碳水化合物是人体的基本能量来源,然而对于数百万糖尿病患者来说,它们代表了双刃剑。 虽然对日常活动燃料至关重要,但碳水化合物的误用类型或数量会使血糖水平飞涨,导致长期并发症。关键不是去除碳水化合物,而是了解它们的科学。 文章深入了碳水化合物的生物化学,如何与糖尿病相互作用,以及选择正确的来源可以改变健康结果。 无论你被新诊断或试图完善饮食策略,以下的洞察力将赋予你做出知情、科学支持的决定的能力。

碳水化合物的生物化学: 更像是糖

碳水化合物是由碳,氢和氧组成的有机分子,一般比例为1:2:1. 其化学结构及其被消化和吸收的速度将其分类. 最常见的饮食碳水化合物分为三类:糖,淀粉和饮食纤维. 糖是简单的碳水化合物,具有一到两个糖单位(monosaccharides和disaccharides),被快速吸收. 星壳是由需要更长时间分解的葡萄糖单位(polysaccharides)长链所制成的复合碳水化合物. Fiber,也是一个复杂的碳水化合物,由于人类缺乏消化酶,所以它通过胃肠道基本完整.

消化过程始于口中,唾液中的氨基酶开始将淀粉分解为更简单的糖。在小肠中,胰腺酶完成分解为单萨克夏洛德-主要是葡萄糖-然后被吸收入血液。这种葡萄糖进入细胞时,胰腺素产生的激素是胰岛素。在没有糖尿病的人中,胰岛素分泌受到严格控制。在有1型糖尿病的人中,胰腺素的分泌很少到没有胰岛素;在2型糖尿病中,细胞对胰岛素的抗药性会降低,胰岛素最终会失去足够的生产能力。 这种基本区别意味着碳水化合物管理并不是一刀切的方法。

碳水化合物如何影响糖尿病中的血糖

当糖尿病患者消耗碳水化合物时,血糖的升高可能比健康个体的上升要陡而持久。 这是因为要么胰岛素不足(第1型),要么细胞无法有效应对胰岛素(第2型 ) , 含碳水化合物食品增加血糖的速度取决于几个因素:碳水化合物的类型、纤维、脂肪或蛋白质的存在、食物的物理结构以及其准备方式。

比如,一杯橙汁(简单糖,无纤维)会快速地将血糖刺入,而具有完好纸浆(含可溶性纤维)的橙汁则会产生更慢更低的升起。 同样地,al dente 面条的甘化效果也不同于淀粉结构变化导致过量的面条。 理解这些细微差别可以让个人预测和控制其后期葡萄糖出游。 美国糖尿病协会强调碳水化合物计数和使用甘化指数是这一管理策略的两个有力工具。

格莱塞米指数对格莱塞米负载:为什么两者都重要

含碳水化合物的食物的分数从0到100,根据它们与纯葡萄糖相比的血糖含量(得分为100),GI(Q)低的食物被消化和吸收得更慢,导致血糖逐渐上升。中GI(56-69)和高GI(70)高的食物引起更快的升降。然而,GL(GL)考虑到部分的大小。GL的计算是(GI ×克每服一次的碳水化合物)~100。 高GI但吃量很小的食品可能具有适度的GL,而食用量大的低GI食品仍然会导致大量地的克糖负荷。

例如,西瓜具有高GI(约72个),但GL(约每120克)相对较低,因为它包含的水量大而碳水化合物密度低. 相反地,棕米有中GI(~68个),而由于淀粉含量高而GL. 对于糖尿病患者来说,以中等分量的低GI食品为重点是维持血糖稳定的一种实用方法. 悉尼大学维持了广泛的GI数据库,官方甘油指数网站是检查特定食品的绝佳资源.

