饮食退出已经成为现代生活的一个组成部分,提供了便利、社会联系和烹饪品种。 但是,美国餐馆的餐食经常超过推荐的卡路里限值,经常含有高含量的钠、加糖和不健康的脂肪。 了解这些隐藏成分潜藏在哪里以及如何战略性地浏览餐厅菜单可以帮助你保持健康目标,同时享受到吃出的东西。

这份综合指南探索了餐厅菜肴中隐含的糖和不健康的脂肪背后的科学,提供了识别有问题成分的实用策略,并为做出更健康的选择提供了可操作的提示而不会牺牲口味或满足.

了解餐饮食品中的隐藏糖

世界卫生组织建议将糖摄入量限制在每天不超过25克,而美国人的摄入量大约是建议的限量的三倍。 尤其令这一统计更令人担心的是,大部分摄入量不是来自甜点或软饮料,而是来自被广泛视为健康食品的产品,如酸奶、花糖条和沙拉酱等。

隐藏的糖代表了餐厅餐饮中最欺骗的方面之一。糖甚至被添加到你无法预料的口味食品中,比如面酱。食品业已经为糖开发出数十个替代名称,这使得甚至知情的消费者在消费添加的甜品时也难以识别。

隐藏糖的通用名称

糖藏于加工食品中"蒸发的甘蔗汁"和"棕米糖浆"等无名名下,理解成分列表和营养标签上用于描述糖的各种名词对做出知情选择至关重要,"糖浆","甜"等词,"糖"中收尾的任何东西通常都可以被假定为糖.

常见的糖分成分包括蔗糖等糖分,收割者糖分,和起重糖分等;还有玉米糖浆等糖浆,高糖分玉米糖分,和米糖分等. 餐后,这些甜甜剂会出现在菜单中出乎意料的地方,从开胃菜到主菜.

为什么餐馆会把糖加到肉泥上

餐馆在餐盘上添加糖,其原因不仅仅是简单地让食物品味甜美。 糖能增强口味特征,平衡酸性,延长储存期,并创造具有吸引力的焦糖化,使食物具有视觉吸引力。 标有"脂肪中低"的食品往往在糖中较高,因为制造商会添加更多的糖来弥补脂肪中缺乏口味的问题。

在餐厅厨房,糖能起到一种能掩盖低品质原料口味或弥补新鲜草药和香料缺乏的口味的增强口味的作用,这种做法已经变得非常普遍,以至于许多餐厅都对这些甜味的传统上很美味的菜肴的取而代之的版本产生了偏好,使得餐厅在不引起顾客不满的情况下难以减少糖含量.

餐馆门努斯最重糖罪人

某些菜单类别中总是含有出人意料的高量隐出糖。 了解哪些菜肴通常会藏有过多的甜品,有助于你做出更明智的订购决定。

酱和外衣:[ 番茄酱,罐面酱,烧烤酱等调料和沙拉调料等调料可口味可口,但常会藏入添加的糖. 以花粉为原料的调料如蜂蜜芥子或倒子菜等,单份可含约13克糖;连一单份简单的番茄酱的茶布都含有约4克糖,而烧烤酱可包每份16克糖.

Coleslaw and Side Sarads:[ 许多受欢迎快餐场所的一副普通大小的相片会给你15克糖. 看上去健康的蔬菜边菜经常含有糖层的调料,将它转化为甜点般的伴食.

饮料: 柠檬味冰茶的领头品牌每瓶糖料都大约有32克. 被标为"新鲜人"的糖冰咖啡和饮料被装入了糖和不需要的碳水化合物,会令你的血糖激增而留下下午能量崩溃.

马里纳德斯和格拉泽斯:[特里亚基酱,白兰地和甜味的配料每服可含24克糖。 这些配料往往会被慷慨地刷过蛋白质,在原本可能相对健康的菜肴中会添加大量糖分.

确定餐馆里的不健康脂肪

虽然并非所有脂肪都是平等的,但餐厅餐食中往往含有过多的饱和脂肪,在某些情况下,还有会对心血管健康有负面影响的倒行脂肪. 快餐中往往含有高含量的饱和和和倒行脂肪,这可以提高胆固醇水平并增加心脏病和中风的风险.

