导言:重新思考饮食肥胖症

几十年来,“脂肪”一词一直被像一个饮食上的四个字母字一样对待。 在20世纪90年代低脂肪的疯狂驱使下,食品制造商用无脂肪产品淹没了超市的货架,这些产品被装入了糖和精炼的碳水化合物。 可预见的结果是肥胖、代谢综合症和2型糖尿病的发病率急剧上升。 今天,出现了一个更加细微的画面。 并非所有脂肪都是平等的 — — 健康的脂肪,远非敌人,而是能源、大脑功能和关键地稳定血糖水平的关键。 这一扩大的指南审视了健康脂肪背后的科学、他们如何支持糖的控制以及将它们融入你日常饮食模式的实用方法,以持久代谢健康。

为什么每个人都有稳定血液糖的问题

血糖(glucose)是身体的主要燃料。 一次用餐后,碳水化合物被分解为葡萄糖,进入血液并引发胰腺释放胰岛素。胰岛素然后引导细胞接受克糖来取能量或储存。 当这个系统顺利运转时,血糖会温和地上升并迅速回到基线。 但是当餐后快速消化的碳水化合物中重餐 — — 特别是没有蛋白质或脂肪 — — 葡萄糖会急剧上升,随后胰岛素的校正过快,导致含量过低。

这些摇摆不只是不舒服,反复的糖花和相撞也促成了:

  • 能量崩溃和脑雾[ – 低葡萄糖使大脑失去燃料,导致疲劳和集中度差.
  • 强烈的渴望 – 血糖浸泡刺激了克来林等饥饿激素,使得难以抵抗糖或淀粉小吃.
  • 长期代谢损伤 — — 慢性高血糖会损害血管、神经和肾脏,并增加先发性糖尿病、2型糖尿病和心血管疾病的风险。

保持稳定的葡萄糖不仅对糖尿病患者来说是如此。 任何寻求持续能量、精神清晰和健康的身体组成的人都得益于平衡的血糖。 连锁反应延伸到情绪、睡眠质量甚至免疫功能。 在 Cell代谢 中发表的研究将乳糖后变性与氧化性应激的增高标记联系起来,这加速了细胞老化。 这意味着即使你的平均血糖看起来正常,频繁的挥发也可能悄悄地损害你的长期健康。

健康脂肪如何直接影响血糖条例

与碳水化合物不同,脂肪不会直接地将血糖提出来,它们对葡萄糖代谢的影响是间接的,但很强。 当你将健康的脂肪纳入一顿饭时,几种机制会合作,使葡萄糖水平保持稳定。

缓冲气管清空

脂肪会拖延食物离开胃的速度 — — 一种叫做胃空出的过程。这意味着碳水化合物需要更长的时间才能到达小肠来吸收。 结果血糖的上升速度会更慢,而不是突然的激增。 研究表明,在高碳水化合物的一顿饭中添加一粒橄榄油的扁豆可以将后糖峰降低20%。 这种效果在不同类型的脂肪之间是一致的,尽管单饱和和多饱和脂肪在总体代谢效益上往往会超过饱和脂肪。

提高胰岛素的敏感性

单体饱和脂肪(MUFAs)和多不饱和脂肪(MOMAs)被证明可以增加细胞膜上胰岛素受体的活性。 这使得细胞对胰岛素的反应更强,从而可以更有效地进入葡萄糖。 2018年的 Diabetes Care中的一次元分析发现,用多功能脂肪取代饱和脂肪大大改善了2型糖尿病患者的HbA1c — — 长期血糖控制标志。 最近的试验证实,在不减重的情况下,多功能的多功能的饮食可以在三个月内降低15%的快胰岛素。

减少炎症

慢性低等炎症是胰岛素抗药性的一个主要驱动因素。 奥米加3脂肪酸,特别是来自脂肪鱼的EPA和DHA,减少了像间列克金6和肿瘤坏死因子α等炎症信号分子。 下等炎症意味着胰岛素可以更有效地工作,转化为更好的血糖管理。 营养素[ 2020年的一项研究报告说,在5年的时间内,血分最高的蛋白质血小细胞血小细胞血小细胞的抗药性降低40%。

支持古特微生虫

健康脂肪促进生产丁酸等短链脂肪酸的有益肠道细菌的生长。 健康脂肪可以提高胰岛素的敏感性,减少炎症,并有助于调节食欲。 一种多样、方便脂肪的微生物日益被公认为代谢健康的基石。 在2022年的临床试验中,消费高额MUFA饮食(主要来自橄榄和坚果)的参与者在Akkermansia musiniphila中显示出显著增长,这是一种与更好的葡萄糖控制和较低的体脂肪有关的细菌。

正在修改内燃激素

脂肪也刺激了肠道释放出GLP%1和GIP等胰岛素激素。 这些激素会减缓胃空出,增强胰岛素分泌,抑制克卢卡贡分泌。 这种激素级联有助于在用餐后检查血糖。 有趣的是,反应因脂肪类型而异:不饱和脂肪引发GLP%1反应比饱和脂肪更强,提供了选择橄榄油比黄油更强的另一个理由。

