给节奏加油:深潜入碳水化合物平衡器

音乐节是伪装成派对的马拉松 — — 背对背、行走多英里、跳舞几小时、以及经常是无情的太阳或出乎意料的天气。 你的身体正在努力工作,一个快乐的周末和疲劳的崩溃过程之间的区别往往会降为一件事:你如何管理碳水化合物的摄入量。碳水化合物是身体对高产出活动的首选燃料,在合适的时间获得合适的种类可以保持能量稳定,情绪升高,在太阳下山后长时期长地运动。 这个指南超越了基本提示,提供了平衡碳水化合物的全面策略,兼顾时机、食物选择、水分和个体差异。 无论你是一个初学者还是一个节日老兵,这些见解都将有助于你多日的庆祝表现最好。

为什么卡博水合物是不能谈判的节日 Stamina

身体将碳水化合物作为甘油储存在肝脏和肌肉中,在持续活动期间,如站立12小时或通过头灯套起舞,这些物质迅速耗尽。一旦甘油含量下降,能量下降、协调就会受到影响,你可能感到焦躁或轻发。研究表明,长时间的体育活动中,每小时消耗30至60克碳水化合物有助于维持性能和延迟疲劳(参考)。节日往往会超过10小时,因此,你需要不断地将甘油加满。如果没有这种加满,你基本上会空出一团来,甚至最激动的排行者也会感觉像一个口水。

胶原时钟

典型的成人储存了大约400-500克甘油,大约90分钟左右的中高强度运动。 之后,你依赖食物摄取和慢速的脂肪燃烧过程。 因为节日可以轻松地持续12-14小时,所以你必须每2-3小时加油来防止甘油含量过低。 甘油耗竭的迹象包括:疲软、头晕、浓度低和肌肉抽搐,所有这些都会破坏你的经验。 将正常的碳气摄取作为优先事项是避免撞到墙壁上的最有效方法。

选择正确的碳水化合物:质量光谱

并非所有碳酸盐都是平等的,而且甘油指数(GI)也很重要。 复杂的碳水化合物(低到中度的GI)被缓慢地消化,提供了稳定的葡萄糖流;这些包括燕麦、棕米、 ⁇ 、甜薯、豆子、扁豆和大多数水果。它们应该占你碳水化合物摄入量的70-80%。 简单的碳水化合物(高GI)像糖果、汽水、白面包和果汁一样被迅速吸收,可以使血糖激增,引发碰撞。然而,它们具有战术作用:在高强度活动之前或活动期间(比如冲到舞台或重舞蹈会)消耗它们,可以迅速释放出能量。关键不是靠简单的碳水化合物来获取稳定的能量,而是短期的工具,而不是基础。

节食时,将碳化物与纤维、蛋白质或健康脂肪相混合以慢消化的食物作为目标。 比如,苹果用花生酱、全草包用火鸡和鳄梨,或奎诺阿沙拉用鸡皮酱提供持续的放出,而不需要滚筒-起重机效应。

节日的节日

庆典前基金会: 设置通心粉的早餐

今日的开始是强调复杂碳、中和蛋白质和一点脂肪的一顿饭。 这顿饭应该在你进入节日地90–120分钟前吃出。 例子包括用浆果和辣椒种子做的钢剪燕麦、用全干地干面包做的被炒的蛋和黑豆碗,或用香蕉、菠菜、希腊酸奶和燕麦做的平滑饼。 这一基础稳定了血糖,并填补了前一天晚上恢复后的甘油储存。

节日期间加油:小而频繁的办法

金色的规则是每2到3小时吃一顿,但少吃一点来避免消化迟缓。 将各种小吃包装成很好行并不需要冷藏。 最好的选择包括用坚果、种子和干果来做小道混合;用全料(至少3到5克纤维和低加糖)来做花果;用苹果、香蕉和橙子等新鲜水果;用小冷藏器储存的先制出小麦花或豆沙拉;用坚果酱来做饭;如果从小贩处购买食物,请扫描营养丰富的菜单:用蔬菜和棕米来做烤鸡肉;用黑豆和沙拉来装入甜薯子;用豆子、生菜和沙拉来做肉卷饼。 避免深煎的食品和大量精炼出可造成胃气肿。

