糖尿病是一种慢性代谢障碍,它影响了体内如何处理葡萄糖,导致血糖水平升高。 对于生活在一等或二等糖尿病中的数百万人来说,日常管理取决于饮食、体育活动、药物和监测。 在现有的许多营养工具中,甘油负荷(GL)是微调碳水化合物摄入量和改善血糖控制的一个有力标准。 与更简单的措施不同,甘油含量占了碳水化合物的质量和数量,为餐饮规划提供了更实用的指导。 这一扩大的文章深入探讨了甘油负荷是什么、为何对糖尿病很重要、如何计算、哪些食物支持低甘油的摄入量以及将这一概念融入日常生活的可操作策略。

格莱西米克装货是什么?

甘油负荷是一个数值,用来估计特定食物的含量会提高一个人的血糖水平。它使用甘油指数(GI)和可用碳水化合物的含量计算。公式是简单的:

GL = (GI ×克碳水化合物每服一顿) ⁇ 100 ]

例如,中苹果的GI约为40克并含有约25克碳水化合物,生成了GL为(40×25)-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

全球升降水平通常分为:

  • 低地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地高地
  • 中子GL: 11-19
  • 高地平线:[ 20个或以上

格莱西米克指数对格莱西米克负载:为什么GL更实用

糖分指数仅仅根据其中碳水化合物与参考食品(通常是纯葡萄糖)相比如何快速地产生血糖来排列食物。 然而,GI并不代表部分大小。 比如,西瓜的GI(QQ72)较高,但因为每服一次的GI水量较少,所以GL较低(大约7分120克的活量),这种区别对糖尿病患者至关重要:食用少量高GI食品可能仍然可以接受,而食用大量低GI食品会导致大量葡萄糖激增。 通过将GI与部分大小相结合,GL给出了更真实世界的食品影响预测。

糖尿病管理中的甘油负载的关键作用

对有糖尿病的个人来说,保持稳定的血糖水平是预防短期症状和长期并发症的基石。 甘油负荷直接影响到后期葡萄糖反应、胰岛素需求以及总体代谢健康。

血糖控制和后发性斯派克

高后葡萄糖突起与氧化应激,发炎,内皮功能障碍有关——这些因素会加速糖尿病并发症的发生. 选择低GL的食物有助于缓解膳后血糖的急剧上升. Diabetes Care 2021元分析发现,低GL饮食大大降低了2型糖尿病患者的HbA1c并禁食葡萄糖,独立于总卡路里摄入量,这使得GL成为了日常膳食规划的可操作目标.

胰岛素敏化和甘油加载

高GL饮食的慢性消费会加剧胰岛素抗药性,而高GL食物的特征是2型糖尿病。 高GL食物引发了血糖快速激增,引发了胰岛素大面积释放。 随着时间的推移,这种反复的胰岛素过度驱动可以使细胞对胰岛素的动作失去敏感性。 相比之下,以低GL碳水化合物(如扁豆、非星形蔬菜、全燕子)为中心而建的膳食会导致葡萄糖升高速度更慢、更温和的胰岛素反应,支持胰岛素的敏感度得到提高。 对于外源性胰岛素上的个人来说,理解高L可以帮助微调前摄入胰岛素剂量,并降低大量高肉后出现低血症的风险。

重量管理和满意程度

低GL食品在纤维,水和蛋白质中往往更高,这些营养物质促进饱和并延迟胃空出。 这种自然的焦虑效应可以帮助糖尿病控制部分大小的人,减少零食,并实现或保持健康体重。 超重的体重是胰岛素抗药性的主要驱动力,因此任何支持减重或维持体重的饮食策略都是有利的。

如何计算和解释 Glycemi 负载

要有效地使用 GL , 您不需要从头计算每顿饭。 许多可靠的资源和移动应用程序为常见食品提供了 GL 值。 然而, 理解数学对调整食谱和部分大小是有用的 。

逐个计算示例

  1. 找找食物的GI. 例如,滚燕子的GI大约为55.
  2. 确定每服一服一服一克一克一克一熟燕麦中含有约28克一克一克一碳水化合物.
  3. 应用公式. GL=(55×28) ⁇ 100=15.4 (中度GL).

