了解精炼碳水化合物对血液糖类控制

碳水化合物是人体的基本能源,但其对血糖调节的影响却因形态和加工的不同而大相径庭。 对于管理糖尿病、糖尿病前期或只是寻求稳定的能量水平的个人来说,区分精炼出和整碳水化合物是一种实际需要。 这份扩大的指南研究了生物化学差异、代谢效应以及选择碳水化合物支持健康血糖调节的现实战略。 你每餐的选择都通过代谢波及影响能量、情绪和长期疾病风险。

碳水化合物是什么?

碳水化合物是由碳,氢和氧所组成的有机化合物,它们被化学结构分类,并被消化和吸收的速度如何快,两大类是简单的碳水化合物(sugars)和复杂的碳水化合物(starches和纤维). 甘油指数(GI)根据它们如何快速地将碳水化合物分级为血糖分级. GI高的食品引起尖锐的突起,而低GI食品产生更慢更渐进的上升.

人体将大部分碳水化合物分解为葡萄糖,进入了血液. 胰岛素是一种激素,它有助于细胞吸收葡萄糖作为能量或储存,这一过程的速度会深刻地影响代谢健康. 精炼出碳水化合物通常是高GI,而整个碳水化合物由于纤维和营养成分完好,往往都是低GI. 脂肪,蛋白质,和有机酸在一顿饭中的存在也调和了甘油反应,但碳水化合物的固有结构是主要的决定因素.

更详细的分类法是: Diabetes UK提供可访问的甘油指数总览.

格莱塞米指数对格莱塞米负载:为什么两者都重要

甘油指数可以说明碳水化合物能产生多快的血糖,但是它并不说明典型的活性中碳水化合物的含量。甘油负荷(GL)是在这里产生的。甘油的计算方法是,将食物的GI乘以每活性碳水化合物克并除以100。高GI但服务体积小的食物可能会有低GL,对血糖的影响不大。例如,西瓜的GI高约76,但单活性120克只含有11克碳水化合物,因此其GL为8。反之,中烘焙马铃薯的GI高78克并含有36克碳水化合物,其GL高产地28克。使用GL并用GI可以更全面地了解食物将如何影响血糖的调节。

对于血糖控制,一般建议优先使用低GL(低于10)的食物. 扁豆,苹果等全碳水化合物和全粒面包一般具有低GL值,而白米和糖性谷物等精选有中到高GL. The 国际甘油指数数据库[列出千种食品的GI和GL值,并可以作为一个有用的参考.

精炼碳水化合物:加工和元磁性影响

精炼出碳水化合物是经过工业加工的谷物和糖,这些加工可以去除白兰地、细菌和大部分纤维、维生素和矿物。 例子包括白面粉、白米、精炼出糖、高脂玉米糖浆以及由这些食品制成的产品 — — 白面包、糕点、糖类谷物、苏打和许多小吃。精炼出纤维尤其显著。纤维的去除会减缓消化速度并降低糖吸收速度。没有这些,精炼出碳水化合物会迅速转化为葡萄糖,导致血糖迅速激增。 身体反应的是胰岛素的激增,这种高血糖的爆发会导致随后血糖的崩溃。

随着时间的推移,频繁地消费精炼的碳水化合物可以促进胰岛素抗药性 — — 一种细胞对胰岛素反应更弱的状况。胰腺必须更努力地生产出更多的胰岛素,最终会导致β-细胞燃烧和2型糖尿病的发展。 精炼的碳酸盐还和三甘油酸盐、低高氯胆固醇和更强的粘性脂肪积累有关。 血糖的迅速起伏引发了皮质醇和肾上腺素等应激激激激素的释放,进一步破坏代谢途径的稳定。

BMJ发表于的2023年研究发现,精炼谷物的高消费量与心血管疾病和死亡率的风险相联,明显地更高. 读取精炼谷物和健康结果的研究.

