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铬和其他矿物在血糖控制中的作用
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铬和其他矿物在血糖控制中的关键作用
保持稳定的血糖水平仍然是代谢健康的核心目标,特别是对于管理2型糖尿病、前糖尿病、代谢综合征或胰岛素抗药性的个人来说。 虽然聚光灯往往会落在碳水化合物摄入、运动习惯和药物上,但微量营养素和姆达什的影响,特别是微量矿物和姆达什;保留同等的注意。 铬、镁、锌和活性等矿物是胰岛素信号途径、葡萄糖运输机制以及管理能量代谢的酶反应中不可或缺的共生物。 即使这些营养素的微量不足也可能影响人体保持甘油稳定性的能力。 本条对这些矿物背后的科学、其饮食来源、补充考虑以及将其纳入血糖和恩达什的可行策略提供了深入的考察。
铬:胰岛素活化剂
铬是一种痕量矿物,因其在碳水化合物和脂质代谢中的作用而得到广泛研究,其主要功能是增强胰岛素的活性,胰岛素是将葡萄糖从血液中转移入细胞的荷尔蒙. 铬通过与低分子-重量的克罗莫素结合来达到这个目的,它激活了胰岛素受体的特罗斯能克纳酶,从而扩大胰岛素的信号,这种机制可以提高葡萄糖的摄取,并降低体内为维持正常血糖水平而必须产生的胰岛素量.
铬缺乏症如何影响血糖
铬严重缺乏在普通人口中是罕见的,但边际不足更为常见,特别是在老年人、患有类型和nbsp;2 糖尿病的人和食用高加工饮食的人中。 低铬水平与糖耐受性受损、禁食血糖和胰岛素抗药性增加有关。 2014年对随机控制试验的一次具有里程碑意义的元分析发现,在患有类型和nbsp;2 糖尿病的人中,铬补充度略微降低快血浆糖和HbA1c水平,在铬缺乏者中观察到最显著的效果(PubMed)。 然而,研究结果各不相同,并非所有个人都获得了经验,强调在补充前评估基线状况的重要性。
铬的饮食来源
铬存在于各种食品中。
- Broccoli 每杯提供约11 mcg.
- 谷地,如燕麦,大麦等,而全麦提供适量.
- 裸子和种子,特别是巴西坚果,核桃和向日葵种子.
- 莲肉包括牛肉和家禽含有可生物得到的铬.
- Fruits像苹果,香蕉,和橙子贡献了少量.
西方典型的饮食供应量约为每天25–35 mcg铬,接近男子35 mcg和妇女25 mcg的充足摄入量,强调最低加工食品有助于维持足够的水平。
铬补充:什么是知识
铬辅料有多种形式,铬皮醇是最常见的,因为其生物利用率高。典型的剂量范围为每天200克/ndash;600克/nbsp;mcg。 通常,超过1000克/nbsp;mcg的剂量会造成肾脏紧张或皮肤反应等副作用。 在开始补充前,必须咨询保健提供者,特别是那些服用胰岛素或口服低血糖剂的人,因为铬可以进一步降低血糖并增加低血糖的风险。
镁:胰岛素感应门卫
镁参与300多分泌酶反应,包括调节葡萄糖摄入和胰岛分泌的酶;促进胰岛素与受体结合并促使葡萄糖进入细胞;流行病学研究持续证明,低镁含量与高型和nbsp;2 糖尿病有关;2017年一项元分析表明,镁补充显著地改善了早糖尿病和t型和nbsp;2 糖尿病(] PubMed),富含高活性镁的食物包括深叶绿地、杏仁、南瓜种子、豆类和全粒;许多人,特别是那些具有胰岛素抗药性或t型和nbsp;2 糖尿病的人,由于饮食摄入不良、慢性压力或由消毒或蛋白泵抑制等药物引起的耗尽而具有亚氨基。
实用镁战略
增加饮食用镁是直接的:在平滑剂中加入菠菜、杏仁上的小吃或将黑豆纳入膳食。 补充用镁、甘油或柑橘比氧化镁吸收得更好。在专业指导下,每天瞄准200–400 mg元素镁,因为过剩会导致腹泻并干扰其他矿物质平衡。
锌:胰岛素生产总监管
锌是胰腺β细胞合成、储存和分泌胰岛素的必要条件,它也是一种抗氧化剂,保护β细胞免受可能导致功能障碍的氧化应激作用,锌缺乏与胰岛素分泌受损和糖分耐受性降低有关,临床试验表明,锌补充可以降低血糖的禁食量,改善HbA1c,提高胰岛素对患有类型和nbsp;2糖尿病的人的敏感性(PubMed)),以动物为主的食物如牡蛎,牛肉和家禽是最佳来源,但锌也存在于豆类,坚果等,而锌也存在于整粒中,成年人的RDA对男性的RDA为11 女性的RDA为8 补充不应超过40 mg每日没有医疗监督以避免铜耗用.
