幼儿营养在预防晚年肥胖和糖尿病方面的作用

富含多酚、维生素和矿物质、水果和蔬菜的营养有助于消除氧化应激和慢性低级炎症,这两种症状都是新陈代谢综合征的先兆。 黑叶绿地、浆果和柑橘特别有力量。 Harvard T.H. Chan公共卫生学院[建议每盘中的一半都包括蔬菜和水果,这是适用于两岁小孩的准则。然而,许多幼儿都是挑剔地吃蔬菜的人。 重复接触(10至15次)和创造性地准备,如用少量橄榄油来烤蔬菜,以取出天然甜味,或将菠菜混合入水果平滑剂,可以增加接受程度。

颜色品种很重要:每个颜色组提供不同的植物营养. 红蔬菜如番茄和红花椒中含有淋巴素; 橙色蔬菜如胡萝卜和甜薯提供β-胡萝卜; 绿色蔬菜提供叶绿素和叶酸. 父母应把每餐至少取出一分蔬菜和一分水果,并提供水果作为点心而不是加工后水果小吃或果汁.

蛋白质

足够的蛋白质支持肌肉生长并保持清醒。 然而,过多的蛋白质 — — 特别是从红色和加工后肉类 — — 可能会增加胰岛素等生长因子(IGF-1 ) , 其浓度高,与加速体重增加有关。 精益家禽、鱼、豆腐和豆腐是幼儿的理想选择。 均衡地摄取在餐食中分布的蛋白质(对幼儿来说每餐约10至15克)比晚餐时的大肉质更好。 植物蛋白质提供了额外的纤维和植物营养;例如,扁豆质既提供了蛋白质,也提供了饮食纤维,使其成为代谢健康的一个极好的选择。

热狗、培根和熟食等加工肉类因其高钠、饱和脂肪和防腐剂而应受到限制。 在提供动物蛋白时,选择烘焙、烤制或取出食用配料而不是炒作。 对于素食家庭来说,确保充分摄取补充蛋白,如用大米煮出豆子,或用全麦皮来配上果子,以提供所有必需的氨基酸。

添加糖和超加工食品的危险

添加糖是幼儿期新陈代谢健康最有害的饮食因素。 美国心脏协会建议2-18岁儿童每天添加糖不超过25克(6个茶匙 ) , 然而许多幼儿通过喝果汁和吃甜酸奶和谷物而超过这一标准。 高糖摄入量会刺激血糖和胰岛素,促进脂肪储存并增加2型糖尿病的风险。 超加工食品 — — 奇普斯、饼干、糖类饮料 — — 也缺乏纤维和基本营养,导致无法选择更健康的选择。

添加的糖的隐藏来源包括口味燕麦、花糖棒、罐子面酱,甚至一些婴儿牙齿的饼干。 阅读标签至关重要:糖糖、高糖糖浆、蜂蜜、取暖花蜜等成分以及果汁浓缩剂都是添加糖。 美国儿科学院[建议两岁以下儿童完全不消费添加糖。 对于年长儿童来说,限制糖类饮料是最有效的一步,因为这些饮料提供了空热量,并提倡偏好甜味。

超加工食品还常常含有乳化剂、人造口味和防腐剂,这些食品可能扰乱肠道微生并助长炎症。 以全食品(蔬菜、水果、整粒、精瘦蛋白、健康脂肪)为基础的饮食自然避免了这些物质,并为最佳代谢发展提供了复杂的营养。

古特微生物的作用

新兴研究突出了肠道微生物是饮食和代谢疾病之间的关键调节因素。 丰富的纤维和多种植物食品的饮食培养出健康的肠道生态系统,而高糖和加工脂肪的饮食会导致呼吸困难、肥胖和糖管受损的微生物失衡。 早期引入发酵食品 — — 含有活体培养、克菲尔、温和的沙克兰等元素 — — 有助于建立强壮的微生物。 此外,植物食品的多样性比任何单一类型都更重要:每周至少接触30种不同的植物食品(包括草药、香料、坚果、种子、蔬菜、水果和整粒)与更加多样和具有弹性的肠道微生物有关。

肠道微生通过几种机制影响代谢:它产生短链脂肪酸,能提高胰岛素的敏感性,调节与脂肪储存有关的基因的表达,并通过免疫系统调节炎症. 幼年时期的抗生素使用也会扰乱微生物并会与肥胖风险的增加相联,因此明智地使用抗生素很重要. 原生素补充剂在某些情况下可能有所帮助,但食物来源一般会因为能提供额外的营养而更受青睐.

父母和照料者实用战略

光是知识是不够的;家庭需要可操作的步骤,在现实世界中实施健康的饮食。 以下战略的基础是行为科学和儿科营养准则。 一致性和耐心是关键 — — 行为变化需要时间,儿童需要反复接触新的食物和日常。

健康饮食行为模型

儿童通过观察成年人学习食物偏好。 吃均衡饮食、改变蔬菜、避免负面谈论体重模式与食物的正面关系。 家庭共享餐 — — 至少每周三次 — — 大大增加了儿童水果、蔬菜和一整粒谷物的摄取量,同时减少了食用糖饮料。 共同吃东西也让父母可以扮演榜样,让儿童学会如何品尝新食物并谨慎地吃东西。 餐时关闭屏幕,以促进谈话和关注饥饿提示。

儿童参与膳食准备也可以增加他们吃健康食品的意愿。 即使幼儿也可以洗菜、搅拌成份或摆放餐桌。 园艺 — — 即使是一壶樱桃番茄或草药 — — 有助于儿童感受到食物来源所在的关联,并可能提高他们对尝试蔬菜的兴趣。

导航取食

挑剔取食是正常的发育阶段,但是如果不认真处理,它会破坏营养。饮食家Ellyn Satter开发的分分责方法建议父母在提供食物时决定和。儿童则决定[是否和吃多少。在接受之前,经常需要10至15倍的新食物。避免施压、贿赂或提供营养较少的替代品。相反,将新蔬菜与熟悉的偏好食品配给菜(例如生菜、烤肉、纯入汤等),并保持对结果的中立。