高强度运动的战术碳酸盐

要想跳得快一点,或者需要快速取出,那么小剂量的简单的碳水化合物就可以有所帮助。 一小撮干果、香蕉或几只枣子在高峰前15到20分钟吃下后,可以快速地运送葡萄糖。 之后再随同复杂的碳水化合物小吃,在其余的果子中维持能量。

庆典后恢复:为下一天补充

漫长的一天之后,你的身体就准备去补食甘油并修复肌肉组织。离开节日30-60分钟内,用3:1个碳-蛋白比来吃一顿饭。例子包括一碗扁豆汤用一整卷的花卷来取出一面果子、一面火鸡和一面鳄梨包住果子,或者一面用牛奶、香蕉和燕麦来取出一面的平滑块来。这个窗口对于恢复至关重要,特别是如果你多日参加,请不要跳过它,即使你累了。

水分:碳水化合物代谢物的无名合伙人

水需要消化和运输碳水化合物,脱水直接损害甘油的利用。每小时要8至16盎司的水,在炎热天气中或如果汗出多出,则要多取出(CDC 准则[ )。水分食品如西瓜、黄瓜、草莓、罐头等,加上碳和微量营养素,同样重要的是电解剂 — — 钠、钾和镁 — — 有助于肌肉吸收葡萄糖并预防抽筋。考虑在水瓶上再加一到两次电解片,特别是如果您饮用酒精或大量出汗的话。

电解- 里奇 Snack 思想

平板电脑之外,还可以从食物中取出电解质. 椒盐(盐),腌菜,番茄汁,椰子水是可移植的选择. 少数被盐分的杏仁和干红杏在一顿方便的小吃中提供钾,镁和钠.

常见节日营养错误(以及如何避免其影响)

  • 吃早餐:从一开始短路会储存出你的甘油,让你更可能以后会渴望吃垃圾食品。总是吃一顿坚实的早饭。
  • 依赖酒精取能:酒精是一种尿素并会干扰甘油酶再合成. 若饮用,取而代之并用水,将酒精保持在与食物摄入量相差最小的距离.
  • 只吃小贩们提供的[:节日票价在不健康的脂肪,钠和简单的碳水化合物中往往很高。 在选择前扫描所有摊位,并选择最有纤维和最有蛋白质的选项.
  • 中日一顿大餐:一顿重午餐将血液流向消化,让你迟缓. 坚持一天来小而频繁地分出.
  • 忽略个人血糖需求:如果有糖尿病或先入为主,携带血糖监测器和点心,将碳水化合物与蛋白质或脂肪结合以慢吸收,请您的保健人员在节前就药物调整进行协商.

多日碳化物计划样本

第1天:抵达和第一次晚会

  • Breakfast (7:00 AM) :用黑豆炒鸡蛋,骰子铃花椒,并用一面全草干土司. 一杯取出.
  • 行行(10:00 AM) :一中苹果和12个杏仁.
  • 吃入地饭(下午1:00):用鸡皮酱作奎诺阿沙拉,樱桃番茄,黄瓜,花生干酪,和柠檬香肠.
  • 午后提速(4:00 PM):香蕉和一串干燥的杏仁.
  • 丁纳(7:00 PM):用全麦托里拉,生菜,番茄,和 ⁇ 等做成的被磨面的鸡包;用胡萝卜棒的一面.
  • 后-节收(10:00 PM):小碗燕麦加肉桂和一丁点蜂蜜加一杯牛奶.

第2天:全节日

  • Breakfast (8:00 AM) :有香蕉的平滑,有冰浆,菠菜,平原酸奶,还有一勺未被甜化的蛋白粉.
  • 午夜-晨(11:00 AM):有杏花黄油和几块深巧克力片的米糕.
  • Lunch (1:30 PM) :用黑豆,玉米,沙拉等塞入了甜薯,并用希腊酸奶的活活活活泼.
  • "午后(4:30 PM)":梨花和一串小径相接(没有糖果块).
  • 丁纳(7:30 PM) :连蒂尔汤用全花纹卷和一面蒸成的花椰菜.
  • 晚点点心(10:30 PM):有菠萝块的花式起司.

