管理血糖不仅可以切出糖或计算碳水化合物。 甘油负荷的概念为了解不同食物如何影响血液糖水平提供了更精确、更实用的方法。 通过学习如何与甘油负荷合作而不是与之相抗衡,你能够做出更明智的饮食选择,支持稳定的能量、体重控制和长期代谢健康。

格莱西米克装货是什么?

甘油加载量(GL)是一种既考虑食物的成品中碳水化合物质量又考虑数量的一种测量。 与甘油加载量指数(GI)不同,甘油加载量只告诉你含碳水化合物的食物能比纯葡萄糖多快地提高血糖,而甘油则会考虑你实际吃多少碳水化合物。 这让你更现实地了解食物会如何影响现实世界的血糖水平。

计算甘油负荷的公式是直截了当的:

  • GL = (GI ×克可用碳水化合物每服一次) = 100

例如,中苹果的GI约为38克,含有大约15克可用的碳水化合物. GL会是(38×15) QQ100=5.7,被认为是低的. 相形之下,白米的成品可能具有73克和36克碳水化合物的GI,给出了26.3克的高分。您可以看到,同样的指数数字如何根据部分大小和碳水化合物密度产生非常不同的现实世界效应。

为什么Glycemic 载入更多事项 而不是Glycemic 索引

糖浆指数在20世纪80年代初期发展时就是一个突破,但它有局限性。它根据一定数量的碳水化合物(一般为50克)对食物进行排序,这往往与人们实际吃的不相匹配。 例如,西瓜的GI值在72左右,但是因为其大部分是水,单次服务含有相对较少的碳水化合物,所以其糖浆负荷只有5个左右。 这意味着吃合理部分的西瓜不会像GI数字可能表明的那样,给你的血糖加成。 糖浆量纠正了这种扭曲。

通过专注于GL,你得到了一个工具,它既能说明葡萄糖进入血液的速度,又能说明碳水化合物的总负担。 这让糖尿病、糖尿病、胰岛素抗药性,或者任何旨在维持全天稳定能量的人都特别有用。

格莱西米克负载背后的科学:如何影响你的身体

当您吃碳水化合物时,您的消化系统会把它们分解成葡萄糖,进入血液。胰腺反应方法是释放胰岛素,这种激素有助于将葡萄糖送入细胞,以获取能量或储存。这一过程的速度和规模在很大程度上取决于所消耗的碳水化合物的类型和数量。

甘油含量高的食物会引发血糖快速激增,引发大量胰岛素释放. 这会导致剧增后发生坠机,令你感到疲惫,饥饿并渴望更多的高碳食品. 随着时间的推移,反复高GL的餐会给胰岛素的产生细胞造成压力并助长胰岛素抗药性——是2型糖尿病和代谢综合征的关键驱动力.

另一方面,低甘油负荷餐则使血糖逐渐升高,胰岛素反应更温和。 这支持持续能量,减少膳食之间的饥饿,并有助于保持健康的胰岛素敏感性。 研究始终将低营养GL与更好的甘油控制以及慢性病风险降低联系起来。

为了更深入地科学地考察甘油负荷如何与胰岛素和代谢健康相互作用,Harvard T.H. Chan公共卫生学院[为碳水化合物质量和健康结果提供了极佳的资源。

管理Glycemic负载的好处

采用低甘油含量的饮食模式,可带来若干互联的好处,超出血糖数量。

稳定血糖和能源

低GL食物释放出葡萄糖,为大脑和肌肉提供稳定的燃料供给。 这可以减少中午能量的收缩,并有助于保持精神上的集中。 对于糖尿病或糖尿病前期患者来说,管理GL是将血葡萄糖保持在目标范围内而不极端饮食限制的一种实用方法。

吞吐量控制和重量管理

由于低GL食物在纤维,蛋白质和水含量方面往往较高,因此它们会增加焦虑感并自然地减少卡路里摄入量。 当你的血糖保持稳定时,你不太可能突然发生饥饿的庞克或渴望取糖小吃。 研究表明低GL食物对减重的效果可以和传统的卡路里限制饮食一样好,但因饥饿减少而更能坚持。

减少慢性病风险

高温饮食的能量与2型糖尿病、心血管疾病和某些癌症的风险增加有关。 通过控制GL,你降低全身的炎症负荷并降低胰腺需求。 美国糖尿病协会强调碳水化合物质量对糖尿病的预防和管理的重要性;你可以在这里审查 碳水化合物指导[。

食品分类: Glycemic 负载

将甘油负载放入实践,有助于了解哪些食物属于低,中,高等类别,10或以下的GL被认为是低,11至19为中,20或以上为高.

低甘油负载食品(GL − 10)

这些食物对血糖的影响最小,可以自由吃入平衡分: 食物中含有可自由取出的食物,可以自由取出,可以自由取出,可以自由取出.

