鲁塔巴加是什么? 快览

鲁塔巴加(]Brassica necus sup. rapifera ),在世界上许多地方被称作swede或瑞典地黄,是一种硬根植物,与白菜,甘蓝,花椰菜和布鲁塞尔花生并列,是17世纪所开发的,最有可能在斯堪的纳维亚,是一条花生和野生白菜之间的杂交种. 它的外观是:一个带有紫色上部的花生根,会淡出出出出出出出出出奶油黄色肉的花花肉,口味温和土,有细腻的胡椒笔,在被吃后会变得更出名.

鲁塔巴加长期以来一直是北欧菜肴的主食,在这种菜肴中,它被泥浆、烤熟或添加到心地炖肉中。 近年来,它作为马铃薯的低碳水化合物替代品,在管理糖尿病的人中得到了关注。 然而,了解鲁塔巴加在糖尿病友好型饮食模式中的位置需要超越简单的碳水化合物数量。 它独特的纤维、微量营养素和植物营养素营养素营养基团将它定位为值得考虑的蔬菜,但只有在准备和分解时才值得考虑。

文章对服用鲁塔巴加来管理糖尿病的利弊进行了平衡、循证的检查,并就如何安全有效地将其纳入饮食中提供了实用指导。

鲁塔巴加营养概况

在权衡糖尿病的利弊之前,必须研究原始营养数据。 以下数值是一杯(约140克)煮熟的鲁塔巴加,没有添加盐分,以USDA FoodData Central为基础:

  • 分类:[ 66 kcal
  • 碳水化合物: 15克
  • 双纤维: 3.1克
  • 糖:[约8克(自然发生的葡萄糖和葡萄糖)
  • 蛋白质: 1.8克
  • 脂肪:0.2克
  • 维生素C: 27毫克(占每日数值的30%)
  • 钾: 433 mg (占DV的12%)
  • 镁: 24毫克(占家庭暴力的6%)
  • 钙: 42 mg (占家庭暴力的4%)
  • 维生素B6:0.1毫克(占DV的8%)
  • ⁇ (B1): 0.1 mg (占DV的7%)
  • 浮点: 21 mcg (5%的DVD)

rutabaga的 甘油指数(GI)根据烹饪方法的不同,估计为50-60. 沸腾到非常软能增加甘油,而烤或蒸会产生较低的甘油影响. 标准的一卡通的 甘油负荷大约为7-9, 被认为是低的. 10岁以下的甘油一般有利于血糖管理,但是,个别的反应因膳食成分、肠道微生素和个人胰岛素敏感性而有所不同.

鲁塔巴加还提供微量铁,锌和锰等分泌物,并有克氨酸等植物化学物质,在消化过程中分解为活性异硫氰酸盐.

糖尿病管理饮食的良药

1. 低卡路里密度支持重量管理

Rutabaga每100克只提供约47个卡路里,使其成为营养密集、能量低的食物。 对于需要维持或降低体重以改善甘油控制、用鲁塔巴加来取代白或甜薯等高卡路里淀粉的人,可以减少总卡路里摄取量,同时又不牺牲餐量或心智。 体重损失5-10%已经证明会显著地降低HbA1c,并增强胰岛素敏感性。 Rutabaga有助于在提供基本维生素的同时实现卡路里缺血。

2. 富含可溶性和不溶性纤维

煮熟的鲁塔巴加的每服能提供三克以上的饮食纤维. 可溶性纤维分 慢了胃空出并延缓了碳水化合物的吸收,钝化了后葡萄糖的分泌. 溶性纤维能支持正常的肠道运动并给有益的肠道细菌提供饲料. 新兴研究表明,健康的肠道微生素通过生产短链脂肪酸来提高胰岛素敏感性.

一份在"营养杂志"上发表的一份大型远景研究发现,饮食纤维摄入量的提高与2型糖尿病患者的更好的甘油控制并降低心血管风险是始终相联的. 美国糖尿病协会建议每天提供25-30克纤维. Rutabaga为这一目标做出有意义的贡献,尤其是与其他高纤维食品结合时.

