了解节日出席的能源需求

节日是马拉松,而不是短跑。无论是在音乐会中跳舞、在舞台间走走,还是探索摊贩间,你的身体都在不断燃烧能量。没有适当的燃料、疲劳、脑雾和刺激,经验就会被破坏。从早上到晚上保持活力的关键在于你带来的小吃。经过加工的便利食品可以提供快活的电梯,但往往会导致突然的崩溃。 通过选择以真实的营养强化成分为原料的零食,你能够在整个活动中保持稳定的血糖、稳定的能量和积极的情绪。

节日的物理需求可以与温和耐力活动的需求相抗衡。 站了几个小时,地势不一,户外活动常见的热和湿度使你的卡路里支出比基线高出20—40 % 。 你的肌肉燃烧葡萄糖的速度更快,核心温度升高,电解质也因出汗而丢失。 理解这些需求可以让你包装小吃,不仅解决饥饿问题,而且解决活跃节日的具体代谢需求。

可持续能源科学

了解为什么一些小吃比其他小吃效果更好,它有助于了解身体如何处理食物。 简单的碳水化合物(如白糖、白面粉和许多节日糖果)很快进入血液,导致血糖激增。胰腺反应是释放出胰岛素,胰岛素可以将血糖过度射出并降低到正常水平以下,导致臭名昭著的“崩溃 ” 。 相反,复杂的碳水化合物、蛋白质和健康脂肪消化得更慢,为大脑和肌肉提供了稳定的葡萄糖和氨基酸。 这可以保持你的能量和体能的平稳。

甘油指数(GI)是选择小吃时有用的工具。 低甘油食品(低于55个) — — 如燕麦、大麦、豆类和多水果 — — 使血糖逐渐增加。 高甘油食品(70个以上) — — 如白面包、糖性饮料和大多数糖果棒 — — 造成快速的激增。 通过优先选择低甘油选项,你避免了能源过山车。 Harvard T.H. Chang公共卫生学院 详细分解了这些原则。 纤维内容也很重要:每服3克纤维的快餐,因为纤维消化缓慢,血糖进一步稳定。

节日小吃选择的五项关键原则

在进入特定食物之前,请考虑这五条准则,它们会帮助您评估任何小吃,然后将小吃装入包中.

  • 营养密度超过空热量 – 选择能够提供维生素,矿物质和纤维的点心,而不仅仅是糖和盐.
  • 宏观营养素的营养[ — — 理想的是,每份小吃包括一副复杂的碳水化合物,蛋白质,以及健康的脂肪的混合.
  • ” 移植性和架子稳定性[ — — 节日袋有限,冷藏也很少。 选取在温暖天气中不会被破坏的小吃。
  • ” 低温的杂乱因素 – 粘性或脆性食品在人群中可能会令人沮丧。 包装器、可重置的袋和坚固的容器物质。
  • 节能贡献 — — 许多小吃含有水或电解质。优先安排有助于你保持水分的食品。

建设你的可持续能源工具包

复杂的碳水化合物:稳定燃烧

复杂的碳水化合物是持续能的基础,它们由较长的糖分子链所制成,需要时间才能分解出,从而提供缓慢可靠的葡萄糖释放。 完整的谷物、豆类和淀粉蔬菜都是极好的原料。

  • 杂粮快克或米饼[ – 寻找配有最小加糖的版本。 用坚果酱或起司配对蛋白质。
  • 以食用为主的能量条 — — 选择燕麦、坚果和种子是第一成份的条,而不是糖浆。 品牌如[ Kind 或 LARABAR[]提供了干净的选择。
  • 褐米或以 ⁇ 为原料的饼干 – 这些是轻量级的,并被放在一个袋子里。
  • 甜菜或甜薯片(烤出,不是炸出) — 天然甜美并富含纤维.
  • 食品的食品和蔬菜可以装入自来水中, 并且不需要冷藏, 也不需要几个小时内吃下。

Pro Tip: 瞄准每个服务至少包含3克纤维的小吃。纤维会减慢消化速度并钝化血糖尖,使你的能量图平平,而不是飞起。

蛋白质-里奇斯纳克:满足和肌肉支持

蛋白质对于在跳舞或走一整天后修复肌肉至关重要,它也通过减缓碳水化合物的吸收来稳定血糖。 蛋白质丰富的小吃会让你更长时间地感到,从而降低以后食用过度的冲动。

  • ” 裸子和种子[ — — 杏花,核桃,腰果,南瓜种子和向日葵种子。 它们都是卡路里-德克丝花,所以一小撮花很长。 混合一批烤鸡豆,以作品种。
  • 带有蛋白质焦点的铁路混合 – 用杏仁,核桃,未甜椰子片和深巧克力片来做自己的混合。 避免商业混合重于糖果配料。
  • 希腊酸奶(如果你有冷却器) — — 单管或小杯子的杂乱性较小。寻找简单或微小的甜味选择。添加浆果来补充营养。
  • 有明确成分标签的蛋白条 – 选择至少有10克蛋白质且没有人工甜剂的条. RXBAR和等等价电车(Trail Bars[]都是可靠的选择.
  • Edamame或干燥的鸡皮疙瘩 – Crunchy, savory,并用植物蛋白来包装.
  • Beef或火鸡干 – 一个高蛋白,架子平稳的选择. 寻找低等钠品牌并配有最小的防腐剂.

