了解糖尿病:基本情况

糖尿病是一种慢性代谢障碍,它影响了身体如何处理血糖或血糖。 尽管这种疾病通常被简化为“高血糖 ” , 但基本机制是复杂的,并且因类型不同而异。 过去30年里,全球糖尿病的流行率翻了一番以上,主要受肥胖和定居生活方式上升所驱使。 理解糖尿病的不同形式对于把事实与关于糖作用的虚构区分开来至关重要。

所有糖尿病类型的首要问题是,身体要么无法产生足够的胰岛素,要么无法有效使用其产生的胰岛素。胰岛素是一种由胰腺产生的激素,它起到释放细胞以允许葡萄糖进入并被用入能量的关键作用。 当这个系统失效时,葡萄糖会累积入血液,导致高血糖。 随着时间的推移,慢性高血糖会损害血管、神经和器官,导致诸如心脏病、肾衰竭、视力丧失和神经病等并发症。 [美国糖尿病协会[ 全面概述了这些机制。

第1型糖尿病:自动免疫条件

1型糖尿病是由胰腺胰岛素生成的β细胞自体免疫出血引起的,这种破坏是渐进的,而且往往不被注意,直到大量β细胞被摧毁。 1型糖尿病患者需要终生胰岛素疗法,因为他们的身体自然产生很少到没有胰岛素。发作一般是在童年或青春期,但可能在任何年龄出现。 关键是,食糖等饮食因素不会引起1型糖尿病。研究指出,遗传先发性和环境触发因素如病毒感染,但确切原因仍然不明。 对于1型患者来说,管理碳水化合物摄入量和胰岛素剂量匹配对于在目标范围内保持血糖至关重要。

第2型糖尿病:胰岛素抗药性的作用

糖尿病类型占所有糖尿病病例的90-95%,从根本上来说是一种胰岛素抗药性。 在这种状态下,身体细胞,特别是肌肉、脂肪和肝脏的细胞对胰岛素反应不强。为了补偿,胰腺分泌的胰岛素会增加,导致高血素贫血。随着时间的推移,胰腺无法保持,而血糖水平开始上升。虽然遗传学发挥作用,但生活方式因素却很强。超常的身体脂肪,特别是腹部粘性脂肪,释放出炎症化学物质,加剧了胰岛素抗药性。身体不活性、饮食不良和慢性压力进一步损害胰岛素信号。 重要的是,2型糖尿病在早期阶段往往通过体重损失、饮食变化和增加体育活动而逆转。 CDC 提供了基于证据的风险因素和预防指导。

其他糖尿病形式

除了1型和2型外,还有几种其他形式的糖尿病。 妊娠期的胚胎糖尿病通常在分娩后就解决,但会增加母亲在晚生后发展2型糖尿病的风险。年轻人的成熟-肿瘤糖尿病是一种罕见的遗传形式,经常模仿1型或2型,但管理要求不同。 早糖尿病是一种血液糖分含量高于正常水平,但不足以诊断糖尿病的疾病。 早糖尿病在五年内对2型糖尿病的影响大约是三分之一,而且没有干预。 承认这些变体有助于个人和保健提供者制定预防和治疗战略。

糖和血糖科学

糖是唯一糖尿病恶棍的说法忽略了一种更细微的现实。 糖 — — 具体来说是葡萄糖和葡萄糖分子 — — 以可预测的方式感染了血糖,但消费环境却非常重要。 了解身体如何处理不同形式的糖和碳水化合物,可以增强更好的饮食选择。

身体如何加工糖

食用碳水化合物时,无论是从食用糖、面包、水果还是蔬菜中,消化得都简单。葡萄糖会迅速进入血液,引发胰腺释放胰岛素。在健康个体中,胰岛素信号细胞吸收葡萄糖,降低血糖。在糖尿病中,这种反应钝化或缺失。高糖玉米糖浆(通常呈麻黄)同时含有葡萄糖和葡萄糖。葡萄糖主要在肝脏中代谢,可以转化为葡萄糖或储存为脂肪。 过多的葡萄糖摄入,特别是从糖分饮料中,会导致肥胖的肝脏病并恶化对糖尿病或处于危险中的人的胰岛素抗药性。

溶液糖(在苏打、甜茶、果汁和运动饮料中发现)被吸收得特别快,因为它绕过固体食物所引发的消化过程较慢。 这种快速的流入导致血糖尖锐和胰岛素需求高。 经常消费这种饮料与体重增量、代谢综合症和2型糖尿病风险增加密切相关。 一份在期刊上发表的研究发现,每天饮用一种或多种糖类饮料的个人患2型糖尿病的风险比很少食用这些药物的人高26%。 世界卫生组织建议,添加糖类的含量不超过每日总卡路里量的10%,最好少于5%,用于额外的健康福利。

