糖尿病患者需要认真关注饮食选择,很少有饮料与糖性饮料一样构成重大挑战。 尽管许多糖尿病患者明白糖性饮料会影响他们的健康,但分量在控制血糖水平中所起的关键作用往往被低估。 理解你喝多少酒与理解你喝什么一样重要,这关系到保持血糖的稳定和预防长期并发症。

糖水对糖尿病的全球影响日益严重

2020年,全球共有220万个新型2型糖尿病病例,原因是糖甜饮料,这给公共卫生带来了惊人的挑战。 每多服务一种糖甜饮料,其风险就更高,只有25%的2型糖尿病,使这些饮料成为该疾病最可改变的风险因素之一。

不同区域和人口的影响大相径庭。 在撒哈拉以南非洲,糖甜饮料占所有新糖尿病病例的21%以上,而在拉丁美洲和加勒比,糖甜饮料占新糖尿病病例的近24%。 这些统计数据突出表明,糖尿病患者迫切需要了解糖甜饮料如何影响其健康,为什么控制部分大小至关重要。

糖分饮料如何影响血糖水平

糖性饮料被快速消化,导致鲜有营养价值的血糖水平激增. 与需要消化并提供一些焦虑的固体食物不同,液体糖会迅速进入血液,对身体的葡萄糖调节系统构成即时挑战.

元波影响

随着时间的推移,正常消费会导致体重增高、胰岛素耐受性,以及一系列与2型糖尿病和心脏病相联的代谢问题。 身体对这些糖类快速流入的反应对糖尿病患者越来越成问题,他们的胰岛素生产或敏感性已经受到影响。

糖甜饮料含有高碳水化合物含量,但能量补偿差,并诱发低的焦虑效应。 这意味着饮用糖味饮料不会让你感到像吃固体食物那样饱和,导致整个白天的卡路里消费增加,而身体则没有登记它已经获得能量。

果糖因子

糖甜饮料中大量糖糖可增加与疾病发生有关的生物途径,包括加速发炎和增强氧化应激,这尤其关系到糖尿病患者,他们已经面临高发炎和氧化损伤细胞和组织的风险。

糖的类型很重要,许多糖甜的饮料含有高糖玉米糖浆,身体代谢的糖浆与其他糖不同,这会导致肝脏脂肪储存增加,三聚糖含量升高,胰岛素耐受性随时间推移而恶化.

为什么比你想的更重要

尽管你消费的饮料种类很重要,但饮用量可以大大改变其对血液糖分水平的影响。 少量的糖分饮料可能会引起可控血糖高涨,而大量同样的饮料则会引发难以控制的危险的尖峰。

理解服务大小与相片大小

体型尺寸和服务尺寸并不相同 — — 服务尺寸是营养事实标签的标准参考量,而部分尺寸则是你实际食用的数量。 这种区别在管理糖尿病时至关重要,因为许多作为单服务销售的饮料容器实际上包含营养标签规定的多种服务。

比如,一瓶20盎司的汽水看起来可能像一瓶酒,但营养标签上常常将活性大小列为8盎司,这意味着活性能包含2.5个活性。 如果你喝整个活性能瓶,那么你消耗的糖、卡路里和碳水化合物是单瓶活性能的2.5倍。

累积效应

血糖控制与你所吃食物的数量密切相关,特别是含有碳水化合物的食物 — — 如果食物中含有比身体准备处理的更多的碳水化合物,你的血糖就会上升。 这一原则同样适用于饮料,因为饮料的液体形态可以使得食用过多的糖更方便,而不会意识到这一点。

有关儿童和青少年的研究提供了令人信服的证据表明其部分尺寸的影响。 男孩在童年和青春期每天饮用糖性饮料(约8盎司)与胰岛素抗药性增加34%有关,这表明即使是适度的日食也有可能随着时间的推移产生重大代谢后果。

常见饮料中的隐蔽危险

并非所有糖性饮料都是平等的,一些看起来健康的饮料会对血糖管理构成出乎意料的挑战.