健康脂肪:长期燃料

肥肉是能量最密集的宏观营养素,每克提供9个卡路里(碳水化合物或蛋白质为4个 ) 。 当将健康的脂肪纳入点心时,你就会创造出一个缓慢燃烧的燃料源,让你持续满足几个小时。 健康的脂肪也支持大脑功能,这对于记住你停放的地方或下一个阶段很重要。

  • Avocado — — 如果您能在几小时内吃的话,就把一整只鳄梨打包好。切片并用盐洒去,或者在饼干上放去。为了方便运输,请带一包 的花花花瓜卡莫勒 (在开通后两小时内使用) 迷你花花。
  • Nut 奶油 – 杏花黄油,花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花生花. Squee to apple schets 或 sult prography cricers.
  • 种子 — — 千亚种子,麻花种子,和六香心可以被加入酸奶或水中. 罐子中的千亚布丁可以做一个可移植的,水分快餐.
  • 深色巧克力(70%可可或以上) — — 含有抗氧化剂和健康脂肪。 少数方块满足了甜牙而不会发生糖崩。 冰块的含量比糖粒的含量高得多。
  • Olives – 小而有盐水包装的橄榄提供健康的单饱和脂肪,可以自己吃或用杏仁来填充.

水上吃草:从内部打出肥胖

脱水是节日疲劳的主要原因。 即使轻微的液体流失也能降低浓度、协调度和能量水平。 虽然水是您的主要来源,但水分食物有助于您总的液体摄入量,并提供钾和镁等电解质。

  • 水瓜立方体 – 被包装在一个容器中,西瓜的水量超过90%,含有天然糖以获得快能。添加一串盐来平衡电解质。
  • 橘子和克来明丁 – 容易剥取,无杂乱,并装入维生素C和水.
  • 用一分盐的切木块-简单,清新,并有水分.
  • 装有坚果黄油的乳胶棒 – 芹菜提供水和纤维,坚果黄油会添加蛋白质和脂肪.
  • 椰水(在一纸纸盒或一纸盒中) — — 一种天然电解质饮料,但注意添加糖. 纯椰水每杯有约45个卡路里.
  • 冰或腌汁 — — 钠和电解质的绝佳来源。 许多杂货店都有小的被密封的腌取包。

记住:酒精和咖啡因可以进一步脱水。对于每杯酒精饮料,都多喝一杯水。避免糖性苏打和能饮导致血糖和水分水平波动。关于热能运动期间的电解质需求,请参见CDC的热能紧张建议[。

将你的小吃用于最佳性能

当你吃的时候,可以和吃的东西一样重要。节日很长,而战略时间可以防止能量的浸润和过度吃东西。

  • 会前吃一顿(在开门前2至3小时) : 配有复合碳、蛋白质和健康脂肪的平衡饭定了基线。 例如:用坚果和浆果做燕麦,或用火鸡、鳄梨和蔬菜做一整粒包装。
  • 午夜/下午早点小吃(活动2到3小时后):这是你血糖开始被浸泡的时候。一个以碳为原料的点心,有某种蛋白质,如苹果有杏黄,是理想的。
  • 晚点小吃(约下午4-5点)):你的能量储备正在下降。通过晚餐和晚会活动,专注于蛋白和脂肪来支撑你。用种子和深色巧克力或蛋白质棒来混合的拖车效果很好。
  • "晚点小吃"(需要的话)):如果打算待到最后一场,一个小吃有慢吃脂肪和碳水化合物,如有坚果酱的米糕,可以帮助而不会让你感到沉重.

何以避免:能源吸血鬼小吃

节日食品销售商经常出售诱人、发烧和糖类物品。 偶尔的点心很好,但依靠这些小吃会破坏你的能量。 最大的罪犯是:

  • 糖糖和糖糖() — — 纯糖没有纤维、蛋白质或脂肪。 它们会快速地将血糖加成并丢入糖中。 糖糖的含量比糖糖的含量高得多。
  • 苏打水和柠檬水 –高果糖玉米糖浆等甜味剂提供空心卡路里,并推广去水分.
  • 薯片和深煎小吃[ – 高含不健康的脂肪和钠,营养价值很少。 它们也可以令胃部不适。
  • 白面包三明治或脆饼[] – 简单淀粉能快速消化并提供短寿命能.
  • 能量饮料中装有咖啡因和糖 – 它们会给一个临时的摇摆,然后是坠机,如果在后天消费,可以干扰睡眠.
  • 糖的“健康”小吃条 糖的过量 – 许多花糖条只是伪装的糖果条。 总是读取标签:糖的总量应该低于每份10克。 糖的含量应该比糖的含量低。

