将更多植物蛋白纳入饮食的提示

2. 拥抱大豆:豆腐、通美和Edamame

豆腐是一种完整的蛋白质,它含有足够数量的九种氨基酸。 豆腐是一种吸收马来德的空白布;它用更坚固的纹理来做烤,搅拌,或像鸡蛋一样的搅拌。 为了取得最佳效果,在压榨前先冷冻和解冻豆腐,这会产生更细嚼,更多孔的纹理,从而可以将酱汁浸泡得更深。 通美的豆腐具有坚果质,发酵的口味,并保存得很好的三明治、碎裂或碎裂。 豆腐中的Marinate Timeeh切片、枫糖浆和液体烟雾“巴康”替代品。 Edamame — — 蒸煮出豆腐的快餐或沙拉。 你也可以找到蛋白质比普通大豆腐的多,在肉中也比普通大豆酱中低。

快餐创意:被塞入了外出体的豆腐被放入酱油,蒜和生姜中,然后被烤到金色. 以蒸成西兰花和一团芝麻油来做多份棕色大米. 对于一粒奶油的花序,将软豆腐碎成一个含有营养酵母,通心粉,黑盐(kala namak)来做类似鸡蛋的口味.

3. 将坚果和种子交给顶端

果仁(杏仁、核桃、腰果、花果)和种子(花果、花果、花糖、南瓜、向日葵)添加了蛋白质、健康的脂肪和微营养素。 将花果涂入燕麦、酸奶(以干为主 ) 、 沙拉或烤蔬菜上。 亨普种子每3个桌球花糖中就装入10克蛋白,并无缝地混合入花果中。 奇亚种子可以用来做营养布丁 — — 一夜后与植物牛奶相配合,并至少安排4小时。 花果种子是蛋白-3吸收的最佳地;在花果仁、燕麦或烘焙食上添加一个大锅。 果子和种子黄油(菠桃、杏仁、花种子、花花)也非常出色 — — 分布在整个花果子上,用作苹果片的浸泡,或者用水和柠檬汁来做奶油沙拉酱。

每天使用的图纸: 将一罐混合果子和种子放在桌子上,以快速地在下午取出'me'。一小撮(约30克)蛋白质大约提供5克到8克。对于更高的蛋白小吃,请用烤鸡、杏仁和南瓜种子来制作自己的小径混合。

4. 提高粮食水平

虽然谷物通常被认为是碳水化合物,但许多谷物提供了可敬的蛋白质。 奎诺阿和阿玛兰特是完整的蛋白质,而斯皮特、法罗、布古尔和德夫是很好的来源。用这些谷物来取出白米或面条,以添加更多的蛋白质。比如,一杯煮好的奎诺阿提供了约8克蛋白质,而白米中只有4克。法罗每杯送出6克,而特夫提供10克。试将煮好的奎诺阿加入汤中,再做肉和营养。阿玛兰特可以像爆米一样被煮成粥。 高粱是一种无水的谷物,每杯蛋白质约为10克,在皮拉夫或作为点心的点心中效果很好。

肉食准备黑客: 周初煮出一大批 ⁇ 或法罗来. 将它用作碗,搅拌花,或冷沙拉与豆子,蔬菜和柠檬-tahini相混合的调料的基点. 预先煮好的扁豆和谷物使一个平衡的午餐组装成为五分钟的外事.

5. 探索现代肉类替代品

除了用豌豆、大豆或小麦蛋白制成的汉堡、香肠和新药外,许多食品都能够帮助缓解过渡。 如今,许多食品都强化了维生素B12和铁,以体现肉类的营养状况。 在加工过程中,它们可以成为减少动物产品的方便桥梁。 寻找含有短成份清单和合理钠含量的产品 — — 每服400毫克钠。 试想一下,每服3盎司,就提供约25克蛋白,并具有肉质。 你可以将重要的麦片与生料相混合并浸入肉质中来制作自己的缝隙。 蘑菇和胡桃在蛋白质中较低,但与豆子结合时会贡献出纹理和乌米。

