营养期:你吃东西时的科学

热营养学的新兴研究表明,我们的身体会因时间的不同而不同地处理碳水化合物。 这是因为循环的节奏 — — 24小时的内部钟表,它能调节激素循环,包括胰岛素分泌和敏感度。 早上,皮质醇和生长激素水平较高,这可以暂时提高胰岛素的抗药性,被称为“日出效应 ” 。 然而,随着日出日出,胰岛素的敏感性通常会提高,大约在中午达到高峰,晚上又下降。 理解这一节奏有助于解释为什么同餐会在早餐和晚餐时引起截然不同的血糖反应。

研究表明,早于白天食用比夜间更早的日用碳水化合物可导致更好的甘油控制并降低后葡萄糖的含量;2015年的一项研究在 Diabetes Care[中发现,在2类糖尿病患者中,吃更大型的早餐和较小的晚餐可提高胰岛素的敏感性并降低葡萄糖的可变性;这表明,将碳水化合物的摄入量与身体的天然胰岛素敏感曲线相配合是管理血糖的有力策略;最近的2022年的]营养分析确认,将更多的卡路量转移到更早的阶段可大大地改善HbA1c和快取葡萄糖,独立于总卡路素摄入量。

早对晚胰岛素敏化

胰岛素的敏感性遵循了日出模式:早起时(“日出现象 ” ) , 并且会一直持续到下午。 晚餐时,身体在清除血糖方面可能效率更高,但晚入夜食用仍会因为释放出影响胰岛素分泌的甲氨酸而扰乱血糖。 2017年的一项研究在 中,《临床内分泌学期刊》和《代谢分泌学期刊》 中证明,深夜食(PM后10)会显著地提高快食葡萄糖和次日出食糖耐受性。 此外,其影响取决于剂量:晚入夜的碳水酸含量越大,次日的葡萄糖分泌量就越大。 因此,在白天将碳酸转移到早点,在睡觉的两至三小时内避免大量碳酸性膳食,有助于一夜稳定葡萄糖含量。

糖代谢中梅拉托宁和睡眠的作用

单是时间,餐点和睡眠质量之间的相互作用会深刻地影响血糖。 睡眠不良会独立地增加胰岛素抗药性并提升皮质醇,从而形成晚食的恶性循环。 松果腺在黑暗中释放出梅拉通宁,抑制胰岛素分泌出胰腺细胞。 早晚晚吃起碳水化合物(通常在8点之后)会降低胰岛素反应,导致晚后葡萄糖浓度升高。 在 2021年随机交叉试验中,糖尿病护理组织发现在10点对6点服用标准化餐导致葡萄糖分泌出量增加24%,次日清晨禁用胰岛素。 将早晚饭列为优先事项并确保至少12点一夜快餐能够帮助保持麦拉通宁的自然节律并改进甘化效果。

甘油加载和食物构成:比时间更简单

碳水化合物的种类和组合同样至关重要。 甘油指数(GI)根据它们如何快速地提血糖来排列碳水化合物的分级,但甘油负荷(GL)也占了部分大小。 比如,低甘油食品(如钢-切小燕子、扁豆、非星形蔬菜)会导致谷糖反应较慢、更稳定,无论何时被吃 ) 。 将任何碳水化合物配以蛋白质、健康的脂肪或纤维进一步钝化了甘油的粘性,如GLP+1等,在一整片甘油面包上添加了几块杏仁,使曲线下糖面积减少近30%,而仅吃面包则减少30%。

第二次餐会效应

一个叫做“第二次食用效果”的令人着迷的现象表明,你早餐吃的食物可以影响午餐时的血糖反应。低糖分食用早餐(如有蔬菜和全麦地干面包的鸡蛋)比高糖分食用早餐(如:糖分谷类)更有效地减少了春后糖分的分量。 这部分是由于血液中持续紧张和自由脂肪酸的减少,这改善了肌肉糖分的摄取。 利用这种效果——通过选择低糖分食用早饭——可以使血糖分泌出血糖分泌现象在一天之内得到平滑。 《美国临床营养杂志》 2020年的一项研究显示,含有30克蛋白质(蛋和希腊酸奶)的早餐将含糖分量减少17%,而后午餐则比产于高糖分泌食用早饭。