脂肪类型及其健康影响

了解不同种类的脂肪有助于你在审查餐厅菜单时做出更好的选择。脂肪分为几类,每类对健康都有明显的影响。

饱和脂肪: 饱和脂肪主要存在于动物产品和热带油中,饱和脂肪在消耗过量时可以提高LDL(坏)胆固醇水平。 美国心脏协会建议将你的饱和脂肪保持在每天不超过13克的水平,然而许多单一的餐盘大大地超过了这个限度。

转肥:[ 这些由氢化所生出的人造脂肪对心血管健康特别有害. 虽然转肥已基本从食物供应中去除,但一些餐厅物品可能仍然含有少量的成分,特别是在被炒的食品和烘焙出的物品中.

多孔饱和脂肪:多孔饱和脂肪,存在于可兰花油,橄榄油,橄榄油,鳄梨,坚果和坚果黄油中,在用饱和脂肪来替代后帮助低劣LDL胆固醇. 多孔饱和脂肪能帮助下孔胆固醇,并存在于脂肪鱼,植物油,坚果和向日葵种子中.

高健康脂肪菜单项目

某些准备方法和菜单类别总是会提供过多的不健康的脂肪。 了解这些模式有助于你更有效地浏览菜单。

炸食品: 贴有深炸,泛炸, ⁇ ,活活,活活,活活,活活,活活,或活活等标签的干酪通常在卡路里,不健康的脂肪和钠中较高。 煎饼过程增加了大量的脂肪,同时创造了能促进炎症的高级甘油末产品(AGE).

Creamy Sauces and Profession:[ 在阿尔弗雷多的或奶油酱中的物品一般含有重奶油,黄油和起司,创造出含有天文脂肪含量的菜肴. 在许多连锁餐厅中单份的fettuccine Alfredo可以包含超过推荐的饱和脂肪日限的两倍多.

Cheese-Heavy Dishes:[ 虽然起司提供了钙和蛋白质,但餐厅的成分往往包括远不止必要的. 芯片,炸玉米饼,再生豆,克萨迪拉和克萨克加满了饱和脂肪和钠.

加工的肉类:[ 培根、香肠和其他加工后肉类含有高含量的饱和脂肪和钠。 这些成分经常出现在早餐盘、三明治和上层,在本来温和的膳食中添加了大量的不健康的脂肪。

战略菜单阅读和口译

开发解码餐厅菜单的技能是避免隐性糖和不健康的脂肪的最有价值工具之一. 菜单描述包含了关于准备方法和成分的重要线索,可以帮助您在餐前预测一盘菜的营养状况.

红旗词和词组

菜单上的某些描述性术语表示在不健康的脂肪中可能很高的、添加了糖的或两者兼而有之。 学会识别这些警告标志有助于你做出更明智的选择。

准备方法指标:"被","被打","被打","被炸","被炸","被打"等词都表明,这道菜被大量油炸成深油或被打成平油,类似地,"奶油","富","被打"等词汇都暗示了有重奶油,黄油或起司.

萨斯描述:[]"被","被","被","被","被"等词直接指代所添加的糖,"被","被","被","被"等不太明显的指标包括"被","被","被"等","被"等","被"等","被"等","被"等","被"等","被"等","被"所"等","被"等","被"等","被"等","被"等","被"等","被"等","被","被","被",",","被"等",",","被","等",",",",","被",",",",",",",",","等",",",",",","等","等",",",

相片尺寸克卢斯:[] 包括"装入","被","被","被","被"等词语的描述,或"被"等"被"被"层"通常表示有多种高卡路里成分的多出体块,这些盘子经常同时含有过量的脂肪和被"隐藏"的糖.

绿光指标

正如某些词表示潜在的问题一样,其他菜单术语也表明更健康的准备方法和成分选择.

健康烹饪方法: 寻找被描述为"被烧","被烧","被烤","被烧","被烧"或"被烧"等菜肴,被磨,被烤,被蒸的菜肴一般认为比被炒或被重酱的菜品更符合均衡的饮食模式,这些配料方法通常需要较少添加脂肪并允许原料的自然口味被闪出.

Fresh 入门语强调:[ 以"新鲜","季节","本地","花园"等"自制"成分为突出的菜单,往往表示对质量的承诺,延伸到营养价值. 以新鲜成分为主的餐厅不太可能依赖糖浆酱和过量的脂肪来创造口味.