格莱西米指数和格莱西米负载

含碳水化合物的食物(GI)通过如何快地提升血糖来排列含碳水化合物的食物的分级,高-GI食物(70多)引起快速的猛升,而低-GI食物(55或以下)产生更慢更相渐的起伏,但是,GI并不说明部分大小,这个概念由甘油负荷(GL)处理。GL将GI乘以碳水化合物克,在作用和分值上相加100。例如,西瓜在以合理部分为主被吃时,具有高-GI但低-GL含量却因食用而导致高-通过将低-GI碳水化合物与蛋白质、脂肪和纤维-可平移出-甲后血糖外出游而得到-如等资源提供了实用的食物清单和餐点想法。

关于糖和糖尿病的常见神话:被抛弃

错误信息可能导致不必要的恐惧或危险行为。 下面是对几个持续神话的扩展解释。

  • 密斯1:食糖直接引起糖尿病. 事实:糖本身不会引起糖尿病. 1型是自体免疫,2型是由遗传学,体重,身体不活跃和整体饮食等综合因素所驱动. 高糖摄入量会促进体重增高和炎症,风险会增加-但不存在直接的因果关系.
  • 糖尿病患者可以将少量的糖分纳入饮食,只要在碳水化合物总量中有所反映,并相应调整药物或胰岛素。 用纤维、蛋白质或脂肪来配对糖分会减缓吸收并最大限度地减少激增。
  • 剧本3:天然甜味剂如蜂蜜或枫糖浆对糖尿病是安全的。 事实:虽然这些含有微量营养物质,而且其GI可能略低,但它们仍然是糖和碳水化合物的集中来源。例如,蜂蜜每平面糖约有17克糖,与表糖类似。数量比来源更重要。
  • 密道:人工甜品是一种健康的,无风险的替代品. 事实:管理机构一般认为,非营养甜品,如丁香、斯太活和苏格拉素是安全的。但是,对其长期代谢效应的研究是混合的。一些研究表明,NNS可能会改变肠道微生,增加甜食的渴望,甚至会破坏葡萄糖代谢。温和是明智的;水和未发酵的饮料仍然是最佳的选择。
  • 剧情:儿童吃太多糖会导致一型糖尿病. 事实:一型糖尿病不能通过饮食预防. 儿童诊断的食糖引起有害的耻辱和内疚. 自动免疫过程与饮食取糖无关.
  • 事实:整个水果都是营养分量,提供纤维、维生素和抗氧化剂,支持整体健康和减少糖尿病并发症。 水果中的纤维会减缓糖的吸收,使其与果汁或添加的糖相去甚远。白莓、柑橘、苹果和梨子是特别好的选择。关键是局部控制 — — 一小块或每片一杯浆果。

管理糖料摄取量的实用战略

减少添加的糖是控制血糖影响最大的步骤之一,但需要实用而可持续的策略。

  • 碳水化合物总含量(FLT:0),不仅仅是糖。 所有碳水化合物 — — 恒星、糖和纤维对血糖有影响。使用葡萄糖测量器或连续葡萄糖监测器(CGM)可以帮助确定不同的食物如何影响你的体积。碳能计数是糖尿病教育者教授的基础技能。
  • 优先处理整并,加工的食品. 加工后食品中往往含有隐性糖,取名有:去克斯特罗糖,麦芽糖,取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出出取出取出取出取出出出出出取出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出
  • 增加纤维摄入量。 燕麦、豆类、麻籽和蔬菜的可溶性纤维形成一种凝胶,可减缓碳水化合物消化和葡萄糖吸收。 目标是每天25克至30克纤维总分。
  • 实践“盘子法 ” 将你的一半盘子用非恒星蔬菜填满,四分之一用精蛋白,四分之一用复杂的碳水化合物填入。 这种结构自然限制了高甘化食品,控制了部分尺寸。
  • 配有蛋白质或脂肪的平板碳. 将苹果与杏黄或饼干与起司相混合,比单独吃碳会降低甘油反应. 蛋白质和脂肪延迟胃空.
  • 节能明智地. 用水取出糖味饮料,取出花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花
  • 仔细阅读营养标签. "营养事实"小组上"加糖"一行列出了自然来源和添加来源,美国心脏协会建议女性每天加糖不超过25克,男性不超过36克,对于糖尿病患者,与饮食师合作设定个性化目标是理想的.
  • 治疗计划。 [[FLT: 1] 剥夺经常是反射。 允许偶尔通过将碳水化合物预算来控制放任。 例如, 小型饼干可以成为一顿饭的一部分, 如果您相应减少其他碳水化合物的话。
  • 注意调味料和酱料中的糖. 番茄酱,BBQ酱,teriyaki酱和沙拉敷料中往往含有惊人数量的添加糖. 寻找低糖版本或自己制作.

