什么是全食品吗?

整体食品是处于自然状态或进入盘子前经过极少加工的成分。 与精炼或高成产品不同,整体食品中不含添加的糖、人工防腐剂、氢化油或合成口味。 例子包括新鲜水果、蔬菜、完好无缺的谷物、生坚果、种子、豆类和未加工的肉类或鱼类。 即使是轻度加工的食品,如冷冻蔬菜或罐头豆,没有添加盐,仍然符合整体食品的条件,因为其核心营养特征保持不变。

区别之所以重要,是因为加工会剥去纤维、维生素、矿物和植物营养,同时往往会增加空热量。 在《营养杂志》[ 上发表的2022年研究发现,以消费全部食物为主的个人在膳食后血糖突起比食用同样卡路里和碳水化合物的加工替代品的人少得多。 (资料来源)。 对于糖尿病患者来说,这些差异直接转化为更稳定的日常葡萄糖水平。

把整个食物当作理论上可以收获的原料,饲料,或者屠宰,而不是工厂制造的产品。苹果是整个食物;苹果汁是没有的。棕米是整个食物;被吹平了的米谷不是。这个定义赋予了你在杂货店做出明确选择的能力。

如何使全食直接有利于糖尿病管理

通过纤维来控制血糖

纤维是整个食物在葡萄糖控制方面优于精细选择的主要原因。溶解纤维,在燕麦、豆子、苹果、胡萝卜和 ⁇ 中发现,在消化道中形成凝胶状物质,减缓碳水化合物消化和葡萄糖吸收。这可以防止快速的后突起并减少大胰岛素栓塞的需求。溶解纤维,存在于整粒和坚果中,会增加并增强体积,降低食欲过量的可能性。美国糖尿病协会建议糖尿病患者每天从全食物来源消耗25-38克纤维(ADA 资源)。

除了可溶性和不溶性种类外,整个食物还提供耐受淀粉——一种能从小肠中消化的纤维和结肠中发酵的纤维. 绿香蕉,熟制和冷却的土豆和豆类具有丰富的耐受淀粉. 这种发酵产生丁酸等短链脂肪酸,这提高了胰岛素的敏感性并减少了炎症. A 2021随机试验发现,在2型糖尿病的参与者中,每日添加30克耐受淀粉将后花糖降低15% (临床营养)。

胰岛素的敏感性得到提高

慢性炎症和氧化应激症都有助于抗胰岛素,这是2型糖尿病的标志。 整个食物都装有抗氧化剂——氟虫酮、肉酮、多酚等,可以中和自由基并减少炎症标记。例如,浆果中的炭疽素和葱中的克西丁在人体试验中都显示出来改善胰岛素信号。 从2023年开始的随机控制试验表明,富含多彩蔬菜和水果的全食食品在12周内比标准的低脂饮食(Diabetes Care)提高了18%的胰岛素敏感性。 甚至一项小研究发现,在高纤维餐前消耗了2个食谱的苹果醋(发酵了整个食物),通过增强胰岛素活性行动,使后肉脂糖的含量下降34%。

重量管理和机构组成

整体食物在能量密度上自然较低,在水中含量上也高于加工食品。 烤菜、奎诺阿和烤鸡比快餐等量更能提供更少的热量。 高蛋白和纤维含量还激活了GLP-1(类似克卢加贡活泼1)和PYYY(peptide YY)等胃能调节激素,这些激素向大脑发出全能信号。 随着时间的推移,持续的全食模式有助于实现并保持健康的体重,直接减少糖尿病药物的需求。

心律的优势是累积的。 Obesity Reviews[中2020年的系统审查得出结论,全食饮食的体重损失是热量摄入量自发减少的2至3倍。 对于2型糖尿病患者来说,即使5 % 的体重损失也改善了甘油控制;10%的减量往往会导致糖尿病的回升。

心血管保护

心脏病是糖尿病患者死亡的主要原因。全食通过多种机制支持心脏健康:[
-坚果、种子和脂肪鱼的不饱和脂肪减少LDL胆固醇和三甘油酸盐。
-富钾蔬菜和豆类有助于降低血压。
-全谷的体外营养素能改善内皮功能并降低动脉僵硬度。
-停止高血压饮食的饮食方法基本上是全食计划,它显示在患有2型糖尿病的人中减少心血管风险标记(NIH DASH准则)。 此外,一项2022元分析发现,全食用纤维每增加10克,就可降低心血管死亡风险。

糖尿病友好板块的基本全食

非星状植物

叶绿、花椰菜、花椰菜、钟花花、 ⁇ 子、黄瓜等花果和花果蔬菜应该成为每餐的基础。 这些蔬菜对血糖的影响很小,同时提供维生素A、C、K、镁和叶子。 将午餐和晚餐时的盘子至少一半作为非淀粉蔬菜。 一个关键策略是将蔬菜部分翻一番,例如使用 ⁇ 子面来代替面条或加入菠菜花花花花花花花。