Vegeable-Forward Driges: 有蔬菜描述或强调植物成分的干酪在不健康脂肪中往往较低并添加了糖. 寻找"蔬菜","花地蔬菜","季节绿地"等名词,或者菜肴描述中突出的植物特有名词.

利用在线营养信息

可以通过在网站上浏览一些你最喜欢的餐厅的提供内容来了解。 许多连锁餐厅现在为菜单项目提供了详细的营养信息,包括卡路里计数、脂肪含量、糖分和钠含量。

在访问餐厅之前,请花几分钟时间审查他们的在线菜单和营养信息。这一预先准备可以让你根据事实而不是饥饿驱动的冲动作出决定。 你可以确定最健康的选择,计划修改,甚至计算餐厅餐食如何与日常营养目标相适应。

对于不提供营养信息的餐馆,你可以使用一般营养数据库或应用软件来估计常见餐厅菜肴的营养含量。尽管这些估计并不完全准确,但它们为做出更好的选择提供了有益的指导。

掌握定制艺术

避免隐性糖和不健康的脂肪的最强策略之一是学习定制你的订单。 大多数餐厅都愿意满足合理的修改要求,这些小的改变可以大大地改善你的餐食营养状况。

与服务器的有效通信

告诉你的服务器,如果你在计算卡路里或者注意饱和脂肪,胆固醇,或钠,并询问菜中是什么,是如何煮好的。不要犹豫,要问关于原料,准备方法和分量大小的具体问题。大多数服务器都了解菜单项目,如果对具体细节不放心,可以咨询厨房.

在提问时,请具体说明你所关心的问题。 而不是简单地询问什么是“ 健康” , 问具体方面:“ 这道菜是用黄油还是油做的? 酱油里有加糖吗?” “鸡肉可以烤而不用炸?” 这种特殊性帮助服务器提供准确的信息,并将你的需求有效地传达到厨房。

具有不同作用的共同修改

厨师们常常可以使用更少的油、没有黄油或没有添加的盐来准备食物。 这里有具体的修改,可以显著地减少隐性糖和不健康的脂肪:

酱汁和外衣策略: 如果有酱汁,沙拉敷料,或肉汁,就把它放在一旁,以便你能够滑行或跳过并少用。这个简单的修改让你完全控制了这些经常被糖加成和脂肪加成的添加剂。你也可以要求更轻的替代品,如醋、柠檬汁,或者橄榄油来代替奶油调料。

烹饪方法替代: 请求将你的蛋白质烤出,烤出,或用生烧来取而代之,而不是用炒出或去取出。要求将蔬菜蒸出或去烤而不添加黄油。这些变化会大大减少脂肪含量,同时经常改善原料的自然口味。

成份交换:[ 将高脂高糖成分用更健康的替代品来取出. 要求额外的蔬菜代替大米或面食,以副沙拉代替薯条,或在早餐时要求水果代替花生褐. 许多餐厅现在提供花果大米, ⁇ 克奇尼面,或以生菜包为低卡水合物,低卡路里替代传统淀粉.

Portion Adjustments: Request a half portion or ask the server to box half your meal before it's brought to the table. This strategy helps you avoid overeating while ensuring you don't waste food. You can also order from the appetizer menu or children's menu for more appropriate portion sizes.

建立平衡的表格

食物选择将蔬菜、精细蛋白和整个谷物集中起来,符合指导方针,并提供比精细淀粉所建的膳食更稳定的能量。 当定制您的订单时,旨在建立一个包括以下内容的盘子:

  • 半叶蔬菜: 至少将你一半的盘子用非高生蔬菜来填充,如叶子绿地,花椰菜,花椒,番茄,或绿豆等.
  • 四分之一瘦蛋白: 选择烤肉,烤肉,或生肉鱼,鸡,火鸡,或植物蛋白.
  • 四分之一整粒谷物或淀粉蔬菜:[ 褐米、 ⁇ 、整粒面包或有甜薯时的取出
  • 健康脂肪在温和度: 包括少量坚果,鳄梨或橄榄油调料

导航不同的管型

不同类型的餐馆在避免隐性糖和不健康的脂肪时,带来了独特的挑战和机遇。 了解各种菜肴的典型陷阱和最佳选择,有助于你做出明智的决定,而不管你在哪里吃饭。

美国和快餐店

快速食品通常都装有卡路里、钠和不健康的脂肪 — — 一天一餐中往往足够吃一顿。 但是,经过仔细的选择,即使在快餐机构,你也可以找到合理的选择。 快速食品的含量也比其他食品的含量高得多。

最佳选择:[ 被磨碎的鸡肉三明治没有蛋黄酱,侧面有敷料的沙拉,烤鸡包装,还有果杯可用时会用. 省下薯条或去小去省出上百个卡路里.

