高地食品与饥饿增加之间的联系

这种现象背后的代谢机制越来越为人所了解。 当血糖迅速上升时,胰腺释放出胰岛素的激增。 这种激素有利于将葡萄糖吸收入细胞,但夸大胰岛素反应可在两到三小时内将血糖压降到基线以下。 由此产生的相对低血糖状态引发了肾上腺素和皮质醇等反调控激素的释放。 这些激素不仅产生诸如摇晃和刺激等生理症状,而且刺激了饥饿,特别是快速能动的碳水化合物。 这种生理级联解释了为什么高GI早餐可以导致甜点或精细小吃上中期的宾起,而不管是否具有意志力。

此外,效果并不局限于短期. 平时食用高GI食品可能会改变大脑的奖励途径. 功能性核磁共振研究表明高GI餐激活了与上瘾和渴望相关的区域,如核亚基苯等. 随着时间的推移,这可以形成一个循环,大脑会成为预期能快速突起的被条件所限制的循环,使得低GI食品感到不那么满意. 打破这一循环需要持续接触稳定的血糖模式,这就是为什么建议长期食欲控制采用低GI饮食风格的原因.

什么是格莱西米指数?

甘油指数根据食用后血糖含量提高多少,将含碳水化合物的食物从0至100名列上. 纯葡萄糖的GI为100名. 食物分类如下:

• 低地地:55个或更小地:(例如扁豆,豆子,全燕子,大多数水果和无淀粉蔬菜等)
• 中子: 56–69 (如:全麦面包,棕米,甜玉米等)
• 高GI:70或以上(如:白面包,玉米片,即时大米,有糖性饮料等).

甘油是受纤维含量、成熟度、加工、烹饪方法以及脂肪或蛋白质存在等因素的影响。 比如,整个苹果的甘油比苹果汁低,因为纤维消化缓慢。 同样,al dente 面条的甘油比过量的面条低,在一顿饭中加入醋或柠檬汁可以降低糖糖的响应,因为醋酸对淀粉消化的影响。 Glycemic Lood(GL)的概念增加了一个实际维度,因为它分量:GL=(GI×克每服一次) /100. A L分10分或更低,11–19分,20分或更高。 例如,西瓜有高的甘油(72分),但低的甘油(5分),因为大多数是水。 使用甘油有助于避免过度限制健康食品,同时仍然控制血糖反应。

为什么GI要紧超越血糖

虽然GI最初是作为管理糖尿病的工具开发的,但是GI对胃能控制有更广泛的影响。 糖分解后迅速用葡萄糖淹入血液,促使胰腺释放出胰岛素的激增。胰岛素有助于将葡萄糖移入细胞,但过快的突起往往会导致血糖迅速下降,有时低于基线。这种反应性低血糖引发了诸如克氏素等饥饿激素,降低心智信号,即使你消耗了足够的卡路里,也让你感到饥饿。此外,葡萄糖的迅速倒下激活了同情的神经系统,释放出压力激素,从而进一步加重了饥饿和渴望。 Nutritions 中的一篇评论结论是,低血糖膳持续地减少营养,与热量适合的高GI的食品相比,也增加了心智。

血糖滚滚器和饥饿的刮荡

高血糖在15-30分钟内会急剧上升。 作为回应,胰岛素水平的飙升有时会过度地上升。这会导致血糖在两到三小时内迅速暴跌,常常低于正常水平。大脑发现这种下降是能量紧急情况,并增加了食欲,特别是甜食和淀粉等快能食品的食欲。 这种生理驱动力可以超越自觉的中度食用意图。 过山车效应最显著的是高血糖食品单独被食用在空胃上,但即使在混合食用的情况下,甘油效应也会影响随后的饥饿。