贝里斯和低甘油水果

白莓-蓝莓、草莓、树莓、黑莓-糖分量特别低,纤维和抗氧化剂分量也很高;其他明智的选择包括樱桃、苹果、梨子、杏仁和柑橘水果;香蕉和葡萄分量中等,特别是配以蛋白质或脂肪以减慢吸收时,可以接受;用添加的糖和果汁避免干果分,这些果分迅速缺乏纤维和糖分量;一个良好的规则是尽可能地用果子和皮肤来吃。

胶类

豆子(黑色、肾脏、平顶、海军)、扁豆(绿色、红、棕色)、小鸡豆和豌豆是碳水化合物来源,由于纤维和蛋白质含量高,其甘化指数较低。 2021年的元分析发现,每天用一杯豆类在三个月内将血红素A1c减少0.5%。 豆类还含有耐药淀粉和生前纤维,它们能为肠道细菌提供有益的食物,改善代谢健康并减少炎症。 罐装豆类很方便,但可以彻底地将钠减少40%。

整个不完全谷物

选择保留了肉、菌和内骨的谷物:燕麦(生切或卷),棕米, ⁇ ,法罗,大麦,大麦,大麦,小米和阿玛朗斯等。 如果被高加工成面粉并用于面包、饼干或谷物中,那么就不要用"整粒"来标注出“整粒 ” 。 成活的谷物需要更长时间的咀嚼和消化,从而导致糖释放速度更慢。 最好的结果是,一夜间浸出或用压力锅煮出谷物来减少血脂并增强矿物吸收。

坚果和种子

杏仁,核桃,花生,花果,花果,辣椒种子,花籽,花籽,花果种子,花果种子等南瓜种子提供健康的脂肪,蛋白质,镁和维生素E. 一小撮坚果(约一盎司或一小撮)作为小吃可以钝化小吃-时间血糖的起伏. 芝亚种子和花果籽特别有用,因为它们可溶性纤维形成可加入酸奶或燕麦的凝胶,以得到外糖稳定性. Grind flaxesed来改善消化性和营养的可获性.

健康脂肪,来自全源

香草、橄榄和被冷压的橄榄油是支持胰岛素敏感和心智健康的全食脂肪来源。 使用鳄梨作为扩散剂,而不是黄油或马加里。 Drizzle extra-virgin橄榄油在蔬菜上,或者在沙拉敷料上使用。 将鱼脂如鲑鱼、竹鱼、沙丁鱼和鳟鱼至少每周加入两次,用于它们的蛋白-3脂肪酸,从而减少三重脂含量和炎症。

整个来源的精益蛋白

蛋、无皮家禽、鱼类(特别是脂肪鱼)、豆腐、天麻和水肿是蛋白质的全能选择。 肉根、香肠、火腿和去利肉等加工后肉类由于添加了硝酸盐、钠和防腐剂,增加了糖尿病并发症,因此应该受到限制。 蛋白质减缓了碳水化合物的吸收,并有助于在减重时保持肌肉质量,这对于代谢率和葡萄糖处理至关重要。

向全食品转移的实用战略

一次吃一餐开始

将您一天中加工量最大的一顿饭替换为全食。 比如, 将盒装的谷物和牛奶换成被切成钢块的燕麦, 并配上浆果和核桃。 几周后, 将改变扩大到午餐和晚餐。 渐进过渡比一夜大修更可持续。 跟踪您的血糖, 以看到眼前的好处并保持积极性。

批量烹饪和餐饮准备

每周日留出两小时来做谷物、烤蔬菜、豆类和准备敷料。 将部件分别存放在玻璃容器中,以便在繁忙的周日里快速组装成餐。一个配有熟食成份的库存充足的冰箱减少了点出菜的诱惑。用慢锅或即时锅来做汤、炖菜和辣椒的脱手准备。

阅读成份清单,而不是销售索赔

甚至健康科销售的产品也可能含有添加的糖,精油,或防腐剂. 真正的整顿食品有一份短的成分清单——常常只是一个物品,比如"滚燕子"或"未盐杏". 警惕"天然","整洁"或"低毛"包装. 比较标签以确保你得到的处理最少的选择. 例如,选择平庸的希腊酸奶来代替口味的品种;加入你自己的浆果.

使用平板方法

疾病控制与预防中心"Diabetes Plate方法"是一个简单的视觉工具:将你的一半盘子填入非星状蔬菜,四分之一的精蛋白,四分之一的盘子填入碳水化合物(最好是整粒或豆类). 添加少量水果和中性脂肪源,如橄榄油的细细毛或几片花椰菜等,这种结构自动强调整个食物和部分控制.

