鲁塔巴加在地中海-糖尿病饮食中的作用

管理2型糖尿病需要持续关注食物选择、餐食时间和总体饮食模式。 最有效、研究最周到的方法包括地中海饮食,这种灵活的饮食方式植根于希腊、意大利和西班牙的传统菜肴。 这种饮食强调蔬菜、豆类、全粒和健康的脂肪,提供了营养强化的基础,支持稳定的血糖并降低心血管风险。

在这个框架内,许多常用蔬菜得到了大部分关注:多叶绿地、番茄、花椒和茄子出现在无数的食谱中。 但鲜为人知的选择也值得放在桌上。 鲁塔巴加是一种心地根菜,口味温和而纹理密集,为人们管理糖尿病提供了显著优势。 它的甘油含量低、纤维含量高、抗氧化剂供应多,使它成为土豆等淀粉蔬菜的实用替代品。 配有橄榄油、蒜和鲜草的鲁塔巴加在帮助保持稳定葡萄糖水平的同时自然地融入地中海式的饮食。

了解地中海糖尿病饮食

地中海饮食并非单一的饮食计划,而是反映地中海沿岸国家食物传统的饮食模式。 其核心成分包括丰富的蔬菜和水果、全粒、豆类、坚果、种子和橄榄油,作为主要脂肪来源。 鱼类和家禽出现中等比例,而红肉和甜食则有限。 奶制品,特别是酸奶和起司,消费量不大。

支持这种糖尿病管理饮食的研究范围很广,在糖尿病护理 中发表的一项具有里程碑意义的研究跟踪了3,000多名患有心血管疾病的成年人,发现那些被分配到地中海的、配有外维金橄榄油的饮食,与低脂肪饮食相比,2型糖尿病的发育风险要低40%。

保护作用来自几种机制. 饮食中高纤维含量会减缓碳水化合物的吸收并增强胰岛素的敏感性. 其多酚和抗氧化剂的丰富能降低氧化应激和炎症,两者都有助于胰岛素抗药性. 其强调不饱和脂肪支持健康的脂质特征,解决了经常伴随糖尿病而来的心血管并发症.

鲁塔巴加自然地适合这种模式. 作为一株含甘油含量较低的非星根蔬菜,它提供了心地纹理和微妙的甜味,可以取代土豆,麻黄石膏,或者地中海风格的菜肴中其他更高的甘油选择.

鲁塔巴加:营养概况.

鲁塔巴加(Brassica necus subsp. rapifera ])是一朵花生与花生菜的杂交体,将花生的温和胡椒笔与花生的地深结合而成,又被称作"丝草"或"黄花",其金色肉在煮后会变得更甜更奶,成为多用来烤,弄出,弄出和放出等活口味来.

一种煮熟的鲁塔巴加(Rutabaga)的杯子大约提供:

  • 66卡路里
  • 15克碳水化合物(包括5克纤维和9克天然糖)
  • 2克蛋白质
  • 脂肪不足0.5克
  • 维生素C、支持免疫功能和氯氟化物生产日值的53%
  • 25%的钾DV, 这有助于调节血压和抗平衡钠摄入量
  • 18%的DV用于镁,参与葡萄糖代谢和胰岛素信号的分泌.
  • 钙的10%的DV,对骨质健康很重要
  • 大量维生素E、维生素K和B维生素,包括叶酸盐和B6

鲁塔巴加还含有克西诺酸盐,含硫化合物,使克西弗勒斯蔬菜具有了特有的活性,并被与减少炎症和降低癌症风险相接,这些化合物在咀嚼和消化过程中被分解为异硫氰酸盐,可以调节解毒酶并支撑细胞健康.