研究提供的证据

多种研究都记录了这种影响。2013年的一份评论在Nutritory Journal [中得出结论,低GI膳食比高GI膳食更有效地减少饥饿并增进士气。在Diabetes Care 上发表的交叉试验中,吃高GI早餐的参与者在午餐时消耗的热量大大高于那些吃低GI早餐的食用能量和宏观营养素的人,平均增加30%。使用功能性MRI的另一项研究显示,高GI膳食激活了与奖励和取食有关的大脑区域,表明神经元构件。同一研究发现,一次饭后4小时的血糖量与控制饥饿的区域下丘脑活量呈反相联。这些结论强调GI和饥饿之间的联系不仅仅是主观的,而是具有可衡量的神经生物基础。

刮刮的作用

克洛斯不仅具有心理性,而且具有代谢基础。 血糖的迅速减少引发肾上腺素和皮质醇的释放,这会导致摇摇欲坠、刺激性,并强烈催生出糖或精细的碳。 这种生存机制的演化使血糖迅速回升,但在食物丰裕的环境中,它会导致卡路里摄入和体重增量过大。 选择低基化替代物有助于保持稳定的克洛斯水平,降低这些克洛斯的频率和强度。 此外,稳定的克洛斯糖可以防止糖分早饭后几天经常出现的补食。 将克洛斯曲线平平平下来,低基化的膳食可以帮助个人控制食物选择,即使在诱人的情况下也是如此。

以全球倡议管理饥饿的实用战略

1. 优先处理低GI碳水化合物

食物的营养水平低或中等,例如:

• 格莱恩斯: 钢剪燕麦, ⁇ ,大麦,布古尔,全高地,大麦.
• 出:扁豆,小鸡豆,肾豆,黑豆,大豆
• 植物表:花椰菜,菠菜,钟花花,叶花绿等非星形可选.
• 花: 浆果,苹果,梨花,橙花,柚花,石果(更熟的香蕉)
• 戴丽:[平地酸奶,牛奶(乳糖的GI低)
• 裸子和种子:[]杏花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花

选择包装食品时,检查纤维含量的营养标签并添加糖分。 高纤维对糖的比例往往表明甘油影响较小。 对于面包,选择100%的全粒或生粒品种,这些品种的GI通常比白麦面包或精麦面包要低。

2. 与蛋白质、脂肪或纤维对等的碳化物

即使在食用更高分泌物食物时,也可以通过将分泌物与其他营养物相融合来降低其效果. 蛋白质和脂肪慢胃空出,降低了葡萄糖吸收的速度. 纤维,特别是可溶性纤维,形成凝胶状物质会延迟消化. 例如:

• 将花生酱加入苹果片.
• 吃个难煮的鸡蛋和吐司
• 以希腊酸奶和辣椒来取而代之的烤土豆上方(酸奶中的蛋白质能起帮助作用).
• 以一粒果子吃一撮坚果.
• 倒取橄榄油或加入鳄梨入沙拉.

一个典型的例子就是单独吃白米饭与用蔬菜、鸡和油来搅拌的炒饭之间的区别。 混合的饭对甘油的反应要低得多。 同样,在面食中加入豆腐可以显著降低总体GI。

3. 注意食品和食品的混合和餐饮

研究表明,餐食顺序很重要。先吃蔬菜或蛋白质,然后吃碳水化合物,可以降低整个糖浆反应。 例如,在 Diabetes Care[ 中的一项小研究发现,在高GI餐前吃沙拉会减少血糖尖锐,比用同餐反序减少近30%。这被称为“第二-餐”效应:低GI晚饭可以在第二天早上改善快糖。 将这个策略简单:先用汤或沙拉来做饭,然后移到蛋白质和脂肪,最后引入富含碳的食物。 即使是在用醋(如紫外脂)来减少少量醋(如用醋),然后通过抑制淀粉消化来降低后葡萄糖。