纤维第一:将你的餐点排序为最大利益

食物的吃顺序也可以改变甘油曲线。 新出现的证据支持一种“先发制人”的方法,即食用蔬菜、蛋白质和脂肪,然后在用餐时先用碳水化合物。 在 BMJ Open Diabets Research & amp; Care[FLT: 1] 的2020年研究发现,在一次用餐前5分钟吃蔬菜时,与吃碳水化合物相比,糖的糖芽会减少20%。 这种简单的测序策略结合时机,为糖管理提供了强大的非药物干预。 实际执行:先用穿橄榄油和醋的沙拉来吃你的蛋白,最后是吃你的谷物或淀蔬菜。随着时间的推移,这种模式可以减少平均后发糖并改进HbA1c。

影响血糖的饮食模式

除了个人的餐点时间,饮食的总体模式 — — 如何频繁地消费食物 — — 形成了长期的甘油控制。 常见的模式包括三道结构分明的餐点、放牧(六至八道小餐)和限时取食。 每种餐点的利弊取决于个人的新陈代谢健康和生活方式。 关键在于一致性:身体的循环系统适应可预测的取食时间,增强胰岛素排出和葡萄糖处理。

放牧对三平方餐

一些人吃得更小,更频繁的饭(每三到四个小时),通过提供稳定的葡萄糖供应,防止了血糖中大起大落;然而,这种方法也会导致胰岛素分泌的持久性,可能对有胰岛素抗药性的个人产生反作用。 2019年的一项评论在营养品[中指出,频繁地吃点心,特别是在已加工的卡布上吃,与平均葡萄糖和HbA1c的较高水平有关。 相反,较少的更大规模膳食(每天两到三次)可能会提高胰岛素的敏感性,因为膳食是营养素,而且部分控制着胰岛素,2021年的一项研究 发现,尽管总的热量相同,吃出两顿大餐(断裂和午餐),而吃出几顿小餐,使食前糖尿病的快食和抗血素减少。

时间 QQ 受限制饮食( TRE)

限时饮食——在连续的每天8至10小时的窗口内消耗出所有热量——在管理血糖方面获得了强大的科学支持。通过延长通宵时间,TRE降低了胰岛素水平,提高了肝胰岛素的敏感性。2020年随机临床试验在Cell代谢中发现,早期TRE(从上午8点到下午4点)大大降低了糖的斋戒并降低了早食成年人的糖分多变性。关键是避免深夜吃,使饮食窗口与身体的胰岛素高敏感时间相配合。然而,糖尿病药物患者在采用TRE之前,应先咨询其保健提供者,以调整剂量。在JAMA网络开放中,2022年系统审查的结论是,TRE对于超重成年人的糖分泌控制来说是安全有效的,但单糖反应差别很大,必须亲自执行。

纸质计算实用战略

实施碳酸盐的时间安排需要有效地个性化。 下面是基于证据的战略,这些战略可以适应个人的常规和目标。 首要原则是将碳水化合物摄入量与胰岛素敏感度和代谢需求最高的时期相匹配。

营养前后

锻炼会极大地增加糖分进入肌肉,而不受胰岛素的影响。 在锻炼前(特别是30-60分钟前)消耗碳水化合物能提供性能燃料,但时间取决于锻炼的类型和持续时间。 对大多数人来说,以碳水化合物为基础的小型锻炼前小吃(如香蕉或用坚果黄油的干酪)有助于维持血糖并预防活动期间的低血糖。 锻炼后,身体胰岛素的敏感性会提升到24小时,从而成为用碳水化合物补充甘油储存的理想时间。 将后碳水化合物与蛋白质(如浆果和 ⁇ 蛋白)进行配给,加速恢复、钝化甘油反应和支持精致肌肉的维持。 对于运动者来说,小规模的锻炼后碳水可以抵消黎明现象并改进性能。

装入后加载

碳后负荷是大多数日常碳水化合物在训练后或晚会消费的一种策略。 支持者认为,晚胰岛素的敏感性自然对某些人更高,在晚餐时吃碳水化合物可以提高睡眠质量和下一天的性能。然而,这种方法对于血糖管理来说颇有争议。 现有证据表明,对于定居的个人或有糖代谢障碍的人来说,后负荷可能会恶化糖快感并增加整体甘化变异性。 这似乎对活跃的、肌肉肥胖的个人最为有益,他们晚上训练高肌肉的。如果尝试这种模式,糖尿病或先糖尿病患者应该仔细监测他们的血糖反应。 有用的妥协是“前负荷后负荷 ” : 在午餐时吃大部分碳水化合物,在晚宴时吃适量,为后工作窗口保留了最大部分时间。