目的小吃

将全吃快餐放在手头:一串杏仁,花生酱(无添加糖)的苹果,有果酱的樱桃番茄,或有硬油鸡蛋. 避免小吃条,甚至"蛋白"或"有机"的口味,它们常含有糖醇,加工纤维,以及可扰乱肠道健康和引起葡萄糖波动的人工甜剂.

糖尿病全食与口腔健康之间的联系

新兴研究突出了肠道微生物是饮食和代谢健康的关键介质。 整体食物 — — 特别是富纤维植物食品 — — 可作为饲料有益细菌的活前素,如 Bifidobacterium[和Lactobacillus[。 这些细菌产生短链脂肪酸,如乙酸盐、丙酸盐和丁酸盐,这些物质提高了胰岛素敏感度,减少了系统性的炎症并刺激了GLP-1分泌。

2020年的一项研究在 Natural Medicine 中显示,患有2型糖尿病的人的微生物多样性低于健康控制,全食高纤维饮食恢复了多样性并改善了甘化结果[(来源),相反,含有乳化剂和人工甜剂的加工食品会破坏肠道屏障并助长葡萄糖的不耐受. 发酵了整个食物——取水剂,克菲特,酸奶油等,添加了活活生素,进一步支持肠健康.

克服全食的共同障碍

费用问题

食品整体可以与智能购物习惯相适应。 从农民市场购买季节性产品或冷冻蔬菜,这些蔬菜在最高峰成熟时取出,价格更低。干豆和扁豆的人均价格比罐头便宜,需要的湿度也低。大宗购买谷物和坚果可以降低单位成本。相比价格:一袋棕米比一盒加工后米配料要少一分钱。 考虑在家种植草药和沙拉绿,即使是窗上的小锅也能持续收成。

时间限制

每周投入一到两次烹饪时间(总共大约3到4小时),可以提供14到20顿饭。使用慢锅、即时锅或需要最少时间的平板烤肉方法。 同时,制作多种原料:在炉子上做 ⁇ 子,在烤箱中做烤蔬菜,和蒸豆。 在整个星期里分出任务(比如在星期一切蔬菜,在星期二做谷物)也使得工作可以管理。 将剩余部分:做成多余的,并将其重新用于沙拉、谷物碗等新菜肴中。

获得新鲜产品的机会

冰冻的水果和蔬菜比放在架子上生产多几天。 将罐头和蔬菜冲去除多余的钠。寻找无BPA罐头。许多社区都有社区支持的农业(CSA)方案或生产直接将新鲜食品带到你家门口的送货服务。一些杂货店提供“丑陋”的“低价出产罐头 ” — —这种外观不影响营养价值。

社会和文化挑战

吃全食并不意味着放弃文化传统。 许多民族菜肴自然强调整个成分:地中海菜肴使用新鲜蔬菜、橄榄油和豆类;拉丁美洲菜肴往往以豆子、玉米和香豆为主;亚洲菜肴包含蔬菜、豆腐和大米。 调整家庭菜谱,取而代之的是加工成份 — — 比如使用全草玉米饼而不是精美的面粉,或者用草药来烤鸡子,而不是面包和煎饼。 在社交聚会上,提出提供一种符合你计划的全食用菜;这确保你有安全的食物,并介绍其他人的美味选择。

个性化营养咨询的关键作用

整体食物饮食原则虽然广泛适用,但每个糖尿病患者都有独特的碳水化合物耐受性、药物时间、肾功能和食物偏好。 与注册饮食师或经认证的糖尿病护理和教育专家(CDCES)合作,确保整体食物选择适合你的具体需要。 比如,患有糖尿病肾病的人可能需要调节钾和磷的摄入量,这改变了水果和蔬菜的理想选择。 这些专业人士还可以帮助校准胰岛素或其他药物,当饮食变化显著地提高血糖水平,防止低血糖病。

此外,营养咨询还提供问责和支持,特别是在转型的头几个月。 在2021年的一项研究中,在糖尿病护理中发现,至少参加四次有饮食师的疗程的人比只收到书面材料的人((资料来源))的A1c减少(平均-1.2%)。 许多保险计划覆盖这些访问;检查你的福利。

结论

向全食饮食转变是管理糖尿病的最有效营养策略之一。 通过强调纤维丰富的蔬菜、完整的谷物、豆类、坚果、种子和优质蛋白质,你能够实现更好的血糖控制、提高胰岛素敏感性、支持心脏健康并保持健康体重。 过渡需要周密的规划,并做出一些前期努力,但长期回报 — — 减少糖分波动、降低药物需求、降低并发症风险和改善肠道健康 — — 使得它变得非常值得。 从小而恒不变的变化开始,并寻求专业指导,使你的方法个性化。 每顿全食餐都是朝着更稳定的糖尿病管理和更全面福祉迈出的一步。