为何刺刀是血液糖管理的理想选择

数百年来,炖肉一直是不同文化家用烹饪的基石,而且有很好的理由。 它们允许硬切肉变得温和,让蔬菜软化并释放出自然的甜味,并创造出能安慰身体和心灵的深味汤。 对于管理血糖水平的人来说,炖肉具有独特的结构优势:缓慢的烹饪过程自然会打破纤维和淀粉,其产生比快煮或干热方法更低的甘化影响。 围成合适的原料后,一碗炖肉可以提供稳定的能量,而不是快速的猛升和崩溃。

许多传统炖菜都取而代之的是土豆、白米或精细的增厚剂,这些都可能破坏葡萄糖的稳定。 但是,用一些战略替代和烹饪技术,你可以将这种经典菜肴转化为代谢健康的强大盟友。 以下的指南贯穿了从蛋白质选择到完成触摸的每一个决定点,从而可以制造出味道丰富而满足的炖菜,同时牢牢地控制血糖。

选择正确的蛋白质

蛋白质是任何实质性炖肉的支柱。 它会减缓胃空出,降低同时被食用碳水化合物的甘油反应,促进保持冷静,有助于防止后期食用过度。 关键是选择瘦肉质或中脂蛋白,并使它们在口味和营养价值上都达到最大化。

精益禽兽与游戏

无皮鸡大腿,火鸡胸,肉肉如肉或野牛等精细切削都是极好的起点. 鸡大腿在长时间发烧并携带好口味期间保持湿润,而火鸡胸在烹饪过程中后期被添加来避免干燥则有好处. 游戏肉在饱和脂肪中往往非常低,高铁中也因此成为营养密集的选择.

鱼和贝壳鱼

鱼肉、鳕鱼、比目鱼等坚固的鱼可以在烹饪最后10至15分钟的炖肉中加入。 虾、贻贝或蛤等壳鱼的鱼肉深度与番茄汤和芳香蔬菜相配,非常美。 脂肪鱼中的蛋白-3脂肪酸也提供了防炎的好处,支持整体代谢健康。

温和地吃牛肉和猪肉

红肉仍可以出现在一种对血糖友好的炖肉中,但选择更瘦的切口,如沙耳花尖、上圆或地上切口。 在做饭前,肉肉明显脂肪。 对于猪肉,中切口或地上切口比肩上或腹上更好的选择。 当使用更硬的切口,需要更长时间的烹饪时,考虑单独煮取并丢弃一些制成的脂肪后再加入主锅。

植物蛋白质

豆类等豆类是天然的炖料,既能提供蛋白质又能提供慢速的碳水化合物。 豆腐或通心粉也可以起作用,特别是在生姜、蒜和酱油等肉汤中。 与豆腐相比,通心粉在长时间的浸泡中保持得更好,因此,烹饪30多分钟的炖肉可以更好地选择。

非星形植物:Flavor和纤维基金会

非淀粉蔬菜的产量、纹理和微量营养素对血糖的影响最小。 纤维化会减缓碳水化合物的吸收,支持健康的肠道微生物,这越来越被公认为糖的调节因素。 目的是使非淀粉蔬菜的炖料总量大致达到你炖料总量的一半。

易发绿地和紧凑的可选办法

菠菜、甘蓝、瑞士花果、领果和花果在烹饪的最后几分钟中可以被搅拌,这样它们就不会完全崩溃。 早点添加花果、花果和布鲁塞尔花果有利于它们;它们烹饪时会软化,但结构足够在成品中保持可识别性。 在加入炖菜之前,先简单烤取这些蔬菜,可以带来更深更坚固的口味。

⁇ 和芳香

洋葱、大蒜、大葱、大葱和大葱为几乎所有炖菜中口味提供了基础,还含有有机硫化合物和氟化硫,这些化合物与心血管健康改善和炎症减少有关。 在添加液体以发展甜味之前,慢慢地用少量的油煮取来,而不需要再加糖。

其他低甘油蔬菜

铃椒、 ⁇ 、黄壁球、茄子、芹菜、芬内尔、蘑菇、绿豆和秋葵等都以炖菜为原料。 蘑菇尤其有价值,因为其中含有的乌米化合物使汤味更丰富更满意。 茄子很容易地吸收周围的口味,在完全煮熟后会添加出一种奶油质地。

稳定能源的智能碳水化合物选择

碳水化合物不是一种易用血糖的炖肉中的敌人,目标是选择逐渐释放出葡萄糖的来源,而不是一次全部淹没于血液中。 取代高甘化成份,并使用低甘化成份,是您所能做出的最有影响的变化之一。

