整粒谷物对糖尿病管理中精炼出活性碳的重要性

整粒谷物对糖尿病管理中精炼出活性碳的重要性

糖尿病管理是一项多方面的努力,它远远超出了药物和血糖监测。 你吃的东西直接影响到你的身体调节血糖的能力,很少饮食决定与整粒和精炼碳水化合物的选择一样重要。 对于2型糖尿病或先天糖尿病患者来说,了解这两种碳水化合物之间的根本差异,可能是实现稳定葡萄糖水平、提高胰岛素敏感性和长期健康的关键。 文章探讨了整粒和精炼碳水化合物背后的科学、它们各自对糖尿病的影响以及每天更明智地选择碳水化合物的实际策略。

什么是"全粮"?

整粒是谷粒,它包含内核的所有三个可食用部分:肉芽、菌芽和内分泌物。肉芽是富纤维的外层,也供应了B维生素和微量矿物。 菌芽是营养密集的胚胎,里面装有健康的脂肪、维生素E、镁和锌。内分泌物提供了碳水化合物和一些蛋白质。 当谷物被完全消耗时,这些成分协同地减缓消化速度、中度后葡萄糖外出,并提供稳定的能量供应。

整个谷物的常见例子包括:

• 棕米饭
• 克诺亚语Name
• 全麦(包括全麦面粉、布古尔和法罗)
• 贝利(特别是被壳住的大麦)
• 燕麦(生鱼切、卷或燕麦花)
• 白麦
• 密尔特
• 瑞(全黑麦核或平起式镍)
• 玉米(玉米、爆米花)

与精美的谷物相比,整粒的区别在于有生物质和细菌。 比如,棕米是一整粒的谷物,但白米已经磨掉了白米和菌物。 同样,全麦面包使用整个小麦内核,而白面包则用精美的面粉来制成,而这些面粉只含有内分泌物。 美国农业部(USDA)的饮食准则建议,所消耗的至少一半的谷物应该是整粒的,这个目标对于管理糖尿病的个人来说更加重要。

什么是炼碳水化合物?

精炼出碳水化合物是经过加工去除黑褐色和细菌的谷物,只留下了淀粉内酯。 这个过程延长了储存期,使烘焙品的纹理更加细而轻,但脱去大部分谷物的纤维、维生素、矿物质和有益的植物化合物。 结果,一种产品迅速消化并用葡萄糖淹没了血液,导致血糖尖锐地激增。

常见的精炼碳水化合物食品包括:

• 白面包(包括卷子、百吉饼和包裹三明治面包)
• 白米饭
• 用白面粉(传统杜鲁木小麦面)制成的面条
• 蛋糕、饼干、糕点和甜甜圈
• 白面粉玉米饼
• 大多数早餐谷物(特别是有糖的)
• 饼干、脆饼和薯片等口味食品
• 白面粉-以面饼和华夫饼为主

许多精炼出活化的碳水化合物还含有加糖,这加剧了问题。 糖质早餐谷类或一片白面包可在30分钟内使血糖升温,对胰腺释放胰岛素的需求很大。 随着时间的推移,反复接触这种高血糖会加速β细胞功能的下降并恶化胰岛素抗药性 — — 即2型糖尿病的血栓。

整个谷物在糖尿病管理中的作用

将精炼出碳水化合物与全粒取代是糖尿病患者所能做出的最有影响的饮食变化之一。 包括护士健康研究和健康专业人员后续研究在内的多项大规模研究将高全粒摄入与低禁食葡萄糖、降低HbA1c水平以及降低2型糖尿病的完全发展风险联系起来。 更仔细地研究了这些福利背后的机制。

高纤维内容

整个谷物中不溶解和可溶性的纤维是其血糖稳定作用的主要驱动力。 在燕麦、大麦和黑麦中发现的可溶性纤维在消化道中形成凝胶状物质,使胃空出速度缓慢并降低碳水化合物被吸收入血液的速度。 这意味着在含有整粒的一顿饭后,糖分逐渐而不是一次地进入循环,防止了在吃精细的碳后典型的尖锐突起。 溶性纤维会给凳子上增加大量物质,支持正常的肠道运动,但这两种物质都有助于整体的代谢健康。

美国糖尿病协会认为,糖尿病患者每天至少要用25克到30克的纤维,而整粒谷物是极好的来源。 比如,一杯煮好的燕麦可以提供约4克的纤维,一杯煮好的 ⁇ 子可以提供5克的纤维,一杯煮好的大麦可以提供近6克的纤维。 相反,一杯白米中含有不到一克的纤维。