如果将服务量减半到1⁄2杯(14克碳),则GL会降至(55×14)-(100=7.7-低GL)。 这说明简单的调整部分尺寸如何可以改变食品的GL类别。

每天用餐规划中使用GL

美国糖尿病协会(ADA)建议糖尿病餐点计划应注重营养-强化碳水化合物,强调全食和受控部分。 GL与这个框架完全一致。 GL不禁止所有高GI食品,而是教人们,少量高GI食品 — — 如几棵有酸奶的草莓 — — 可以完美地实现,而一碗大白米(高GL)应该与大量低GL蔬菜和精瘦蛋白平衡。

低甘油加载食品以优先排序

围绕低GL食物构建糖尿病友好饮食并不意味着去除碳水化合物——这意味着选择正确的并消耗适当数量的食物。

非星状植物

叶绿(平亚克、甘蓝、瑞士花果)、花果蔬菜(花果、花果花、布鲁塞尔花果)、花果花、黄瓜和 ⁇ 等,每只活口的毛脂值都低于10个。 它们都含有维生素、矿物质和纤维,对葡萄糖的影响最小。

整个谷物和多粒类

钢剪燕麦、 ⁇ 、大麦、布古和法罗的GI中度至低度,在按标准部分消费时,会低度至中度GL. 例如,1⁄2杯煮取的克诺( ⁇ 20克碳,GI 53)的GL为10.6分,其分界线较低。 相反,白米或白面包等精制谷物的GI更高,每份GL更高。

胶类

蓝天花、小鸡豆、黑豆、肾豆和分生豌豆都是低GL饮食中的明星。 它们高纤维和耐用淀粉含量明显地减缓了碳水化合物消化的速度。 煮熟的扁豆的一⁄2 cup的GL约为5–7,使其成为糖尿病的最佳碳水化合物来源之一。

贝里斯和低甘油水果

白莓(生莓、蓝莓、莓莓)、樱桃、苹果、梨和柚子的GL值较低。 单一的苹果(中等大小)的GL值约为6,而一杯整杯草莓的GL值为3–4。 这些水果提供了甜味、抗氧化剂和纤维,没有过量地加糖。

坚果、种子和健康脂肪

杏仁、核桃、花籽、辣椒等种子中含有极少的可消化碳水化合物,因此它们的GL基本为零。它们有助于保持警觉,并在与高糖素食品配对时帮助平整后糖道。 将坚果洒入燕麦上或用苹果放入少数杏仁上可以将中度GL小吃转化为更平衡的小吃。

由于高甘油负载而限制或避免的食物

并非所有碳水化合物都是平等的。 生产每种典型的GL高的食品应该节制地消费,特别是糖尿病患者在患后期高血糖症时会遇到的。

精炼粮和糖类产品

  • 白面包(两片:GL 15-20)
  • 白米(1个杯子煮好:GL ~~~ 25–30)
  • 即时燕麦(包装,甜化:GL QQ 15-20)
  • 糕点、饼干和蛋糕(GL 经常大于20个/个典型服务)

甜点和汁液

液态碳水化合物被快速吸收并引起尖锐的葡萄糖尖刺。 一罐12盎司的苏打水的GL约为20,一杯苹果汁(没有纤维)的GL约为12–15。 NADA建议完全避免取出糖性饮料。

大区有生植物

土豆(尤其是白薯),甜薯,玉米和豌豆有中度至高分的GI. 中分烤土豆(170克)有约25分的GL. 口袋控制是关键:用非星形蔬菜和蛋白质配对的小分烤土豆(大小为一半)可以被放入低分量的GL餐.

为了进一步指导,美国糖尿病协会提供了甘油指数和甘油负荷的详细信息.

日常生活中控制甘油负荷的实用战略

将GL概念转化为实际饮食习惯需要一些有意的转变。 这里有一些可以操作的提示,可以立即实施。

使用“GL方法”重新平衡您的盘子

将盘子分为三部分:半个非淀粉蔬菜、四分之一精蛋白和四分之一碳水化合物丰富的食物(最好是低GL ) 。 这个盘子模型自然限制了高GL部分,并确保营养摄取平衡。 例如,一个午餐盘用烤鸡、一盒大菠菜沙拉和一碗一分半的奎诺阿(大约10-12个总GL ) , 形成一顿低GL餐(大约10-12个总GL ) 。

将食品合并到下层整体餐饮GL

将高GI或中GI碳水化合物与蛋白质,脂肪或纤维配对,降低了整体甘油反应. 鳄梨或坚果中的脂肪,蛋或肉中的蛋白质,蔬菜中的纤维都慢了胃空和碳水化合物吸收. 一个经典的例子:用花生酱(脂肪和蛋白质)吃一块全草干酪(GL QQ 10)会降低有效的甘油,并钝化了葡萄糖的花糖花尖,而仅此一项就被吃到的干酪油花生酱(GL 10).