甜薯和冬花花

甜薯的甘油指数比白薯低一些,特别是煮取或蒸取而后不烤取出。 黄豆、橡子、卡博查和南瓜也是很好的选择。 它们的天然甜味可以减少对汤中添加的甜味剂的需求。 将它们切成咬口大小的块,这样它们就能均衡地做饭,为炖肉的纹理做出贡献。

副产品作为双重用途成分

连天花、鸡豆、黑豆、肾豆和可尼利尼豆既提供了蛋白质,又提供了复杂的碳水化合物。它们因纤维含量和耐用淀粉而缓慢消化。罐装豆很方便,但彻底地冲洗它们以减少钠。干豆需要浸泡,但可以更准确地控制最终的纹理和盐分。

全粮( 使用分量)

如果要包括谷物,请选择完好无损或最小加工的选择,如大麦、法罗、奎诺阿或棕米。 相对于蔬菜和蛋白质,添加少量。巴雷和法罗在长时间烹饪时保持良好,并添加愉快的咀嚼。奎诺阿烹饪速度快,最好在最后15分钟内添加,以避免变粗口。

限制或避免的内容

白薯、白米、面粉等精细的加厚剂和小麦面粉或玉米粉最好能减到最小。 如果需要加厚炖肉,那么就考虑去纯净一部分被煮好的蔬菜或豆类。 少量的杏仁面粉或椰子面粉也可以做为低碳厚度的加厚剂,尽管纹理与以罗克为原料的传统炖肉略有不同。

建造深方块而不用添加糖

许多商业炖菜、生肉和调味剂都含有隐藏的糖、淀粉和防腐剂。 控制家庭的口味制造过程可以确保每个勺子都支持你的健康目标,而不是破坏它们。

草药和香料 牵出双重责任

蒜和葱粉,通心粉,克明克,大黄蜂,熏辣椒,大黄蜂,黑胡椒和海湾花叶都是极好的选择. 通心粉和生姜有很好的防炎性能. 肉桂和丁香可以增加温暖和复杂而无甜味; 将一株肉桂棒浸入一锅香味炖后,可以下地增强整个菜肴. 新鲜的草药如胸腺,迷迭香,花生等,使最终口味明亮,并应当在烹饪快到尾口时再添加出新鲜的,或干燥后更早的.

乌米助推器

乌玛米是美味的、口腔充裕的品质,即使脂肪和糖含量低,也使炖肉满足。番茄(罐头或新鲜)、番茄糊、迷幻糊、营养酵母、塔马里或椰子氨基等干蘑菇都有助于乌玛米。用香料调味的少量番茄糊大大地加深了浓汤的颜色和口味。米索在被搅入主锅前,应该溶入少量热汤来避免发烧。

平衡酸

醋和柑橘汁切入了丰富的成分,并增加了整体口味。红酒醋、苹果苹果苹果醋、雪利醋和新鲜柠檬或石灰汁都效果良好。在烹饪、口味和逐渐调整的结尾处添加酸。 最终在供应前喷出醋或柑橘,可以使炖肉的口味更活泼和复杂。

健康脂肪用于 flavor 和吸收

脂肪有助于携带可溶于脂肪的维生素,并给人一种饱满的感觉。橄榄油、鳄梨油和椰子油是很好的选择。 使用它们时,首先要足够地去盐香。 你总是可以在每碗中喷出少量优质的外生橄榄油,以完成新鲜的水果。

改进血糖反应的烹饪技术

炖肉的烹饪方式可以影响其甘油的影响,就像你放入的一样。 某些技术可以增加营养物质的供给,减少有害化合物的形成,并帮助身体更逐步地处理碳水化合物。

低沉而缓慢地沉入水中

长而温和的烹饪可以使口味得到发展,同时将高热干烹饪中能产生的高级甘油末制品(AGES)的形成降到最低,还可以使有纤维的蔬菜和豆类变软而不会变成糊状,保持了部分结构完整性. 将炖肉保持为赤裸的沉淀而不要被滚滚的锅炉子所活化,这样可以将成份分解得过快,使烹饪液体过度地浓缩.

战略层分层

添加成份按烹饪时间的顺序排列。 开始使用需要更长时间软化的芳香和更坚硬的蔬菜。 跟着蛋白质( 如果使用预切肉) 和豆类或谷物。 在最后的10到15分钟里添加精致的蔬菜和绿色。 这种方法确保每个成分都经过适当的烹饪, 并确保炖肉的甘油负荷不会因过度加工淀粉而增加。

早期使用酸性成分

在烹饪之初添加少量醋或柑橘汁可以帮助降低整个餐食的甘油反应. 酸通过抑制一些酰胺酶活性来减缓碳水化合物消化,如果您自己做汤,它们还有助于从豆类和骨头中取出矿物质. 将初始添加的酸性保持平缓并调整到末端.