格莱西米指数和格莱西米负载

rutabaga的甘油指数(GI)约为72,使其处于中高度范围。然而,光是GI并不能说明典型的分量大小或钝化葡萄糖吸收的纤维含量。甘油负荷(GL)为此进行调整,将GI乘以每服一克可消化碳水化合物并除以100。 对于一杯熟的rutabaga的标准,GL约为8, 认为低;就参考而言,10克或更低的GL一般对血糖管理安全,而20克或更高的则被认为高。

高纤维含量(每杯5克)在减缓消化速度和降低入血流中糖分率方面起着关键作用。 这让rutabaga成为比白薯(每服25克)甚至甜薯(约17克)更好的选择。 对于吃淀粉蔬菜后经历快速血糖突起的人来说,在rutabaga中互换可以产生有意义的变化。

Rutabaga血糖管理的健康惠益

纤维和胰岛素敏感性

饮食纤维是管理血糖的最有效工具之一. 溶性纤维在消化道中形成凝胶状物质,能减缓碳水化合物的吸收,导致食后血液葡萄糖更相继升高. 溶性纤维会给凳子上添加大量成分并支撑正常的肠道运动,这对整个代谢健康很重要.

Rutabaga 含有两种纤维,每杯可溶性纤维约2克和不溶性纤维相接3克。 溶性分泌有助于改善后发性葡萄糖的控制,而难溶性部分则能促进神经状态和支持健康的肠道微生物。 新兴研究将肠道细菌成分与胰岛素敏感度联系起来,富纤维的饮食鼓励产生短链脂肪酸的有益物种生长,进而改善葡萄糖代谢。

对15个随机控制试验的元分析发现,每天增加15克的饮食纤维将禁食血糖平均减少10毫克/德克,将HbA1c降低0.2个百分点。 在膳食中添加一剂鲁塔巴加,有助于达到这一目标,同时又不增加过量的热量或碳水化合物。

抗氧化剂和活性活性化剂

慢性低等炎症是胰岛素抗药和2型糖尿病发展背后的动力. Rutabaga具有丰富的抗氧化剂,能帮助中和自由基并减轻氧化应激. 维生素C,每杯DV的53%,起到能保护细胞免受损伤并支撑免疫功能的强水溶性抗氧化剂的作用.

鲁塔巴加还含有克西诺酸盐,在消化过程中分解为异丙烯酸盐和异丙烯酸盐。这些化合物已经显示可以减少人类研究中的发炎标记。 在《营养杂志》[上发表的一份研究报告发现,摄入量最高的十字花果蔬菜的个人的C-反应蛋白质水平明显较低,这是与糖尿病风险相关的一个关键的炎症标记。 包括鲁塔巴加和其他布拉西卡家庭蔬菜,如花椰菜、卡莱和布鲁塞尔芽可以扩大这些保护效果。

重量管理

体重损失或维持往往是2型糖尿病患者的首要目标,而rutabaga通过低能密度来支持这一目标。 每杯只有66卡路里,但来自纤维和水的体积足够多,它能促进心智清醒,同时又不增加过量卡路里。 在炖菜、地 ⁇ 或纯净等菜肴中用rutabaga取代高卡路里淀粉可以帮助减少总卡路里摄入量,同时仍能提供令人满意的、心地纹理。

此外,rutabaga中钾和镁含量支持健康的肌肉功能和电解质平衡,这对作为糖尿病管理计划的一部分身体活跃者有利。 将常规运动与饮食变化相结合的人往往看到胰岛素敏感性和体重控制方面有更大的改善。

将Rutabaga与糖尿病饮食中的其他根植物相比较

Vegetable (1 cup cooked)CaloriesCarbs (g)Fiber (g)Glycemic Load
Rutabaga661558
White potato13631325
Sweet potato11427417
Carrot551347
Turnip34834
Parsnip10024512

鲁塔巴加将常见的淀粉选择做比较。 虽然胡萝卜和特鲁尼普的GL较低,但鲁塔巴加的纤维和更加精致的纹理在传统使用马铃薯的食谱中效果良好。 它的略微甜味可以帮助满足对糖的渴望,同时在部分控制时仍保持低温。

