抗氧化剂是有助于保护你的细胞免受被称为自由基的不稳定分子所造成的损害的化合物。 当自由基积聚时,它们会引发氧化应激,这个过程与衰老、炎症和慢性疾病如心脏病、糖尿病和癌症有关。 将更多的抗氧化剂纳入饮食是增强身体自然防御力和促进长期健康的最有效策略之一。 文章提供了实用的循证提示,帮助您通过整体食物、智能替代和注意饮食习惯来增加抗氧化剂的摄入量。

抗氧化剂是什么,为什么它们重要?

抗氧化剂包括多种维生素、矿物质和能中和自由基的植物化学物质。最著名的饮食抗氧化剂有:维他明 C[,维他明 E,β-焦氨基 ,硒[,flavonoids。 每种药物都以略为不同的方式工作,但它们共同组成了一个网络,支持细胞健康、免疫功能并减少氧化损害的风险。身体还产生自己的抗氧化酶,但饮食在提供维持平衡所需的原材料方面发挥着至关重要的作用。

研究将高抗氧化剂饮食与降低慢性病发病率联系起来。在《营养杂志》上发表的一项研究发现,吃抗氧化剂最丰富的食物的人患心血管疾病的风险会降低20-30%。 《美国临床营养杂志》的另一项元分析[ 报告说,从水果和蔬菜中摄取氟化碳与2型糖尿病风险呈反相联,关键在于从整个食物中获取抗氧化剂,而不是孤立的辅料,因为不同化合物之间的协同提高了其有效性。

将抗氧化剂-Rich食品纳入你的每日饮食

1. 贝里斯:抗氧化剂动力所

贝里斯是食物抗氧化剂的最丰富的来源之一,特别是]anthocyanins[。 这些色素使浆果具有深红色、紫色和蓝色的花色,并被证明可以改善大脑功能、减少炎症并维持心智健康。 一杯新鲜或冷冻的蓝莓提供了大约9,200个ORAC单位(抗氧化能力)。

用于包括的分

  • 加入一串混合浆果 加入你的早饭或酸奶。
  • 混合冻浆被冰冻成花序来做快速的抗氧化剂包装早餐.
  • 上部为全果煎饼或花饼,用新鲜的浆果来代替糖浆.
  • 以干浆果为食(未被取出)可作可移植选择.

2. 暗叶绿地:维生素A,C和克英雄

克来,菠菜,瑞士花瓶,领绿花,和阿鲁古拉被装入了lutein ,zeaxanthin ,并β-焦氨酸[. 这些抗氧化剂对于眼部健康特别重要,有助于防止与年龄有关的乳腺脱发和白内障. 菠菜还含有高水平的维生素C和铁,它们共同保护细胞免受氧化应激.

用于包括的分

  • 用婴儿菠菜做为沙拉的基点,或者加入三明治和包装.
  • 以蒜和橄榄油为副菜的"自来甘蓝"或"瑞士花"来作配菜.
  • 将一串菠菜混合入水果花滑中——口味温和.
  • 将被切成的绿地加入汤,炖肉,和面酱等烹饪快结束时.

3. 坚果和种子:健康的脂肪满足抗氧化剂

杏仁,核桃,花果,花生,向日葵种子和花籽提供vitamin E 和硒 ,两种抗氧化剂主要在细胞膜中工作. 核素还含有多酚,可以改善肠道健康和减少炎症. 2019年的一项审查认为,正常的营养消耗(每天约一盎司)与心血管疾病风险较低并导致死亡有关.

用于包括的分

  • 将一袋未盐杏花或核桃花放入车内或桌子中取出点心.
  • 洒地放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放
  • 使用杏仁黄油或葵花花籽花花油作为全草干地吐司上的一种分泌.
  • 将被切碎的豌豆或核桃加入沙拉或烤蔬菜.

4. 暗巧克力:用一剂氟化碳

可可含量至少为70%的深色巧克力富含flavonols[,这种抗氧化剂可以改善血液流动,降低血压并保护皮肤免受紫外线损伤. 30克的活泼(约两平方)根据品牌的不同,大约能提供200-400毫克的氟化碳. 为了获得最佳的好处,选择最小加工和低加糖的巧克力.