定位和服务战略

即使是最健康的炖肉,如果吃得过量,也能将血糖加入到肉中去。用非淀粉蔬菜、四分之一的蛋白质和四分之一的精选碳水化合物来补充。用紫外线敷料,在大面积绿色沙拉上加入更多的纤维和体积,而不需要多加热。 慢吃和咀嚼也会通过给取养系统更多的时间来强化葡萄糖的调节。

每天烹饪的实用提示

  • 周末的批量烹饪. 口味不断地磨成一团后,次日的口味更美味. 做一大批并分入个人服务,在整个星期里进行快餐或晚餐.
  • 使用自制的汤。 盒装的汤往往含有糖、淀粉和高含量的钠。用浸出骨头、蔬菜废料、芳香和水来制造一大批汤,然后把它冻结在一锅糊中。这让你完全控制了原料。
  • 豆子分出来。 如果你添加干豆或扁豆, 分别煮取, 直至刚发热再搅入炖中。 这样它们就不会从汤中吸收过多液体并变得黏糊糊糊的。
  • 西雅生轻轻地并经常地品尝. 盐应该逐渐地添加,因为将炖肉减少会使其口味集中. 草药和香料如果煮过会变得苦涩,所以新鲜的草药会最后进入.
  • ⁇ 取出一杯被煮好的无淀粉. 取出一碗被煮取的非淀粉蔬菜或豆子,再用搅拌器中一点汤来搅拌纯净的再回锅中去. 这创造出身体,而不添加空热量或将甘油负荷相接.
  • 注意隐藏的糖. 罐装番茄,番茄面,以及一些香料混合物可能含有添加的糖. 仔细阅读标签或选择平版,无盐添加版本,自己取出.
  • 用发酵食品做配料炖锅. 一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一勺一一勺一勺一勺一勺一勺一一勺一勺一一勺一一勺一一一勺一一一一勺一一

血液-苏加-友好的粘贴样样

以下大纲提供了一个灵活的框架。根据您的喜好和锅的大小调整数量。

基地(3至4人服务)

  • 1个大便鳄梨油或橄榄油
  • 1个中洋葱,骰子
  • 三丁香蒜,薄荷酱
  • 1个茶布生姜,加了
  • 1个塔斯庞地砖
  • 1个茶匙克明
  • 2杯低味汤(鸡肉、牛肉或蔬菜)
  • 1可(14 oz) 无盐多加骰子番茄
  • 1个大豆番茄面

蛋白质(选取一)

  • 1磅无皮鸡大腿,被修剪和立体
  • 1磅豆腐或特米,幼体
  • 一杯煮扁豆或鸡豆

蔬菜(选择2或3个)

  • 两杯切花或花椰菜
  • 1杯骰子苏克奇尼
  • 一杯分红花椒
  • 1杯被切碎的甘蓝或菠菜(在结尾处添加)

复合碳水化合物(选择一,可选)

  • 一只小甜薯,被剥了皮,被分解
  • 1杯立方体花生粉
  • 1/2杯煮出大麦或法罗(最后加入)

完成触摸

  • 2个茶壶新鲜柠檬汁或苹果苹果苹果酒醋
  • 盐和黑胡椒来尝尝
  • 新鲜的松脂或松脂来做花

将葱、蒜和生姜分入油中, 加入黄油、 精子和番茄酱再煮一分钟。 如果使用, 加入汤、 番茄、 和所选蛋白质和复合碳水化合物。 加入浓水、 覆盖、 煮20分钟。 加入更坚固的蔬菜再煮10分钟。 加入叶绿和柠檬汁再煮5分钟。 季节用盐和胡椒来做热活。

通过烹饪管理血糖的额外资源

有关特定食物的甘油指数值的进一步指导, 甘油指数基金会提供了一个可搜索的数据库。 美国人的饮食指南提供了基于证据的关于宏观营养平衡和分量的建议。关于烹饪方法和甘油反应之间关系的研究继续演变; 国家卫生研究所数据库是经同行审查的研究的可靠来源。最后, CDC糖尿病资源中心 提供了糖尿病或糖尿病患者的膳食规划和碳水化合物计数的实际建议。

通过掌握这里概述的原则,你获得了适应几乎任何炖菜配给的适合血糖的饮食模式的能力。同样的方法对汤、布料和一锅饭都有效。 你对成分和技术如何影响葡萄糖代谢的理解越深,你就越有创造力和信心,可以在厨房里变得越有创意。 享受这个过程,并相信,你所做的每一个深思熟虑的选择都能够增加持久的健康效益。