鲁塔巴加对吃过土豆后会与血糖相搏的人来说,是一种不牺牲口味的实用交换。 比如,罗塔巴加(rutabaga)立方体(Roasted rutabaga)会发展出一个可模仿烤土豆但碳水化合物和纤维较少的焦糖外观。 同样的原则也适用于可以取代许多食谱中被烤土豆泥的鲁塔巴加(rutabaga)。

如何将Rutabaga纳入地中海议会

鲁塔巴加的多才多艺,很容易融入到地中海的菜肴中。它的肉质可以被烤熟、被浸熟和被打磨而不会变得粗糙。这里有各种实际的方法可以把它添加到你的餐中:

与草药和橄榄油一起被烤的Rutabaga

将露塔巴加分出3⁄4英寸。 将花圈和花圈放入外放的处女橄榄油、薄荷蒜、新鲜花生和一串海盐中。 在烤布上放出并用400°F(200°C)烤出,放出30到35分钟,在半路上搅拌,再到金色和嫩色。 做做配菜,与烤鱼或鸡一起吃。 加入深度时,在烤前用熏出辣椒或香料来放入。

鲁塔巴加和奇克皮亚斯图

橄榄油中加入一罐多骰子番茄、克米能和多番茄和多番椒。 香料会一直到鲁塔巴加变嫩,然后在煮好的鸡豆和一串菠菜中搅拌。用柠檬汁和橄榄油细细细地汁完成。这种一锅饭含有丰富的纤维、植物蛋白和地中海口味。 它可以很容易地被制成并重新加热。

克赖米·鲁塔巴加·马什

油脂被剥了,被立体化了Rutabaga直到叉子被磨熟。排出并用黄油或橄榄油喷出,再加一分肉豆蔻。对于额外的奶油,混合入希腊酸奶或未被甜化的杏仁牛奶中。这可以替代土豆泥。对于更美味的版本,加入烤蒜或新鲜的肉眼。

鲁塔巴加面条(鲁塔巴加面条)

使用螺旋喷雾器或朱丽安皮革来制造生生的鲁塔巴加长条。在橄榄油中用樱桃番茄、橄榄和花瓶来做淡淡的自制,用于一种地中海式的“花瓶”,无谷物和碳酸盐;用新鲜的巴西尔和帕梅桑的喷出物来做最顶部。这道菜很有效,还有轻快的主菜或副菜。烹饪时间很短,无法保持纹理。

萨拉德的鲁塔巴加

粗细地将生生萝卜巴加切入火柴棒并加入沙拉上,并加入阿鲁古拉、芬内尔、橙色和柠檬紫色。生萝卜巴加的生菜口味很脆,配以酸性敷料并补充辣椒绿地。对于更实质性的沙拉,加入鸡皮或烤鸡。

鲁塔巴加和伦蒂尔汤

将多彩的露塔巴加和绿色扁豆、胡萝卜、芹菜和洋葱与蔬菜汤一起放入锅中。季节用海湾叶、百草枯和一滴红酒醋来混合。在小扁豆和蔬菜温和之前,先沉入水中。这种心地汤被纤维和蛋白质所包裹,使其成为支持稳定血糖的满足餐点。

选择和储存 Rutabagas 提示

选择坚固、体型重而无软斑或皱纹的鲁塔巴加斯。小点的往往更甜而更柔和,而大点的则会更有木质或苦味。因为鲁塔巴加斯经常被涂入蜡中以保留水分,所以在烹饪前必须先剥去皮;如果被打蜡,皮肤会很厚并应该用尖锐的蔬菜皮来取出。蜡涂是食品级的,但不能令人愉快地吃。

将未经洗过的鲁塔巴加斯存放在地窖或冰箱的冷却地窖等暗处,在适当储存时可以持续数周;一旦切开,将剩余部分紧紧地包装在塑料上,并在一周内使用;鲁塔巴加斯通常从秋季到春季,10月和11月为高峰季节;在被烧后也可被冷冻,以便日后用于汤和炖菜中。

准备rutabaga时,要记住皮肤可能相当坚硬,建议取出尖利的皮革或刀具;剥取后要先将肉洗净去除任何残留的泥土或蜡.