  • 非星花蔬菜:花椰菜、菠菜、甘蓝、铃花花椒、 ⁇ 菜、 ⁇ 菜、花椰菜、花椰菜
  • 大部分新鲜水果:浆果、樱桃、苹果、梨子、柚子、橙子、梅花、桃子
  • 豆类:扁豆、小鸡豆、黑豆、肾豆、绿豆
  • 花果和种子:杏仁,核桃,辣椒种子,花籽,南瓜种子,花生花果
  • 完全完整: ⁇ 、大麦、钢铁切口燕麦、布古尔、法罗
  • 奶:平地酸奶,牛奶,干酪(不甜)
  • 香草和橄榄
  • 少量的暗巧克力(70%可可或以上)

中甘油加载食品(GL 11-19)

这些食物可以被包括在温和中,特别是当与蛋白质,纤维,或健康的脂肪配对时:

  • 全粒面包和面食a(受控制部分)
  • 棕米和野米
  • 甜薯和薯条
  • 香蕉和葡萄
  • 活地或被麻油烧的米饭
  • 爆米花

高甘油加载食品(GL ~ 20)

这些食物会引起血糖快速突起,应当被限制或仔细分出,特别是对于有胰岛素抗药性的个人:

  • 白面包、百吉饼和花面包
  • 精制早餐谷物(玉米片、被打爆的米、糖粒)
  • 即时白米和茉莉花米
  • 土豆(马铃薯,烤制,薯条,薯片)
  • 糖性饮料:苏打水、果汁、甜茶、能饮料
  • 糕点 饼干 蛋糕 甜甜圈 糖果
  • 大量地吃西瓜和大枣

如何降低你的餐饮的甘油负荷

不需要消除所有高GL食品来管理你的血糖。战略食品配对和智能准备技术可以显著地降低一顿饭的总体GL。

配有蛋白质、纤维和脂肪的碳水化合物

当您食用富含碳水化合物的食物,同时食用蛋白质、纤维或健康的脂肪会减缓消化和葡萄糖吸收。 这会降低血糖的分泌,降低有效的GL。 比如,在 ⁇ 子碗上加入烤鸡和鳄梨,或者在整个谷物干酪上散发杏仁黄,会稳定甘油的反应,而不会单独吃碳水化合物。

选择整条已修改

碳水化合物的全食物来源都用纤维、微量营养素和植物化学来包装,这些能调节葡萄糖代谢。 精炼出的食物和糖被剥去这些有益的成分,留下了快速消化的淀粉来刺激血糖。 为大麦或钢切燕子而刮去白米是降低GL的简单方法,而不会急剧改变你的饮食模式。

厨艺和酷炫的"吃"

某些淀粉,如土豆、大米或面条等,在煮熟后再冷却后会形成阻滞淀粉。这种淀粉在小肠中耐受消化,并更像纤维,减轻了甘油的影响。用冷却煮好的土豆做的土豆沙拉的GL比热土豆低。 类似地,用醋和冷却后的生姜水比新鲜蒸发的白米低。

使用醋或柠檬汁

酸性敷料和调味剂可以减缓胃空出并减少后入食血糖的升高. 将以醋为原料的维奈克瑞特加入沙拉中,含有鸡皮酱或将柠檬汁浸过烤蔬菜,是利用这种效果的简单方法.

特殊人群中的甘油装载量

不同人群可能需要以不同程度的刚性来接近甘油负载.

1型和2型糖尿病

对于糖尿病患者来说,管理后(后-餐)葡萄糖至关重要。 甘油负荷提供了预测哪些膳食会导致最大升降并相应调整胰岛素剂量或食物选择的框架。 许多糖尿病教育者现在建议GL作为比GI更实用的膳食规划工具。 美国糖尿病协会通过他们的专业资源,提供甘油指数和糖尿病管理负荷的临床概览。 。

聚囊性口腔综合征(PCOS)

PCOS的女性常有胰岛素抗药性作为核心特征. 低甘油负荷饮食可以提高胰岛素的敏感性,降低和色素水平,并帮助恢复定期排卵. 研究表明,PCOS女性采用低甘油饮食模式,与标准低脂肪饮食相比,代谢和生殖结果有了更大的改善.

胚胎糖尿病

孕期激素的变化会损害胰岛素的功能。 控制甘油含量有助于将血糖留在母婴的安全范围,降低大宗性疾病(大出生体重)和其他并发症的风险。 饮食家经常引导患有妊娠糖尿病的妇女向每天传播的低GL碳水化合物来源方向发展。

耐力运动

运动员有时会避免低GL食品,因为将低GL食品与能量释放速度较慢联系起来,但低GL食品根据时间的不同,有中低GL食品的作用. 低GL餐有助于维持长期,中高强度活动的稳定燃料,而高GL食品可以在密集的训练会之前或之后战略性地被使用来进行快速能或甘油补充. 关键是将甘油负荷与活性对能的需求相匹配.