碱性小费: 将这些作为偶尔的方便食品而不是日常主食。 扁豆、豆腐和羊肉等全美食品选择应该成为你植物蛋白旋转的核心。选择商店购买的汉堡时,选择用黑豆、 ⁇ 和蔬菜等全美食品来制作,而不是大量加工的隔离物。

6. 渗入早餐和小吃中的蛋白质

许多人早上吃不到蛋白质,这可能导致晚点能量崩溃。在平滑、燕麦或煎饼上添加一勺植物蛋白粉。散开花生或杏仁黄来做全麦面包。用辣椒种子和豆奶做一夜燕麦,送出15到20克蛋白。另一个想法是:将丝绸豆腐混入水果平滑剂中,以取出奶油、蛋白质包装的基座。周末尝尝豆腐的滋味。对于美味的早餐,用全麦的英国松饼上撒出香肠,并用阿沃卡多切片和樱桃番茄来做上方。

口袋想法: 胡姆斯用胡萝卜棒、烤鸡皮、羊角豆、小杏仁和苹果来做蛋白质,这些可以让你饱满并提供稳定的能量。 用枣、坚果、种子和一勺豆蛋白粉来做自己的蛋白质棒 — — 完美地可以上场。

7. 将植物蛋白粉纳入其中

需要聚聚蛋白质增活时,高品质的植物粉可以成为活体。 选择包括豌豆、大豆、棕米、大麻和混合。 豆白质蛋白特别均衡,并很好地混合了甜和口味的食谱。 用平滑的调味剂,搅拌入燕麦或酸奶,或者加入入汤和酱汁中,以做无形蛋白质踢出。烘焙,用蛋白质粉来取出四分之一的面粉来提升松饼、煎饼或面包的营养状况。 初熟者应该用半勺来起步并逐渐增加来避免消化。 寻找不含人工甜品和填料的粉 — — 普通的无精品种是多用途的。

饮食规划和成功准备

统一性在您自己设置了一套储备好的食品和宽松的周计划时就更容易。 周末一小时准备:煮一罐扁豆、烤一盘豆腐、洗涤和切碎蔬菜并做一锅大锅谷物。 把它们放入玻璃容器里,以便您在冰箱里组装碗、沙拉或几分钟后包装。 考虑在一夜之间用酱油、蒜和姜汁等简单的混合调味,准备煮饭。 将豆子从干燥中煮出,以节省钱和控制钠 — — 只需一夜浸泡、冲洗和浸泡到温和。

创建植物蛋白主食购物列表:

• 罐头或干豆(黑、肾、鸡皮、平托、阿祖克、甘奈利尼)
• 伦蒂尔(红、绿、褐、白露藻)
• 豆腐(出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出
• Edamame (被冻、被炮弹击中或被放入舱内)
• 花果(杏仁,核桃,腰果,活塞果,巴西坚果)
• 种子(千叶花,花果花,花果花,南瓜花,向日葵花,芝麻花) 上等植物:花果花,花果花,花果花,花果花,花果花,花果花,花果花,花果花,花果花等.
• 全粒( ⁇ ,法罗,棕米,燕麦,取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取
• 植物蛋白粉(豆、豆或米混合)
• 花果黄油(花果,杏仁,塔西尼,向日葵种子).
• Seitan (活性小麦大米或已制备)

做饭时, 做成多批蛋白质成分。 将一半的蛋白质冻结在繁忙的时间内。 这样可以减少决定疲劳, 并确保您总是有一个健康的选择。 组织良好的冰箱, 并贴有标签的容器, 意味着您可以在10分钟内组装平衡的餐食。