锌和免疫功能
锌除了对甘油的管制外,还支持免疫功能和伤口愈合和mdash;这两种对糖尿病患者来说都是重要的考虑因素。 确保锌的充足状态可以产生下游的多重好处。
香肠:一种潜在的胰岛素
香奈伊是微量矿物,因其能模仿胰岛素在体外和动物模型中的影响而引起兴趣,似乎刺激了葡萄糖的摄取并抑制了肝脏中的葡萄糖原生;人类研究规模较小,冲突更严重;一些试验显示胰岛素敏感度略有提高,用香奈伊补充糖来禁食葡萄糖的减少,但所需剂量往往很高,可引起胃肠出血;长期安全数据有限;香奈伊伊伊自然发现于蘑菇,黑辣椒, ⁇ 和贝类;目前,大多数专家不建议常规的香奈伊来补充血糖,尽管饮食来源安全,可以包括.
具有辅助作用的其他矿物
- 曼干纳:作为葡萄糖酶的共生物,有助于调节胰岛素分泌. 发现于整粒粒,坚果和茶.
- 钾: 保持电解质平衡并影响胰岛素释放. 低钾常见于糖尿病克托酸化并有某些二尿素. 出自香蕉,马铃薯,鳄梨和叶绿.
- 钙: 参与β细胞的胰岛素分泌。乳制品、强化的植物奶和叶绿能提供钙。请注意,钙在高剂量同时摄取时会干扰镁的吸收。
- 硒: 作为一种抗氧化剂的功能,并可能保护胰腺β细胞免受氧化损伤. 巴西坚果,海鲜,和鸡蛋都是好来源.
矿物组合的协同效应
矿物不是孤立地运作。 为了最佳的血糖控制,必须考虑它们的相互作用。 充足的镁对铬的吸收和作用是必要的。锌和铬加在一起,比单独一种更能提高胰岛素的敏感性。 相反,过多的锌可以干扰铜的吸收,而高钙摄入可以减少镁的吸收。均衡的饮食模式和mdash;而不是无序补充和mdash;典型的提供正确的比。 整体食品方法强调蔬菜、坚果、种子、精小蛋白质和整粒自然地以协同方式供应这些矿物。
矿物摄入的实用饮食战略
将这些矿物纳入日常饮食并不需要复杂的膳食规划。
- 碎裂: 燕麦上加南瓜种子和核桃,用一面蒸成的花椰菜来做活,这提供了镁,锌和铬.
- 长发: 菠菜沙拉用烤鸡,杏仁,樱桃番茄,和柠檬紫苏油. Rich in 镁, 锌,和铬.
- 丁纳: 被克诺亚和苏特克特的克林克鲑鱼;被克兰克; 交付镁,钾,铬和omega-3s.
- ⁇ :[用杏花黄油或一串巴西坚果来取硒的苹果片.
