包件上阅读食品标签的终极核对表

浏览杂货道可以感觉自己走过一个市场营销主张、闪闪发光的包装和相互矛盾的健康建议等雷区。 包装的小吃是方便的,但它们常常在“自然”或“低脂”等口号后隐藏出惊人的糖、钠和不健康的脂肪。 唯一能通过噪音切换的最有效的工具是“营养事实”标签和成分清单。 熟练的标签阅读艺术赋予你做出知情决定的能力,支持你的能量水平、体重管理和长期健康。 这一全面的指南提供了一份可操作的详细清单,可以改变你的购物方式,帮助你选择真正滋养你身体的点心。

为什么读取食物标签

美国食品药品管理局(FDA)指出,营养事实标签近年来被重新设计,让消费者更容易做出知情的选择。 但研究表明,许多人仍然在不挖掘深度的情况下看卡路里或脂肪克。 理解标签很重要,因为:

  • 隐藏成份: 添加出糖后会取出数十个名字(如高糖玉米糖浆,麦芽糖,甘蔗汁,取出取出取出花蜜等),只有读出成份清单,才能发现.
  • 口腔扭曲: 似乎为单发的包裹往往含有两到三发的口腔. 袋装每发150卡路里口腔的芯片如果被一发一发地吃,实际上可以发送450卡路里口腔.
  • 忽略健康主张: 诸如"多花","无糖",或"无糖"等术语,并不自动意味着小吃是有营养的. 粗口无糖饼干仍能被精制面粉和饱和脂肪所装载.
  • 丙烯病预防:[ 过量钠,反相脂肪和加糖与高血压,心脏病和代谢失调有关. 世界卫生组织 建议将自由取出糖限制在总能摄取量的10%以下.

读取标签意味着你控制饮食而不是让食品制造商来做。让我们拆分所有关键成分。

营养事实解剖学

在进入清单之前,了解营养事实标签的标准布局很有帮助。FDA授权了一个特定的顺序:服务大小、卡路里、总脂肪、胆固醇、钠、总碳水化合物、饮食纤维、糖总分、添加糖、蛋白质、维生素和矿物质。 成分清单分别出现,通常在营养事实面板下面或旁边。现在,让我们用清单来评估任何包装的小吃。

1. 服务规模:万事之所根据

标签上的每个数字都与服务大小绑起, 其列在熟悉的单位中, 如杯子、 棋子或克等。 服务大小不是推荐; 而是人们通常在一个座位上吃的数量 。 [[FLT: 0]] 总是从这里开始 。 [[FLT: 1] 如果服务大小是30克( 大约10个芯片) , 而您计划吃整个90克的包, 您必须把所有值乘以3 。

检查列表动作: 将服务大小与实际吃量相比较。如果消费了两个服务,则将卡路里、脂肪、糖和钠增加一倍。

2. 热量:背景中的能源

卡罗里衡量食物提供的能量。 成年人平均每天需要2,000卡路里,但这因年龄、性别、活动水平和目标而异。 提供250卡路里/服务的小吃或许是合理的,但如果吃三口,它就会变成750卡路里 — — 占日常需求的一大部分。

检查列表动作:看每件服务总卡路里和每件总卡路里。你问自己:"这个小吃是否适合我日常总的能源预算?

3. 合肥:注重质量,不光是数量

脂肪对激素生产和营养吸收至关重要,但并非所有脂肪都是平等的。标签将总脂肪分为饱和脂肪和反相脂肪。 饱和脂肪[ 限于每 美国人的饮食指南中摄取的热量的10%以下。 转出脂肪是最差的;即使少量的脂肪也增加了心脏病风险。如果产品中每服0.5克以下,制造商也可以将转出脂肪整数降低到0克,因此检查“部分氢化油”的成分清单,以捕捉隐藏的转出脂肪。

检查列表动作: 选择多为不饱和脂肪(monounsatured and polyunsatured)的点心. 避免列出部分氢化油的项目.

