鲁塔巴加的营养解剖学:为什么它站出

鲁塔巴加( Brascica necus,也叫"斯威德"或"黄地")是一种凉爽的根菜,营养学家和糖尿病教育者悄悄地认识到它是钝化后糖柱的有力工具。 虽然许多根菜因含碳水化合物而被监测出血糖的人所避免,但鲁塔巴加却不同。 它独特的饮食纤维、耐药性淀粉和植物营养素基质创造了一种代谢效应,它与土豆相比更相似。 文章将生物化学分解,审查临床证据,并提供可操作的战略,将这种经常被忽略的蔬菜添加到你的日常饮食模式中。

为了了解rutabaga如何调制出血糖,首先需要检查其营养素特征。 单一杯(约170克)煮好的rutabaga可以大致提供:

  • 50–55卡路里 -能量密度非常低
  • 12克碳水化合物,其中3克至4克为饮食纤维[].
  • ~6克净碳-少于类似胡萝卜或甜菜的活性
  • 48毫克维生素C(超过每日值的50%)
  • 钾、镁和钙的好量
  • 葡萄糖-与减少炎症和增强胰岛素信号相联的含硫化合物

与白薯(每杯可输送约26克净碳水化合物而几乎无纤维)相比,鲁塔巴加的碳水化合物比对甘油管理更有利。 纤维主要是可溶性,这意味着它溶解在水中,形成粘性凝胶,实际会将糖分子夹住并延缓它们进入血液。

此外,rutabaga含有耐淀粉,一种耐受小肠消化和结肠发酵的碳水化合物,生成短链脂肪酸,随着时间的推移会提高胰岛素的敏感性. 2018年的一项分析发现,Rutabaga等克虏伯生根蔬菜的耐受淀粉含量明显高于非克虏伯生根茎. 耐受淀粉含量也随着煮熟的rutabaga被冷却并再加热而增加,这一过程被称为再分解,进一步降低了蔬菜的甘油负荷.

初级机制:Rutabaga如何管理“食用后葡萄糖”

1.可溶性纤维和气溶胶的空出率

鲁塔巴加可溶性纤维在胃中迅速被水分化,形成厚而粘的基质。这减缓了胃将部分被消化的食物放入小肠的速度 — — 这一过程被称为] 气分空 [。 较慢的胃分空意味着从餐中取出糖进入循环达数小时之多,而不是一次,使通常在吃后30-60分钟发生的急性突起被钝化。 在《美国临床营养杂志》上发表的2021年随机试验报告称,用可溶性纤维8克(大约2杯鲁塔巴加)的餐将葡萄糖曲线下增量减少了28%,而低纤维控制用糖分量的凝胶制也提高了自食性,这对总的卡路里摄入量和体重管理都很重要。

2. 甘油指数和甘油装载量

鲁塔巴加的典型服务量为 甘油指数约为50-55, 将它归入低度-中度类(低于55分的甘油被认为是低度) , 相比之下, 煮取的土豆的甘油含量为78-95分。 甘油含量为典型服务量[GLT:3] 更能说明问题: 一杯煮取的甘油产量约为4-5分(非常低), 而同样数量的土豆泥则使甘油超过20分, GI基金会和美国糖尿病协会都指出,选择低度-甘油蔬菜如鲁塔巴加,可以帮助平整出甘油酸盐的响应曲线,而不需要严重的碳水酸盐量和质,因此,对日常膳食规划来说,它是一个更实用的衡量标准。 例如,1 0-30克的甘油产量仅为3分,这意味着其血分值为0.9分。

3. 通过生理营养素增强胰岛素的敏感性

除了纤维外,rutabaga还富含克卢克西诺酸盐[——给花椰菜和花心菜带来其特征性能的同种化合物——这些动物研究表明,当rutabaga被切碎、咀嚼或煮熟时,这些克卢克西诺酸盐分解为异硫氰酸盐和异硫酸盐,这些物质已被证明能减少氧化应激并激活核因子红素2-(Nrf2),这种途径可改善细胞糖的摄取,例如,在分子营养和食物研究(2019)中发表的一种研究表明,老鼠喂入了高乳糖饮食和rutabaga提取的药物,与控制相比,HOMA−IR(一种抗胰岛素的含量)都得到了显著改善,人类细胞培养工作还表明,通过鲁克卢克塔巴加和其他克活体产生的一种特殊的异氰酸盐,可以提高这些营养素的传播作用,同时,同时,这些营养素的培养作用也支持