打破碳水化合物的三种类型

为了做出明智的选择,它有助于理解糖,淀粉,和纤维 如何在糖尿病的体内表现。

糖: 简单但并非总是简单管理

糖分包括:一糖、葡萄糖、葡萄糖和糖浆; 糖分(葡萄糖、葡萄糖、葡萄糖和麦芽糖); 天然糖分存在于水果(葡萄糖)和乳制品(乳糖); 添加的糖分是加工糖分、高糖分玉米糖浆、蜂蜜、糖分蜜和糖浆过程中的糖分; 这两种糖分都提高了血糖分,但自然产生的糖分往往被维生素、矿物和纤维包裹而影响减弱; 对糖尿病人来说,美国心脏协会建议,妇女每天的糖分量不超过24克,男子每天的糖分数不超过36克; 诸如苏打水、果汁和甜咖啡饮料等的糖分是快速糖分量激增的主要罪魁并应当被降到最低。

星座: 复杂的能仍然能被斯派克葡萄糖所覆盖的碳.

斯大林是谷地、豆类和淀粉蔬菜中发现的葡萄糖分子的长链。白面包、白米和土豆的GI含量很高,因为其淀粉很快被分解为葡萄糖。但是,并非所有淀粉都相等。 淀粉在稍低的香蕉中被找到,被煮熟和冷却的土豆和豆类中被消化,而且作用更像纤维,血糖的起落也更少。 燕麦、大麦和奎诺阿等全部谷物内核(白兰、细菌、内分泌物)都含有缓慢消化的能量。 将整粒完全完全地选入精美的谷物是糖尿病饮食规划的基石。 CDC的糖尿病和卡布斯网页提供了选择最佳淀粉来源的实用建议。

发泡:血糖控制之无名英雄.

饮食纤维是人体无法消化的碳水化合物。 它通过消化系统,提供散装和喂食有益的肠道细菌。 可溶性纤维(在燕子、苹果、豆子和 ⁇ 中发现)形成凝胶状物质,减缓了葡萄糖的吸收,有助于防止食后突起。 不溶性纤维(在全麦、坚果和蔬菜中发现)增加了体积和辅助性。 对于糖尿病患者来说,增加纤维摄入量是最有效的饮食策略之一。 美国糖尿病协会建议每天提供25-38克纤维,然而大多数美国人只消耗了约15克。 高纤维饮食也与改善胆固醇水平和更好的体重管理联系在一起,两者都对控制2型糖尿病至关重要。

选择正确的碳水化合物:实用战略

科学的掌握是下一步。 无需担心碳水化合物;目标是把质量放在数量之上。 知识转化为日常实践。

  • 将你的盘子用非星形蔬菜填满一半. 这个从"花板法"中得出的简单规则自然地限制了卡布体积. 布罗克利,菠菜,铃花,花椰菜在碳水化合物中含量低,纤维和营养素也高.
  • 整粒被零碎加工的谷物. 喜欢钢剪燕麦,棕米, ⁇ ,法罗等花生,并用白米,白面包和糖性谷物来做全麦产品. 2018年的一份研究在"日记"[BMJ中发现,整个谷物的摄入量较高,与2型糖尿病的风险较低有关.
  • 配有蛋白质或健康脂肪的对等碳水化合物。 配有杏黄的苹果或有果子和种子的燕麦,会减缓消化速度并钝化甘油反应。这是一种简单而有力的策略,不需要计算。
  • 使用甘油负载来引导分. 烤出甜薯(低GI,中度GL)的活性比即时被泥薯(高GI,高GL)的活性更好. the Harvard T.H. Chan School of Public Health 提供了一份GI和GL值的综合清单.
  • 碳水化合物一致。 对于胰岛素上的人,精确的碳能计数至关重要。对其他人来说,使用家庭计量法估计部分(如一杯煮饭=45克碳能计数)可以帮助保持一致性。 许多智能手机应用和葡萄糖显示器现在包括了碳能计数数据库。

餐饮时间和秩序的作用

新兴研究表明,你吃食物的顺序会影响后血糖。 开始用蔬菜或蛋白质,然后用碳水化合物来做饭,会导致糖峰值低于先吃碳水化合物。 这是由于胃空空延迟和胰腺激素释放增加。 从2015年起的一项小研究在 Diabetes Care中发现,在食用碳水化合物之前吃蛋白质和蔬菜,在2型糖尿病患者中产生29%的葡萄糖外游。 将这种简单的测序策略纳入膳食时间是无成本的干预,可以补充其他饮食努力。