营养密度和抗氧化剂

整粒都含有丰富的营养物质,支持代谢功能并减少氧化应激——糖尿病中这种状况会上升。例如,镁在葡萄糖代谢和胰岛分泌中发挥作用。在糖尿病研究杂志[中进行的系统审查发现,从整粒谷物中摄取的高镁与糖和HbA1c的禁食有反相联。 B维生素(硫、尼亚克因和叶酸)有助于将食物转化为能量,而锌和硒则有助于免疫功能和甲状腺健康。此外,该细菌含有维生素E和多酚类化合物,如叶酸,可起到抗氧化剂的作用,来防治炎症——一种已知的胰岛素抗性因素。

下格氏指数

甘油指数(GI)衡量含碳水化合物的食物能如何快速地提高血糖分量。 大部分谷物的甘油指数都低到中等,因为其完好无损的纤维、蛋白质和脂肪含量慢消化。 比如,钢切燕麦的甘油指数在42分左右(低),而用精炼燕麦制成的即时燕麦的甘油指数可以高于75分(高 ) 。 巴利、奎诺亚和布卢古尔也一直处于甘油分量的低位。 通过选择含低甘油的全谷,糖尿病患者可以钝地在后皮糖分泌出出并保持更可预测的血糖水平。

健康和体重管理

整个谷物的消化速度比较慢,并且提供了高温信号纤维,因此它们往往会增加肥胖度并减少食用过度的可能性。 这对糖尿病管理尤为重要,因为超重体重,特别是粘性脂肪,会激起胰岛素抗药性。 在《美国临床营养杂志》[ 上发表的2017元分析发现,每天消费三道或三道以上全部谷物的人比那些吃得最多精美谷物的人增加体重和腹部肥胖的风险要低得多。 将一整道谷物纳入膳食可以帮助病人实现并保持健康体重,进而改善对甘油的控制并减少糖尿病药物的需求。

改良出碳水化合物对糖尿病的影响

食品的加工性质使它们直接导致高血糖、代谢功能障碍和长期并发症。

快速血糖片

精炼出碳水化合物的甘油指数高而纤维含量低,这意味着它们被迅速分解为葡萄糖并被吸收入血液。 在吃一分白面包或一碗糖类谷物后15至30分钟内,血糖含量会激增,需要相应的胰岛素分泌。 对于2型糖尿病患者来说,这种需求已经影响到胰岛素的敏感性,从而可以压倒胰腺β细胞,导致高后葡萄糖含量并随着时间的推移增加HbA1c。 美国糖尿病协会强调,避免高血糖浓度食物是糖尿病医疗营养疗法的基石。

对胰岛素抗药性的贡献

精炼碳水化合物的长期消费可以促进孕后高血素和脂原状态(将多余的葡萄糖转化为脂肪 ) 。 随着时间的推移,高胰岛素水平使细胞对激素的分泌不敏感,胰岛素抗药性恶化。 2019年的一项研究(] Diabetologia[ ) 显示,精炼出丰富的谷物的饮食与患上2型糖尿病的风险高达30%,而每天只有两道精炼出的食物被用一整粒取代,降低了风险。 精炼出碳水化合物引起的高血糖激素反应进一步助长了细胞一级的胰岛素抗药性。

体重增益和阴道脂肪积累

精炼出碳水化合物的能量是密集的,但纤维和蛋白质含量较低,这意味着它们很容易在没有发出焦虑信号的情况下过度摄入。 用白面粉制成的百吉饼可以包裹250到300卡路里,但让许多人在一小时内再次挨饿。 频繁的后乳糖和胰岛素突起也把能量转向脂肪储存,特别是在腹部周围。 反过来,维斯切拉脂肪又会分泌干扰胰岛素信号的亲发性细胞,从而形成一种恶性循环,增加体重和糖尿病控制。 因此,饮食指南一直建议限制精细谷物并添加糖作为体重管理战略的一部分。

营养不足

精炼出碳水化合物的饮食往往取代了营养密集度更高的食物。 当白米取代了棕米,或者白面包取代了全麦面包时,身体会失去镁、B维生素、锌和纤维。 随着时间的推移,这会导致微量营养素缺乏,从而可能损害葡萄糖代谢。 比如,糖尿病控制不良的人中,缺乏镁是常见的,并且与高快快的葡萄糖水平有关。 用全麦取代精细的谷物有助于弥补这些营养缺口,而不需要额外的补充。