4. 钠:沉默的罪责

包装的小吃往往被装入钠中以取出口味和保存. 高钠摄入会提高血压并给肾脏造成紧张. 美国心脏协会建议每天不超过2300毫克,对大多数成年人来说,理想的限度是1500毫克. 单份椒盐可以含有300-500毫克;吃光了整个袋,你已经到了你每天的极限了。

检查列表动作: 寻找每个服务(被认为是"低钠")140毫克或更小的小吃。注意%的每日值——20%或更高被认为是高的。

5. 碳水化合物和添加糖总量

碳水化合物包括淀粉、纤维和糖。 这里最重要的数字是添加的糖,自2016年FDA更新以来单独列出。 加糖是加工过程中添加的甜剂,而不是自然产生的糖(如水果或牛奶中的糖 ) 。 世界卫生组织建议将加糖限制在总卡路里10%以下 — — 大约50克用于2000卡路里饮食。

糖的别名:去克特罗斯、麦地克特斯林、蜂蜜、枫糖浆、棕米糖浆、果汁精等。 配料清单讲述了这个故事 — — 如果糖出现在前三份配料中,小吃很可能是高加糖。

检查列表动作:[ 针对每份糖份加量低于10克的小吃。检查多份甜点的成分清单及其顺序。

6. 饮食纤维:未得到充分重视的营养剂

纤维可以减缓葡萄糖吸收,促进自律,支持消化健康。 大多数美国人每天只能得到建议25-30克左右的纤维。 提供至少3克纤维的食用薄饼是一个很好的选择。 以全食为基础的小吃,如坚果、种子和全食快餐的纤维通常比精细的零食要多。

检查列表动作:[ 将碳水化合物总量与纤维相比较。一般规则:全草制品的碳水化合物总量与纤维的比例应为10:1或更低。对于小吃,每服一次至少要3克纤维。

7. 蛋白质:满足和肌肉支持

蛋白质有助于保持你饱满和支持肌肉修复。 虽然小吃不需要多吃蛋白质,但每服一克蛋白质(如希腊酸奶、牛肉干、蛋白质、坚果)的蛋白质可以更好地抑制饥饿,而不是碳重食。

检查列表动作:[ 如果你是用每份至少5克蛋白质作为取食替代或加工厂后的燃料,那么寻找点心.

8. 材料清单:真相存在之处

成分清单比营养事实面板更重要。成分按重量的下行顺序列出,第一种成分构成最大数量。如果第一种成分是"浓小麦面粉"或"糖",那么产品主要是精制的碳水化合物或甜点。 食品全部排在清单前的清点点点心[——例如杏仁、燕麦、干果和种子。

注意人工添加剂:人工花色(Yellow #5,Red #40),人工口味,BHA/BHT等防腐剂,以及高脂玉米糖浆。 尽管FDA认为这些花色安全,但许多人更喜欢避开花色。 配料清单越短,越容易辨认,效果就越好。

检查列表动作 : [[FLT: 1] 从开始到完成读取成分列表。 如果您不能发音某个项目或听起来像化学物质, 请仔细思考。 请将全部食物作为前三个成分。

9. 过敏性:为安全而宣布

法律规定, 头九种过敏( 牛奶, 鸡蛋, 鱼, 贝类, 树果, 花生, 小麦, 大豆, 芝麻) 必须在“ 容器” 说明中或成分列表中列出。 如果您家有人有过敏反应, 请仔细检查此框。 请注意, “ 可能含有” 等交叉污染警告是自愿的, 但通常表示共用设备 。

检查列表动作:总是扫描过敏源声明。如果包中说“在同样处理树坚果的设施中处理”,则考虑风险水平。

解码健康索赔和营销假说

前置套接字的主张是用来卖出,而不是教育,"低脂","无糖","自然"等名词可能误导人,这里是怎样通过它们看:

  • "低脂"或"无脂"通常指添加了额外的糖或盐来补偿口味. 将糖和钠的总和与原版本相提并论.
  • "没有添加出糖"并不意味着产品是无糖的,它可能仍然含有会高的自然产生的糖(如从水果中产生出).
  • "自然" 大部分食物没有被FDA严格定义,一般说来没有添加人造或合成的东西——但是"天然"的土豆芯片仍然被炒作并高含卡路里和钠.
  • "无糖"是指产品含有的脂肪低于20ppm的脂肪,但并没有说整体营养. 无糖饼干可以和普通饼干一样高,脂肪也一样高.
  • "多谷"指多谷被使用,但可能全部被精炼(白面粉). "全谷"应被一一一一列出.

检查列表动作: 忽略前置包装要求,直接转到营养事实和成分列表。最诚实的标签是后置面板。

购物实用提示

带着你的清单,这里有一些 现场战略,使标签读取的第二性质:

  1. 相类似产品. 两块花糖条可能看起来相似,但一块有3克纤维和5克添加的糖,而一块有1克纤维和12克添加的糖。总是并排检查。
  2. 使用% Daily value(DVD)作为快导. [[FLT: 1] 5% DV或更少; 20% DV或更多是高。 寻找纤维、钙、铁和钾的高DV, 以及饱和脂肪、钠和添加糖的低DV。
  3. 注意"每个容器"的标签. 一些更小的包件(如12盎司汽水或单服务袋)现在需要同时显示每个包件和每个容器的信息. 如果您计划吃整个包,请使用每个容器的线条.
  4. 不要爱上"健康"的"beywords",如"keto-friend","paleo",或"plant-based"等. [ 这些没有正式定义,可以在超处理快餐上被扇耳光. 坚持核对表.
  5. 使用Fooducate或Yuka app[等智能手机应用(检查方法)扫描条码并获得快照。然而,总是用实际标签来核实——应用程序会出错。

将清单纳入行动:抽样评价

让我们走过一个现实世界的例子:一个受欢迎的"有机果和坚果棒".

  • 服务大小: 1巴(40克),你计划吃一粒.
  • 分类:[]每栏180个,适合吃点心.
  • 饱和脂肪:2克(10%的DV),只要吃一粒即可接受.
  • 钠:[ 10mg. 极好.
  • 通式碳:24克,有5克纤维和12克加糖. 12克加糖为3个茶匙-为一列酒台所高.
  • 蛋白:6克. 体面.
  • 成份:[ 枣,杏,蜂蜜,克兰莓,克来亚种子. 整食品,没有人工添加剂,不过,蜂蜜(添加糖)是第三种成分.

强糖( rough > Verdict:

常见的陷阱来避免

  • 只看卡路里. 一包100卡路里小吃饼干的卡路里量可能很低,但被精制的面粉,糖和零纤维所包装.
  • 在"健康"小吃上忽略了服务大小. 果酱和 ⁇ 子营养丰富,但服务大小是小(2个大吃),很容易翻倍.
  • 假设"有机"等于健康. 有机蔗糖仍然是糖;有机薯片仍然是深煎. 有机标签告诉你耕作做法,而不是营养.
  • 并不是每次都检查标签。 制造商经常改变成分。去年是整粒面粉的饼干现在可以先列出精制面粉。

结论: 将标签作为你最好的朋友

阅读食品标签是一种能为您的健康带来红利的技能。通过遵循这一最终清单, — — 检查服务大小、卡路里、脂肪、钠、碳水化合物、添加糖、纤维、蛋白质、配料和过敏剂 — — 你可以自信地购物。你会学会发现营销技巧,选择符合您饮食目标的小吃,避免隐藏不健康成分。每次购物旅行都要练习一两个项目。随着时间的推移,标签阅读会自动化,你会想知道没有它你是如何购物的。

进一步阅读时,请探索FDA使用营养事实标签和美国心脏协会的标签阅读提示[的指南。 赋予自己知识,让标签成为你更健康、更聪明的点心选择的指南。