活体活体意识

即使是低GL食品,如果大量消费,也可以成为高GL. 使用测量杯,厨房尺度,或者手部(比如:一副杯口指为淀粉卡布)来保持服务尺寸的一致性. 3⁄4-cup 的熟褐米的GL约有14个,而2-cup 服务跳跃到37个——高GL可以显著地将血糖上调.

围绕低GL选择的草纸

口袋是隐藏高GL食物的常见来源,而不是饼干或花糖条,试试:

  • 一颗小苹果,有1个大便杏仁黄(GL 6)
  • 1⁄2杯平原希腊酸奶 上手放一串蓝莓(GL 5) 上手取出.
  • 带口香糖的西来来棒(GL QQ 4)
  • 一小撮杏仁(GL QQ 0) 花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花

使用技术为您服务

移动应用程序如MyFitnessPal,Cronmeter,以及ADA自己的食谱数据库,可以让用户查询GL值并跟踪每日总GL. 一些连续的葡萄糖监测器(CGM)系统甚至提供不同食物如何影响葡萄糖水平的实时反馈,帮助用户直接观察低GL的餐食在春后控制时所做的.

关于甘油加载和糖尿病的常见误解

出自"活泼的活"一书:"只有碳水化合物(Carbohydrates Counter)——蛋白质和脂肪不物质".

GL关注碳水化合物的质量和数量,而蛋白质和脂肪仍然影响着血糖 — — 特别是在糖尿病患者中. 蛋白质会导致略微延迟的葡萄糖升高,高脂肪的用餐可能会减缓碳水化合物的吸收,导致后期的长时间的突起. 全面的用餐计划应当考虑所有的宏观营养,而不仅仅是GL.

神话2:“所有低谷素食品都健康”

一些低甘油含量的食物 — — 如冰淇淋(高脂肪,中度糖) — — 可能仍然高在饱和脂肪,加糖或卡路里。 单靠低甘油并不能保证食物是营养强化的。 总是考虑总体营养状况。

神话3:“你必须避免所有高智商食品”

如此一来,部分大小和食物配对问题就已经解决。 少量的GI食品(如3–4个日期)可以低GL(QQ5),也可以是平衡餐的一部分。 目标不是消灭任何食物群体,而是管理整个GL。

甘油加载和长期糖尿病并发症

持续的高饮食水平GL(特别是精炼碳水化合物和添加糖类)与HbA1c水平较高、氧化性应激性更强、糖尿病患者心血管疾病、肾上腺病和复发性更强有关。 在2020年的一项研究中,BMJ开放糖尿病研究与护理[发现,用低GL替代品取代高GL卡布的每日卡路里只有5%的热量,使2型糖尿病的成年人心血管死亡风险降低约12%。 此外,Glycemic指数工作队建议采用低GL饮食来改善脂质特征(更低三聚糖,高HDL)。

关于糖尿病饮食管理的综合准则,请参看疾病控制和预防中心糖尿病饮食页。

低甘油-低米膳食计划样本(一天)

以下是一个实例菜单,旨在将每日总总总合控制在80以下,这是糖尿病管理通常建议的目标:

  • 碎裂: 被炒鸡蛋(2) 有自制菠菜和蘑菇,一片全草干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地干地
  • 口袋: 1个小苹果+1个tbsp花生酱. GL QQ 6
  • 润色: 以烤鸡为主的大沙拉,混合绿地,黄瓜,樱桃番茄,小鸡皮(1⁄2杯),橄榄油紫 ⁇ . 克诺亚(1⁄2杯)在侧. GL 12 .
  • 口袋: 1⁄2杯平原希腊酸奶+3⁄4杯草莓. GL QQ 4
  • 餐: 烤出三文鱼,烤出花椰菜和铃花椒,一分半杯煮出大麦. GL 15.
  • "晚间小吃"(可选): 1⁄4杯杏. GL QQ 0".

日均总约分:45分——远远在低分分分数范围内.

结论

甘油加载量为通过饮食管理糖尿病提供了细微的实用透镜。 碳水化合物的质量和数量都考虑到,甘油可以使个人做出知情的食物选择,稳定血糖、支持胰岛素敏感性并降低长期并发症的风险。 甘油加载量 — — 如非星状蔬菜、豆类、全粒、浆果和坚果 — — 包括更多低甘油食品,同时调整高甘油加分量的选择可以改变饮食模式,而无需极端限制。 一如既往,咨询注册的饮食师或医疗保健提供者,使这些原则适应你的具体健康目标、药物和生活方式。 甘油加载量不仅成为饮食概念,而且成为日用糖尿病而兴起的工具。

欲了解甘油指数和载荷,请访问悉尼大学甘油指数网站。