糖尿病和营养的基本知识

理解食物和糖尿病之间的关系是有效疾病管理的基石。 文章深入审视了基本的营养概念 — — 从碳水化合物计数到甘油指数 — — 并解释了知情的食品选择如何有助于稳定血糖、改善能量并减少长期并发症。 无论你刚刚被诊断或正在试图完善你的方法,这些基于证据的洞察力将赋予你控制健康的能力。

什么是糖尿病? 糖尿病是什么?

糖尿病是一种慢性代谢障碍,其特点是胰岛素分泌,胰岛素作用等缺陷导致血糖水平升高,或者两者兼而有之. 胰岛素是胰岛素β细胞产生的激素,可以使葡萄糖进入细胞取能. 系统故障后,葡萄糖会累积入血液,从而导致一段时间内的一系列健康问题.

糖尿病类型

三种主要糖尿病,每种都有不同的机制和管理战略:

  • 第1行糖尿病:免疫系统攻击胰岛素生成β细胞的自发免疫状况. 1型患者需要终生胰岛素治疗,必须谨慎地将胰岛素剂量与碳水化合物摄取量和体能活动相平衡.
  • 第2型糖尿病: 最常见的形态,特点是胰岛素抗药性(细胞对胰岛素反应不适当)和最终的相对胰岛素缺乏症,与肥胖,身体不活和遗传先发性有很强的联系. 生活方式的改变,口服药物,有时还有胰岛素被用在管理中.
  • 糖尿病: 妊娠期间发展出的一种暂时性疾病,一般在第二或第三个三季度,其由激素变化而来,增加了胰岛素抗药性,虽然分娩后通常会解决,但妊娠糖尿病的妇女在晚年发育出2型糖尿病时的风险更高.

血糖控制核心营养概念

几个关键的营养原则构成了糖尿病管理的基础。 掌握这些概念可以让个人做出更明智的食品选择,并实现更好的甘油控制。

碳水化合物计数

碳水化合物对血糖的影响最大,因为消化过程中它们被分解为葡萄糖。 碳水化合物的计数包括跟踪膳食和小吃中所消耗的碳水化合物克,然后将这些克与胰岛素剂量相匹配(对于胰岛素上的人),或者调整膳食成分以保持靶向血糖范围。 即使是对没有胰岛素的人来说,了解碳水化合物的摄入有助于控制部分,防止后天突起。

格莱西米指数(GI)和格莱西米负载(GL)

含碳水化合物的食物的分级依据是它们与参考食品(通常是纯葡萄糖)相比,它们能多快地提高血糖分量。低基一分子食物( ⁇ 55)被缓慢地消化,并逐渐地产生出血糖分量,而高基一分子食物( ⁇ 70)则引起快速的激增。但是,高基一分子的分量(GL)通过计算在服务中的碳水化合物量,提供了更实际的衡量标准。例如,西瓜的GI值较高,但每服一次的GL值较低。 将低基一分子和低基一分子食物(如大多数非 ⁇ 星蔬菜、整粒和豆类)纳入其中,有助于平滑出血糖出游。

区划控制和服务大小

即使是健康食品,如果大量吃到的话,也能提高血糖。 学习估计服务大小(如:一拳一拳的果实、一手的果子),并使用诸如测量杯子或食物尺度等工具可以防止意外的过度消费。 许多糖尿病教育者建议使用板子方法:用非星形蔬菜填满一半的盘子,用精质蛋白填满四分之一的盘子,用碳水化合物填充四分之一的富含食物(谷物、淀粉蔬菜或水果 ) 。

理解营养标签

包装食品的小组对于作出知情决定具有宝贵的价值。

  • 服务大小:所有营养值都以这个数量为基础,注意每个容器的服务量.
  • 碳水化合物总量: 这包括饮食纤维、糖总和加糖。 对于糖尿病管理,减去纤维(如果是)或糖醇,以估计影响血糖的“净碳水化合物 ” 。
  • 二纤维: 每日从全食物来源中瞄准25-38克. 可溶性纤维(从燕子,豆子,苹果中发现)能帮助降低胆固醇和钝取葡萄糖吸收.
  • 添加出糖: 美国心脏协会建议将添加出糖的量限制在每天不超过6 ⁇ 9个茶叶(25 ⁇ 36克). 请检查高糖糖糖浆,蔗汁等隐性糖的成分清单,或蜂蜜等.
  • 蛋白和脂肪:[ 这些宏观营养素对血糖的直接影响最小,但能减缓胃空出并增加焦虑,在与碳水化合物结合时能帮助稳定葡萄糖水平.

