不同食品类别如何感染糖尿病管理:详细指南

糖尿病的有效管理不仅仅涉及避免糖分。 它要求彻底了解不同食物类别如何影响血糖、胰岛素敏感性和长期健康结果。 该指南将每个主要食物群体分解开来,提供实际的餐食规划策略,并提供循证建议,帮助个人更好地控制其状况。

糖尿病和营养:基金会

糖尿病是慢性高血糖所定义的一种代谢障碍. 在1型糖尿病中,免疫系统会攻击胰腺中胰岛素生成的β细胞,使得外出胰岛素成为必要. 在2型糖尿病中,细胞会抗胰岛素,胰岛素逐渐失去生产足够胰岛素的能力. 虽然经常需要药物,但营养是预防和管理的基石. 正确的食物选择可以降低HbA1c水平,改善血脂特征,并降低心血管并发症的风险.

碳水化合物:对血糖的主要影响

碳水化合物分解为葡萄糖,直接进入血液。 了解碳水化合物摄入的质量、数量和时间对糖尿病管理至关重要。

简单 Versus 复合碳水化合物

  • 简单的碳水化合物,如食用食用糖、高糖玉米糖浆、蜂蜜和果汁,很快被吸收,导致血糖和胰岛素尖锐地激增。 单靠空胃消费,这些问题尤其成问题。
  • 复合碳水化合物[ 与全粒,豆类和淀粉蔬菜一样,含有更长的葡萄糖链和饮食纤维。这减缓了消化速度,并导致血糖的逐步上升。 良好的例子包括 ⁇ 、大麦、燕麦、扁豆和甜薯等。

格莱西米指数和格莱西米负载

糖分指数以食物的血糖增生速度来排序。 但是,糖分负荷(它既考虑GI,也考虑碳水化合物的含量)往往更实用。 例如,西瓜的GI高而GL低,因为碳水化合物密度低。 煮熟的胡萝卜的配方GL低而白百吉饼的GL高。

研究表明,低GI饮食可以将HbA1c减少0.4到0.6%,并改进糖分的禁食水平。 患者应该用钢切燕麦、全草面包和豆类等低GI选择替代高GI食品,如白面包、糖类谷物和即时大米。 更详细信息,英国甘油指数指南[提供了详细解释。

碳水化合物计数和区位控制

对于使用胰岛素的人来说,碳水化合物的计数可以精确地匹配胰岛素剂量。 即使对于没有胰岛素的人来说,在膳食时连续摄入碳水化合物有助于稳定葡萄糖。 一种常见的方法是,将女性的碳水化合物每餐量定为45至60克,男性的碳水化合物每餐量定为60至75克,根据活度、药物和体重目标进行调整。 使用量度杯、食物尺度或手部可以有所帮助:一杯煮出的食物大约等于45克碳水化合物,而一克的花活口薯大约能提供30克。

蛋白:无血糖片的满足

蛋白质对血糖的直接作用最小,因为它没有被高效地转化为克糖,然而,它可以通过克糖效应刺激胰岛素分泌,并会与碳水化合物结合后缓慢地腹空出.

高质蛋白质源

  • 动物基蛋白:[ 无皮活禽,鱼等特有脂肪鱼如鲑鱼和 ⁇ 鱼为蛋白-3,精细切牛肉或猪肉,蛋,和低脂乳.
  • 植物基蛋白:[ 取出取出地胶,扁豆,鸡豆,豆腐,天麻,地麻等植物基蛋白也提供纤维,使后入食糖的升起进一步受钝.

每餐中包括蛋白质会提高士气并减少吃高卡食品的冲动. 典型的一餐应该含有20克到30克蛋白质. 例如,有3盎司鸡胸提供约26克蛋白质,一杯煮好的扁豆提供约18克.

肥:善,恶,和基本

饮食脂肪不会直接起血葡萄糖,而会影响胰岛素的敏感性,炎症,心血管风险,所有这些都是糖尿病患者所关注的重要.