对碳水化合物和糖尿病的常见误解

糖尿病社区中存在大量错误信息,往往导致过度限制的饮食,既不可持续又不健康。 让我们揭开几个最顽固的神话。

  • 真理:身体需要碳水化合物来进行大脑功能和身体活动。 完全没有碳水化合物的饮食会导致疲劳、营养缺乏,甚至使用胰岛素的人出现危险的低血糖症。 重点应该是选择营养素强、高纤维的碳水化合物和避免被加工的糖带。
  • 神秘:糖尿病患者应该避免果实.
    真理:全果富含纤维,维生素和抗氧化剂,可以降低并发症的风险. 果糖自然会出并伴有水和纤维. 白瑞斯,苹果,梨和柑橘等水果的甘油负荷较低. 香蕉和葡萄在糖中含量较高,但可以吃到中分. 干果和果汁更集中,应该节制地消耗.
  • 事实: 低碳或克托饮食总是最佳方法。
    真理: 极低碳的饮食在短期内会导致快速减重并改进血糖,但长期坚持性很困难,如果饱和脂肪含量高的话,则可能增加心血管疾病的风险。 均衡的饮食包括全粒、豆类和蔬菜的健康碳水化合物,在大型组群研究中被显示为减少所有原因的死亡率。 美国饮食指南建议,每日总卡路里45-65%来自碳水化合物。 对于许多糖尿病来说,40-50%的碳水化合物,强调低基化物选择,是一个合理的目标。
  • 神秘:如果吃无糖食品,你不需要数碳水化合物。
    真理:“无糖”并不意味着无碳水化合物。 许多无糖产品用糖醇或面粉来取代苏洛素,这些糖醇或面粉中仍然含有可消化的碳水化合物。 阅读碳水化合物总量值在营养标签上,而不仅仅是糖线上,是不可或缺的。

每日碳化物管理实用提示

除了选择吃哪种食物外,糖尿病管理的成功涉及建立可持续的习惯。

  • 仔细阅读营养标签。 看“碳水化合物总量 ” , 其中包括饮食纤维、糖总和糖加成。 从碳总分中分出纤维,如果使用先进的碳计数,则获得“网状碳计数 ” , 但为了简单起见,计算碳总分一般就足够了。
  • 利用技术对您有利. 连续的葡萄糖显示器(CGMs)提供实时反馈,说明特定餐点如何影响您血糖. 能够看到被麻油烧过的米碗对棕米碗的效果,可以是一个强大的教育工具.
  • 计划前行,为特殊场合服务。 如果吃出,请在网络上先看菜单,选择烤或蒸过的菜肴,并边上取取取酱汁。 “花板平衡”策略(确保一半的菜板是蔬菜)几乎在任何餐厅里都可行。
  • 考虑与注册饮食师(RD)或认证糖尿病护理和教育专家(CDCES ) 合作。 这些专业人士可以帮助为身体、药物治疗和生活方式定出碳水化合物靶子。 许多保险计划都涵盖糖尿病自我管理教育。
  • 保持水分. 脱水能提高血糖分泌,水是最佳选择,然而,人造甜味的饮料如饮食汽水并没有被证明能改善甘油控制,可能对肠道健康和胰岛素敏感度产生不利影响.

结论

碳水化合物科学显示,它们不是糖尿病患者的敌人,而是掌握知识的多能工具。 通过了解简单的糖、淀粉和纤维之间的差别,通过学习使用甘油指数和甘油负荷作为指南,个人可以保持稳定的血糖,同时享受各种满足的饮食。 证据是明确的:完整的、经过最小处理的碳水化合物来源,用适当的部分来吃并配以蛋白质或脂肪,是成功的糖尿病管理的基础。 摒弃碳水化合物恐惧的神话;接受智能碳水化合物选择的科学。为了进一步阅读,美国糖尿病协会的碳计分指南为将这些原则转化为你的日常生活提供了一个极好的起点。