项目避免:双倍或三倍汉堡,炸鸡三明治,上膛薯条,奶昔,和早餐三明治并配有多份肉和起司. 酱油和特制调味料常用种子油或玉米糖浆来做,并会增加加热量和隐性糖.

意大利餐馆

意大利菜因面食、起司和以奶油为主的酱汁盛行而具有挑战性。 然而,意大利餐馆也提供了许多根植于地中海饮食传统的自然健康选择。

最佳选择:[]用蔬菜、地心汤、以马来纳拉为主的面食(中分)和以橄榄油、蒜和新鲜草药为主的面食来取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取

避免的项目:[ 费图克内·阿尔弗雷多,花面条,鸡肉或茄子麻饼,以及被描述为"奶油"或"芝士"的菜肴. 煎开胃菜如"干酪"(mozzarella 棒子和"calamari")也应该受到限制.

墨西哥餐馆

墨西哥菜提供丰富的蔬菜,豆类和瘦蛋白,但餐厅版本经常会添加过多的起司,酸奶油和炸出的组成部分.

最佳选择: 以黑豆汤或烤虾为起点,分享鸡或虾法吉塔斯,或尝试用新鲜的沙拉、辣椒活地或阿罗兹花粉来烤虾或鱼. 以黑豆、烤蛋白、蔬菜和沙拉来建造自己的碗,同时限制起司和酸奶油.

避免的项目: 花椒,炸玉米饼,再生豆,克萨地拉和克米香干被装入饱和脂肪和钠中. 也限制有多层起司,酸奶油和炸玉米饼壳的盘子.

亚洲餐馆

亚洲菜肴包括从中日两国到泰国和越南的多种传统。 虽然许多亚洲菜肴都以蔬菜和精细蛋白为特色,但餐厅的配料中往往包括大量的油、糖和钠。

中文:选择蒸盘,热酸汤,并用多多的蔬菜来搅拌炒,请取出褐米来代替白米或炒米来作活,避免取出甜酸的盘子,特索将军的鸡肉,以及被形容为"辣"或"炸"的任何东西.

泰来: 蒸取出春卷,热取出相和汤,垫取出花花,蔬菜搅拌薯条,和粘糊糊的米等,都是比较好的选择. 饱和脂肪藏入了用拉德油和椰子油炒取的食物中,包括被炒取出春卷,椰子鸡汤,和鸭子.

日语:[ 寿司和生司是绝佳的选择,同相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相

印度餐馆

印度菜提供美妙的素食选择和复杂的香料混合,但许多菜肴中都含有克熙(克来克黄油),椰子牛奶和奶油.

最佳选择:[] 坦多利肉,蔬菜或地带咖哩,和"花生"(shish kabobs),以及南印度食品,提供辣素食盘 有花果,豌豆,番茄,茄子,扁豆,大米和果子.

避免的项目:[ 萨摩沙和奶油咖哩,因为印度许多菜肴都盛有高脂克熙、椰子油和牛奶。

餐厅餐厅的心理学

餐厅做出健康选择不仅仅是营养知识, 还需要了解和管理影响餐厅饮食行为的心理因素。

饥饿对决策的影响

规划前进是最有效的步骤之一,因为到来之前先审查餐厅菜单就可以减少饥饿驱动的冲动决定。 当你到达餐厅时,大脑的奖励中心变得超活性,使高热量,高脂肪,高糖食品显得更具吸引力。

吃出饭前吃点小吃 — — 如坚果或健康的脂肪 — — 可以减少饥饿水平并限制超定点的可能性。 这一策略有助于你们从理性的选择地点而不是绝望的饥饿中寻找菜单。

相片大小 :

许多餐饮接近或超过1500卡路里,然后才饮用或甜点。 过去几十年里,餐馆部分有了大幅增长,我们对“正常”服务规模的认知也相应扩大。 餐馆作为单一部分,往往代表两到三个合适的服务。