克服共同挑战

纹理和口味

一些人不喜欢豆腐的纹理,也不喜欢扁豆的土味。 解决方案:用软糖来压住豆腐,然后把它冻起来,再用粗口地把它烧干。 对于扁豆,用油菜、海湾叶或昆明等草药来洗净。 在用快蒸或干酪来减少苦味之前,温特赫会有好处。 烤鸡皮会给他们一个脆口味。如果你是新种蛋白质,那么从熟悉的口味开始 — — 在你最喜欢的面酱中加入熟食用扁豆,或者将白豆子混入奶油汤中。

方便性

煮干豆需要时间,但罐装版本是捷径。 保留一箱冷冻的海豆和预煮的扁豆(在架子稳定邮袋中可用)供最后一分钟的用餐。 早熟的蔬菜汉堡和豆腐制成的"鸡肉"条条条是好的。 周末的批量烹饪谷物和豆腐可以解决周日时间的收缩。 投资在压力锅(Instant Pot)中在一小时内从头开始煮干豆而不用浸出。

消化调整

突然间,你可能会因为豆类而增加纤维,从而产生出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出自出

蛋白质以外的营养因素

蛋白质在受到大多数关注的同时,计划周密的植物饮食也必须解决某些微量营养素。 这里,如何覆盖你的底部:

铁

植物来源包括扁豆、菠菜、肾豆和强化谷物。 食用维生素C可以增强吸收力 — — 比如,在豆沙拉中加入铃椒或柠檬。 避免立即用铁仁来喝茶或咖啡,因为丁宁可以抑制吸收。 铸铁烹饪器也可以增加食物的铁含量,特别是番茄酱等酸性菜肴。

钙

强化的植物奶(花,杏,燕)和酸奶、钙-set豆腐、领绿、塔希尼和杏仁都是好来源。 每天从这些食品中供应三到四个。 寻找强化钙的橙汁和谷物作为额外选择。 深叶绿,如甘蓝和肉汁,以吸收良好的形式提供钙,而菠菜和瑞士的花瓶中含有减少吸收的牛油 — — 仍然有益,但并非主要来源。

维生素B12

维他命自然不会存在于植物中。 重新使用强化食品(营养酵母、植物牛奶、早餐谷物)或每天25-100克(或每周2500克)的活性食品(或每周2500克),这对完全基于植物的饮食上的人来说是不容谈判的。 一些藻类产品声称含有B12,但并不可靠。 定期的血液检测有助于确保适当的状态。

锌

南瓜种子、母鸡种子、鸡皮豆、腰果和燕麦中都有。 浸泡或发芽豆类和谷物可以增加生物利用率。 不同的饮食通常能满足需求,但活动水平高的则可以考虑平衡的素食多维他命。 配以含硫的蔬菜(如洋葱和大蒜)的富锌食品,可以增强吸收能力。

欧米茄-3脂肪酸

阿尔法-利诺林酸(ALA)存在于叶草籽、辣椒种子、母鸡种子和核桃中。 身体将ALA转换为EPA和DHA,但转换效率低。 对于最佳脑和心脏健康,考虑以藻类为基础的DHA补充剂(每天200-300毫克是素食者的共同建议 ) 。

超越蛋白质的好处

健康保障

植物基的饮食与心脏病、2型糖尿病、高血压和某些癌症的风险较低有关。 植物食品中的纤维改善了消化,促进了健康的肠道微生物。 植物蛋白的动物蛋白质也减少了饱和脂肪和饮食胆固醇的摄取量,这有助于维持健康的胆固醇水平和体重。 美国心脏协会期刊2019年的一项研究发现,植物蛋白摄入量与27 % 的全因死亡风险有关。 此外,植物食品中发现的抗氧化剂植物营养素也与氧化应激和发炎作斗争。

环境影响

动物农业是温室气体排放、土地使用和水消耗的主要驱动力。 转向植物蛋白会显著地减少你的碳足迹。 比如,生产一公斤扁豆,排放约0.9公斤二氧化碳当量,而一公斤牛肉排放约27公斤。 肉类消费的微量减少 — — 如每周一到两日的植物 — — 也增加了交通排放量。 选择本地种植的豆类和谷物进一步减少了交通排放量。

经济节余

豆子、扁豆、豆腐和谷物是任何杂货店中最廉价的蛋白质来源。 与购买肉、家禽或鱼相比,从头到尾地煮饭可以大大降低你的食品账单。 比如,一磅干扁豆的成本约为1.50美元,生产了大约7杯煮熟的扁豆,每杯提供18克蛋白质 — — 大约每杯10美分 — — 与鸡乳3–4磅相比。 家庭每月的储蓄可达数百美元。

经常被问到的问题

我需要多少蛋白质?