4. 短钱脂肪酸生产和口服保健

鲁塔巴加的抗生素和可溶性纤维可以起到生素前活性作用,为有益的肠道细菌提供食物。 这些纤维在结肠中发酵,会产生短链脂肪酸(SCFA),如丁酸、丙酸和乙酸。 特别是丁酸,已经证明可以降低肌肉和肝细胞的炎症,提高胰岛素敏感性。 美国营养学院杂志2019年的回顾将食用SCFA促进食品的较高摄入量与快糖含量较低和2型糖尿病发病率降低联系起来。 鲁塔巴加增加SCFA生产的能力可能是长期控制血糖的不太明显但强大的机制之一。

研究所言:临床试验和元分析

虽然针对rutabaga的大规模人类试验很少,但蔬菜在研究血糖控制的研究中经常与其他十字花生根蔬菜进行分类。 2020年在Diabetes Care[ 18个随机控制试验中进行的系统审查和元分析,并得出结论,高摄入十字花生蔬菜(包括rutabaga)与发展2型糖尿病的风险较低14%有关。

在糖尿病研究杂志(2017年)发表的一份较小的试点研究中,有先天性研究的参与者被指示用200克熟的鲁塔巴加来替代一粒淀粉(如米或土豆)的侧面菜,为期四周。 在干预结束时,六分和九十分的普鲁塔克糖含量大大低于基线,参与者报告说下午的低谷期的疲软程度更高。 尽管样本体积只有24个,但结果与生理的光滑性一致。 哥本哈根大学研究人员最近进行的2022年的交叉试验发现,含有300克被浸泡的鲁塔巴加的一顿饭将母马铃薯的后葡萄糖反应减少了22%,尽管这种食用餐的碳水分含量完全相同。 研究人员将这种效果归因于鲁塔巴加的纤维含量和粘度更高。

就更广泛的背景而言,Harvard T.H. Chan公共卫生学校[建议将低糖蛋白、高纤维蔬菜(每餐都配有高糖蛋白)填入一半的盘子,这完全符合这一描述,其碳水化合物质量指数将纤维根蔬菜确定为长期糖蛋白控制的关键因素。

将Rutabaga与其他根植物进行比较

许多人在管理血糖时本能地避开了所有的根蔬菜,但这种过度简化忽略了关键的营养差异。 以下是rutabaga如何堆积起来,与常见的替代品相对应:

  • 白薯:[高淀粉,低纤维,高GI. 鲁塔巴加有半个净卡布并有三倍纤维. 土豆也缺乏支持胰岛素敏感度的克卢克西诺酸含量.
  • 甜薯: 虽然甜薯拥有更多的β-胡萝卜烯和中度GI(约50-60),但它们仍然每杯能提供约20克净碳,溶性更弱的纤维. Rutabaga的每服甘油含量更低.
  • 红薯的糖分量是0.4克,而红薯的糖分量是0.5克;红薯的糖分量是0.5克;红薯的糖分量是0.5克;红薯的糖分量是0.4克;红薯的糖分量是0.4克;红薯的糖分量是0.4克;红薯的糖分量是0.4克;红薯的糖分量是0.4克;红薯的糖分量是0.4克;红薯的糖分量是0.4克;红薯的糖分量是0.4克;红薯的糖分量是0.4克;红薯的糖分量是0.4克;红薯的糖分量是0.5克;红薯的糖分量是0.4克;红薯的糖分量是0.4克;红薯的糖分量是0.4克;红薯的糖分量是0.5克。
  • 蜂窝: 富含叶酸和硝酸盐,但甜菜每杯含9克糖-大约是鲁塔巴加的三倍。它们也缺乏鲁塔巴加的克氨酸素特征。 甜菜对通过硝酸盐的血压来说更好,但对于纯葡萄糖控制来说,鲁塔巴加胜出。
  • Celeriac (快根): 类似地纹和纤维含量,但Celeriac的GI(约55个)略高,抗药性更弱. Rutabaga 边缘为总体甘油益.
  • 帕斯尼普斯:[ 帕斯尼普斯更甜,每杯有18克净碳水化合物,而一个GI接近70. 鲁塔巴加显然更适合选择血糖管理.