更多地从美国食品药品管理局读取食品标签.

食物选择及其对血糖的影响

在整个食物群体中进行自觉选择可以大大地改善甘油控制,改善整体健康。

非"星"植物类

这些低卡路里、高纤维的选项(叶绿、花椰菜、钟花、花椰菜、黄瓜)应该成为每餐的基础。 它们提供必需的维生素、矿物质和抗氧化剂,并配有最小的碳水化合物。 目标至少是每天4+5次。

全粮与精炼粮

纯谷子(白米、白面包、面食)被剥去营养物质并迅速消化,导致血糖上升。 选择整粒谷物至少一半的时间是简单而有力的策略。 纯谷子(白米、白面包、面食 ) , 白谷子、白谷子、白谷子、白谷子等全部谷物都保留了肉芽和菌芽,提供了更多的纤维、维生素和矿物。

精益蛋白质

蛋白质有助于维持肌肉质量,支持自律,在消耗中度时对血糖的影响可以忽略不计。 良好的来源包括无皮肤家禽、鱼类(特别是富含蛋白质的鲑鱼等脂肪鱼 ) 、 豆腐、豆类和低脂乳制品。 红肉应该受到限制,并且由于心脏病和一些癌症的关联而避免加工肉类。

健康脂肪

红薯、坚果、种子和橄榄油的不饱和脂肪可以改善心智健康并减少炎症 — — 这是糖尿病患者关注心血管疾病风险较高的一个主要问题。 然而,脂肪是卡路里-德恩斯,因此控制部分很重要。 避免过量脂肪,将饱和脂肪限制在总卡路里10%以下。

水果

果实中含有天然糖(fructose),但也含有纤维、维生素和抗氧化剂。 关键在于选择果实而不是果汁,并注意分块。 白莓、樱桃和苹果的甘化作用往往比芒果和菠萝等热带水果要小。 一种果实的果实大约是一整片果实或半杯浆果。

奶制品和奶制品替代品

牛奶和酸奶中含有乳糖,一种天然糖会影响血糖. 选择不甜的版本. 希腊酸奶和花生干酪提供更高的蛋白质含量. 对于植物类牛奶,寻找未甜的杏仁,大豆,或燕麦牛奶加固钙和维生素D.

食用时间和频率

饮食与饮食同样重要。 一致的餐点时间有助于同步身体的天然胰岛素和葡萄糖节奏。 存在几种方法:

  • 常餐表: 每天在大致相同的时间吃三顿中餐会减少甘油变异.
  • 吃得小,食用得多: 有些人发现每3⁄4小时吃得更小的一顿可以防止高血糖(大餐后)和低血糖(饭后)的出现。 当小吃在蛋白质、纤维和健康脂肪中平衡时,这一策略最有效。
  • 时间限制饲料: 新兴研究显示,将吃到8-10小时窗口(例如上午10时至下午6时)可以提高某些患有2型糖尿病的人的胰岛素敏感性。在采用这种模式之前,咨询一个保健提供者。

水分和糖尿病

水是糖尿病患者最好的饮料。 水有助于保持适当的肾功能、辅助消化,甚至有助于控制食欲。 脱水会导致血液浓度升高,因为血液更加集中。 糖类饮料 — — 苏打、甜茶、能喝和果汁 — — 应该避免或严格限制,因为它们会导致快速的糖花尖;饮食汽水和其他人工甜饮料一般都是温和的,尽管一些研究显示潜在的长期代谢效应。 平地取水、用柠檬来放出水或未被甜化的草药茶是极好的选择。