推荐的饮食补贴(RDA)是每公斤体重0.8克(约0.36克/磅 ) 。 对于70公斤(154克/磅)的人来说,每天为56克。 运动员和老年人可以从1.2-2.0克/千克中受益。 几乎所有植物类的食用者都很容易通过平衡的饮食达到这些目标 — — 比如,一杯煮扁豆(18克)+一杯奎诺(8克)+一⁄2杯豆腐(10克)+2tbsp花生酱(8克)=44克,然后添加其他食物。 如果你非常活跃,考虑添加蛋白质摇摇头丸或多出豆腐来满足更高的需要。

豆类产品安全吗?

众多研究证实,适度消费全豆类食物(豆腐、天麻、地麻)不会增加乳腺癌风险,甚至可能起到保护作用。 争议来自多产的异叶素补充剂;全豆类食品都安全。 FDA也承认大豆蛋白是心肺健康饮食的一部分。 对于男性来说,对雌激素类效应的担忧是没有根据的 — — 临床试验表明对睾丸酮和生育力没有负面影响。

我开始的时候会觉得气喘吁吁还是胀胀?

食品的化学反应是,在食品中,食品的化学反应是“一种可塑性”的。 如果突然增加纤维富含豆类,你可能会经历暂时的消化不良。 解决方案是逐渐地增加摄入量,饮用大量水,并彻底地浸出干豆(或使用罐头和被冲洗的豆类 ) 。 随着时间的推移,你的肠道微生适应,气体也经常会消退。 咀嚼食物也有好处。 有些人发现,在煮豆或使用消化酶时添加了一块可塑性。

每次吃饭都要结合蛋白质吗?

不,只要一天里你吃出各种植物食物,你的身体就有足够的基本氨基酸。 每顿饭中“蛋白质补充”的神话就被揭开;肝脏维持着它根据需要从中提取的氨基酸池。 也就是说,只要整天吃着豆类、谷物、坚果和种子,就可以确保完全的氨基酸特征,而无需付出任何额外努力。

我能用植物来锻炼肌肉吗?

当然,许多职业运动员、健美运动员和奥林匹亚人依靠植物饮食来成长。 关键在于满足蛋白质和卡路里的全部需求,包括足够的取出(刺激肌肉蛋白合成的氨基酸 ) 。 豆类和豌豆蛋白特别多。 将蛋白摄入的分量分散在各种膳食中 — — 目标是每餐20克 — — 将肌肉建筑优化。 抗药性训练加上足够的蛋白质定时效果可以与全食相当。

最后想法

将更多的植物蛋白纳入饮食并不是一个完全的“无所事事 ” 。 每周从一次食物换换一次或一次植物为基础的日食开始。 探索新的成分、用口味试验、倾听身体。 随着时间的推移,这些小变化形成了一种支持健康、环境和钱包的模式。 如今,植物食品种类繁多,比任何时候都容易享受美味、蛋白质包装的餐食,这让你感到满足和充满活力。 无论你是一个好奇的全能、灵活或执着的素食,食用更多植物蛋白的路径都带有选择 — — 而每一个植物素食都让事情变得不同。

欲了解植物营养,请查看Harvard T.H. Chan公共卫生蛋白学院指南[和美国医学院植物饮食资源。对于基于证据的实用提示,请查看植物蛋白质NutritionFacts.org页和美国体育医学院在蛋白和锻炼上的立场。