对于那些专门针对血糖监管的植物来说,rutabaga似乎是表现最好的普通根菜,特别是在没有添加脂肪或糖的情况下。 它还有作为十字花果的蔬菜的额外好处,它提供了非克鲁克活果蔬菜中未发现的额外抗炎和抗癌的好处。

实用战略:使鲁塔巴加成为每日哈比特人

最大火焰和纤维保留烤制

将Rutabaga在400°F(200°C)上用一点橄榄油、迷幻花和盐来做烤肉,同时保留其纤维结构。切入为1⁄2英寸立方体并烤出25-30分钟,一度经过半个半点。焦糖化增加了深度,不需要添加糖。在一块保持稳定葡萄糖的板块上,做为一副侧面菜。在额外的代谢助推中,加入一副黑胡椒,其中含有管子-一种化合物,可以提高某些植物营养素的生物利用率。

奶油、低碳酸盐替代品

将你所煮的土豆配方的一半或全部用煮熟的鲁塔巴加来代替。纹理稍少一点松软,但会产生更浓厚的乳油。添加烤蒜、平地希腊酸奶和一粒肉豆蔻。 耐用淀粉含量在冷却后会增加(如前所述 ) , 因此,第二天再加热所剩的鲁塔巴加的乳油可能具有更低的甘油影响。您还可以用花肉来做乳油酱,甚至更低的卡布方案。

生猪Rutabaga Slaw 克鲁恩克和养生福利

甘油生萝卜巴加并结合碎白菜、胡萝卜、苹果苹果醋和少量橄榄油。 生地保存了所有热敏克西诺酸盐,并提供了令人满意的沙拉。 敷料中的醋通过改善胰岛素的摄入,可以进一步减少后肉食血糖。 添加一粒花籽或辣椒种子会进一步增加可溶性纤维含量。

鲁塔巴加面条

使用螺旋喷雾器,将鲁塔巴加面做为面条或苏克西尼面的摊位。轻取蒸汽或蒸发来保持面条的收缩。用生鲁塔巴加面(约150克)做的两杯面条含有大约5克净碳和3克纤维,这是番茄酱或害虫的极佳碱基。用肉丸等蛋白质来进一步缓慢地吸收葡萄糖。

添加到 Stews 和 汤

肉馅的鲁塔巴加在慢煮汤和炖肉中保持了美丽的形状。由于可溶性纤维去皮,即使不吃固体片,你也能从粘度和自觉性得到好处。这对在控制部分时挣扎的人特别有帮助。 尝试用鲁塔巴加来代替土豆,用传统的牛肉炖肉或地铁来代替土豆。

鲁塔巴加芯片(桶)

细切地切出一粒红豆花,用少量橄榄油和盐来抛出,再以375°F(190°C)烘焙15-20分钟再翻一次。 薯片变得脆脆脆并提供了满足小吃,其净碳含量不到土豆花片的一半。 碎屑还保留了一些耐药淀粉,特别是在温度更低、不超标的情况下。

谁应该特别考虑添加"鲁塔巴加"?.

  • 2 型糖尿病或先发性糖尿病患者:[ 低GL和高纤维有助于管理A1C并减少后发性糖尿病峰值。 美国糖尿病协会2023年营养治疗共识中特别提到了十字花果蔬菜是一种有益的碳水化合物来源。
  • 有代谢综合征的: 纤维,钾和抗氧化剂的结合支持了血压调节和脂质代谢,同时控制葡萄糖.
  • 在低-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
  • 反应性低血糖(后糖分相撞): 通过防止尖锐的葡萄糖尖刺,rutabaga还减少了反应性胰岛素过量导致后续低血糖。 这让那些在吃后经历能量相撞的人有了很好的选择。
  • 运动员和活生生的个人: 鲁塔巴加在没有血糖过山车的情况下提供稳定的能量,使其成为持续性能的良好碳水化合物来源,特别是在耐力训练期间.