4. 避免隔离的高GI食品

白米、精美面食、糖性谷物等食品以及甜味饮料最好在空胃上避免。如果食用这些食品,就让他们成为平衡的一顿饭,而不是独立的小吃。比如,不要用取笑牛奶来取一碗玉米片,而是用全脂酸奶和浆果来升级为一碗高纤维的花果。酸奶中的脂肪和蛋白质慢了消化,而花果和浆中的纤维则会增加大块,进一步地钝化了葡萄糖反应。 同样,如果你要吃白面包,就用坚果酱或阿沃卡多来减少其糖浆的影响。

5. 观察相片尺寸和胶质负载

甘油加载量(GL)是一个更实际的措施,因为它占部分大小。甘油加载量=(GI ×克每餐)/100。低甘油加载量为10克或更低。例如,西瓜的GI(72个)高而低甘油加载量为5个,因为每件典型的服务中含有多为水。使用甘油加载量有助于避免过度限制健康食品。针对低到中甘油的膳食。保持甘油加载量的简单方法是保持中度-大约每餐用一拳形的谷物或淀量蔬菜,并以非星状蔬菜和蛋白质来充充活你的盘。这种方法自然降低甘油加载量,而不需要复杂的计算。

6. 纳入经常、平衡用餐

吃不饱或吃不饱可以为被动饥饿创造条件。 当你最终吃到时,你可能更可能急于选择高GI食品。 每天计划三餐平衡和一到两餐点有助于维持稳定的血糖。 包括蛋白质(20-30克一餐 ) 、 健康的脂肪和富纤维的碳酸盐。 比如,一个含有25克蛋白(如:两个蛋加希腊酸奶)的早餐会让你比一个等热量的碳酸奶饭更长时间。 正常的餐点时间也会稳定饥饿激素,如克林,当你吃太久不吃时,它会增加。

7. 考虑餐饮准备的作用

低基一味饮食的一个实际障碍是方便。 提前购买低基一味主食可以产生很大变化。 在周初煮出一批克诺阿或扁豆,切蔬菜,分出坚果和种子。 配上这些成分更容易快速地组装平衡的饭。 此外,在豆类、蔬菜和精瘦蛋白结合的汤或炖菜中,冷冻部分在时间短时提供了快速的低基一味选择。 在已经准备好更健康的替代品时,避免进入高基一味方便食品的陷阱变得更容易。

低性别指数饮食的长期利益

采用低摄取率的饮食模式与食欲无法控制的许多健康福利有关:

• 重量管理:[ 减少饥饿和渴望导致总的卡路里摄取量降低. Obesity Reviews[中的2022元分析发现,与高GI或常规低脂饮食相比,低GI饮食在6至12个月内导致更大的体重损失.
• 治疗性疾病和疾病是致命的。 胰岛素敏感性提高: 胰腺β细胞需求减少有助于预防2型糖尿病。 护士健康研究表明,饮食水平最高的GI女性患糖尿病的风险比GI最低的女性高37%。
• 更好的血脂剖面: 一些研究表明,LDL胆固醇和三甘油酸盐的减少,特别是在低基一分子饮食中富含豆类和全粒时.
• 持续能级:没有中午或午后收缩. 平稳葡萄糖指全天持续的精神清晰和身体能.
• 降低代谢综合征的风险:[ 2021元分析在营养 [ 将心血管疾病和中风发病率较低的低GI饮食联系起来.
• 改善的心律激素调控:[ 低-GI用餐会增加PYY和GLP-1,两种激素表示通饱,同时会减少克勒林,饥饿激素.

这些惠益随着时间的推移而积累,使低性别指数的饮食模式成为长期保健的可持续办法,而不是短期的固定办法。

常见的陷阱和神话

传说:所有低能GI食品都健康

以糖和白面粉制作的巧克力蛋糕如果含有足够的脂肪,可以具有中度GI,但并不是健康食品。 相反,一些高度GI食品如土豆是营养性的。用GI作为指南,而不是严格的规则。 集中处理整体、最低加工食品。比如,麻黄树的GI较高,但富含维生素和纤维;它们比用糖醇甜化的低GI糖果棒更好选择。