健康脂肪及其血糖福利的主要类型

单体饱和脂肪(MUFAs)

外维金橄榄油、花果、杏仁、花生和腰果中都有发现。 肉豆蔻是血糖控制研究最多的脂肪。 Nutrition Journal 2021年的一项评论得出结论,富含肉豆蔻的饮食低于肉豆蔻糖,减少了斋戒胰岛素,改善了HbA1c。 外维金橄榄油中还含有能进一步提高胰岛素敏感性的多酚。 一种特别强大的化合物,即食用醇,已经证明可以类似伊布普罗芬的方式来减少炎症,但没有副作用。

Omega ⁇ 3 聚不饱和脂肪(PUFAs)

Omega ⁇ 3是必须从食物中获取的基本脂肪,最活性的形式是EPA和DHA,它们存在于鲑鱼、竹鱼、沙丁鱼和生草中。基于植物的源如麻籽、辣椒种子和核桃提供了抗体作用效应,而人体只能部分转化。脂肪鱼的正常消费(至少每周2次)与低禁食血糖和较健康的三重脂水平有关。国家卫生研究所强调,omega ⁇ 3在降低心血管风险方面有强有力的证据,这往往与血糖分泌调节有关。A 2019 meta ⁇ 分析,载于 BMJ开放糖尿病研究与护理。

饱和脂肪:背景事项

多年来,饱和脂肪被明确妖魔化。 较新的研究将加工的饱和脂肪(从快餐、被炸物品和被加工的肉类)和草饲料黄油、椰子油和全脂乳等天然来源区分开来。 当这些天然来源用于取代精炼的碳水化合物时,中度摄入可以通过增加敏锐度和消化速度来稳定血糖。然而,过度饱和脂肪仍然可能使某些个人的胰岛素耐受性恶化。 关键是平衡:用全脂食品 取代精炼的碳和工业种子油,而不仅仅是在劣食上添加更多的脂肪。 营养 2023系统审查发现,用多饱和脂肪取代了5%的日卡路里,将2型糖尿病的风险降低10%。

能将 脂肪类型最小化,包括倒取脂肪(部分被氢化的油)和过量的omega ⁇ 6种子油(corn,大豆,向日葵,葡萄籽),它们大量消耗时会促进炎症. 理想的omega ⁇ 6到omega ⁇ 3的比例大约是4:1或更低,但典型的西方饮食往往会超过15:1,燃料代谢功能障碍.

实用战略:将健康脂肪纳入你的每日饮食

添加健康的脂肪不需要剧烈改变。 小规模、持续的互换可以产生有意义的血糖效益。

  • 以脂肪开始你的一天。 以橄榄油煮取的鸡蛋取而代之的是糖粒,或者含鳄梨和 ⁇ 子种子的平滑块。这提供了持久的能量,并使得晨起的葡萄糖尖刺被钝化。
  • 外加"活地"橄榄油和醋的外衣沙拉. 每沙拉至少要一到两块桌球. EVO中的多酚会提高胰岛素的敏感性.
  • 吃坚果和种子. 少数杏仁或核桃对蛋白,纤维,以及健康脂肪,其甘油影响较小. 结合水果以进一步减缓糖的吸收.
  • 每周吃肥鱼两次. 沙门, ⁇ 鱼,和沙丁鱼会送出能降低炎症并支撑葡萄糖代谢的蛋白质出血.
  • 在饭上添加鳄梨. 在吐司上散去,倒入沙拉中,或用做为汤和辣椒的奶油上品. Avocado会降低整个饭的甘油指数.
  • 用椰子油,克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克去克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来
  • 在节制时使用全脂乳制品. Fully-Fat Greek Yoghurt或花式起士中含有比低脂版本更饱和的脂肪,并可以通过以后抑制口感来帮助减少总的卡路里摄入量.

建造一个血浆 稳定板

简单的视觉指南:将你一半的盘子用非星形蔬菜填满,四分之一用蛋白质填满,四分之一用复杂的碳水化合物填满。 添加健康脂肪 — — 橄榄油的细毛、半个花果或一串坚果 — — 这种成分能最大限度地使葡萄糖稳定性最大化。 具体的例子包括:在烤花椰菜、扁豆和柠檬糖的油敷料的一床上,用烤出烤出一副烤出沙门的沙门,这提供了蛋白质、纤维和有益脂肪的完美平衡。

肥胖的时间安排和锻炼

在锻炼前或锻炼期间消耗少量脂肪可以减缓前 “ 锻炼出碳水化合物” 的吸收并持续提供能量。 修炼后, 脂肪与蛋白质和碳水化合物一起吃,可以帮助中和糖滴并减少炎症。 然而,在密集训练前的大量脂肪可能会给一些人造成消化不适; 时间的试验。 早晨行走前30分钟,像杏花黄汤等小吃可以帮助稳定早起的葡萄糖。

一天餐饮计划样本

  • 柏花花:[用橄榄油煮取出两颗被炒成的鸡蛋,去皮菠菜,再用半个去梨.
  • Lunch:[]希腊沙拉上放有烤鸡,黄瓜,番茄,橄榄等,并配有EVOO和柠檬的外衣.
  • ⁇ :[ 小把胡桃和一梨.
  • 丁纳:[]用 ⁇ 子和 ⁇ 油打细细细的烤鲑鱼,外加一面 ⁇ 子和一面用紫 ⁇ 来做混合绿色沙拉.