水果汁:欺骗性选择

许多人认为,100%的果汁是苏打水的健康替代品,但现实情况更为复杂。 每增加一次果汁的配方,就会产生5%的2型糖尿病风险,尽管这种风险比糖甜饮料的风险要低。

果汁中含有各种营养维生素,矿物质,以及活性植物化学,然而,它们往往富含天然出产的糖,与整个水果相比,食物纤维较少. 缺乏纤维意味着果汁中的天然糖被快速吸收,类似于苏打糖中添加的糖.

口味控制对果汁更加重要。 虽然8盎司的玻璃可能适合某些个人的糖尿病餐点计划,但饮用16或24盎司的糖可以提供与普通苏打水相仿的糖载量,压倒了人体有效管理血糖的能力。

体育饮料和能源饮料

体育饮料和能喝经常含有和普通苏打水一样多的糖,尽管它们销售的都是提高性能的饮料。 除非你在进行持续超过一个小时的密集体育活动,否则这些饮料会提供不必要的糖和卡路里,从而破坏血糖水平的稳定。

这些饮料的部分尺寸也随着时间而增加。 曾经以8盎司罐子出售的饮料现在通常在16个,20个,甚至32盎司的容器中提供,这使得食用糖量比预期的要多得多。

甜咖啡和茶饮料

咖啡店的特制咖啡饮料和甜茶可以含有惊人的糖。 大型口味的拿铁或甜冰茶可以含有50克或更等于12多杯茶的糖,对糖尿病患者来说,这占他们每天液体形式的碳水化合物允许量的相当一部分。

糖尿病管理控制门类科学

口腔控制有助于调节每餐所消耗的碳水化合物,卡路里和营养物质的数量,这可以导致更好的血糖管理,改善能量水平,并减少随着时间的推移并发症的风险.

如何控制血糖

当您食用糖性饮料时,胰腺必须产生胰岛素,以帮助细胞吸收进入血液的葡萄糖。所需的胰岛素量与所食用糖量成正比。对于有胰岛素抗药性的2型糖尿病患者,较大的部分需要更多的胰岛素,他们的身体可能难以有效生产或使用。

对于服用胰岛素的1型糖尿病患者,准确计算饮料的碳水化合物含量对于确定正确的胰岛素剂量至关重要。 低估部分剂量会导致胰岛素剂量不足和高血糖,而高估则会导致服用过多胰岛素并经历危险的低血糖.

板块方法和饮料选择

糖尿病平板法是一种视觉用餐规划方法,简单易懂并遵循,创造出平衡良好的膳食来控制血糖,并限制能引起血糖突起的较高碳水化合物食物分量.

盘子方法主要集中于固体食品,而原理也同样适用于饮料。正如你不会用高碳水化合物食品来填充整个盘子一样,你不应该消耗大量高糖饮料。相反,饮料应该补充你的餐饮计划,而不是支配你一天的碳水化合物摄入量。

控制糖类饮料的实用战略

管理糖性饮料的分量需要认识和与日常生活相适应的实际策略。

衡量和跟踪

最准确的判断你是否吃对量的方法是用量子杯,厨房尺度和量子勺来测量你的食品——当我们依靠量子的猜测时,我们通常是错误的,所以拉出量子和量子工具,至少每周一次检查你的分量大小.

具体而言,请考虑这些计量战略:

  • 用量子杯倒入你的杯子 而不是直接从大瓶子或容器喝
  • 冰箱附近有一套测量杯子 做为视觉提醒
  • 在可重复使用的水瓶或杯子上标出常见的尺寸,并加有永久标记
  • 使用智能手机应用,帮助您跟踪饮料消费和碳水化合物摄入量
  • 拍摄您的饮料照片以维护部分大小的可视记录

读取标签有效

标签上的卡路里和营养值是根据服务大小计算的,一些看起来只有服务一个的包可能有两个或两个以上服务,所以请务必注意每个容器的服务数量.