烹饪方法很重要:避免在大量水中沸腾的蔬菜被浸入烹饪液体中。 蒸、烤或搅拌会保存更多的营养。 将富含铁的食品与维生素C配对可以增强吸收,尽管这与这里讨论的矿物相比,对铁更为相关。
一天餐饮计划样本
| Meal | Foods | Key Minerals |
|---|---|---|
| Breakfast | Steel-cut oats with pumpkin seeds, walnuts, and blueberries | Magnesium, zinc, chromium |
| Lunch | Spinach salad with grilled chicken, almonds, avocado, and lemon vinaigrette | Magnesium, zinc, potassium |
| Snack | Apple with almond butter | Chromium, magnesium |
| Dinner | Grilled salmon, quinoa, steamed broccoli, and kale | Magnesium, chromium, potassium, zinc |
当补充说明有道理时
食品应该是矿物的主要来源,但在特定情况下补充可能是有益的,其中包括诊断出缺陷的个人、有西莉亚克疾病或克罗恩病等不良吸收条件的个人、长期质子泵抑制剂减少矿物质吸收的人以及尽管生活方式得到优化但控制不良的糖尿病的人。 在开始补充之前,应该检查和mdash;特别是镁和锌的基线血量。 补充应该由医疗专业人员来确定和监督。
选择质量补充
寻找经过第三方测试的知名品牌,如USP、NSF国际或ConsumLab。 形式问题:镁甘化或柠檬酸比氧化镁吸收得更好;锌皮醇和铬皮醇化能提供良好的生物利用率。 避免与不必要的填充剂、人工颜色或特大剂量相混合。 更多情况并不好;超过可容忍的上位摄入水平会导致毒性和不良相互作用。
潜在的药物相互作用
矿物可以与药物相互作用. 钙补充剂可以减少甲状腺激素和一些抗生素的吸收. 锌可以干扰铜位并降低某些抗生素的功效. 铬可以增强胰岛素和磺酰素的作用,可能要求剂量调整. 始终咨询医护人员,特别是如果您服用处方药或患有慢性肾病,因为矿物质失衡会积聚并变得危险.
影响矿物吸收的生活方式因素
如果吸收受到影响,即使富矿物质的饮食也可能无法转化为最佳血液水平。
- 胃健康: 炎性肠道疾病、过敏或胃酸低会减少矿物质吸收。 通过平衡饮食和活体来解决肠道健康问题可以提高营养吸收。
- 生化和氧化物:[ 在豆类,种子和一些绿色中发现,这些化合物可以将矿物捆绑起来并减少生物利用率. 浸泡,发芽,发酵食品会减少其影响.
- 药 二尿素会增加镁的流失,元素可能会降低B12并可能降低镁,而炭酸会改变胃pH,会损害几种矿物的吸收.
- 铝和咖啡因: 两种增加出泌镁和锌. 中度消耗有助于保持矿物状态.
- 发热应力:高温皮质溶液会耗出镁和锌. 压力调控方法如冥想,深呼吸,以及足够的睡眠支撑矿物质平衡等.
- 年老: 老年时常会减少胃酸并改变肠道功能,这可能会损害矿物吸收. 格外关注富矿食品随着年龄的增长而变得更为重要.
实验室测试和监测
补充前的矿物状态评估是一个经常被忽略的关键步骤。 常规血液测试可以测量血清镁、锌和铬水平,尽管铬测试不太常见,也比较多变。 红血细胞镁比血清镁更能显示长期镁状况。 全面的代谢面板也可以揭示出钾和钙水平。 与医疗保健机构合作,在您总体健康、药物和症状的背景下解释这些数值,确保补充既安全又有效。
缺乏能力的迹象
识别潜在的缺陷症状可以促使早期检测。
- 缺乏镁:肌肉抽筋,疲劳,失眠,血糖控制不善,便秘.
- 辛克缺乏:伤愈不全,感染频繁,发型失常,口味或嗅觉有变化.
- 铬缺乏: 糖分不通,斋戒葡萄糖升高,饭后疲劳.
这些症状不具体,可能有很多原因,因此实验室确认在开始补充前是必不可少的.
结论
铬和其他微量矿物远不止营养的脚注;它们积极参与维持血糖平衡的生化过程。铬强胰岛素活性、镁能增强胰岛素的敏感性、锌能支持胰岛素生产并保护β细胞、以及 ⁇ 显示出作为模拟剂的希望。 与锰、钾和硒等辅助矿物一起,它们构成了支持糖代谢的网络。 依靠食物整体丰富、未经加工的食物仍然是获得这些矿物正确比例的最有效方法。补充可以在目标情况下有所帮助,但应当始终以实验室测试和专业建议为指导。 通过关注这些微量营养素,糖尿病、先糖尿病或仅仅寻求更好的代谢健康的人,可以采取主动步骤稳定血糖,提高胰岛素敏感性,并长期维持健康。