心地健康不饱和脂肪组织

  • 月桂饱和脂肪存在于橄榄油,鳄梨,杏仁和豌豆中. 它们通过提高HDL胆固醇和降低三甘油酸盐来改善脂质特征.
  • 聚氨酯饱和脂肪[包括从脂肪鱼得到的蛋白酸-3脂肪酸,麻黄籽,辣椒种子,和核桃. Omega-3可以减少系统性的炎症并可能提高胰岛素敏感性.

饱和和跨脂肪限制

黄油、红肉、全脂乳和棕榈油的饱和脂肪应限制在每日总热量的10%以下。 许多加工食品中部分氢化油中发现的过量脂肪应完全避免,因为其会增加LDL胆固醇并增强胰岛素抗药性。 将黄油取而代之的是橄榄油来做饭,并选择瘦肉而不是脂肪切。

更多关于用糖尿病来吃心-健康,美国心会的糖尿病营养页面提供了有用的指导.

纤维:血糖控制中的一出出名英雄.

饮食纤维,特别是可溶性纤维,会减缓碳水化合物的吸收,改善对甘油的控制,支持肠道健康。 糖尿病成年人每天应瞄准25克至35克纤维。 良好的来源包括:

  • 可溶性纤维:: ⁇ ,大麦, ⁇ ,苹果,胡萝卜,和豆类.
  • 不溶纤维:全粒,坚果,种子,水果和蔬菜的皮.

富含纤维的一顿饭可以将后入食葡萄糖的升幅降低20-30%。 比如,在一碗燕麦上添加了几克约3克的纤维,并配有约4克的纤维,从而形成强大的甘油缓冲剂。

糖代:没有斯派克的甜味

非营养甜剂提供甜食,没有显著的卡路里或葡萄糖影响。 常见的选择包括:斯地维亚、和尚果、苏拉洛糖、沙克兰和阿斯巴克。 虽然大多数非营养甜剂被监管当局视为安全,但它们对肠道微生和食欲调控的长期影响仍在研究之中。

对糖醇如轨道醇,克西利妥,克西利妥等要谨慎,如果大量消耗,会引发胃肠忧郁. 乙酰醇的消化副作用最小,不会起血糖或胰岛素. 温和地使用非营养甜剂,目标是减少总的甜度偏好,并随时间推移.

稳定血糖的饮食规划

有效的膳食规划不仅仅是计算碳水化合物,它涉及平衡宏观营养、定时用餐和计及个人需要。

板块法

简单的视觉工具包括将你一半的盘子用花椰菜、菠菜和钟花椒等非星形蔬菜填充,四分之一用精蛋白,四分之一用高品质的碳水化合物填充,如整粒、淀粉蔬菜或豆类等。 添加健康脂肪的活性,如橄榄油或鳄梨片等,如果需要,还包括一块水果或乳制品。 这种方法自然地限制卡罗里-地菜,而不需要大量计算。

一致的餐时

省饭会导致胰岛素或磺酰素上的人出现低血糖,而且往往导致食用过量。 目标一致时,每天三餐,膳间间隔超过四至五小时,可选吃小吃。 含有蛋白质和碳水化合物的小吃,如花生酱苹果,可以防止血糖的浸泡。

早熟胰岛素

对于使用快速活性胰岛素的个人来说,注射或泵出肉瘤的时间很重要。在吃前15至20分钟服用胰岛素而不是在紧接着减少膳食后突起,这种策略被称为预杀。在实施这一方法之前,请与您的医疗保健机构进行核对。

吃东西之间偷吃

口袋可以帮助保持甘油稳定性,特别是对于膳食间有长距离间隔的口袋,但必须小心选择。瞄准含有10克至20克碳水化合物的点心,同时进行蛋白质或脂肪的缓慢吸收。好的例子包括:

  • 一只小苹果,有一块杏仁黄油的茶布, 大约15克碳水化合物和9克脂肪
  • 一只硬煮蛋,用一粒小橙子提供约15克碳水化合物和6克蛋白质
  • 四分之一杯果酱,提供约10克碳水化合物和5克纤维
  • 四分之三杯平原希腊酸奶 有几只浆果 提供大约10克碳水化合物和15克蛋白质

避免在添加的糖中高价点心食品、精制面粉以及饼干、糖果棒、糕点等反相脂等商品快餐和大多数商业出品的快餐配方。 即使是健康出品的花糖棒,也常常含有与糖果棒一样多的糖。

