有的可有可有的可有可有的可有的可有可有可有的可有的可有的可有可有可有可有可有可有的可有可有可有可有可有可有可有的可有可有可有可有的可有的可有可有可有的可有可有可有

6. 阅读标签----甚至 " 健康 " 食品

许多包装食品作为 " 天然 " 或 " 有机 " 销售,含有添加的糖或精制面粉,寻找有短成份清单而无添加的糖的产品,理想的做法是选择单一的、具有依赖性的食品,注意服务尺寸——包装往往含有多种服务,而成分清单比前包装索赔更重要。

7. 逐步更换精制的装具

切勿马上抛出一切。 开始用棕米或花椰菜来取而代之。将糖性早餐谷物换成钢剪燕麦或用新鲜水果做一夜燕麦。用全草或生芽面包代替白面包。小的改变会累积成全膳食的转变。

有关全食和血糖的通俗神话

第1回: " 所有碳化物都是坏的"

这是一种危险的过度简化。来自全食品的碳-蔬菜、水果、豆类和全粒-对能量和纤维摄取至关重要。问题在于 精炼的碳 其自然基质被剥去。消灭了所有碳的饮食往往导致营养缺乏,对大多数人来说是不必要的。即使是低等碳的饮食,也可以包括大量的非淀粉蔬菜和少量水果。

神话2:“糖尿病糖糖量太高”

果实中含有果糖,但纤维和水分含量的吸收缓慢。 苹果、浆果和柑橘的甘油含量也很低。 即使是糖尿病患者也能享受到中等比例的水果 — — 通常为一中水果或一分半杯浆果。 危险在于果汁和干果加糖。 没有加糖的干果仍然会大量摄取卡路里;消费量很小。

神话3:“食品价格太高”

尽管有机产品和草饲肉价格可以高,但许多食品都有利于预算:燕麦、扁豆、胡萝卜、白菜、香蕉和季节性蔬菜。 批量购买和选择冷冻产品也可以降低成本。 随着时间的推移,减少加工食品购买往往抵消成本。 比如,一袋干豆大约花费一到二美元,提供多餐,而单份罐装加工汤可以花费更多。

神话4:“食品是蓝地,难以准备”

这一神话源于经验不足。 有了适当的调味和烹饪技术,整个食物都可以是美味的。 一种简单的技术,如用橄榄油、蒜和草药来烤蔬菜,就能带来自然的甜味。 制作一个有口味的玉米面粉或有香料的扁豆卷,可以令人感到非常满意。 许多烹饪书籍和在线资源都专门制作全食品食谱。

食品和长期代谢健康

整体食物饮食的影响远远超出了直接血糖控制的范围。 许多研究将整个植物食物的摄入量与心血管疾病、高血压、某些癌症和所有原因的死亡率的降低联系起来。 国家卫生研究所[强调,从全食物中产生的蛋白-3脂肪酸,如鲑鱼和核桃会减少炎症,这是胰岛素耐药性的关键因素。 同样,水果、蔬菜和茶中的多酚会改善肠道功能并增强健康的出血压。

对于已经诊断出有先糖尿病或2型糖尿病的人来说,全食方法有时可以减少或消除医疗监督下的药物需求。 也就是说,在进行重大饮食改变时,特别是服用胰岛素或口服低血糖剂时,必须与保健提供者合作。 2018年研究发现,基于植物的全食饮食在六个月内平均使2型糖尿病患者的A1c减幅为1.2 % , 与普通药物相当。

食品和重量管理

体重管理与甘油控制紧密相联。 超量体脂肪 — — 特别是粘着脂肪 — — 促进了胰岛素的抗药性。 整体食物通过多种机制帮助体重管理:能量密度低(数量很少,卡路里少),高心率和降低甘油可变性。 当血糖稳定时,像克林等饥饿激素的调控会更好。 此外,整个食物需要更多的咀嚼和消化,这自然会减慢吃快的速度,并允许全能信号到达大脑。 将经过加工的早餐(如糖类谷物棒)与全能食品早餐(如鸡蛋和一整块干道面包)相接,可以毫无意识地减少每日总的卡路里摄入量。

用于控制遗传的一天全食菜单样本

为了说明一个全美的一天是多么简单和美味,这里举出一个例子:

  • Breakfast:[] 有肉桂,蓝莓,和杏花黄油一锅的钢剪燕麦. 被炒鸡蛋的一面或被平地希腊酸奶取出一娃娃来取出多的蛋白.
  • Lunch: 大沙拉上放有混合绿地,烤鸡,烤出甜土豆,鸡豆,黄瓜,西红柿等花样,并加一款柠檬-塔希尼花样花样种子来做调味.
  • 口袋:[ 苹果上放一串核桃或小胡萝卜-胡瓜棒盘子上放有胡瓜.
  • 丁纳:用烤生的 ⁇ 和一面用蔬菜汤煮取的 ⁇ 子来烤出野生活生生的鲑鱼,用几片新鲜草莓来做甜点.
  • 节:[全天取水;可选取无发绿茶或花花花花出水来取出一分柠檬.

食品和食品的配方是食品的原料。 这个菜单提供了大约35-40克的纤维、丰富的蛋白质(约100克)和健康的脂肪,同时保持了甘油含量的低。 它自然没有添加的糖和精炼的淀粉。 整个星期的品种、谷物、蛋白质和蔬菜都交换。

结论

食品与糖体控制之间的联系既根深蒂固又深刻。 通过选择用纤维、蛋白质和微量营养素包装的未经加工的成分,个人可以稳定血糖,提高胰岛素敏感性并减少其慢性病风险。 向食品整体的饮食过渡并不涉及严格的限制 — — 而是将注意力转向自然所希望的营养食品。 无论你正在管理糖尿病,努力预防糖尿病,还是仅仅着眼于改善全方位的健康,你都可以在食品整体周围建立饮食,这是最有影响的步骤之一。 将整个食物作为长期固定,而不是一种可持续的、终身的幸福方法。 开始小的,坚持不懈的,你的身体的葡萄糖监管将随之而来。