与部分的扭曲作斗争,分享主菜,订购开胃菜大小的部分作为主菜,或者在食物到达时立即打入一半的餐桌。 这个方法可以帮助您享受餐饮食物,而不会消耗过多的卡路里、糖和脂肪。

健康光环效应

一项研究发现,许多人在分店吃一顿比麦当劳多的卡路里,可能是因为人们觉得自己像广告中所说的那样,品尝“健康”,他们用薯片、汽水或额外的调味品来奖励自己。 这种现象被称为健康光环效应,当我们把某些餐厅或菜单项目视为健康,从而允许自己放纵于健康较差的添加品时,就发生了这种现象。

特别警惕那些将自己作为健康替代品的餐馆。 仔细检查菜肴的实际营养含量,而不是依赖餐馆的以健康为重点的品牌。 装有炸鸡、起司、克罗通斯和奶油敷料的沙拉可能比汉堡含有更多的热量和脂肪。

不同饮食时间的特殊考虑

避免隐性糖和不健康的脂肪的挑战取决于你吃哪顿饭,每顿饭时间都带来独特的陷阱和机会.

早餐和午餐会

早餐食品中往往含有惊人的糖、饱和脂肪和卡路里。 煎饼、华夫饼、法式吐司和糕点本质上是晨饭等甜点。

藏糖源: 许多水果味的即时燕麦片每包有10-15克糖. Flavored Yogurt parfaits, soffe, 和早餐糕点可以含有20-30克或更多糖. 即使是早餐三明治等看起来很美味的物品也可能包括甜面包或被克糖所磨碎的成分.

更好的选择: 鸡蛋菜用蔬菜,平地希腊酸奶用新鲜水果,燕麦用坚果和浆果(没有添加糖),或用梨汁全粒干酪来做面包. 如果订购煎蛋卷,请用最小的油或黄油来准备并用蔬菜而不是起司和加工后肉类来加载.

午餐时间

餐馆午餐经常涉及三明治,沙拉,或者快速服务选项,可以藏入出乎意料地多出隐含的糖和脂肪.

桑德威克策略:[ 选择整粒谷物面包,加载蔬菜,选择像火鸡或烤鸡等瘦蛋白,并用调味料来小心. 以边上要求来限制蛋黄和调味料,并用芥子,醋来做你的三明治,或者用低脂的敷料来代替蛋黄酱和卡路里重的特酱.

盐分考虑:[ 沙拉可以随着着装而相去甚远,因为以奶油为原料或甜化的敷料可能含有添加的糖和脂肪;在侧面选择橄榄油和醋等选择可以更好地控制部分. 同时也注意被炒的上层,过量的起司,和被罐子所磨碎的坚果,所有这些可以将健康的沙拉转化为卡路里炸弹.

吃饭

餐馆的晚餐通常比其他餐食需要更大的部分和更细致的准备,增加了食用过量糖和脂肪的风险.

飞碟意识: 许多开胃菜包含一顿全餐的热量和脂肪。 煎开胃菜、起司取料和面包篮子在您的主要菜肴到来之前会添加大量的热量。任何“无底”,“无底”,“无底”,或者“你能够吃的一切”都会在饭肴到来之前添加热量。

Entree Choice: 聚焦于一种以健康烹饪方法制备的蛋白质,配有蔬菜和合理部分的整粒或淀粉蔬菜的菜肴. 避免有多种成分的菜肴,每种成分都是高脂肪或高糖.

沉思决定: 如果想要甜点,请考虑在桌子之间分享一粒,或者选择在有时取出新鲜水果. 许多餐厅甜点含有500-1000卡路里或更多,同时含有大量糖和饱和脂肪.

饮料:被遗忘的卡罗里源

饮料是人们在吃饭时最忽略的隐藏糖和空卡路里的来源之一,许多人仔细考虑自己的食物选择,而很少注意自己在喝什么.

甜甜的饮料

普通的苏打水,甜冰茶,柠檬水,水果饮料中含有大量糖,没有营养效益. 饮料选择可以显著地影响总的卡路里摄取量,因为包括苏打水和混合鸡尾酒在内的糖类饮料中往往含有高精度的糖.