碳水化合物的精炼到限制的常见来源

  • 白面包、百吉饼和玉米饼
  • 白米饭
  • 添加了糖的早餐谷物
  • 糕点、饼干、蛋糕和甜甜圈
  • 甜饮料(干酪、水果、甜茶)
  • 用精制出白面粉做的面条
  • 加工小吃(芯片、饼干、脆饼)
  • 食用糖、蜂蜜、枫糖浆(超量消费时)

全碳水化合物:结构和效益

整条碳水化合物的加工过程很少,而且保留了天然纤维、维生素、矿物和植物化学。 完整的谷物、豆类、水果和蔬菜是主要的例子。完整的纤维基质会减缓酶的消化,导致葡萄糖逐渐释放入血液。这可以避免尖锐的突起并支撑数小时的稳定能量。纤维还有利于肠道细菌,产生短链脂肪酸,提高胰岛素的敏感性并减少炎症。溶性纤维在燕麦、大麦、苹果和豆类中发现,形成凝胶会进一步延缓葡萄糖的吸收。 溶性纤维在全麦、坚果和蔬菜中发现,会增加大量成分并增进常态性。

整个碳水化合物的营养密度提供了额外的优势。 比如,镁对胰岛素信号至关重要。钾有助于调节血压。多酚等抗氧化剂可以降低氧化应激,在高血糖状态下,氧化应激度升高。整个碳水化合物还含有抗淀粉 — — 一种能从小肠消化并被肠道细菌发酵的淀粉。抗生素的淀粉表现为一种生前活性,并显示出可以改善后血糖和胰岛素反应。 绿色香蕉、熟制和凉制的马铃薯和豆类是抗生淀粉的丰富来源。

美国糖尿病协会建议,每天至少一半的谷物摄入量来自整粒谷物. 更多地了解碳计数和全粒来自ADA.

整个碳水化合物的例子

  • 全粒面包(100%全麦、黑麦、生芽谷物)
  • 棕米、野米、野米、红米
  • 燕麦(切或卷)
  • ⁇ ,大麦,法罗,大麦,小米
  • 豆类(花生、鸡皮、黑豆、肾豆)
  • 果实(苹果、浆果、橙子、梨花)
  • 非高山菜(花椰菜、菠菜、花椒、花椰菜)
  • 节制地吃 Starchy蔬菜(甜薯、玉米、豌豆)

血糖条例:机制和差异

身体调节血糖的能力取决于血流中糖外观与组织摄取克糖的平衡. 精炼出碳水化合物能加速克糖外观;整个克糖体会减缓克糖.

食用精炼的碳水化合物后,血糖在30-60分钟内会达到顶峰,在有糖耐受性受损的人体内,通常超过180毫克/日升。胰腺分泌出一大笔胰岛素,这可能导致反应性低糖(低血糖)2-4小时后。 高山克勒器会强调内分泌系统并促进脂肪储存。整个碳水化合物产生平坦的甘油反应。 比如,含有全粒浆和坚果的一顿大麦片的餐能将血糖增加20-30毫克/日升,最高点为45-60分,并逐渐回归基线。 持续的克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒克勒

胰岛素的敏感性随着整个碳水化合物的习惯消费而提高。 这些食物中的纤维、镁和多酚会增强胰岛素的信号途径。 已经证明,在2类糖尿病患者中,丰富的全粒和豆类饮食会减少HbA1c(平均2至3个月血糖 ) 。 机制包括GLUT4运输器的表达增加、炎症细胞皮素减少以及β细胞功能的改善。

世界卫生组织建议成年人每天至少消费400克水果和蔬菜,用整粒谷物来取而代之。 卫生组织关于健康饮食的准则包括具体的碳水化合物建议。

血糖以外的健康成果

选择整个碳水化合物而不是精炼的,具有系统效益,远远超出葡萄糖管理。

心血管健康

精炼出碳水化合物与高三甘油、低高氯丁二烯胆固醇和小密度LDL粒子(所有致心脏病的风险因素)有关。 整粒和豆类改善了脂质特征,降低了血压,降低了C反应蛋白(炎症的标志 ) 。 对45项研究的元分析发现,高全粒摄入量与21%的心病风险相关。 整粒碳水化合物中的纤维和植物固醇也有助于减少肠道胆固醇的吸收。