将遗传学负载纳入日常生活的实用战略

理解GL是一回事; 始终如一地应用它是另一回事。 这里有可操作的步骤可以将甘油加载意识编织入你的日常中而不至于变得迷恋。

阅读标签, 而非只读取糖

声称糖含量较低的包装食品如果含有精制面粉或淀粉,仍可有高的甘油负荷。 看看碳水化合物总含量和纤维含量。一个很好的通则就是选择纤维与总碳水化合物的比例至少为1:10的产品,这意味着每10克碳水化合物至少有一克纤维。 这往往与较低的GL相对应。

围绕蔬菜和蛋白质先建起你的板子

在计划一餐时,将你一半的盘子填入非淀粉蔬菜,四分之一的盘子填入高质蛋白质来源,而其余四分之一的盘子则填入低到中度的GL碳水化合物。 这一结构自然限制了餐食的甘油负荷,同时提供了充足的营养和自律。

使用 Glycemic 载入引用

几个有声誉的数据库和应用程序可以让你查看常见食品的GL. 悉尼大学的甘油指数数据库[ 是全球最全面和保存最完善的资源之一。你可以搜索食品,查看其GI和GL值,甚至比较部分大小。在杂货购物或餐饮规划时,将其标出为快速参考。

与食物构成有关的实验

尝试测试你自己的血糖反应。如果您有葡萄糖测量或连续的葡萄糖监测器,您就能确切地看到不同的膳食如何影响您的水平。许多人发现,由于肠道微生、遗传学和餐食时间等因素,他们对食物的个人反应与公布的平均值不同。这种个性化数据比任何通用图表都更有用。

计划面向高升时段

派对、节假日和餐饮都不必妨碍你的努力。 如果你知道一顿饭在甘油上会更高,比如面食或生日蛋糕,就用蛋白质丰富的开胃菜或蔬菜配上。 你也可以事先吃一顿小的高蛋白小吃来缓解你的胃口并消磨葡萄糖的花样。 在吃点肉前,一小撮杏仁或一粒硬油鸡蛋会很好。

关于Glycemic 负载的常见误解

与任何营养概念一样,错误信息也会造成混乱。 这里有一些值得澄清的神话。

神秘:低甘油负载指低碳水化合物. 不一定,许多低甘油食品,如豆类和整粒等,富含碳水化合物,但由于纤维和耐用淀粉含量,产生温和的葡萄糖反应. GL是关于碳水化合物的质量和数量,而不是它们的缺失.

神秘:所有水果都是高甘油负载. 这是错误的。大多数水果的天然糖被纤维、水和多酚包裹后,会减缓消化。只有某些干果和枣等非常甜的水果在大量吃下时,具有高甘油。

Myth: 你需要为每顿饭计算GL。 虽然计算可以教育学习,但大多数人很快地形成了一种直觉,即食物对血糖的作用很好。一旦你理解了模式,你可以在桌子上不做数学就观察部分和组合。

传奇:甘油负荷只针对糖尿病患者. 任何对代谢健康,持续能量,体重管理,或减少慢性病风险感兴趣的人都可以从GL认知中获益. 它是健康的工具,而不仅仅是治疗协议.

将 Glycemic 装入视角

甘油负荷并不是决定食物如何影响健康的唯一因素。 总体饮食质量、热量平衡、身体活动、睡眠和压力都与食物的新陈代谢反应相互作用。 GL最好作为更大的画面的一部分而不是绝对规则。 富含蔬菜、豆类、坚果、种子、水果和完整谷物的饮食自然会低温地承担、高纤维并被保护植物营养物所包裹。 关注这些食物模式比记忆数量更可持续。

支持将甘油负荷作为宝贵的饮食计量标准的证据是强有力的,并且还在继续增长。 为了对甘油负荷和健康结果的研究进行最新审查,国家卫生研究所数据库[ 提供了对饮食模式和甘油控制进行同行审查的研究。

结论:智能饮食开始并了解影响

通过聪明的饮食来管理血糖并不是剥夺或僵硬的规则。它涉及了解不同的食物如何影响你的身体,并利用这种知识做出有利于你能量、健康和长期目标的选择。甘油负荷为您提供了在现实世界中分和膳食的背景下评估食物的实用框架。通过优先使用低甘油食品、明智地配对碳水化合物,以及注意食物成分,您可以对你的血糖进行有意义的控制,而不会牺牲享受或品种。结果就是更稳定的能量、更好的胃口控制以及减少困扰现代生活方式的慢性疾病的风险。开始小——也许通过将一个高甘油主食换成低甘油替代品来构建。