20盎司的汽水中含有大约65克的糖,比世界卫生组织推荐的每日限量多出一倍。 当你在已经加糖的热量餐中加入一瓶糖饮料时,你就会大大增加你的糖和热量摄入总量,而不会增加任何焦虑。

酒精饮料

酒精饮料既能提供酒精本身的卡路里,也能提供任何搅拌器或添加的成分。 混合饮料、冷冻鸡尾酒和甜酒可以包含300-500卡路里或以上,同时含有大量的糖。

选择喝酒时,选择用酒、淡啤酒或用苏打水和新鲜柑橘混合的灵气而不是用糖性搅拌器来取出。 注意分量大小,因为餐厅倒料往往比标准服务大。

更健康饮料选项

水是水的最好选择,但如果想要更有趣的东西,请考虑:

  • 以新鲜柠檬、石灰或黄瓜相闪取出水
  • 无甜冰茶(黑,绿,或草药).
  • 热茶或黑咖啡
  • 以新鲜水果或草药浇入水中

了解营养标签和餐馆披露

许多连锁餐厅现在为菜单项目提供营养信息,或者在菜单本身、网站上,或者通过移动应用程序。 学习解释这些信息有助于你做出明智的选择。

监测的主要营养计量

添加的糖: 添加的糖的每日价值是每天50克,根据每天2,000卡路里的食物量计算,不过,美国心脏协会建议女性每天的糖的热量不超过100卡路里(约6个茶泉的值),而男性的热量不超过150卡路里(约9个茶泉). 在审查营养信息时,特别看加糖而不是糖总量,因为糖总量包括从牛奶和水果等成分中自然产生的糖.

饱和脂肪: 旨在将饱和脂肪摄取量保持在每天13克以下。 许多单一的餐厅主菜都超过了这个数量,因此在其他时间必须平衡高脂肪餐和低脂肪选择。

钠: 钠的推荐日限为2300毫克,然而许多餐厅餐食含有1500-2500毫克或以上的钠. 高钠摄入量与血压升高和心血管疾病风险相关.

算法: 虽然卡路里的需求因年龄、性别、活动水平和其他因素而异,但大多数成年人每天需要1,600到3,000卡路里。 一顿饭通常只提供不超过你日常卡路里需求的三分之一,或者大部分人需要约500到800卡路里。

比较选项

营养事实标签可以帮助您比较和选择添加糖中较低食物,检查标签,看看食品是否是加糖中的低糖或高糖。当营养信息可用时,比较类似项目,以识别最健康的选择。比如,如果您在两个鸡肉三明治之间做出选择,则比较其卡路里、脂肪、糖和钠含量,以确定哪个是更好的选择。

记住营养信息通常反映根据标准食谱准备的菜肴,如果修改,实际营养内容会与所列内容不同.

长期成功实用战略

避免餐馆藏有糖和不健康的脂肪并不是完美,而是培养出可持续习惯,让你在支持健康目标的同时享受餐饮。

80/20办法

这样做可以避免所有或无所事事的思维,而这种思维往往导致完全放弃健康饮食。 当你选择了健康较差的选择时,要小心翼翼地享受,而不必负罪,然后在下顿饭时回到你通常的健康模式。

建造你的餐馆汇辑

确定您所在地区的几家提供健康选择的餐厅,并熟悉他们的菜单。 拥有一份“安全”餐厅和特定菜肴的精神清单,可以更容易地建议餐饮地点,减少餐饮时的决定疲劳。随着时间的推移,您将在各种餐厅开发一系列健康订单。

考虑饮食做法

注意饮食,注意饥饿和饱食,慢吃,并吃好食物。这些习惯有助于你更充分地享受餐饮,同时自然地减少食用过度的倾向。 将叉子放在咬口之间,进行交谈,定期与自己一起检查,评估你是否仍然饥饿或吃不饱。

平衡餐厅餐饮与家用烹饪

食品市场需要的食品越多,就越需要谨慎的选择。 如果你因为工作或社会原因经常外出吃饭,请特别警惕选择更健康的食品。 在对配料和准备方法有完全控制的家用餐中,平衡餐厅餐和家用餐。 食品市场需要的食品,而食品市场需要的食品,而食品市场需要的则需要的则需要的更严格的价格。

在家里做饭时,用更健康的配料和准备方法重新制作你最喜欢的餐具的实验。这可以让你享受自己喜欢的口味,同时避免餐馆经常包括的隐藏的糖和不健康的脂肪。

特殊饮食需要和限制

如果由于健康状况,过敏,或个人偏好,有特定的饮食需要,则需要更多关注航海餐厅菜单.