这项计划每天提供大约2,000-2,400卡路里和250-300克碳水化合物,对于大多数活跃的节日参与者来说是足够的。 根据你的体重、活动强度以及是否多日停留来调整数量。 如果你非常活跃(比如跳舞),你可能需要每天300-400克碳水化合物。

特殊饮食考虑

以工厂为基础的节能燃料

维加斯和素食主义者可以很容易地用一整粒的谷物、豆腐、水果和淀粉蔬菜来满足碳化物的需求。 为了确保足够的蛋白质,将碳化物与豆腐、天鹅油、扁豆等来源或植物蛋白粉相融合。 袋装物品如鸡皮沙拉三明治、黑豆汉堡、或奎诺阿和埃达美碗。 坚果和种子会添加健康脂肪来减缓消化速度。

宽放选项

自然无谷地碳的选择包括:大米、 ⁇ 、马铃薯、玉米玉米玉米饼、经认证无谷地、大麦和所有水果和蔬菜。 带回自己的无谷地糖条或饼干来避免摊位的交叉污染。 许多节日现在都提供无谷地菜单;如果可能的话,在线扫描。

血糖管理

对于糖尿病患者来说,定期摄入一致的碳水化合物至关重要。每瓶碳水化合物都配有蛋白质或脂肪来配以钝取血糖。携带快速作用的葡萄糖(如葡萄糖平板或果汁盒)来治疗低血糖。在节前咨询你的内分泌学家,以调整胰岛素或药物的治疗时间。

包装节日营养套件

大多数节日允许外出食物(没有玻璃). 准备一个带有以下基本元素的小背包或冷却器来避免内部价格过高,质量低下的选择: 使用高压的外出食品,在外出时,可以选择使用高压的外出食品.

  • 富纤维的花果或蛋白质条(每活出3至5克纤维)
  • 干果混合(枣,无花果,芒果,杏仁) 上件同分.
  • 果酱或葵花花籽花油的个别包件
  • 饭饼或全麦饼干
  • 新鲜水果,能畅所欲言(苹果、橙子、坚固香蕉)
  • 预包装豆或扁豆沙拉(装在邮袋或容器中)
  • 电解质粉或平板
  • 可再利用的水瓶(大多数节日都有再充水站)
  • 小型可重置的行迹组合袋(预运出)

更长时间的多日节日,考虑用更大放冷的冰袋来保存易腐烂的食品,如酸奶、起司或预制包装。 在抵达之前,请检查节日的大小。

适应您身体的信号

即使是最好的计划也需要灵活性。 如果你感到头晕、易怒或注意到能量暴跌, 就会吃一顿复杂的碳杂食并迅速喝水。 如果您觉得不适, 就会减少部分尺寸, 并且选择更轻松的选择, 如水果或平滑的。 吃得过量的信号, 特别是高脂食品, 可能会使你的能量脱节数小时。 学会区分饥饿和无聊或与热有关的疲劳。 当有疑问时, 先补水, 再吃一个小的平衡的零食。 还要注意不同的节日环境如何影响你的胃口: 热抑制胃口, 但需要的话, 仍需要燃料; 设置提醒器。

多日节的碳碳循环

如果你参加为期三天或三天以上的节日,你可以从战略角度改变碳摄入量。第一天,在旅行后,将注意力集中在中度碳(200-250克)上,放在商店上。第二天(高峰活动),用更频繁的点心将碳(碳)增加到300-350克。在最后一天或恢复日,随着活性减少,可以将碳(碳)减少到200-250克。这种宏观循环有助于防止低活性日食用过度,并确保你拥有最大高能组的甘油。 尽可能用水分和睡眠来维持这一方法。

最后审议

音乐节上平衡碳水化合物是一种准备和倾听身体的艺术。通过优先使用优质碳水化合物、频繁吃东西、保持水分并提前思考你独特的营养需要,你可以保持高能水平并完全沉浸在经验中。你的身体是最重要的节日伴伴奏者——小心地对待它,你将跳舞更长、更响亮并记住更多。对于积极的生活方式,关于更多循证碳水化合物指南,请参考 Nutrition.gov。关于碳水化合物质量和时机的另一绝佳资源由Harvard T.H. Chan公共卫生学校提供。此外,关于碳水化合物的摄入量的2021审查,为开展扩大活动提供了详细见解和时机。计划要灵活,并让音乐成为燃料。