用于包括的分

  • 享受一个小广场的深色巧克力作为下午的招待.
  • 将深色巧克力涂在燕麦,酸奶上,或者新鲜水果上.
  • 与杏仁或草莓配上深色巧克力,以进行平衡的小吃.
  • 在平滑地中使用可可粉(未被甜化)或烘焙来进行集中的抗氧化剂活化.

5. 草药和香料:少量、大影响

麻黄、巴西尔、西兰、薄荷和红素等草药以及松黄、肉桂、生姜和丁香等调味料是每克抗氧化剂-强化剂中最强的食物。 杜梅克活性化合物[curcumin[是一种强大的抗炎药剂,而肉桂富含多酚,能调节血糖。 大多数干香料的活性成分的得分超过每100克10万分。

用于包括的分

  • 将新鲜的草药加入沙拉,敷料和马桶.
  • 向汤中喷出多花粉和黑花椒(能增强曲霉素吸收),米,或被炒出卵.
  • 季节烤蔬菜用玫瑰花,百里香或熏出辣椒.
  • 将肉桂用在燕麦,咖啡上,或者用烤出的东西来代替取出糖来.

6. 饮料:绿茶、咖啡和更多

绿茶是研究最多的抗氧化剂含量饮料之一,含有 乙酸乙酯加热(EGCG),与减少心脏病风险和改善脑功能相联的克丁. Coffeee也在许多人的饮食中是抗氧化剂的主要来源——特别是氯能酸,具有抗炎和神经保护作用. 其他抗氧化剂丰富的饮料包括hibiscus茶,石榴汁(温和)和红酒(限给女性每天一杯,男性为两杯).

用于包括的分

  • 将一杯糖性苏打水取而代之的是未被甜化的绿茶或咖啡.
  • 酿取取出罗布斯或姜茶等草药茶作暖晚饮.
  • 限制添加的甜味剂——挤出柠檬或一棒肉桂可以添加口味而不用取出糖.
  • 对于咖啡,避免过量的奶油或糖浆会淡化抗氧化剂的效益.

7. 豆类和全粒:纤维加抗氧化剂

豆子、扁豆、小鸡豆和燕麦、 ⁇ 和棕米等全粒都含有[]生化物质[,如沙 ⁇ 、利干和叶酸。 这些化合物具有抗氧化剂的作用,也通过喂食有益的细菌来支持肠道健康。 丰富的豆类饮食与胆固醇含量较低和血糖控制更好有关。

用于包括的分

  • 将煮好的扁豆或鸡皮酱加入汤,沙拉和炒菜中.
  • 以黑豆或肾豆为素食辣椒的基点.
  • 将精制出白米换成棕米或谷物碗中的 ⁇ .
  • 选择钢切口燕麦或滚燕麦在即时品种上,以取出更多的抗氧化剂和纤维.

每天促进抗氧化剂摄入的实用战略

将您的平板布置在颜色周围

简单的拇指规则:你的盘子越多,你所消耗的抗氧化剂的范围就越大。红食品(多毛,西瓜)含有淋巴烯 ;橙和黄食品(胡萝卜、甘薯和橙子)富含β-胡萝卜烯 [;绿食品(花果,菠菜,kiwi)提供lutein 和vitamin C;蓝和紫食品(蓝莓、茄子、紫花菜)在anthocyanins中都很高。

优先安排全食品的附加品

虽然抗氧化剂补充剂被广泛销售,但证据是明确的:全食提供了远为优越的好处。 美国心脏协会2012年杂志的一篇评论发现,高剂量的孤立抗氧化剂补充剂(如β-胡萝卜素或维生素E)实际上可能对某些人群有害,增加了某些癌症或死亡的风险。 相反,食用各种水果、蔬菜、坚果和谷物则提供了一种复杂的抗氧化剂基质,这些抗氧化剂可以协同作用并更好地被吸收。

使用保存抗氧化剂的烹饪方法

抗氧化剂对热、光和氧气敏感。为了最大限度地保持:

  • 分队或轻取自自 取而代之的蔬菜取而代之(可以将可溶于水的抗氧化剂浸入烹饪用水中去).
  • 吃一些生,每天出产,特别是浆果,铃花花椒和深叶绿地.
  • 添加一点健康的脂肪 (寡油, ⁇ 梨)来帮助吸收脂肪溶解抗氧化剂如淋巴烯和β-胡萝卜烯.
  • Store生产得当——将切出水果和蔬菜保存在冰箱的密封容器中,并在几天内使用.