可能的考虑和注意

鲁塔巴加一般安全,而且讲究得很清楚,但有几点值得注意:

  • 黄酸盐含量: 与许多深叶绿地一样,rutabaga含有中度的氧化物(每杯约80毫克) 对于具有钙氧酸盐肾石历史的个人来说,在摄取量与钙富食物(如乳制品或叶绿地)相平衡并喝出充足的水可能是明智的,然而,黄酸盐含量并不像菠菜或甜菜中那样高.
  • 钾含量:一杯煮熟的鲁塔巴加可提供约240毫克的钾. 肾功能受损(特别是在透析上)的人应该咨询饮食师,因为多余的钾可能很危险. 对大多数人来说,这是一个好处,因为较高的钾摄入量与较低的血压有关.
  • 鲁塔巴加作为一种十字花果蔬菜,如果大量生食,其甲状腺功能会受到干扰。 对于大多数人来说,烹饪可以抵消70%至90%的甲状腺素,使其成为非甲状腺素。 那些患有甲状腺素低血糖症的人应该确保鲁塔巴加被熟食,并且仍然可以享受到中等程度的。
  • FODMAPs: 鲁塔巴加在可发酵的寡糖中含量较低,因此适合许多有刺激性肠道综合征的人,但个人耐受性会有所不同. 如果您知道敏感度,请从小的1⁄2杯来测试耐受性.
  • 过敏性能是罕见的,但有可能;如果你对其他十字花果有已知的过敏性能,请小心.

将Rutabaga纳入更广泛的Glycemic管理计划

鲁塔巴加并不是个神奇的子弹;它最好能成为包括精致蛋白质、健康脂肪和其他非恒星蔬菜在内的模式的一部分。 用蛋白质(如烤鸡、豆腐或豆腐)和少量的心健脂肪(寡油、鳄梨)配对鲁塔巴加可以扩大其葡萄糖的稳定效应。 鲁塔巴加的纤维也滋养有益的肠道细菌,健康的微生物也日益与胰岛素敏感性的提高相联。

对于对结构化方法感兴趣的人,考虑采用下列方便用血糖的餐点模板:

板块组成(9 ⁇ 英寸板块): 填充和frac12;用rutabaga和其他非 ⁇ 星蔬菜(有烤有蒸有蒸有蒸有蒸有蒸有蒸有蒸有蒸有蒸有蒸有蒸有蒸有蒸有蒸有蒸有蒸有蒸有蒸有蒸有蒸有蒸有蒸有蒸有蒸有蒸有蒸有蒸有蒸有蒸有蒸有蒸有蒸有蒸有蒸有蒸有蒸有蒸有蒸有蒸有蒸有蒸有蒸有蒸有蒸有蒸有蒸有蒸有蒸有蒸有蒸有蒸有蒸有蒸有蒸有蒸有蒸有蒸有蒸有蒸有蒸有一蒸有一蒸有少量的低蒸有少量的一成一成一粒(可选有),或双倍于 ⁇ 星蔬菜上。

将高等的葡萄糖(rutabaga)取代了这种结构,许多人观察到,根据初步临床观察,在妊娠后2小时的葡萄糖读数会下降15-30%。 比如,在混合餐中将200克煮熟的土豆换成同样多的烤制的葡萄糖(rutabaga),可以将葡萄糖的分量降低至25毫克/德克。 随着时间的推移,这些日均的分量可以转化为较低的A1C值并降低糖尿病药物需求。

为了进一步优化血糖控制,考虑早早地吃rutabaga而不是晚晚来吃,因为胰岛素的敏感性在早晨往往更高。 此外,避免将rutabaga配上大量添加的糖(蜜糖,枫糖浆)或精细的谷物,这样会抵消其好处。

结论:第二眼的根植物价值

鲁塔巴加远不止是纯净的自给作物。 它独特的可溶性纤维、耐药性淀粉和活活性克氨酸合在一起,将它定位为缓解血糖挥发的最有效蔬菜之一。 虽然它永远不会像土豆那样被广泛使用,但从生物化学和人类试验中得出的证据表明,日常将鲁塔巴加纳入膳食可以有意义地改善甘油控制,减少胰岛素需求,并带来持久的心智。 对于管理糖尿病、糖尿病前期或仅仅寻求代谢稳定性的人来说,鲁塔巴加在购物车和餐盘上都值得永久的一席之地。

关于纤维和甘油控制作用的补充读取,请查阅Harvard T.H. Chan公共卫生学院碳水化合物指南[和[美国糖尿病协会非星状植物名录。关于葡萄糖和胰岛素敏感性的更多信息,请查阅国家卫生研究所[。