水分:选择正确的饮料

留水有助于稀释出血糖并支撑肾功能,这对患有糖尿病的肾病患者尤为重要。 最好的饮料是水,其他好的选择包括:未被甜茶,没有加糖或奶油的咖啡,以及用柠檬或石灰挤出水来点亮水分。

果汁、苏打水、甜冰茶和能饮本质上是液糖并引起快速葡萄糖尖。 即使是100%的果汁也只应该限于约4盎司的少量服务,并且只能用含有脂肪和蛋白质的一顿饭来消磨甘油效应。 配有非营养性甜剂的饮食汽水在温和中是可以接受的,尽管一些研究显示它们仍然可以刺激食欲或改变肠道微生。

餐饮和社会饮食

餐饮经常是大宗,包括隐性糖和不健康的脂肪,特别是在酱油、敷料和面包中。

  • 边上要酱料和酱油
  • 烤、烤、蒸、不是炒
  • 要求双面蔬菜代替大米或面条
  • 吃饭前吃一顿饭或带半个回家
  • 在快餐店,选择一个烤鸡三明治,不吃酱,跳过薯条,选择取水或未被甜点的茶

与饮食相结合的锻炼

体能活动在一次会后可提高胰岛素的敏感性,最长可达48小时。平衡饮食与正常运动相结合比单独进行更有效。对于服用胰岛素或某些口服药者,餐后定时运动有助于防止下垂。晚饭后15分钟的行走可以将后血糖减少20至30毫克/日升。 在开始新的运动计划之前,特别是如果出现心脏病或其他并发症,请与医生联系。

药品和食品相互作用

有些糖尿病药物需要具体的饮食考虑:

  • 甲基化可引起胃肠道副作用;随食物服用可减少恶心.
  • Sulfonylureas和meglitinides刺激胰岛素分泌;在吃时跳出餐会引起低血糖
  • SGLT2抑制剂 如埃帕格利弗洛津可增加脱水和尿道感染的风险;充足的流体摄入量很重要
  • GLP-1受体激动剂 如 ⁇ 素延迟胃空出,如此大而肥的饭可能引起不适;吃更小而肥的饭可以有帮助.

与您的医疗团队讨论饮食变化以避免不良的相互作用。 美国糖尿病协会提供了综合临床资源页[用于药物和营养指导。

特殊人口:宫内糖尿病和先发性糖尿病

胚胎糖尿病需要小心地分配碳水化合物,以维持正常的血糖,同时不损害胎儿营养。 通常建议妇女每天吃三顿小餐和两到三顿小吃,强调低GI碳水化合物和足够的蛋白质。 分娩后,许多妇女恢复了正常的葡萄糖耐受性,但她们面临着2型糖尿病的终生风险,应该继续健康地吃。

对于先天糖尿病,目标饮食变化,比如体重下降5-7%,糖分减少,纤维增加,可以防止或推迟2型糖尿病的形成。 国家糖尿病预防方案强调这些生活方式的改变。

建立可持续的饮食模式

地中海饮食、DASH饮食和低碳水化合物饮食在随机控制试验中都显示出了好处。 关键因素有一致性、营养密度和个人化。 注册的饮食师或认证的糖尿病护理和教育专家可以帮助根据个人偏好、文化背景和预算提出建议。

有关糖尿病循证营养的更多信息,CDC的糖尿病饮食网页提供了实用建议,国家糖尿病和消化和肾病研究所[还提供了用于糖尿病管理的饮食和体育活动的可靠信息。

将它放在一起

糖尿病的治理不是硬性限制,而是在所有类别中做出知情、平衡的食品选择。 通过理解碳水化合物、蛋白质、脂肪和纤维如何影响葡萄糖,通过实施分量控制和持续的时间,通过保持活泼和水分,个人可以实现更好的甘化控制并降低并发症风险。 每一次小变化都随时间而变化,导致能量、体重稳定性和长期健康改善。 与医疗团队合作寻找适合你生活的方法,并记住每一次选择好的一餐都是向增强能力迈出的一步。