什么是地中海饮食?

地中海饮食不仅仅是一个餐点计划 — — 这是一种植根于希腊、意大利、西班牙和地中海沿岸其他国家传统烹饪的饮食模式。 数十年的研究将这种饮食方式与心脏病、肥胖和2型糖尿病的发病率相联。 与限制性的法德饮食不同,地中海饮食注重丰收:丰富的蔬菜、水果、豆类、全粒、坚果、种子和橄榄油,其中适量的鱼、海鲜、奶制品和葡萄酒以及非常有限的红肉和甜品。

核心理念是将全品、加工最少的食品[和健康脂肪置于精炼的碳水化合物和工业种子油之上。 这自然导致一种丰富的纤维、抗氧化剂和抗炎化合物的饮食模式,所有这些都有利于血糖管理和胰岛素敏感性。 饮食也是可持续的:它鼓励季节性、局部成分和注意长期坚持的饮食做法。

饮食如何感染血糖和糖尿病

糖尿病(一等和二等)的特点是身体无法有效调节血糖。 在二等糖尿病中,细胞对胰岛素具有抗药性,需要胰岛素产生更多的胰岛素来控制血糖。 随着时间的推移,胰岛素可能丧失足够分泌胰岛素的能力。 饮食直接影响到碳水化合物分解成葡萄糖的速度以及体内对胰岛素的反应。

造成血糖快速升温的食品 — — 认为是白面包、糖性饮料和糕点 — — 迫使胰腺释放出大量的胰岛素。 反复使用这一过程会加剧胰岛素的抗药性,使糖尿病更难管理。 相反,包括纤维、蛋白质和健康脂肪在内的膳食会减缓消化速度,并产生更渐进的血糖。 地中海饮食在这方面表现优异,因为其主食大多低于甘油指数,而且受益营养物也很高。

格莱西米指数和格莱西米负载

低等GI食品( ⁇ 55)造成缓慢而稳定的增长;中等GI食品(56-69)造成中等程度的上升;高等GI食品( ⁇ 70)迅速将血糖加成。然而,光是GI并不能说明碳水化合物在作用中有多少。 高等GL( ⁇ 20)应该避免,因此,GI就不应该说明碳水化合物在作用中。 高等GL=(GI:2) [GLT:3] 的含碳物量(GL) 的含碳量(GL) =(GI:×克碳水化合物) =100。

地中海饮食自然强调低甘油和低甘油的食物,如叶绿、非恒星蔬菜、豆类和全粒等,同时限制精细谷物和糖甜饮料等高甘油项目。 比如一碗带浆果和核桃的钢 ⁇ 果燕麦比一碗糖甜早餐谷类的甘油影响要小得多。 地中海餐中纤维、脂肪和蛋白质的结合进一步钝化了血糖反应,使得整个白天维持稳定的糖分量变得更容易。

胰岛素敏感性和饮食脂肪的作用

食用脂肪的类型与碳水化合物类型同样重要。 加工后肉和黄油的饱和脂肪会加剧胰岛素抗药性,而单体不饱和和多体不饱和脂肪则会改善它。 地中海饮食中含有丰富的橄榄油、坚果、鳄梨和脂肪鱼,所有这些抗炎脂肪都支持胰岛素信号。 将饱和脂肪的每日热量的5%与单体不饱和脂肪相取代,可以降低胰岛素的快快感,提高2型糖尿病患者全身胰岛素敏感性。

地中海最佳食品血糖控制

地中海饮食的每个成分都为糖体健康提供了独特的东西。 了解这些食物是如何工作的,可以帮助你建立食物,使血糖在一天之内保持稳定。

外维金橄榄油

橄榄油是地中海烹饪的基石,它富含单饱和脂肪和多酚,如有抗炎和胰岛素敏化特性的食用醇。研究表明用橄榄油来取代饱和或转脂肪会改善食用后血糖反应,并随着时间的推移减少HbA1c。使用外生的外生橄榄油来做沙拉、烤蔬菜和轻质的自热(避免过热来保存有益的化合物 ) 。 对于低热制剂,一种丰厚的取出已煮好的蔬菜或谷物的细毛剂会增加口味和健康效益。

肥鱼和大尾酸

鲑鱼、沙丁鱼、 ⁇ 鱼和 ⁇ 鱼等鱼类提供了长链蛋白3(EPA和DHA),这有助于减少炎症,这是胰岛素抗药性的关键驱动力。 正常的鱼食(每周至少2次)与低速斋食葡萄糖和更好的β细胞功能有关。 被烤成灰或烤成的鱼会用精瘦高蛋白代替红肉,不会使血糖成花。 罐装入沙丁鱼或金枪鱼或橄榄油是快速用餐的方便选择。

豆类(豆类、兰地、奇克皮斯、豌豆)