重量管理

整个碳水化合物由于纤维和水的含量而更加令人厌倦。 食用整个谷物的人总的摄取热量往往较少。 相比之下,精制的碳能触发鼓励过度吃取的奖励途径。精制的碳能密度很高,而全碳能提供较少的每克热量。 精制的碳能引起的甘油波动也刺激了食欲中心,使得维持健康重量变得更难。

消化卫生

由整个碳水化合物产生的纤维促进正常的肠道运动并养活健康的微生物。 多样化的肠道微生物与更好的代谢健康相关,包括胰岛素敏感性的提高。 精炼的碳缺乏这种生前效应,并可能助长呼吸障碍,这与肠道渗透性和系统性炎性增加有关。

慢性病预防

整个碳水化合物的消费量较高,与2型糖尿病、某些癌症(特别是结肠癌)和非酒精脂肪肝病的风险较低有关,其保护作用可归因于纤维、植物化学以及避免精炼出碳的高热加工过程中产生的先进甘油最终产物。 甲状腺素可促进氧化应激和炎症,加速老龄化和疾病过程。

向全碳水化合物转变的实用战略

从精炼到全碳水化合物的过渡不需要彻底地检讨饮食习惯。 细小而连贯的变化可以产生血糖调节的有意义的改善。

1. 早餐开始

将糖类谷物或白土司替换为钢切燕麦,将全粒地粒换为酸奶和浆果,或将蔬菜蛋白切成100%地换为全粒地面包。这为今天奠定了稳定的葡萄糖基调。 添加蛋白质和健康脂肪进一步钝化了甘油反应。

2. 重新思考你的谷物

将白米换成棕米、 ⁇ 花或花果花米。 选择全粒面食或以豆类为主的面食( 如:鸡皮、扁豆等 ) 。 使用全粒玉米卷而不是白面粉。 即使将整粒与精美的谷物混合,也能改善整体甘油影响。

3. 将立法优先化

豆子、扁豆和小鸡豆蛋白质和纤维丰富,其甘油影响很小,可以在膳食中取而代之。 将肉加入沙拉、汤和炖肉中。 罐装豆类很方便,但可以彻底地冲洗去去去钠。

4. 吃水果,不吃果汁

果汁 — — 甚至没有被甜化的 — — 的纤维, 并产生类似苏打水的葡萄糖尖峰。 吃苹果, 省去果汁。 干果更集中在糖中, 水更少, 所以用小部分。

5. 仔细阅读营养标签

将“ 100% 整粒粮食” 或“ 整粒小麦” 作为第一种成分。 避免产品被标注为“ 浓缩” 、 “ 被碎裂” 或“ 多分泌 ” ( 可能不是全部) 。 请检查在“ 碳水化合物” 下添加的糖。 标注为“ 整粒粮食” 的产品必须至少包含51% 的全粒, 但请检查成分清单, 以确保没有精制面粉占主导地位 。

6. 蔬菜周围的餐点计划

非淀粉蔬菜应该能填满你的一半盘子。它们能提供纤维、维生素和抗氧化剂,并最小地产生碳水化合物的影响。它们配上精细的蛋白质和一小部分的谷物或豆类。 使用“平板法”有助于平衡血糖。

7. 包括食用健康脂肪和蛋白质

将整个碳水化合物与蛋白质和脂肪相混合,会进一步减缓葡萄糖的吸收。 比如,苹果片与花生酱相接,或者奎诺亚沙拉与鸡和阿片卡多相接,这创造了维持能量的平衡的一顿饭。 加入醋或柠檬汁也可能通过推迟胃空出来降低甘油反应。

常见的陷阱和误解

并非所有"整"的标签都是可靠的. "整"的面包可能仍然含有高糖玉米糖浆或精制面粉. "褐"大米是完整的,但"褐"糖不是——它只是用糖浆添加的精制糖. 警惕精制淀粉(大米面粉,大米面粉)和纤维低的无脂加工小吃,这些食用地通常比含脂的同物有更高的甘油指数.