糖尿病管理

对糖尿病患者来说,控制碳水化合物和糖摄入尤为重要。 糖尿病患者从强调简单、可识别成分和较少的隐性添加剂中获益。 关注用精瘦蛋白、非淀粉蔬菜和受控部分整粒食品的菜肴。 尤其要谨慎地使用酱油、敷料和饮料,这些食品往往含有可影响血糖水平的隐性糖。

心脏健康因素

一些餐馆已经调整了心健康饮食,并提供了以心智图标命名的低脂肪,低盐,低胆固醇等菜单项目. 美国心会鼓励关注植物蛋白,海鲜,瘦肉等,并劝说限制脂肪红肉,黄油,猪脂等高脂肪动物产品.

订购鲑鱼和金枪鱼等海鲜会给饮食添加蛋白-3脂肪酸,这是有助于降低心脏病风险的多不饱和脂肪。 在用心健康的方式吃饭时,优先考虑烤鱼、鸡胸和植物蛋白,同时限制饱和脂肪、反脂肪和钠。

重量管理

饮食在减少或保持体重方面面临着特殊的挑战,因为大量餐饮和卡路里-多分食品的准备。 集中力量控制餐饮,选择配有丰富的蔬菜和精细蛋白的菜肴,注意饮料和酒精的液体热量。在去餐馆之前考虑吃个小而健康的零食,以防止过度饥饿。

教授儿童健康餐厅

早期建立健康餐厅饮食习惯,让儿童长期成功。 餐馆的儿童菜单往往包括最不健康的选择,通常包括炸食品、精制碳水化合物和糖性饮料。

儿童们应该有更好的选择。 而不是从孩子的菜单中自动订购,而是考虑为儿童订购健康的开胃菜或副菜,或者让他们分享成人菜肴。 以自己做出营养选择和用适合年龄的术语解释推理的方式,模拟健康的秩序行为。 教育孩子们识别健康的准备方法和配料,赋予他们能力,让他们在长大后做出更好的选择。

餐厅应该有特殊场合,而不是日常的出现,这可以帮助孩子们理解餐厅食物是一种款待而不是日常期望。 当你吃到饭时,应该关注餐食的社会方面 — — 交谈、连接和尝试新食物 — — 而不是仅仅用餐本身。

餐厅饮食和营养的未来

在美国心脏协会等联邦机构和组织之间的合作鼓励餐馆和制造商提供更多的营养密集选择。 随着消费者对营养的认识增加,对更健康选择的需求也增加,许多餐馆正在通过重新制定食谱、提供更透明的营养信息以及扩大健康菜单选择来应对。

提供蔬菜、豆类、精细蛋白和全粒的菜单,并明确标出过敏原和加糖,使群体更容易吃好。 这一走向透明和更健康的选择趋势让所有餐厅,特别是那些管理特定健康条件的餐厅受益。

技术在帮助餐馆做出知情选择方面也发挥着越来越大的作用。 提供营养信息、方便定制甚至建议更健康的替代品的移动应用正在变得越来越普遍。 一些餐馆现在能够查看详细的成分清单,并通过它们的应用在订购之前进行修改。

结论:增强自身能力,促进健康

避免在餐馆吃饭时隐藏糖和不健康的脂肪是完全可以用正确的知识和策略实现的。 通过学习批判性地阅读菜单、询问知情问题、进行战略修改以及选择符合健康目标的餐厅,你可以享受在不损害你福祉的情况下外出吃饭的社会和烹饪乐趣。

营养专家强调,持续、渐进的变化可以随着时间的推移产生有意义的影响,而经过仔细的选择和认识,餐饮仍可成为平衡生活方式的一部分。 记住完美不是目标 — — 进步就是目标。 在餐馆中你所做的每一项更健康的选择都是朝向改善健康迈出的积极步骤。

首先,从本指南中实施一两个策略,然后逐渐融入习惯性的额外技术。 随着时间的推移,在餐馆做出健康选择将成为第二自然,允许您在支持长期健康与健康目标的同时享受餐饮。

欲了解更多关于健康饮食和营养的信息,请访问CDC的营养资源,探索美国心脏协会健康饮食指南,审查美国人饮食指南,了解FDA营养教育资源[,并发现营养和饮食学院的实用提示].