神秘:你永远不能吃高一分食品

运动员和活跃个体可能从高GI食物中获益,在密集运动之前、期间或之后快速补充甘油储存。 对于普通人群来说,偶尔使用是好的,但不应成为日常饮食的基础。 关键是背景:如果你在晚餐时吃高GI的一顿饭,那么剩下的时间就包括低GI的选项和足够的蛋白质。 不需要完美;即使是简单的减少平均GI的膳食也能产生食欲控制效益。

陷阱:忽略了脂肪内容

添加太多脂肪来降低GI的热量。 使用GI作为指导更聪明选择的工具,而不是增加高热量上层的借口。 比如,在白面包上涂上奶油会降低其甘油反应,但会增加不必要的饱和脂肪和热量。 相反,使用健康脂肪如鳄梨、坚果或橄榄油,但数量适中。 此外,要谨慎,要注意低热量包装的小吃,这些小吃在人工配料中高,或者添加脂肪;整个食品总是更好。

坑: 过度依赖表格中的 GI 值

食品的营养指数是平均值,而且个体反应也各不相同。 烹饪方法、成熟度、甚至食物的具体种类等因素都可能改变其营养指数。 此外,一个人对食物的葡萄糖反应可能与另一个人因遗传学、肠道微生物或代谢健康而有所不同。 最佳方法是在饭后监测你自己的饥饿和能量感受。 造成你崩溃的食物可能是一种限制,不管官方的GI排名如何。 持续的葡萄糖监测器(CGM)越来越容易获取,并且能够提供个性化的数据,但简单的自我观察也有效。

将它放在一起: 低GI 食品计划样本

以下是支持稳定血糖和减少渴望的一天的例子:

• Breakfast: 有蓝莓,核桃和肉桂的钢剪燕子(为蛋白质添加了希腊酸奶的活泼物).
• 露克:[] 奎诺阿沙拉 有鸡皮,黄瓜,樱桃番茄,花生,和柠檬-塔希尼花料.
• ⁇ :[]用杏花黄油取出苹果片.
• 丁纳:[] 被炒的鲑鱼,被烤了的布鲁塞尔芽,和一粒小甜薯和橄榄油.
• "晚间小吃:["一束杏仁或一碗小浆果.

这种模式避免了血糖大起大落,并提供了全天稳定能量。 随心所欲地根据活动水平和个人喜好调整部分。关键是将蛋白质和纤维纳入每餐,并保持高GI淀粉的温和。随着时间的推移,这种饮食风格可以重新调整你的胃口并减少强烈渴望的频率。

餐饮出局附加提示

餐馆经常提供高基质食品,但您仍可以做出明智的选择。 要求额外的蔬菜而不是米饭或土豆。 选择烤、烤、蒸而不是炒的菜肴。 选择面粉来做,而不是奶油敷料(醋有助于下基质食品)。 如果您点了面粉, 请购买全麦或豆类面并配上蛋白质丰富的酱汁。 在早餐时,选择鸡蛋或酸奶来代替煎饼或糖质谷物。 稍作规划,即使吃出家去,也可以坚持低基质食品的风格。

结论

高GI食物和饥饿欲望增加之间的联系通过研究得到了很好的证明。这些变化可能首先需要一些调整,但回报是减少渴望,增加能量,更方便地维持体重。对于想更深潜的人来说,官方GI数据库为数千种食物提供了可搜索的价值,并 Harvard T.H.Chan公共卫生学校 以甘油为指南,为人们控制胃口,改善新陈代谢健康提供了更多的指导。低GI饮食不是一种僵硬的处方,而是一种灵活的工具,可以适应任何文化的克菜或个人的偏好。对于想潜入水深处的人来说,官方GI数据库 提供了数千种食物的可搜索价值,。Harvad T.H.Chan公共卫生学校 提供了碳水合质量方面的指导。低GI饮食不是一种硬性药,而是一种能够适应任何文化的药,而是更灵活的工具。对于低胃或个人偏好。对于小的改变,