3. 高钾含量支持血压控制

糖尿病和高血压经常会共同中毒. rutabaga中的钾起到活体分泌的作用,通过抗钠效应来降低血压. 一杯煮熟的rutabaga能提供400多毫克的钾,相当于中香蕉. 美国心脏协会每天推荐4700毫克的钾给大多数成年人. 将rutabaga添加到膳食中可以帮助实现这一目标,特别是在结构完善的糖尿病饮食计划中,限制高钠加工食品.

受控出血压对于减少糖尿病肾上腺病、肾上腺病和心血管病等风险至关重要。

4. 抗氧化剂免受维生素C和克西诺酸盐的危害

Rutabaga 提供了每服维生素C的每日值的30%。维生素C是一种能溶于水的抗氧化剂,可以中和自由基,支持免疫功能。 慢性高血糖会增加氧化应激,加速细胞损伤。 降低这种损伤的化合物对糖尿病患者特别有利。

鲁塔巴加的克氨酸盐具有同样重要的意义。这些含有硫的化合物在咀嚼和消化过程中被分解为异硫氰酸盐。越来越多的流行病学证据将较高的十字花果蔬菜摄入与减少炎症和降低癌症风险联系起来。由于糖尿病从根本上来说是一种炎症,鲁塔巴加的抗炎潜力是有意义的饮食优势。动物研究还表明,尽管人类试验仍然有限,但异硫氰酸盐可以改善葡萄糖代谢。

5. 土豆代用品的易碎性

鲁塔巴加的甘油影响比白薯或同型土豆的甘油影响要小。 混合、烤制、米饭或被切成煎饼形状,可以取代许多食谱中的土豆;这种替代可以降低甘油含量和碳水化合物净含量,而不会牺牲纹理或口味。例如,用混合鲁塔巴加(66卡路里、15克碳水化合物)来取代一杯土豆泥(237卡路里、15克碳水化合物),从而节省了170多卡路里和20克碳水化合物,这是血糖管理的一个显著改进。

这种多功能性使糖尿病患者能够享受到舒适的食物,如牧羊人派,取出"克来梅"(pants de crème),或者烤取的蔬菜药片,结果更佳.

糖尿病管理饮食鲁塔巴加会

1. 含有可累积的天然糖

鲁塔巴加糖比许多水果要低,但一杯仍能提供约8克天然出产的葡萄糖和葡萄糖。 这在小部分并不成问题,但大量地消耗鲁塔巴加(如2-3杯作为主淀粉)可以提升血糖。 糖含量高于菠菜、花椰菜或黄瓜等非星状蔬菜。 皮克纳认识仍然至关重要,特别是在一餐中与其他碳水化合物来源配对时。

对于有被严格控制血糖靶子的个人,测量半杯活性(已煮出约70克)并用克活性计进行监测是一种明智的做法.

2. 敏感个人的消化不良

鲁塔巴加在红花果树(RFOs)家族中含量高,可发酵的碳水化合物类型可导致敏感人群的气体、出血和腹部不适。 患有肠道炎综合症(IBS)或低度FODMAP饮食后的人可能需要限制或避免鲁塔巴加。 Monash大学认为,低度FODMAP为鲁塔巴加服务可被视为75克(约半杯煮好 ) 。 蒸汽或压力烹饪等烹饪方法可以部分地降低RFO含量,但容忍度仍然很高。 最好慢慢地引入鲁塔巴加,注意任何消化变化。

3. 蛋白质和脂肪含量较低

鲁塔巴加含有极少的蛋白质,而且几乎没有脂肪。 单食时,它比用平衡的宏观营养素来推动节奏效果要差。 吃富含碳水化合物的一顿饭,没有蛋白质或脂肪,往往导致糖分突起和更早的饥饿。 给鲁塔巴加配上精瘦蛋白和健康的不饱和脂肪对调是调节甘油反应和维持能等的必要条件。 这不是蔬菜本身的缺陷,而是对膳食成分的考虑。

4. 血糖在个人中的可变性

并不是所有糖尿病患者都以同样的方式对rutabaga做出反应。 一个人可能会经历轻度葡萄糖升高,而另一个人则会看到更明显的升降。 挥发性受到胰岛素敏感度、肠道微生素组成、餐点和烹饪方法的影响。 rutabaga的甘化指数在被煮到后会向上移动,因为热量会降低淀粉,加速消化。 即使同一个人也可能根据身体活性与压力水平的不同不同,在不同的日子里做出不同的反应。

