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保持平衡的饮食,当你的日历上充满了会议、最后期限和家庭义务的时候,可以感到一个挑战。然而,长期的报酬 — — 一致的能量、更好的注意力和更强的免疫系统 — — 却值得付出努力。关键不是在一夜之间整顿你的整个生活,而是在日常中采取与你完全吻合的战略习惯。用一点小的策划、聪明的选择和正确的工具,你可以养活你的身体,而不会牺牲宝贵的时间。这个指南提供了一些可行的提示,可以用来为最繁忙的日程服务。

计划你的餐食前期

饮食计划是保持健康饮食的单一最有效的策略。 当你确切地知道自己将吃什么和何时吃的时候,你就会消除日常的决定疲劳,这往往导致选择差。 每周都用一个连贯的时间来规划你的膳食,制作购物清单,提前准备配料。

保存时间的餐前准备技术

首先选择使用相重叠成分的多功能食谱。 比如, 烤一盘大盘蔬菜, 煮一批 ⁇ 或棕米, 烤出多只鸡乳。 这些成分可以混合, 并在整个星期内配制不同的餐点: 沙拉、 粮碗、 包装、 或快活的搅拌。 每个成分都存放在隔气容器中, 以便你能够在几分钟内组装餐食。 用 [ [FLT: 0 ] 解冻剂 来配汤、 炖菜和预熟蛋白, 保存良好。 慢煮锅或Instant Pot也可以成为活生活的原料, 并回家吃热快吃晚餐。

忙碌日的区间控制

投资一套可再利用的分出容器。 根据营养需求,将蛋白质、谷物和蔬菜分出。 分出前的饭不仅节省时间,而且有助于避免食用过量。小吃、分出前的坚果、酸奶和水果都用到抓取和取走的包或小容器中。 外加的食品在你急于走出门时还有好处。

更详细的餐前准备指导,Mayo Clinic为安全高效地准备餐提供极佳的资源.

选择营养- 敏感食品

当时间有限时,每口咬都算数。营养强化食品能提供最多的维生素、矿物质、纤维和蛋白质,以达到最少的热量。 它们能让你更长,稳定血糖,防止导致渴望加工小吃的能量崩溃。

了解营养密度

关注整体,加工最少的食物. 蔬菜(特别是叶绿,花椰菜和钟花椒),水果(浆果,苹果,柑橘),瘦蛋白(奇肯,鱼,豆腐,蛋),全粒(大麦, ⁇ ,棕米),健康脂肪(多卡多,坚果,橄榄油)应构成饮食的核心. 避免吃出一些空卡路来的物品,如糖性苏打,白面包等,以及包装的小吃,营养价值不大.

建造平衡餐

平衡盘的简单配方:一半用蔬菜,四分之一用精油蛋白,四分之一用一粒全粒。添加少量健康脂肪。早餐时,用菠菜、香蕉、希腊酸奶和辣椒等种子来搅拌一盏平滑的沙拉。午餐时,用烤鸡、鸡皮酱和淡紫外线一起放出一个预先制作的沙拉。晚餐可以是一种用冷冻蔬菜、豆腐和棕米来搅拌的花粉,15分钟内即可准备。

世界卫生组织就什么是健康饮食提供了明确的指导方针,强调营养密集选择的重要性。

保持健康的小吃手艺

当饥饿绝食时,在可以到达的地方拥有健康的小吃会阻止自动售货机或快餐的运行。 将您的办公桌抽屉、汽车和包装在不需要准备和良好旅行的选项上。 食品的储存将无法满足需求。

零用纸

  • ] 裸体和种子-杏花,核桃,南瓜种子(将其分入小袋来避免吃过量) 花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花
  • 花果 -苹果,香蕉,橙子,或被预洗葡萄
  • 希腊酸奶 -单人服务杯无糖加成.
  • 黄油-干酪饼干或有单服务坚果黄油包的米糕.
  • 切取蔬菜-胡萝卜棒,芹菜,钟花椒带有 ⁇ (小容器中预放).
  • 硬油鸡蛋 -在周初做一批
  • 蛋白质条 –选择蛋白质至少10克而糖分不到10克的蛋白质.