豆类是糖尿病管理的动力所在:它们高溶于纤维和耐药淀粉,两者都吸收慢,并有钝后糖尖。 每周几次用豆类取代精制出的食物或红肉,降低HbA1c并增强胰岛素的敏感性。在沙拉、午餐用扁豆汤或晚餐用黑豆玉米片中添加小鸡皮,一夜间浸泡干豆类可减少烹饪时间并可能改善消化能力。

干粮(巴利、奎诺阿、棕米、麦片)

与精细的被剥去的纤维和营养物质不同,整粒的粮食保留了肉芽和菌芽。 这意味着它们具有较低的GI,并提供了更多的维生素、矿物和植物营养。 比如,巴利含有β-克卢坎,这种可溶性纤维在肠道中形成凝胶相容性,并会减缓葡萄糖吸收。 旨在使一半的粮食完整地供应,并优先考虑完好无缺的谷物,而不是经过加工的“全粒”面包。 将谷物分批煮入并冷藏,可以增加抗淀粉含量,进一步减少甘油影响。

坚果和种子

杏仁、核桃、花生、花生、辣椒和南瓜种子是健康脂肪、蛋白质和纤维的营养来源。 包括一小撮坚果,它们用餐或作为小吃,减少了总体甘油反应,因为它们会减缓胃空和钝胰岛素的突起。 胡桃特别富含α-利诺林酸(ALA),一种植基蛋白3,支持代谢健康。 在 糖尿病护理 中发表的一项研究发现,在患有2型糖尿病的成年人中,日常营养消耗(约2盎司)会改善甘油控制并降低LDL胆固醇。

非星形蔬菜和水果

菠菜、甘蓝、铃椒、花椰菜、番茄、茄子和黄瓜等蔬菜在碳水化合物中含量很低,而纤维、水和抗氧化剂中含量也很高。 它们可以大量地吃,而不会对血糖产生不利影响。 浆果、樱桃、苹果和柑橘等水果都低等GI,提供了多酚来改善胰岛素信号。 地中海饮食通常包括水果作为甜点或小吃,而不是高等糖加工后所带出出出出出出自糖来。

草药、香料和强化剂

地中海饮食慷慨地使用草药和香料,不仅能增强口味,还能提供血糖效益. 肉桂可以提高胰岛素敏感性并降低禁食葡萄糖; 通心粉(用黑辣椒)具有抗炎性; 大蒜和葱中含有支持心智健康的酰磺酸盐,使用这些可自由地减少食用盐和糖的需求,同时在用餐中添加保护植物营养素.

将地中海饮食与更好的糖尿病结果联系起来的科学证据

大型观测研究和随机控制试验支持地中海饮食的甘油效益。里程碑式的PREDIMED试验(Prevención con Dieta Mediterrrána)将7 000多名心血管疾病高风险参与者随机抽取到地中海饮食中,补充外的 ⁇ 维金橄榄油或混合坚果,或低脂肪控制饮食。在基线没有糖尿病的参与者中,地中海饮食组的2型糖尿病发病率比控制组低52%。即使在那些已经控制糖尿病的参与者中,HbA1c的发病率也显著提高。

2020年的元分析(发表于Nutritions & amp;代谢学[])审查了23项研究,发现坚持地中海饮食与低斋食葡萄糖和更好的胰岛素敏感性是一贯相联的。 机制是多因素的:饮食会减少粘性脂肪,降低系统性炎症,并改进肠道微生素,所有这些都有助于身体更有效地使用胰岛素。

另一研究在 “柳叶刀糖尿病和口服;内分泌学”[中跟踪了13 000多名参与者,为期8年,并报告说,那些坚持地中海饮食水平较高的人患上2型糖尿病的风险减少了30%,而不受体重和身体活动的影响。 其好处似乎是依赖剂量的:你越接近传统模式,保护就越多。

更详细的信息是,美国糖尿病协会承认地中海饮食是糖尿病管理的一种循证方法,Harvard T.H. Chan公共卫生学院[为地中海饮食的健康福利提供了额外资源。

地中海饮食实用餐点规划

向地中海饮食模式过渡不需要一夜之间进行全面的检修。 下面是符合饮食原理和支持稳定血糖的样本日。

  • 碎裂: 一碗钢 ⁇ 燕麦用水或未被甜化的杏仁牛奶煮取,用新鲜浆果和被切碎的核桃的餐桌来做,如果需要,用未被甜化的希腊酸奶来配.
  • Lunch: 由混合绿地,樱桃番茄,黄瓜,红葱,铃花花椒,卡拉玛塔橄榄和鸡皮花组成的大型沙拉. Dress with a vinaigrette of extra-virgin橄榄油和柠檬汁. 服务于一整块"花生"(pita).
  • 口袋:[ 小苹果和一撮生杏.
  • 丁纳:[ 被取出草药和蒜的被磨成的红鲑鱼,用烤的 ⁇ 子和橄榄油中一面被烤的菠菜在 ⁇ 上用.
  • 可选甜点:[ 几只新鲜花果或一平方小块深巧克力(70%可可或更高),并用一杯草药茶.