了解鲁塔巴加如何影响你的血糖的唯一可靠方法就是在食用前和食后1到2小时测试你的葡萄糖。 持续的葡萄糖监测器提供了更详尽的洞察力。

5. 季节性供应和储存挑战

鲁塔巴加是一棵凉爽的作物,一般在秋后收割并进入温带地段的冬季可食用,窗外可能更难找出新鲜或鲜少. 商业上,鲁塔巴加被涂入一层薄薄的食物级蜡来防止储存中水分流失. 涂层可以使准备更费时:剥取被蜡过的鲁塔巴加需要尖刀和细心的技术. 蜡本身是安全的吃,但许多人更愿意去除.

然而,储存是积极的:整个rutabagas可以在冰箱的冷藏抽屉中持续3至4周,而被压扁的立方体被冰冻了长达12个月。

如何将Rutabaga纳入糖尿病友好饮食

区划控制准则

开始用 [[FLT: 0]] 半熟部分[[FLT: 1] (约70克) 来评估您的个人葡萄糖反应。 使用葡萄糖计或连续葡萄糖监测器检查摄取后1至2小时的浓度水平。 如果您的血葡萄糖升高在30至50毫克/分升的食前水平范围内, 则该部分会很适合。 如果需要, 您可以增加至四分之三的杯子, 并且仍然保持甘油控制。 如果您对碳水化合物敏感, 请避免在一餐中消耗一多杯。

保持营养价值的烹饪方法

  • 起行: 切入1⁄2英寸立方体,用橄榄油,盐,胡椒,和草药(香料,胸腺,烟熏出辣椒)来抛出. 起行:425°F(220°C)来取行:25-30分钟,焦糖化能增强自然甜度而无糖,干热能将甘油影响最小化而比起沸腾来.
  • 分解: 蒸汽立方体持续12-15分钟直至刚发芽. 这保存了比沸腾更能溶水的维生素(特别是维生素C). Steamed rutabaga保留了更坚固的纹理,这也可能会降低甘油的分解.
  • 映射: 将等分的零件煮熟了露塔巴加和蒸熟的花椰菜,再用一滴未发酵的杏仁和蒜粉来搅拌,这种混合会减少碳水化合物的负荷,同时增加体积和纤维.
  • 剪切: 在鳄梨油中活生生的rutabaga和sauté活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活
  • 起爆(空-起爆):被切成薯条,用一锅橄榄油并取出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出

智能餐饮配对

总是把鲁塔巴加和食物结合起来 温和地吸收葡萄糖 支持节奏:

  • 蛋白:[] 被炒的鸡,烤出沙门,豆腐,鸡蛋,或瘦牛肉.
  • 健康脂肪:外生活地橄榄油,鳄梨,坚果,种子,或平原希腊酸奶的活活口.
  • 无星菜: 吃自来菠菜,烤出布鲁塞尔花芽, ⁇ 克奇尼,或混合绿色沙拉.
  • 已磨熟的食品: ⁇ 菜,克米 ⁇ 菜或腌取的蔬菜一面支持肠道微生多样性,这可能会随着时间的推移而改善甘油调节.

包括Rutabaga在内的一日膳食计划样本

被碎的:用自制蘑菇和半杯碎的鲁塔巴加平面煎入椰油中用葱和 ⁇ (rutabaga hash)煎取出两个被碎的鸡蛋.

露克: 大型混合绿色沙拉,有烤鸡胸,樱桃番茄,黄瓜等半杯烤露塔巴加立方体. 穿戴:塔希尼,柠檬汁,蒜和水.

⁇ :[ 取出花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花

丁纳:[用蒸取的鲁塔巴加和花椰菜(等分)一面烧成鳕鱼,再用薄荷醋和橄榄油烤出被打磨成灰浆.