建立有利于糖尿病的饮食

糖尿病管理远远超出了限制糖量的范围。 平衡、营养密集的饮食模式支持稳定的血糖,保持健康的体重并降低并发症的风险。

非星状植物

食品应该成为食物的基础。 叶绿、花椰菜、花椰菜、钟花、 ⁇ 和 ⁇ 等都富含维生素、矿物质和抗氧化剂,而卡路里和碳水化合物含量也很低。 它们提供大量且舒适的食品,而不喷出血糖。 每天至少服务3-5次。

水果全品

与果汁不同,整个水果都提供减慢糖吸收的纤维. 贝里斯(生草莓,蓝莓,生草莓)的糖浆影响最小. 克特鲁斯水果,苹果和梨子也都非常出色. 芒果和菠萝等热带水果在糖中含量较高;享受其适量分量.

全粮

将精制出的食物替换为完整或最小加工的整粒。钢切燕麦、 ⁇ 、大麦、法罗和棕米提供了持续的能量和纤维。 口袋尺寸仍然重要——3⁄4杯煮成的杯子是一种合理的服务。 避免标有“整粒”高加工的产品;将整粒的成份清单作为第一成份。

精益蛋白质

蛋白质通过消化慢化和推动饱和来稳定血糖. 选择无皮肤家禽,鱼(特别是沙门和 ⁇ 鱼等肉类以取蛋白-3),蛋,豆腐,豆腐,低脂乳制品. 红肉和加工后肉类与糖尿病风险较高有关,应该受到限制. 扁豆和小鸡皮等植物蛋白也提供纤维.

健康脂肪

红薯、坚果、种子和橄榄油的不饱和脂肪支持心血管健康和减少炎症。 它们对血糖的影响微不足道。 然而,脂肪是卡路里-丁香,因此部分控制是明智的。四分之一的红薯或一平面橄榄油是一种典型的服务。

奶制品和替代产品

平地酸奶,花生干酪,和牛奶提供钙和蛋白质而无添加糖. 希腊酸奶的蛋白质比常有多,未被甜化的杏仁和豆奶是低碳的替代品. 注意口味酸奶,它们常含有大量添加糖.

饮食之外的生活型因素

糖尿病的全面管理需要关注身体活动、睡眠、压力和药物坚持性。 这些因素直接影响到胰岛素敏感性和血糖控制。 糖尿病的治疗需要治疗。

体育活动

运动会提高胰岛素的敏感性,在一次会后数个多小时到数天的时间里。 无论是有氧运动(行走、游泳、骑自行车)还是抗药训练(重量、抗药性乐队)都是有益的。 美国糖尿病协会建议每周至少进行150分钟的中度有氧活,至少3天的时间,再加上2到3次强度训练。 甚至短时间的活动 — — 如在吃后15分钟行走 — — 都能改善后葡萄糖。

睡觉

低睡眠质量和短睡眠时间与高血糖和胰岛素抗药性有关。 目标每晚有7-9个小时的优质睡眠。 保持睡眠时间表、避免床前屏幕和下午限制咖啡因可以改善睡眠卫生。

压力管理

慢性应激素可以提升皮质醇,这种激素可以引发肝脏释放出葡萄糖进入血液。 这可以独立于食物摄入而提高血糖。 心智冥想、深呼吸练习、瑜伽和定期休息等技术可以缓解应激反应。 与心理健康专业人员合作可能会有利于那些患有糖尿病的患者。

药品的加入

对许多糖尿病患者来说,仅靠生活方式改变是不够的。 美因霉素、GLP-1激动剂、SGLT2抑制剂和胰岛素等药物具有关键的作用。 服用处方药物、定期监测血糖和接受医疗预约对预防并发症至关重要。

结论:糖和糖尿病的平衡处理方法

将糖与关于糖和糖尿病的虚构事实分开,可以使个人在不负罪责或恐惧的情况下作出知情选择。糖并不是完全消除的敌人,它与所有碳水化合物一样,需要在整个饮食和生活方式范围内进行审慎管理。不懈地把糖作为糖尿病单一原因,分散了对影响更深远因素的注意力:总的卡路里平衡、饮食质量、体育活动和体重管理。对于已经诊断出糖尿病的人来说,目标不是完美,而是支持稳定血糖和减少并发症风险的一贯模式。1型糖尿病不是饮食上摄取糖的受影响,而仍然是必要的。2型糖尿病往往可以预防,有时通过生活方式的改变而逆转,包括减少糖、增加纤维和采取常规运动。科学共识是:全食品中营养均衡,加上正常的体育活动、适当的睡眠和压力管理,为控制糖尿病提供了最佳途径。 总是与一个医疗队协商,其中包括注册的饮食师和糖尿病专家,以适应个人需求、偏好和医疗史。