如果你真的决定放纵,那么在您已经吃过平衡点心后就这么做。 蛋白质和纤维会减轻血糖的影响。 更好的是,在节后省点吃的。

实用包装和规划提示

准备就是一切,一个储备充足的节日袋可以充当消除饥饿和疲劳的安全网。

  • 使用一个小的绝缘口袋 — — 如果你计划带出酸奶、鳄梨或 ⁇ 等易腐烂的物品,包括一个冰包。 大多数节日都允许小型冷却器,但提前检查规则。
  • 预放小吃入拉链上方的袋 [[FLT: 1] – 这可以防止食用过量,并使得可以轻易地抓取一手而不用挖出你的袋.
  • 标记您的小吃[ – 如果您与一个团体在一起, 请在包上写出名字以避免过敏症交叉污染。
  • 包含可再用水瓶 — — 许多节日都提供免费的再充水站. 斯德莱克·克特莱克·克特莱克·克特莱克特(英语:Sdlen Earth Bottle)让水保持了一整天的冷却.
  • 将备份袋 – 在你的汽车或更衣柜(如果有的话)中多留一分不易腐烂的小吃用于回程.
  • 在你到达之前吃一顿实质性的饭 — — 早餐或午餐中含有蛋白质,健康的脂肪,以及复杂的碳酸盐,为稳定的能量铺平了舞台.
  • 温和的汤。 考虑天气 — — 在热中优先放水食品。 在更凉爽的天气中,如果允许,加热汤或自制汤。
  • 检查节日安全政策 – 有些事件限制食物外出或需要清空袋。提前知道规则以避免没收你的小吃。

节日小吃套餐

这是为一个人设计的均衡的一天小吃包, 装入一个小背包。总重量:大约2磅。

  • 1个大苹果或几只葡萄(坚果)
  • 2个单服务杏花黄油邮袋
  • 1/2杯混合坚果(杏仁,腰果,核桃)
  • 干烤鸡豆一分半杯
  • 1盎司深色巧克力(约3平方)
  • 2个棕色米饼
  • 1个燕麦基能条
  • 装入可再用瓶子中的一升水
  • 一小袋有盐的切口黄瓜

这套包提供大约1200个卡路里,其余的占碳水化合物的45%、蛋白质的25%和脂肪的30%。它包括6小时的中度活性,如果需要,可以由销售商提供一顿饭来补充。 对于素食或无脂需求,用向日葵花籽黄油来替代坚果黄油袋,并选择一个经认证的无脂燕麦棒。

适应饮食需要的小吃

节日的节日活动有不同的饮食要求。 好消息是,持续能点心可以适应几乎所有的偏好或限制。

  • 素食或植物[ – 专注于坚果,种子,水果,蔬菜棒,燕麦棒,和植物蛋白棒. Hummus(在有冰的小容器中)与饼干合作良好.
  • 葡萄干无糖 – 稻糕, ⁇ 花饼干,以坚果为主的棒子,爆米花和干果自然是无脂的。如果是西里雅克,请检查交叉污染的标签。
  • Dairy-free — — 用椰子酸奶(检查糖分)或一袋小的未被甜化的苹果酱来取而代之。 许多蛋白质棒都是无乳品的。
  • 低钠或心健康 – 选择无盐坚果和种子,避免加工肉类,并取出新鲜水果和蔬菜取出芯片.
  • 裸体 — — 使用向日葵花籽黄油、南瓜种子或被烤的豆子。 许多花糖条现在都是无坚果的,但仔细阅读标签。
  • 无花旗 – 跳过以玉和以豆为主的栏杆;取而代之的是选择南瓜种子,母马种子,和以坚果为主的栏杆.

给那些有严重过敏症的人, 总是带自己的食物, 避免分享。 通知你的团队, 他们可以支持你。

节日中要注意吃东西

即便吃好点心,你还是要吃好点心。 不同阶段之间乱吃会令你消化不良和不适。 相反,你安排短时间休息坐、吃和喝水。 注意饥饿提示 — — 在你发作前吃,在被填满之前停止。这可以防止过度吃东西带来的迟缓。 将一些含有碳水化合物的丰富小吃与蛋白质和脂肪结合,可以给你稳定几个小时的燃料。

在炎热的天气中,你的胃口可能会被抑制,但身体仍然需要燃料。 小型的、频繁的小吃 — — 每2到3小时 — — 比大餐更容易管理。 如果你感到头晕或头晕,请立刻停下来,找一副像西瓜或黄瓜一样的水分小吃来吃;不要忽视热耗的迹象;小吃会像恢复时间一样双倍地休息。

结论:以智能嗅探为乐趣提供燃料

选择支持持续能源的小吃是您为成功节日体验所做的最佳投资之一。 通过优先安排复杂的碳水化合物、蛋白质、健康的脂肪和水分,您可以增强身体与兴奋保持同步而不会崩溃。 避免糖质、加工食品的陷阱,这些食品保证了方便,但又能带来疲劳。 只要有一点计划,加上一个储备充足的包,您就可以从日出到决赛的每一刻都跳舞、走走走、站立和享受。 正确的小吃不仅让你继续前进,而且可以让整个一天都好起来。