阅读饮料标签时,注意:

  • 每服一剂碳水化合物总量,而不只是含糖量
  • 集装箱内服务人数
  • 以盎司和毫米为单位的活性尺寸
  • 添加糖类与天然糖类
  • 糖醇的存在,仍会影响血糖

智能购物策略

你带进家的饮料 基本上决定了你要喝什么,想想这些购物策略:

  • 购买8盎司罐子或小型瓶子等更小的容器,而不是大瓶子
  • 买单发包,而不是多发包的瓶子,以避免酒量超过计划
  • 冰箱里有零卡路里替代品,如闪出水来,未被甜茶和入水
  • 避免购买多包多糖饮料,即使看起来经济
  • 购买前先读取标签,以比较不同品牌和品种的糖含量

餐馆和社会状况

如果你吃到外面,请将一半的饭包起来,然后在家中吃到,然后在家里,量出点心,不要从包或盒子直接吃。同样的原则适用于饮料。

餐厅外或社交场合:

  • 定出最小的可选尺寸, 即使更大的大小似乎更好
  • 水或未甜的饮料作为你的主要饮料
  • 如果你选了糖饮料,就和别人分享
  • 要求不要冰或轻冰 以免在冰融化时被诱惑再入水中
  • 避免无限制地重复使用鼓励过度消费的选项
  • 注意餐厅的喷泉饮料 通常含有更多的糖 而不是瓶装版本

更健康饮料替代品和饮料类准则

远离糖性饮料的过渡并不意味着牺牲口味或享受。 众多的替代品可以满足你的口渴,而不会影响血糖的控制。

水:金本位标准

留水可以带来很多健康好处 — — 了解为什么你应该确保获得足够的水。 平地取水是糖尿病患者的理想饮料,因为它能提供水分,而不影响血糖水平。

使水更具吸引力:

  • 添加柠檬、石灰、橙色等新鲜水果片或浆果,用于天然口味,而无大量糖类
  • 尝尝黄瓜和薄荷糖 来来点新鲜的
  • 用闪光水来代替苏打水
  • 实验用能为冷药服务的草药注入
  • 投资一个优质水瓶,使饮用水更加方便

茶和咖啡无甜

茶和咖啡都可以在没有添加糖的情况下享受,并提供抗氧化剂和其他有益的化合物. 黑茶,绿茶,草药茶和咖啡在食用时没有甜剂或高卡路里添加的成分,对血糖的影响都很小.

如果你需要甜点,请考虑:

  • 使用少量的由您的医疗保健机构批准的无营养甜品
  • 添加一滴未被甜化的杏仁牛奶或低脂牛奶(碳水化合物的核算)
  • 自然地去吃甜味的草药茶,比如罗伊波斯茶或肉桂茶
  • 逐渐地减少你用来重新训练口味的甜味剂的数量

低卡罗里和饮食饮料

以非营养甜剂甜化的饮食苏打和其他饮料可以成为许多人糖尿病管理计划的一部分,尽管它们应该温和地被消费。 虽然这些饮料不会直接提高血糖,但一些研究表明,人工甜剂可能影响肠道细菌和一些个人胰岛素敏感性。

如果你选择了饮食饮料:

  • 仍在实行部分控制,因为喝太多任何饮料会导致其他健康问题
  • 监控你个人的反应,因为有些人报告说,在食用人工甜剂后,对甜食的渴望会增加。
  • 将饮用水和未甜饮料作为过渡工具使用
  • 与您的医疗保健机构讨论哪些甜品最适合您个人的情况

以牛奶和植物为原料的替代品

牛奶含有天然糖(乳糖),作为碳水化合物总体计划的一部分,应该以受控部分来消费。一杯咖啡也算作碳食,所以在你的膳食计划中必须对此有所考虑。

牛奶和替代品准则:

  • 坚持八盎司的正乳
  • 选择低脂肪或滑雪牛奶来减少卡路里和饱和脂肪摄取量
  • 如果使用植物取出牛奶的替代品,请选择未被取出过的版本
  • 检查植物奶的标签,因为有些牛奶含有添加的糖
  • 每日总量中碳水化合物的核算

不同类型糖尿病的特殊考虑

虽然对有糖尿病的每一个人进行部分控制对糖性饮料都很重要,但具体考虑适用于不同类型的病情。

1型糖尿病

1型糖尿病患者服用胰岛素需要仔细计算出碳水化合物以确定胰岛素剂量. 糖性饮料尤其具有挑战性,因为:

  • 液体糖被吸收的速度比固体食品快,可能导致血糖快速突起
  • 准确估计碳水化合物含量需要精确的分量测量
  • 胰岛素服用时间可能需要调整液态碳水化合物
  • 糖性饮料可以用于治疗低血糖,但部分控制对于避免过度校正仍然很重要.