某些水果,如香蕉和葡萄,具有较高的甘油指数,但仍是具有有益营养素的食品。 皮小的香蕉很重要;有多种香蕉和果汁的大型平滑块可以使血糖尖锐。 冻死和混合的水果会破坏纤维结构,加大甘油影响。 同样地,过量的水果含有更多的糖和较少的抗药淀粉。

整粒碳水化合物仍然含有卡路里和碳水化合物. 糖尿病患者必须监控部分大小和碳水化合物摄入总量,然而,碳水化合物的质量会显著地影响食后葡萄糖反应. 整粒面包片会产生低于一分白面包的血糖,即使碳水化合物计数类似. Harvard T.H. Chan公共卫生学院强调碳水化合物的质量比长期健康的数量更重要.

纤维在血糖管制中的作用

纤维值得特别关注,它是植物食物中无法消化的部分,提供了大部分代谢利益. 可溶性纤维会形成粘性凝胶,会延迟胃空和葡萄糖吸收. 易溶性纤维还刺激GLP-1的释放,这种激素能增强胰岛素分泌并增强心智. 易溶性纤维会增加散体并加快肠道通化,缩短消化酶和碳水化合物之间的接触时间.

推荐的日纤维摄入量为25-38克,但大多数人只消耗了15克。 从整个碳水化合物中增加纤维是缩小这一差距的最有效方式。 磷脂壳、叶草籽和芝亚种子是集中的纤维来源,可以添加到膳食中。 纤维摄入量的逐步增加,加上足够的水分,可以防止肠胃不适。

Nutrients (2020年)中的一项系统审查得出结论,饮食纤维,特别是从整个谷物和豆类中增加,大大改善了对2型糖尿病的甘油控制并减少了HbA1c. 阅读了饮食纤维和甘油控制的审查。

将它放在一起:一个全碳水化合物选择的样本日

  • 碎裂:用卷燕子做燕麦,用被切碎的核桃和蓝莓做成的燕麦片(用一串肉桂来甜,无加糖).
  • 润色: 以混合绿地为主的大沙拉,樱桃番茄,黄瓜,鸡皮,烤鸡,并用一卷小一整粒的卷子.
  • ⁇ :[]用杏花黄油取出苹果片.
  • 丁纳:[用烤制的甜薯楔和蒸成的花椰菜来烤制的鲑鱼. Drizzle用橄榄油和柠檬.
  • "晚间"(如果需要的话):一碗小碗混合浆果或一平方深色巧克力(70 ⁇ 可可).

这一天提供了丰富的纤维,蛋白质,健康的脂肪,以及各种能保持血糖稳定性和能量水平的全碳水化合物. 以个人能量需要和葡萄糖监测为基础调整部分尺寸.

结论:作出知情碳水化合物选择

证据很清楚:整个碳水化合物支持更好的血糖调节、胰岛素敏感性的提高以及长期代谢健康,而精炼的碳水化合物则有助于糖分波动、胰岛素抗药性以及慢性疾病风险。 区别不是去除碳水化合物 — — 而是优先处理质量。 通过选择全粒、豆类、水果和蔬菜而不是经过加工的替代品,个人可以采取强有力的步骤来管理血糖并增强整体福祉。

小型饮食交换,加上对分量和均衡的膳食成分的认识,可以产生持久的结果。 对于糖尿病或糖尿病前期患者,咨询注册饮食师可以提供个性化的指导。 稳定的血糖之路始于碳水化合物 — — 明智地选择。 理解甘油指数和甘油负荷,包括耐药淀粉,尊重纤维、蛋白质和脂肪的协同效应,将增强你的能力,让你做出可以养活你的身体和稳定你的葡萄糖的长期选择。