平衡您的宏

抗氧化剂与其他营养物配对时效果最好。 比如,维生素C可以增强植物食品中铁的吸收,因此在扁豆汤或菠菜沙拉中添加柠檬的挤压就很聪明。 同样,用浆果来吃坚果既能提供脂肪溶解剂,又能提供水溶解抗氧化剂,从而产生更广泛的保护作用。 平衡的一顿配有蛋白质、健康的脂肪和纤维的饭可以支持身体本身的抗氧化酶系统。

可能发生的意外

“健康”食品中的过量糖类

许多被标为“抗氧化剂富含”的商品花滑、花糖和果汁中含有破坏好处的加糖。 高糖摄入会增加氧化应激,基本上抵消你所尝试消费的抗氧化剂。 总是选择整片水果而不是果汁,并检查包装食品中加糖的标签。

过度依赖少数超级食品

任何单一的食物都无法提供你身体所需的抗氧化剂。 完全依靠蓝莓、相克碗或深色巧克力会导致营养差距。 多样性是关键 — — 旨在每周至少吃出10种不同类型的水果和蔬菜。

忽视食品质量.

农药残留物会影响某些产品的抗氧化成分。 尽管洗涤很有帮助,但选择“多活性”有机物(如草莓、菠菜和苹果)可以减少接触。 然而,食用常规种植的农产品远胜过跳出全部产品 — — 抗氧化剂的好处远远大于农药残留的任何潜在风险。

抗氧化剂-里奇饮食的示例日

  • 碎裂: 以冷冻蓝莓,被切碎的核桃为食的燕麦,并用一剂肉桂.
  • 吃:[一倒一倒杏仁一倒一倒一倒取出一杯绿茶来.
  • 蓝克:[] 混合绿地沙拉,配有烤鸡,樱桃番茄,铃花椒,鳄梨,并配有柠檬-塔希尼花料.
  • 口袋: 暗巧克力正方形(85%可可)和一粒苹果.
  • 丁纳:[用烤取的甜薯和蒸取的花椰菜以生地和黑花椒调味.
  • "晚饮:["草地罗布斯茶"一分肉桂.

经常被问到的问题

能不能得到太多抗氧化剂?

食品是补充剂的产物,但很少来自食品。 该机构有控制食物抗氧化剂吸收的反馈机制。 但是,一些研究中将特大剂量的隔离补充剂(如高剂量维生素E或β-胡萝卜素)与不良反应联系在一起。 坚持食物来源,除非医疗提供者建议对已知的缺陷进行具体补充。

有机食品是否具有更多的抗氧化剂?

一些研究表明,有机产品可能具有略高水平的某些抗氧化剂,可能是因为植物在自然地去除害虫时会产生更多的保护性化合物,然而,差别不大,最重要的是吃大量的水果和蔬菜——有机或常规的。

哪些抗氧化剂食品最能促进皮肤健康?

甘地的活肉C来自柑橘、铃花花和草莓,有助于支持高尔拉根生产。 胡萝卜和甘地豆的β-胡萝卜能防止紫外线损伤。 绿色茶的EGCG已经证明可以减少晒伤炎。 而深色巧克力的花草醇则能改善血液流向皮肤,增强水分和纹理。

结论:小变化、大影响

增加你的抗氧化剂摄入量并不需要彻底的饮食大修。 最好的办法是通过一些有意的交换 — — 将水果片子取出于加工后的小吃,在午餐中再加一分菠菜,用取水取出绿茶来代替苏打,用起起起火来取出肉桂来取出你的饭食 — — 来大大地提升你的身体防御系统。 最有效的方法是专注于品种、整体食物和一贯的习惯,而不是追求单一的“超级食物 ” 。 你的细胞会为此而感谢。

进一步阅读时,Harvard T.H. Chan公共卫生学院[提供了饮食中抗氧化剂的出色概览,而国家卫生研究院[提供了具体抗氧化营养素的详尽资料,对于实用的食谱,Mayo Clinic 具有抗氧化剂富含食物的有益指南.