水分在保持健康血液维相性方面的作用

健康血液维相最佳水分

将水分的分量固定在连续的水摄入上 — — 不仅仅是渴时 — — 支撑了每天稳定的等离子体积。 经典的“8×8规则 ” ( 8 8盎司眼镜,或约1.9升)是一个合理的起点,但个人需求因体重、活动水平、气候和健康状况而异。 一个更精确的方法是每天为每公斤体重30-40毫升的水量设定目标。 对于70公斤的成年人来说,即2,100-2,800毫升(约9-11杯 ) 。 体温大或生活在炎热气候中的人可能需要更多的水。

整个白天均匀地分配液体摄入量很重要。 一次饮用大量水会引发快速的二聚体,减少净活性。 连续饮用 — — 例如每一至二小时饮用200-250毫升 — — 提供了更好的等离子体体积支持。 对大多数人来说,平地取水是最好的选择。 但是,含温和电解质的饮料(如矿泉水、椰子水)在重出汗后可能是有益的。

水力发电食品作为水力合作伙伴

固体食品在很多饮食中贡献了高达20%的日取出液量。 含水丰富的不仅产生水合物,而且还提供能支持血管健康的电解质和抗氧化剂。 最好的选择包括黄瓜(96%),西瓜(92%),草莓(91%),可口可乐(90%),以及菠菜等叶绿地(91% ) 。 这些食品还输送了钾、镁和维生素C-营养素,有助于维持肠道内质氧化物的生产并减少血管上的氧化应激。 包括用每餐配制这种产品,可以帮助维持等离子体量并减少完全依赖饮料的需求。

电解质的作用

纯水对大多数人是有效的,但出汗或有某些医疗条件的个人可能需要补充电解质,特别是钠、钾和镁。电解质有助于在等离子体中保持适当的骨质平衡,这直接影响到流体保持和血液粘度。 2019年的试验在Nutrients[中将平水与在热中进行2小时治疗的自行车中的电解液相比较。电解质组在血浆后粘度和血浆体积恢复方面都明显较低。然而,大多数日常活动都提供了丰富的水果和蔬菜的平衡饮食,没有专门的饮料。避免依赖含高糖量的运动饮料,这可以增加等离子体的流体的渗透性,实际上会恶化去水分化。

不同饮料如何影响血液维相

并非所有液体对血粘度都有同样的影响。 虽然水是金本位,但其他饮料可以支持或破坏水分。 咖啡和茶尽管含有咖啡因,但不会对普通消费者产生净水分效应 — — 水含量在很大程度上抵消了轻度的去尿分泌作用。 研究表明,中度咖啡摄入量(每天2至3杯)不会增加血粘度或损害水分状况。 然而,能量饮料或补充剂产生的高剂量咖啡因尿分输出和同情性活性增加而导致粘度的瞬间上升。

酒精饮料,尤其是超量饮料,具有明显的脱水作用。酒精抑制了ADH分泌,导致尿分泌增加,血浆体积下降。 2020年的一项研究在 阿尔科霍利姆:临床和实验研究[ 中发现,即使参与者喝出额外的水,但第二天早上饮用4-5个标准饮料会增加全血粘度6-8%。糖类苏打和果汁也是问题所在 — — 高糖和葡萄糖浓度可以提高血浆的骨质性,引发口服性消化并随着时间的推移导致水分化恶化。 水、未干草茶和低钠蔬菜汁是维持健康粘度的最佳选择。

不同生活方式的水分策略

运动员和活跃个人

运动会增加出汗和呼吸过程中的液体流失,立即将血液集中。 在运动前2至3小时饮用400-600毫升的水,然后在运动期间每15至20分钟饮用150-200毫升的水,粘度保持在安全范围内。 运动后,每克体重损失1.25-1.5升的液体替换出4.6%碳水化合物和电解质的体育饮料只能用于超过60分钟的会话或极度高温。 对于更短的锻炼,普通水就足够了,避免不必要的取出糖。

办公室 工人和定居成年人

室内空调或加热环境会造成不易感的缺水, 经常不被注意。 在桌子上保留一瓶500毫升的水瓶, 每天至少再灌三次。 设置一个计时器或使用水分应用程序提醒您每30分钟吸一次。 避免依赖咖啡或苏打水- 咖啡因具有轻度的尿分效应, 特别是高量的水分。 此外, 长时间坐着本身会增加血粘度, 因为有风气会聚起, 并减轻剪接压力。 每小时站立几分钟, 改善循环, 提高水分的好处 。

夜班工人

环形动物的干扰会改变口渴和尿分泌机制,使夜间工人容易被脱水. 2021年的一项研究在""中显示,从事夜间轮班的护士比日间轮班同事的晨出血粘度和骨髓度更高,即使每日总取水量相似。 24小时的饮用时间均匀,睡眠前消耗少量富水小吃有助于稳定等离子体体积。 在后半个轮班期间避免大量咖啡因,因为这可能会损害睡眠质量并进一步破坏流体平衡。