防范和考虑

Rutabaga对大多数人来说是安全的,

  • Goitrogens: 和其他十字花果蔬菜一样,鲁塔巴加含有在消耗量非常大,特别是生地时会干扰甲状腺功能的化合物. 甲状腺功能低的患者应该彻底地并适度地烹饪鲁塔巴加. 烹饪大大地减少了地心活性,使所煮的鲁塔巴加对于大多数有甲状腺问题的个人来说都是安全的.
  • FODMAPs: 鲁塔巴加在某些FODMAPs中是中性的,特别是花花果. 有刺激性肠道综合征或低FODMAP饮食后用于消化问题的个人可能需要将其部分限制在煮取的大约半杯. 容忍度不同,因此建议进行少量测试. 血胀或气体等症状可能表明敏感.
  • 血糖效应:[ 尽管露塔巴加的甘油含量较低,但部分尺寸仍然重要。吃过多的糖会导致血糖温和升高。坚持每杯或更低地作为平衡的食用的一部分,用蛋白质和健康脂肪来配上露塔巴加,用精细的蛋白或豆类来进一步稳定葡萄糖反应。
  • 过敏: 虽然罕见,但有些个人可能会对rutabaga发生过敏反应。症状可能包括口腔痒、肿胀或消化不适。如果你知道对其他十字花果蔬菜过敏,请小心行事。

支持糖尿病饮食中的Rutabaga的科学证据

除了营养成分外,有几行研究加强了将低甘油高纤维蔬菜(如鲁塔巴加)纳入糖尿病管理计划的好处。 在营养素[ 中进行的系统审查发现,高摄入的克西弗林蔬菜与发展2型糖尿病的风险较低,只有14%。 在《美国临床营养学报》中的另一行研究表明,用非星状品种来取代精美谷物和淀粉蔬菜,改善了对有先天菌的参与者的甘油控制。

美国糖尿病协会建议每餐用非淀粉蔬菜来填充你一半的盘子。 Rutabaga尽管是根菜,但还是完全适合这个类别,因为它的纤维含量和较低的碳水化合物密度使其与土豆和玉米相去甚远。 地中海饮食基金会也鼓励使用用橄榄油和草药来配制季节性根菜,这与传统的烹饪方法是一致的。

2021年的食物科学和营养方面的一项基本评论 审查了23个研究中蔬菜摄入与2型糖尿病风险之间的关系。 作者发现,每天每次额外供应非星形蔬菜将糖尿病风险降低5-8%。 虽然Rutabaga在分析中并不孤立,但其营养状况却将其完全归入风险较低的蔬菜类别。

欲了解更多情况,请参考这些可信赖的来源:

结论

鲁塔巴加是营养密集、低甘化的根菜,它能无缝地融入地中海式糖尿病饮食。 它的高纤维含量、强力抗氧化剂特征和烹饪的多功能性,使得任何人都可以做出一个务实的选择,在不牺牲口味的情况下改善血糖管理。 通过将鲁塔巴加替代高卡布淀粉来做汤、炖肉、烤肉和纯素,你可以享受心地、满足于长期代谢健康的餐食。

与饮食变化一样,一致性和多样性也都很重要。 与其它地中海主食如叶绿、豆类、鱼类和大量橄榄油等的对等鲁塔巴加,以最大限度地发挥协同效益。 随着时间的推移,这些小而战略的调整可以导致在糖原控制、体重维持和整体福祉方面有意义的改善。 在常规轮换中包括鲁塔巴加,增加了营养价值和烹饪兴趣,从而增加了糖尿病的饮食模式。