在哪里以及如何储存小吃

将一个小的坚果容器保存在工作袋中。 在办公桌上存储一些水果选项。 如果您经常旅行, 将一些不易腐烂的物品包装, 如小径混合或全草快碎饼。 关键是让健康的选择是最方便的选择。 当你看到一袋杏仁, 之后, 你就会自然地找到杏仁。

保持水分状态

脱水可以偷偷地吸引忙碌的专业人士,引起疲劳、头痛和浓度下降。 适当的脱水可以支持消化、代谢和认知功能。

包装日的水分提示

随时随地携带一个可再使用的水瓶,最好是有一个带有体积标记的瓶子,以便跟踪你的摄入量。在电话上设置提醒符或者使用水分应用。如果平地水觉得无聊,则用柠檬、黄瓜或薄荷来喷入水中。每天至少瞄准8个杯子(64盎司),如果运动或出汗严重,则更多。

避免陷阱

限制糖性饮料,如苏打水、甜冰茶和能喝。它们提供空热量,并可能导致能量崩溃。咖啡因温和,但每杯咖啡或茶均匀地取出等量的水。 草药茶和闪光水是绝佳的替代品。

CDC为繁忙的成年人提供了实用的水合指南.

利用技术

技术可以通过处理计划、跟踪和提醒来简化健康饮食,否则这些可能让你心智不清醒。 与其把精神精力花在吃什么上,不如让应用来做举重。

供餐规划和跟踪使用的最佳应用程序

类似]我的配方和 松绑! 的应用允许你快速记录餐食,扫描条码并看到营养分解。对于膳食规划,请尝试计划吃 或-他们允许你进口食谱,生成杂货单并安排餐食。 Yummly 提供了食谱建议,其中还包括水跟踪、杂货集成和餐前计时器等功能。

使用杂货快递和取货

利用在线杂货店的订单,例如Instacart或本地商店的接货选择。 建立主食的购物模板,并按一击进行重新排序。这消除了冲动,节省了花在走道上的时间。一些应用甚至允许您通过饮食需求(低卡、高蛋白、无口吃)过滤,并显示每个服务中的营养信息。

练习 进食

即使在最繁忙的日子里, 刻出5到10分钟的食用时间而不分散注意力, 也会改善消化, 帮助你识别自己是否饱满。 注意吃东西会减缓食物的速度, 让你的大脑赶上胃。

简单的自觉饮食技术

  • 远离桌子,关掉电视,把手机停放。
  • 在开始吃东西之前先深呼吸几声 .
  • 慢嚼 -每口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口
  • 在被咬之间放下你的餐具.
  • 暂停中途 评估你感觉有多饱.

为什么它对于忙碌的人很重要

心地取食可以防止工作或卷轴时经常发生的多出卡路里食用,也可以通过创造出一分平静来减轻吃来的压力. Research from Harvard Health [ 显示心地取食可以支持体重管理并改进你与食物的关系.

早餐的重要性

许多忙碌的人跳过早餐,认为这可以节省时间或帮助控制体重。 事实上,营养早餐会启动你的代谢,稳定血糖,并提供出峰晨的表现所需的能量。

5分钟以下的快早餐想法

  • 前一天晚上用罐子准备的过夜燕麦 添加牛奶、燕麦、辣椒种子和水果。 准备在早上抓住。
  • 希腊酸奶用浆果和花粉喷出
  • 用鳄梨或坚果黄油作草干土司
  • 硬油鸡蛋 (前作) 有一块水果
  • Smoothie -将菠菜,香蕉,蛋白粉和牛奶混合到可携带杯中

需要的是在醒来后两小时内为身体加油。

智能购物

聪明的购物习惯确保了您在家里有健康的选择,并减少了购买方便食品破坏您目标的可能性。

购买周边

大部分杂货店的外道都包含新鲜产品、乳制品、肉类和海鲜。 内道是加工、架子稳定食品所住的地方。 首先,集中关注周边,然后只冒险进入中心,购买具体的整粒谷物、坚果和香料。