常见的神话和误解——被扩展

故事1:吃脂肪让你胖
脂肪是卡路里-丁塞(碳和蛋白质为9 kcal/g对4),但也促进焦虑。 人口研究一致表明,高脂肪饮食模式,如地中海饮食,在取代已加工碳水化合物和添加糖时,与体重增量无关。事实上,2021年在营养物中随机试验发现,高脂肪的参与者比低脂肪饮食中损失了更多的腹脂肪,尽管总卡路里消耗量也差不多。

神秘2:糖尿病患者应该避免脂肪.
美国糖尿病协会的现代糖尿病指南明确建议包括坚果、种子、鳄梨和橄榄油等不饱和脂肪。 脂肪不直接起血葡萄糖,用健康的脂肪来提高胰岛素敏感性实际上可以减少某些个人的药物需求。 Diabetologia 2019年的一篇评论指出,饮食脂肪成分对于甘油控制而言比总脂肪数量更重要。

神秘3:所有饱和脂肪都同样有害。
最近大规模分析发现,与精炼的碳水化合物相比,整个食物(如乳制品、椰子和草饲用肉)中饱和脂肪对血糖具有中性甚至有益的作用。 伤害主要来自加工来源,而不是从脂肪本身中取而代之。 饱和脂肪分子(链长)的类型也很重要:椰油中中链三甘油(MCT)的代谢方式不同,可能会提高胰岛素的敏感性。

密斯4:你应该单独吃脂肪来管理血糖。
虽然脂肪消化缓慢,但与蛋白质和富纤维碳水化合物一起效果最好。 仅靠几个坚果并不能提供与平衡的一餐相同的糖稳定效益。脂肪是一个支持者,而不是一个独奏行为。 将脂肪与蛋白质和纤维对等,会产生延长心智和防止糖突起的协同效应。

剧本:蔬菜油都因为出自植物而健康.
许多精炼出种子油(黄豆,玉米,葵花)在蛋白质上是高的,在抗氧化剂中是低的,它们能促进过量消费时的炎症. Extra-virgin橄榄油,鳄梨油和椰子油是更好的选择,因为它们保留了有益的化合物,具有更健康的脂肪酸特征. Cold-pressed,未精炼出油比高加工的版本要好.

潜在下行情况和个人考虑

即使是最健康的脂肪也是卡路里-丁香。 过度消费会导致体重增加,从而抵消血糖的好处。 策略是替换不健康的脂肪和有更健康的选择的精炼碳脂,而不是在已经高的卡路里饮食上添加额外的脂肪。 此外,一些人在增加脂肪摄入时会经历消化不良,特别是如果他们有胆汁问题或肥胖生产减少,在这种情况下,它有助于逐渐增加脂肪,并选择像橄榄油和鳄油这样的容易消化的来源,而不是高饱和脂肪。 患有胰腺炎、家庭高胆固醇症或脂质失调症的人在做出重大饮食改变之前,应该咨询专业的保健人员。

另一种考虑是脂肪的质量。 高加工油可以含有诸如反式脂肪和脂过氧化物等有害副产品,特别是在再用于深层油炸时。 总是选择冷压、外加活素或尽可能不精炼的版本。 此外,脂肪摄入不应牺牲基本的营养。 脂肪含量过高的饮食 — — 特别是没有充足的纤维 — — 能够挤出蔬菜、水果和整粒。 平衡仍然至关重要。

结论:对脂肪的平衡方法促进代谢健康

健康的脂肪不再是他们曾经被描绘的饮食恶人。它们减缓了糖的吸收,提高了胰岛素的敏感性,减少了炎症,让你保持满意 — — 所有这些都有助于整个白天血糖水平的稳定。 通过将单饱和脂肪、蛋白质糖3s和全食来源的饱和脂肪放在首位,同时将加工过的油和反相脂肪降到最低,你就可以朝着更好的代谢健康迈出了强有力的一步。 无论你正在管理糖尿病、糖尿病、先天性糖尿病,还是仅仅寻求稳定的能量和精神重点,健康脂肪都是一个美味的循证工具,可以将健康脂肪纳入营养工具包。

进一步阅读时,请探讨美国糖尿病协会关于饮食脂肪的指南、关于单饱和脂肪和甘油控制的2021审查、NIH Omega3概况介绍和关于建造平衡盘的Harvard指南。关于饮食脂肪和胰岛素敏感性科学的更多内容,请参看本文[2019系统审查健康和疾病中的传染病]。