该计划提供大约1,800卡路里、150克碳水化合物(含38克纤维)和适合大多数2型糖尿病成年人的平衡的宏观营养。 根据单个卡路里和碳水化合物目标调整部分。

将Rutabaga与其他根植物进行比较

Vegetable (1 cup cooked) Calories Carbohydrates Fiber Glycemic Index (approx.)
Rutabaga 66 15 g 3.1 g 55
White potato 136 31 g 2.4 g 78
Sweet potato 114 27 g 3.8 g 63
Carrot 55 13 g 3.6 g 47
Turnip 36 8 g 2.0 g 50
Parsnip 100 24 g 4.9 g 52

鲁塔巴加在地黄和甜薯之间,卡路里和碳水化合物密度都居于地黄和地黄之间。其碳水化合物含量大约是同样量的白土豆的一半,因此是一种有利的交换。 然而,在地黄中,它比地黄和叶绿等非星形蔬菜要高。 表格显示鲁塔巴加为那些想要根状蔬菜的人提供了合理的中间点,这种蔬菜具有实质性的味道,但不像土豆那样猛烈地将血糖加成高。

关于甘油指数和糖尿病管理的进一步解读,可从 Diabetes UK的甘油指数指南中获取. 有关营养的详细指南,美国糖尿病协会营养页面提供了有证据的建议.

谁应该对鲁塔巴加谨慎行事?

大部分人对Rutabaga安全,

  • 有IBS或FODMAP灵敏度的单相体: rutabaga中的oligosaccharides可以触发气体和出血. Monash大学低FODMAP的饮食应用将rutabaga列为安全服务于75克(半杯)的活性. Exception 可能导致敏感个体出现症状. start small并监控耐受性.
  • 受钾限制饮食的人:[ 患有高级慢性肾病的人可能需要限制钾的摄入. Rutabaga高钾含量(每杯433毫克)需要医疗监督. 咨询肾上腺素学家或肾上腺素饮食师,然后将rutabaga加入肾上腺素友好餐计划.
  • 使用抗凝血药的人(血稀剂):[[FLT: 1]] Rutabaga提供维生素K(约为每杯每日价值的13% ) 。 虽然这不如叶绿素高,但持续的摄入量对于避免波动影响华法林人群的INR水平很重要。 保持稳定的消费模式并通知您的保健提供者。
  • 拥有含黄酸盐肾脏石块历史的人: Rutabaga含有氧化盐,尽管含量低于菠菜或甜菜. 易被氧化酸钙石所摄入的,应当适度地吸收,并确保食物中适当的水分和钙摄入.

购买和储存Rutabaga的实用提示

  • 选择坚固而重的鲁塔巴加斯,皮肤平滑而无瑕疵. 较小的标本(直径为3-4英寸)往往更甜而木质较少. 避免有软斑,裂缝或海绵纹理等任何.
  • 蜡涂层(通常为石蜡或蜡的混合)为食物级,但可能难以剥取. 为方便:将两端切出,将露塔巴加切入半截相,再将每半平面下放于切板上. 使用一把尖刀将皮肤切出垂直条状,沿根状切出.
  • 将未洗过的Rutabaga存放在冰箱的冷藏柜中,放入穿孔塑料袋中。它会保存3-4周。不要在苹果或梨附近存放,因为乙烯气会加速破坏。
  • 煮熟的rutabaga在冰箱里保存了4-5天的密封容器。 为了保存更长的时间,在沸水中放出宽放的立方体,放入冰水,排出水来,并被冷冻在密封袋中长达12个月。

关于Rutabaga和糖尿病管理的最后想法

鲁塔巴加可以成为糖尿病友好饮食模式的宝贵补充,因为对于能很好地容忍糖尿病并仔细管理部分的人来说,其纤维、钾和抗氧化剂含量提供了有意义的健康惠益,而低卡路里密度则支持体重控制 — — 这也是2型糖尿病管理的基石。 在许多菜肴中充当土豆替代品的能力为饮食增加了实用多用途。

关键在于有意制备:将rutabaga与蛋白质和健康脂肪配对,选择保持营养完整性的烹饪方法(蒸馏或烤取沸后)并监测个人的甘油反应。 没有单一食物决定糖尿病的结果;整体饮食模式——结合体育活动、药物坚持和定期医疗监测——会形成长期健康。

有关个性化指导,受过糖尿病医疗营养疗法培训的注册饮食师可以帮助将rutabaga纳入符合个人血糖目标、偏好和并存健康状况的定制饮食计划。 营养和饮食糖尿病资源学院[提供了一份可提供这一水平支持的合格专业人员的目录。关于饮食纤维在糖尿病管理中的作用的更多信息可通过美国糖尿病协会的医疗服务标准找到。