2型糖尿病

对于患有2型糖尿病的人,特别是那些从事体重管理的人来说,控制糖性饮料的分量至关重要,因为:

  • 液体卡路里不会让人感到焦躁 容易消耗过量卡路里
  • 体重损失可以提高胰岛素的敏感性,消除或减少糖性饮料是一种有效的策略.
  • 许多2型糖尿病患者只需消除糖类饮料,就可以显著地改善血糖控制.
  • 饮料转移到其他饮食领域后学会的口味控制技能

胚胎糖尿病

患有妊娠糖尿病的妇女需要特别注意糖类饮料的消费,因为:

  • 血糖控制直接影响胎儿发育
  • 妊娠会增加胰岛素的抗药性,使血糖管理更具挑战性
  • 怀孕期间体重增加过快,使分娩和产后恢复复杂化。
  • 妊娠期间形成的生理习惯往往在分娩后继续,影响长期糖尿病的风险

预分泌

密切关注食物和饮料的分量,是了解我们日常饮食和作出更健康选择的一个重要步骤——吃喝比身体能用得多的卡路里,会导致超重,这是糖尿病的一个风险因素。

对于有先入药的人来说,控制糖性饮料部分可以:

  • 帮助预防或推迟2型糖尿病的形成
  • 支持可逆转预糖尿病的减重努力
  • 在糖尿病发作前建立健康习惯
  • 减少心血管疾病和其他并发症的风险

口腔控制心理学

了解影响饮料消费的心理因素,可以帮助您制定更有效的分量控制策略.

环境库

许多人因餐厅服务往往比需要大而难以应付部分规模, 包装食品也难以判断多少是合适的, 情绪饮食、繁忙的日程安排、营养标签不清也会使部分控制更加困难。

影响饮料部分的环境因素包括:

  • 集装箱尺寸——人们往往从更大的集装箱中喝得更多
  • 可见度——在可见的地方有糖性饮料,增加消费量
  • 方便-易取饮料消费更频繁
  • 社会规范——喝你身边的人喝的
  • 销售-市场规模扩大,因为价值提高鼓励过度消费

Habit 形成

我们许多人选择食物的成分 而不是注意饥饿的提示。同样的情况也一样。你可能会自动倒上一整杯或喝一整瓶, 仅仅是因为你总是这么做的, 而不是因为你实际上渴求这个数量。

打破无益的习惯:

  • 确定导致饮用糖性饮料的触发因素(压力、无聊、社会状况)
  • 以更健康的替代方法取代习惯,而不是试图完全消除习惯
  • 以小的改变为起点,例如将部分大小减少25%,而不是完全取消饮料
  • 跟踪您的进展, 强化积极的变化
  • 庆祝在建立持续改进的积极性方面取得的成功

专注饮酒

注意饮料消费,有助于你更了解部分大小,并作出更有意的选择:

  • 喝酒前先暂停 评估你是否渴了 还是对另一个提示的反应
  • 倒入玻璃而不要从容器中饮用来提高认识
  • 慢慢地喝一口气,注意味道 和饮料让你的感受
  • 注意, 感觉满意而不是自动完成整部分
  • 保持饮料日记,跟踪你喝什么,什么时候,喝多少

与你的保健小组合作

饮食计划帮助你获得所需营养, 并管理血糖水平—— 计算碳水化合物和用盘子方法可以使饮食计划更加容易, 所以请转诊糖尿病教育, 以便更多帮助饮食计划。

注册的饮食师

注册的饮食营养师(RDN)专门研究糖尿病,可以提供个人化的饮料选择和分量指导。他们可以帮助您:

  • 根据您单个碳水化合物目标确定适当的部分大小
  • 查明饮料中糖的隐性来源
  • 制定社会状况和餐饮战略
  • 创建一个现实的过渡计划,如果您目前消费大量糖性饮料
  • 监测你的进展情况并视需要调整建议

糖尿病教育者

获得认证的糖尿病护理和教育专家可以教你掌握糖尿病所有方面的实际技能,包括饮料选择。

  • 实际操作,并进行测量
  • 专用饮料的标签阅读技能
  • 解决具有挑战性的局势中的问题的战略
  • 支持和问责,因为你正在作出改变
  • 与社区资源和支助小组的联系

您的初级保健提供者或内分泌学家

医生应该知道 你的饮料消费模式, 因为他们可以:

  • 评估你的饮料选择如何影响你的血糖控制
  • 必要时调整药物,因为减少了糖类饮料的消费量
  • 可能与血糖控制不良有关的并发症的屏幕
  • 视需要将案件转介给其他专家
  • 监测你实现糖尿病管理目标的总体进展

长期健康影响

控制糖类饮料部分的好处远远超出即时血糖管理的范围.

心血管健康

2020年,全世界有120万个心血管疾病新病例是糖甜饮料造成的。 对于已经面临更高心血管风险的糖尿病患者来说,控制糖甜饮料摄入对心脏健康至关重要。

糖性饮料的频繁消费与不良健康结果有关,其中包括肥胖、2型糖尿病、心脏病、非酒精性肝病和谷歌。 通过控制部分饮料或消除这些饮料,你能够降低你遭受这些严重并发症的风险。

重量管理

糖性饮料的液体卡路里对体重增量有显著的贡献,因为它们不会触发与固体食品相同的焦虑信号。 即使糖性饮料消费的微量减少也会导致长期有意义的体重损失,这反过来又会提高胰岛素的敏感性和血糖控制.

口腔保健

经常吃取糖类饮料会使牙齿被酸和糖所感染,增加了口腔和牙齿衰竭的风险,糖尿病患者在牙齿发作方面已经面临更大的风险,使得糖类饮料的部分控制对口腔健康更加重要.

肾功能

糖尿病是肾脏疾病的主要原因,食糖过多可加速肾脏损伤。 控制糖类饮料部分有助于保护肾功能并降低肾衰竭的风险。

制定可持续的计划

控制部分的长期成功需要一种符合你生活方式和喜好的可持续方法。

制定现实目标

营养计划应满足病人的具体需要,并考虑到他们实施变革的能力——通常从可实现的小规模变革入手是最好的,随着关系的发展,讨论更大的变革。

如果您目前消费了大量的糖性饮料,请考虑采取渐进方式:

  • 第1-2周:跟踪当前消费,不作修改以确立基准
  • 第3-4周:将部分尺寸减少25%或用水取代每日一瓶糖饮料
  • 第5-6周:继续减少部分服务或替换额外服务
  • 第7-8周:评估你的进展,并根据需要调整你的计划
  • 持续:保持你的改进并继续努力实现你的最终目标

规划应对挑战

预想中可能使部分控制难以进行的情况,并事先制定战略:

  • 社交集会:在抵达之前,带上自己的饮料或计划喝什么
  • 餐厅:提前在线审查菜单,并决定饮料选择
  • 旅行:在目的地包装可接受的饮料或研究选项
  • 压力:确定非粮食应对战略,而不是转向取糖饮料
  • 庆祝:提前决定如何应对特殊场合

监测进展情况

定期监控有助于你保持正轨 并找出什么是可行的:

  • 检查食用饮料前后的血糖含量,以了解其影响
  • 跟踪你的HbA1c水平,以评估长期血糖控制
  • 监视你的体重和腰部周长
  • 保留饮料日记,以识别图案和触发器
  • 定期与医疗队一起审查您的进度

公共政策的作用和工业变化

虽然单个部分控制至关重要,但政策和行业做法的更广泛变化可以支持更健康的选择。

糖税和条例

墨西哥是世界上人均饮用糖类饮料比例最高的国家之一,它在2014年对饮料征税——早期证据表明,该税在减少消费方面一直有效,特别是在低收入个人中。

这些政策可以:

  • 使糖类饮料更便宜,鼓励消费者选择更健康的替代品
  • 产生可用于糖尿病预防和治疗方案的收入
  • 提高公众对糖性饮料健康风险的认识
  • 鼓励制造商以少糖为原料重新生产产品

改进标签

更明确的标签要求有助于消费者在更知情的情况下选择部分尺寸和糖含量。

  • 高糖饮料前包装警告标签
  • 餐厅菜单板上的卡罗里信息
  • 反映实际消费模式的标准化服务规模
  • 清楚显示所添加的糖与自然产生的糖

工业改造

某些饮料制造商已经开始提供较小的部分尺寸和低糖替代品,以应对公共卫生问题。 通过购买选择支持这些产品可以鼓励持续产业创新。

通过教育增强自己的能力

知识是管理糖尿病和控制糖类饮料部分的动力。

  • 关于不同种类的饮料和甜品对健康影响的新研究
  • 可能与糖尿病管理计划相适应的新产品和替代品
  • 糖尿病组织营养准则和建议的变化
  • 地方资源和糖尿病患者支助团体
  • 支持促进更健康饮料环境的政策的宣传机会

可靠的信息来源包括:美国糖尿病协会、疾病控制和预防中心、国家糖尿病和消化和肾病研究所。

前进:你的行动计划

控制糖性饮料是你们能对糖尿病进行治疗 影响最大的变化之一。这里是开始:

立即行动

  • 评估当前饮料的消费量, 跟踪你喝的三天
  • 计算你喝的饮料中 糖和碳水化合物的总含量
  • 找出一个你本周可以做的改变 以减少糖性饮料部分
  • 买个量子杯和食物表,如果你还没有
  • 将冰箱储存在更健康的饮料替代品中

短期目标(1至3个月)

  • 将糖分饮料消费量从基准量至少减少50%
  • 掌握准确测量饮料部分的技能
  • 开发一套满足于取自糖类饮料的替代品的汇编
  • 与注册的饮食师或糖尿病教育师会面,进行个性化指导
  • 围绕饮料选择建立新习惯,感觉可持续

长期目标(6-12个月)

  • 仅将糖类饮料消费量消除或减少到零星用药
  • 通过更好的血糖控制,实现并保持HbA1c水平的提高
  • 经验体重减少或保持健康体重
  • 自信地相信自己在任何情况下 都能做出健康的饮料选择
  • 与从事糖尿病管理工作的其他人分享你的知识和经验

结论:小变化、大影响

糖尿病患者的糖性饮料的真相是明确的:部分大小很重要。 糖性饮料偶尔的少量供应可能适合一些糖尿病管理计划,但大或频繁的饮用会破坏血糖控制,增加体重,并增加严重并发症的风险。

好消息是,控制糖性饮料部分是一个可以带来巨大利益的具体、可实现的目标。 通过精确测量部分、仔细阅读标签、选择较小的服务尺寸以及逐渐过渡到更健康的替代品,你能够控制糖尿病管理的这一重要方面。

记住改变不必在一晚上发生。 阅读食物标签是控制部分的好方法,同时使用测量杯、测量勺子和食物尺度来视觉地观察被吃掉的数量 — — 测量食物可能看起来像是浪费时间和烦恼,但很快你会真正意识到一杯咖啡的谷物或两块花生酱的花生酱是什么样子,随着时间的推移,你将会减少需要测量每一份食物的需求。

向着糖性饮料更好的控制迈出的每一小步,都是朝向更好的健康、更好的血糖控制以及降低糖尿病并发症风险迈出的一步。 在正确的知识、工具和支持下,你能够成功地驾驭这一挑战,并享受更健康、更生机勃勃的糖尿病生活。

今天从这一篇文章中选择一个战略来实施。 无论它测量你的下一个饮料,转换成一个更小的容器大小,还是用水来取代一瓶糖饮料,这一单项行动都可以成为改善糖尿病管理和整体健康的转型旅程的开始。 你的未来将感谢你今天承诺控制糖饮料部分,并优先安排你的福祉。