纤维在血糖管理中的作用

饮食纤维,特别是可溶性纤维,在糖尿病管理中起着关键作用。可溶性纤维在肠道中形成凝胶状物质,减缓了碳水化合物的吸收,防止了乳糖突起后快速的出现。它也促进了神经性,有助于降低LDL胆固醇。高纤维食品包括燕麦、大麦、豆类、辣椒种子、松籽、有可食用皮肤(苹果、梨)和蔬菜的水果。美国糖尿病协会建议,每日至少女性纤维摄取量为25克,而男性为38克。 逐步增加纤维和多喝水可以防止消化不良。

蛋白质和脂肪:建筑平衡用餐

将碳水化合物与蛋白质和/或脂肪配对,可以通过消化慢来降低甘油反应。 比如,用一串杏仁来吃苹果,产生的血糖峰值比单独吃苹果低得多。 这一原则适用于所有食物:鸡蛋和香豆干(一整粒谷物面包)的早餐比一碗糖粒能维持能源好得多。 然而,由于脂肪延迟,胃空出,非常高脂肪的餐有时会导致延迟的尖锐(数小时后 ) 。 监测后乳糖模式可以帮助你找到身体的正确平衡。

饮食规划和板块方法

用于控制部分的实用视觉工具是盘子方法。使用9英寸的餐盘,按照这些比例:

  • 1⁄2板:非"星"蔬菜(花菜,花椰菜,绿豆).
  • 1⁄4板:瘦蛋白(灰鸡,鱼,豆腐).
  • 1⁄4板:碳水化合物(全粒,淀粉蔬菜,水果).

添加健康脂肪(比如橄榄油敷料或几片梨子)和水杯。这种方法在强调蔬菜和纤维的同时自动温和碳水化合物部分。许多糖尿病的餐饮规划应用和烹饪手册提供了详细的例子。

体育活动和营养协同

锻炼会提高胰岛素的敏感性,使葡萄糖更有效地进入细胞。将正常的体育活动与智能营养相结合会扩大效益。比如,晚饭后散步会有助于降低乳糖后高发。使用胰岛素或某些口服药物的人在长时间锻炼期间或之后应该意识到低血糖风险;他们可能需要调整胰岛素剂量或事先吃一粒小的碳水化合物小吃。 总是咨询医疗队来制定综合计划。CDC的糖尿病生理活动页提供了一般性指南。

管理特殊情况

现实世界的情景——饮食、假期、旅行、疾病——对糖尿病营养构成挑战。

  • "出道:提前审查菜单,选择烤或蒸盘,要求边上取取取调料和酱料,并跳过面包篮.
  • 冬至和庆典: 练习部分控制,先用蔬菜填入盘子,并享受少量甜点,同时在碳水化合物预算中计提.
  • 疾病: 感染引起的压力激素可以提高血糖. 继续服药(除非另有指示)并保持水分化. 如果不能吃固体食物,消耗含有碳水化合物的清澈液体来预防低血糖.
  • 旅行: 包装健康小吃(花生,蛋白条,水果),取水并调整时区用餐时间. 总是手持一克克克贡克贡克贡克贡克克贡克贡克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克

寻求专业指导

虽然这一条提供了基础知识,但个人营养需求却因年龄、活动水平、药物治疗、同位素和个人偏好而不同。 注册的饮食营养学家(RDN)是经认证的糖尿病护理和教育专家(CDCES),可以制定适合你生活方式的个性化膳食计划。 许多诊所提供保险覆盖的医疗营养疗法(MNT)。此外,美国糖尿病协会[和国家糖尿病和消化和肾病研究所提供了可靠的资源。

结论

糖尿病和营养是密不可分的。 通过掌握碳水化合物意识、选择完整、未经加工的食物、进行分量控制、并保持饮食时间的一致,你就能实现稳定的血糖水平并降低并发症风险。 将这些饮食策略与正常的体育活动、充足的水分和综合糖尿病管理的专业支持结合起来。 无论多么小,每一个积极的改变都为终生健康和福祉奠定基础。