快速健康商店战略

  • 总是使用列表 – 坚持下去以避免冲动购买.
  • 买入被冻的水果和蔬菜 ——它们营养与新鲜和持久时间一样多.
  • 冷却罐装货物明智地 — 选择无盐添加豆子,蔬菜被包装入水中,水果被自己汁中.
  • 读取标签 – 检查所添加的糖,钠和不健康的脂肪.
  • 批量地购买-燕麦,大米等物品和坚果更便宜并减少包装废物.

营养和饮食学院为高效的杂货购物提供详细提示.

吃出不减肥的饮食

商业午餐、客户晚餐和社会活动是不可避免的。 通过一些策略,你可以享受这一机会,而不会损害你的营养。

菜单导航提示

  • 在你到达之前扫描菜单[,并决定健康的选项.
  • 寻找关键词,如“灰色”、“蒸发”、“烤制”、“烤制”或“烤制”。 避免“被炸制”、“危险”、“尖叫”或“面包”。
  • 侧面要花上酱和酱料 ——用你的叉子来倒,而不是倒入.
  • 在蔬菜上双倍增加 – 要求多加蒸蔬菜来代替薯条或大米.
  • 从沙拉或以汤为原料的汤开始] - 它会给你充气,这样你就可以少吃主菜了.
  • 实践部分控制 — 即刻要求一个去取的盒子并装入一半的出行者后再开始吃.

酒精和饮料

酒精饮料可以加入显著的空卡路里. 喝出酒来时,选择取出酒或轻啤酒,并用一杯水轮流取出每杯酒精饮料. 避免取出出糖性鸡尾酒和重奶油饮料.

健康旅行健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康

商业旅行和度假经常会破坏甚至最好的饮食习惯。 前面的计划会阻止机场航站楼和酒店小酒吧记录你的饮食。

旅行友好食品包装

给您装上不可腐烂的小吃:蛋白条、坚果、干果、全果饼干和单服坚果黄油包。 如果你能用到更凉爽的,请带上酸奶、切菜和起司棒。 在长途飞行中,请您在预订时提供一顿特别的餐(低脂、素食或无口味) — — 它们通常比标准的选择更健康。

导航酒店和餐馆选项

选择带有室内冰箱或厨房用品的酒店,以便你能够储存和准备简单的饭食。 抵达后,找到附近的一家杂货店,储存水果、酸奶和瓶装水。 餐厅餐饮采用与家外饮食相同的策略:优先使用蔬菜、精细蛋白和整粒谷物。

制定现实目标

忙碌的人最大的错误之一是试图同时改变一切。 可持续的习惯改变是逐渐发生的。从这篇文章的一两个策略开始。一旦这些策略自动化,就增加另一个策略。

SMART 营养目标

使目标 具体, M 可取用, A 可行, R elevant, T imme-bound. 而不是“我会在下个月每周吃好饭”,尝试“我准备两顿午餐。” 而不是“我会多喝一瓶水”,而是尝试“每天再装上三瓶24盎司的水。”

处理后退

生活是必然的。 你可以跳过一个准备吃晚餐的周末, 或者放弃吃披萨。 没关系。 一天休息并不能抵消你的全部进步。 关键是下一餐立即回弹。 目标就是保持对完美的一致性。

世界卫生组织[强调,小而持久的变革比戏剧性的整顿更为有效。

结论

保持平衡的饮食时间不是繁忙的,而是准备和聪明的习惯。通过预先计划膳食、选择营养密集的食物、保持健康的小吃、保持水分、利用技术、以及谨慎地进食,你可以为高峰期的演出提供燃料,而不必给今天带来压力。早餐、智能杂货购物安排你的成功,甚至用一点预想来安排出餐或旅行。从今天开始,从那里开始,记住每一个小而连贯的步骤都会让你更接近健康。你的日程可能很繁忙,但你的幸福总是值得花时间。