纤维、蛋白质和脂肪在布隆廷斯派克的作用

食用纤维会减缓碳水化合物的消化和吸收,减少最高血糖反应。溶解纤维(在燕子、豆子、苹果和胡萝卜中发现)会在肠道形成一种凝胶状物质,从而推迟胃空出。蛋白质和脂肪进一步调制出葡萄糖代谢:蛋白质直接通过氨基酸刺激胰岛素分泌,而脂肪会使胃空出并降低一顿饭的甘油指数。一个实用的小提示是,在非 ⁇ 星蔬菜、精细蛋白质源以及橄榄油或阿沃卡多等健康脂肪的基底周围,然后在控制部分添加碳水化合物。 例如,在吃整粒葡萄糖包之前,用穿好沙拉来午餐可以大大地平整齐血糖分泌出血糖道曲线。

另一种有效的技术是在一顿饭(“先发制人”的方法)开始时消费蔬菜或富纤维食品。 此外,在多份研究中显示高碳酸盐之前添加一款苹果苹果醋的餐桌,将后发葡萄糖减少20-30%,可能通过延后淀粉消化。 这种简单的食品主食可以作为水中调料或稀释剂使用。 然而,醋可能会干扰某些药物,因此建议进行医疗咨询。

个性化和长期遵守

最终,最好的碳酸盐定时策略是一个人能够持续承受的。 许多变量 — — 年龄、身体活动、药物、肠道微生物和遗传因素 — — 都影响个人反应。 持续的葡萄糖监测器(CGMs)提供了实时反馈,并且可以通过显示特定膳食和食用窗口如何影响葡萄糖水平来帮助个性化定时。 2021年的一项研究在 自然医学中利用了CGM数据来表明人们对同一种食物的葡萄糖反应高度个性化,即使在当天也是如此。 因此,建议在采食后用不同的模式(如:更早的和后取的取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取

除了科学之外,工作时间表、社会义务和食物偏好等实际考虑应该成为方法的指导。 逐步转变 — — 比如把碳酸盐从晚餐转移到午餐,或者在一夜之间增加12小时的速效餐 — — 能够产生可衡量的改善,而不会改变生活方式。 美国糖尿病协会强调“没有一种大小的“““““““““““““““““““““““““““““““““““““““““““““““““““““““““““““““““““““““““““““““““““““““““““““””””“““““““““””““”“”“”“”“”“”“”“”“”“”“”“”“”“”“”“”“”“”“”“”“””“””“””“”“””“”“”“”“””””“”“””“””“””””

健康出道品 血糖

  • 优先收取更早的碳酸盐: 将更多的碳酸盐转移到早餐和午餐,并让晚饭以碳酸盐为单位更低,特别是精制的碳酸盐。争取在睡觉前至少三小时完成你最后的一顿饭。
  • 含蛋白质、脂肪和纤维的碳化合物:[ 每份含碳的一顿饭应该包括这些来减缓消化速度并尽量减少突起。使用“先发”顺序,以获得更大的利益。
  • 利用锻炼来增强葡萄糖处理能力: 一次在含碳的一顿饭后进行后行走或安排锻炼的时间,以利用高胰岛素敏感性。 即使是10至15分钟的光活性,也能降低葡萄糖峰值。
  • 考虑一个时间限制的吃窗: 每天8-10小时的吃窗,在睡觉前至少3小时吃最后一顿,可以改善糖的斋戒并减少变异性。 早期的TRE(如8 AM–4 PM)似乎对早糖尿病最为有效。
  • 监控并调整: 使用血糖表或CGM来查看不同的模式如何影响你的数字,并咨询注册的饮食学家或内分泌学家,以获得个性化的建议. 保留一个食物-mood-glucose日志至少两周,以识别趋势.

通过综合这些原则——营养、膳食组成、模式选择和活动时间——个人可以控制其血糖,而无需采取极端的饮食限制措施。目标不是消除碳水化合物,而是按照身体自然节奏明智地消耗这些物质。关于环食生物学和餐食时间的全面审查,请参看]PubMed Central,Harvard T.H. Chan公共卫生学院,以及最新TRE共识。 中的2022年审查。 在饮食时间和方式方面,变化不大,持续,可导致甘油稳定性和整体健康持续改善。