控制口袋仍然很重要 — — 即使是健康的碳水化合物,如果食用过量,也能提高血糖。 用你的手做为指南:用非恒星蔬菜填满你一半的盘子,用瘦蛋白(鱼、豆类或家禽)填满四分之一,用整粒或淀粉填满四分之一。 大量地喷出橄榄油,但如果减重是目标的话,要注意卡路里。

批量烹饪和准备提示

  • 每周初会煮出一大批 ⁇ 或大麦来用来做沙拉,碗和侧盘.
  • 将一盘蔬菜(茄子, ⁇ 克奇尼,铃花花花椒,葱)用橄榄油烤出并存放在冰箱中,以快速地添加到餐中.
  • 做一锅扁豆汤或米通; 将部分冻成一团, 忙碌的日子。
  • 将罐头小鸡豆、扁豆和金枪鱼(用水或橄榄油包装)留在储藏室,供最后一分钟的用餐。
  • 准备一瓶简单的紫外脂, 将橄榄油、一瓶醋(红酒或白兰地)、一串盐和干地瓜一起摇动。

地中海饮食和旅行

地中海饮食并不意味着你必须在家里做每顿饭。在餐后,选择提供烤鱼、烤蔬菜和简单沙拉的餐厅。 要求橄榄油和醋作为敷料而不是奶油敷料。 订购蔬菜开胃菜或侧面而不是炸起口。在地中海餐馆,寻找烤起的烤起口味的烤起口味、 ⁇ 子(没有加糖)、被塞入的葡萄叶和海鲜炖饭等菜肴。为旅行,包装可吃的点心,如橄榄、坚果和全麦饼等,以避免在精美的碳水化合物中高价食品。

地中海议会通过时常见的错误

如果某些陷阱不避免,即使有意的改变也可能起退火作用。

  • 过度消费已加工的“地中海”产品。 Store-bought ppemo, hammus, 和包装包中往往含有添加的糖、不健康的油和防腐剂。 仔细阅读标签或自己制作。
  • 吃太多精制出谷物. 白面和白面包不属于地中海传统模式,即使它们作为“意大利人”被市场出售。 坚持整粒谷物。
  • 将橄榄油用于深烧。 将橄榄油经过其烟点(约375°F)会摧毁其有益的化合物。用鳄梨油或椰子油来做高热烹饪,并储备外用"活性"橄榄油来做低热和生用配料。
  • 忽略了坚果和起司的部分尺寸。 坚果是能量的--一个服务大约是一盎司(一小块一). 起司虽然允许温和,但饱和脂肪和钠含量高;它用作外衣而不是主要成分。
  • 喝太多红酒. 适度消费(女性每天一杯,男性最多两杯)可能带来一些健康效益,但比这更能提出三甘油,并会恶化血糖控制.
  • 忽略了用餐时间和频率. 吃大而少的用餐会导致更大的血糖摇摆. 将食物摄入量分散在三餐和一两小吃之间有助于维持更稳定的葡萄糖水平,全天候.

将地中海饮食与其他糖尿病饮食模式进行比较

其他饮食也可以改善甘油控制,如低碳水化合物饮食、DASH饮食或素食模式,但地中海饮食具有独特的可持续性和广泛的健康效益。 低碳糖的饮食最初可能降低血糖的含量,但更难长期维持,而且可能提高某些个人的LDL胆固醇。DASH饮食强调低钠,对血压也很好,但它并没有特别突出健康的脂肪或蛋白质-3。 精心规划的素食可以非常有益,但需要注意蛋白质来源和维生素B12。 相反,地中海饮食是灵活的,在文化上适应性的,并有几十年的研究表明心血管事件、癌症和认知下降等对糖尿病患者的所有关切。

将所有东西结合在一起:长期利益超越血糖

地中海饮食并不是快速的固定方式 — — 这是一种可持续的生活方式,它支持体重管理、降低心血管风险并培养整体健康。 它的高纤维含量为有益的肠道细菌提供食物,而这些肠道细菌又产生短链脂肪酸来增强胰岛素敏感性。 此外,饮食中丰富的抗氧化剂有助于防止氧化性压力,这是糖尿病神经病和复数性病的复杂因素。

临床指南来自内分泌学会和国家糖尿病和消化和肾病研究所强调将饮食模式个性化的重要性,虽然没有任何单一饮食对每个人有效,但地中海饮食是预防和管理2型糖尿病的最有力的证据基础之一。

结论

地中海饮食可以是一种美味而有效的策略,可以稳定血糖,提高胰岛素敏感性并减少长期糖尿病并发症。 通过集中食物 — — 特别是低糖影响的食物 — — 并通过用橄榄油、鱼、豆类和蔬菜来取代不健康的脂肪和精美的碳水化合物,你可以建造既满足又能代谢支持的餐点。 开始小:用橄榄油来取出黄油,在午餐中加入一副叶绿,并且选择杏仁来代替点心。 随着时间的推移,这些习惯成为了第二自然,对血液糖和整体健康的好处变得明显。