选择整块谷物取自精炼碳化物

将精制到全粒的过渡不需要在一夜之间对食品储备进行检修。 小规模、持续的交换可以大大改善血糖控制以及整体福祉。 以下是将更完整的谷物融入糖尿病友好饮食的循证战略。

从交换开始

• 以棕米, ⁇ 取白米取而代之;或以花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花
• 做意大利面,通心粉,或面食沙拉时,使用全麦面来代替白面.
• 将白面包换成100%的全谷物面包;检查标签以确保"全麦"或另一整粒谷物是第一成份.
• 选择用钢剪接或滚滚的燕麦在即时燕麦包上(往往含有添加的糖和较少的纤维).
• 以全草托克(corn或整麦)来代替白面粉托克来做包装和玉米饼.
• 将爆米花(被空气吞没,没有黄油或盐)作为小吃来代替芯片或饼干.

仔细读取标签

食品制造商经常使用“多谷物”、“麦粉”或“浓缩面粉”等误导性术语来暗示健康。 “多谷物”仅仅意味着使用了多类谷物,但都可以加以精炼。 唯一能够确定产品是真正完整的谷物的唯一方法就是寻找“100%的全谷物”或“100%的全麦”等词语,并证实一整粒谷物是第一成份。 此外,“全谷物理事会”的邮票(无论是100%还是基本)可以帮助识别出真正的产品。 对于糖尿病患者来说,检查添加的糖含量也很重要 — — 甚至整粒面包和谷物中往往含有隐藏的甜料。

使用不太熟悉的全谷物进行实验

营养多样性可以防止饮食乏味,使身体暴露在更广泛的营养物质中。 尝试在汤和炖料中加入有壳的大麦;它有令人满意的咀嚼和低度的GI。 白麦(自然是无谷地的)可以被用在粥中或作为大米的替代品。 蜜糖烹饪很快,并配以烤熟的蔬菜。高粱是另一种古老的谷物,可以被像爆米花一样弹出或被做成 ⁇ 子。 奎诺阿州虽然在技术上是种子,但作为完整的蛋白质整体谷物,对避免谷地的作物特别有用。

将全粮与蛋白质和脂肪结合

为了进一步稳定血糖,配有瘦蛋白(芝士、鱼、豆腐、豆腐)和健康的脂肪(可口可乐、坚果、橄榄油)的含碳水化合物的双份饭,这种结合会更慢地消化,降低膳食的甘油影响。 比如,一个有烤鸡、烤花椰菜和细毛 ⁇ 的 ⁇ 子提供了纤维、蛋白质和脂肪,在吃后几个小时里可以一起维持葡萄糖的稳定。

逐步执行

通常,美国糖尿病患者的营养状况是,在日产食品中,有一半的营养食品是“日产食品”的。如果您习惯于精炼谷物,那么引入全粒可以逐渐地缓解过渡,并允许您的消化系统进行调整。首先,用每天的食品替代一粒,比如早餐用燕麦饭,或者用棕米来做晚餐。在一两周内,增加至两分换等。美国糖尿病协会所建议的目标是至少将每天的一分半的食品用于全粒。对于许多糖尿病患者来说,甚至四分之三的营养水平可能是有益的。

结论

证据很清楚:整粒碳水化合物比精炼出来的个人的糖尿病有显著优势。它们具有高纤维含量、较低的甘油指数、营养密度和促进心智清醒的能力,所有这些都有助于改善血糖控制、胰岛素敏感性和降低长期并发症的风险。相反,精炼出碳水化合物会破坏这些目标,造成糖糖快速升温、促进胰岛素抗药性、并增加体重。它们自觉地选择了全粒-白米,全麦面包而白面包而白面包而白面包而白麦面包而白麦面包而白面包而白麦面包而白麦米而白麦米而白面包而白面包而白麦米而白麦米而白麦米而白面包而白面包而白麦米,它们可以采取强有力的步骤,更有效地管理糖尿病。由于营养质量的微小幅变化,可以导致HbA1c、能水平和整体生活质量的可衡量的改善。为了对膳食规划和碳水化合物管理提供更多的指导,可以参考国家糖尿病和肾病研究所[[FLT.F.]和甘油病[F.C.F.LT.LT.H.C]。