纤维在血糖管理中的作用:你应该包含什么食品?

血糖管理是全世界数百万人关注的中心问题,不管是1型糖尿病、2型糖尿病还是先天糖尿病。根据“ ” , 3700多万美国人患有糖尿病,大约9600万成年人患有先天糖尿病。尽管药物和体育活动是治疗的关键组成部分,但饮食同样发挥着强大的作用。在现有的许多饮食策略中,增加纤维摄入量是改善血糖控制的最有效、最廉价和最易获得的方法之一。文章深入了解了纤维科学,解释了它如何帮助调节血糖,并提供了一份综合的富纤维食品清单,你可以轻易地将这些食品纳入日常膳食。

理解纤维及其好处

饮食纤维是一种碳水化合物,人体无法消化。与淀粉和糖不同,纤维通过消化道基本完好无损。这种独特的特性使得它对于血糖管理如此宝贵。纤维被大致分为两类 — — 溶解和不溶解 — — 而每种类型都提供了明显的健康效益。大部分植物食品都包含两种成分。

溶解纤维是什么?

可溶性纤维溶于水中,形成消化系统中厚而凝胶相类的物质,这种凝胶会减缓食物出胃的速度并降低小肠中碳水化合物吸收的速度,通过推迟糖入血流,可溶性纤维有助于防止餐后常有的尖锐的葡萄糖尖刺. 可溶性纤维的好来源包括燕麦,大麦, ⁇ 壳,苹果,柑橘,胡萝卜等豆类和扁豆等豆类.

何为不溶纤维?

难溶性纤维不会溶于水中,而是会增加大块的凳子,并加速材料通过消化道的移动。尽管其主要作用是促进肠道正常运动和防止便秘,但难溶性纤维也间接地有助于血糖控制。通过增加大块的凳子和加快过渡时间,它可以帮助减少一些饮食碳水化合物和脂肪的吸收。不溶性纤维的好来源包括全麦面粉、小麦花、坚果、种子以及许多水果和蔬菜的皮肤。

你需要多少纤维?

所建议的每日纤维摄入量因年龄和性别而异。根据美国日用药物指南 ,成年女性每天应取出25克,成年男性每天取出38克。然而,美国大多数人每天只取出15克左右的摄入量,大约是建议量的一半。对于糖尿病患者,一些组织,如美国糖尿病协会 ,建议每天从整个食物来源中取出30-50克,只要逐渐避免消化不良。

纤维如何影响血糖水平

纤维和血糖之间的关系是多方面的。研究人员已经确定了几种不同的机制,通过这些机制,饮食纤维可以改善对糖的控制。了解这些过程可以帮助你理解纤维为什么是一个强大的工具。

消化缓慢和葡萄糖吸收

纤维——特别是可溶性纤维——最直接的影响是它能够减缓胃空出并降低碳水化合物的吸收率。当你吃一顿含有可溶性纤维的餐时,肠道中形成的凝胶会夹住糖和淀粉,使其逐渐而不是一次地释放入血液中。这会导致血糖的低水平和更持续的上升。研究表明高纤维用餐可以显著地降低后糖反应,这是糖体控制的关键标志。

提高胰岛素的敏感性

胰岛素敏感度是指你体内的细胞如何有效地应对激素胰岛素。当细胞抗胰岛素时,它们不会高效地服用葡萄糖,导致血糖升高。纤维丰富的饮食与胰岛素敏感度的提高有关。机制不完全理解,但相信纤维会减少炎症,促进健康的肠道微生物,并有助于保持健康的体重 — — 所有这些都有助于改善胰岛素功能。在《营养杂志》中发表的大规模元分析发现,高纤维摄入量与2型糖尿病的风险降低15-30%有关。

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