会前规划战略

节日聚会期间保持低碳水化合物摄入量的关键在于准备。 没有计划,即使是最有纪律的吃家也能被面包篮、糖质饮料和碳水化合物的侧面的快餐挡住。 如果菜单是事先共享的话,首先审查菜单。 许多活动组织者现在在网上发布菜单或通过邀请寄出菜单。熟悉那些菜肴,并找出哪些菜肴可能是低碳-灰质蛋白、非星状蔬菜和简单的沙拉。 如果你参加锅水或家庭晚餐,那么你所知道的菜肴就低了。 这至少保证了一种安全的选择,而且往往会激发其他人对健康饮食的好奇心。

另一种有效的策略是在此之前吃一粒小吃,但又低价。 一块起司、一串杏仁或几片瘦火鸡可以抑制你的胃口,并减少面包篮子或糖味开胃菜的诱惑。 这种预装技术有助于稳定血糖水平,使饥饿不再边缘,让你做出有意的选择而不是冲动的选择。 还可以防止“及时饿死”的情景,这种情景往往导致过度疲惫。

如果庆祝活动涉及一家餐馆,请提前在线检查菜单。 现在大多数单位都提供营养信息或允许修改。请提前询问准备方法,无论是蔬菜被蒸了还是被黄油蒸了,这样你就可以在餐桌上不引起注意就点菜。例如,要求边上放酱油,选择烤肉而不是炒肉,用多些蔬菜代替淀粉的边上,如土豆或大米。这些小的先发制人的步骤可以节省数百克碳水化合物,而不会破坏经验。

导航布菲特和波特勒克

食品和肉饼的餐具由于种类繁多且有采样的诱惑,因此特别具有挑战性。关键在于用明确的策略来接近推广:[ 在取取盘之前调查所有选择 。首先确定蛋白质丰富的盘子、非星形蔬菜和沙拉成分。将盘子中很大一部分填入这些物品,只留下一小块,用于任何不确定的东西。这个视觉提示帮助你优先选择低活性碳,自然限制高活性碳物品的空间。

加入甜点、酱油和上层料理时要警惕。 许多制成的沙拉都含有隐性糖,比如,可口可乐通常包括甜点的外敷,而土豆沙拉可能也添加了糖。 奶油的外敷经常使用甜点,如奶油牛奶和加糖。 当有疑问时,请自己在侧面取取取油和醋,或者在小容器里取取取取自下低卡布的外敷。 选择烤肉、平地蔬菜和真正的、未经加工的起司。 避免面包、甜点和面粉或以谷物为原料的沙拉。 如果你对一盘不放心,就不要对向主机或服务器询问有关成份细节感到害羞。

果酱、果酱、果酱等可以满足低卡宾客和其他人。 这不仅支持你的目标,而且表明庆典食品在不依赖高卡宾配料的情况下是可口可乐的。 许多嘉宾会欣赏健康替代食品,有些人甚至会要求食谱。

从常见的庆祝菜单中选择低碳选项

假日晚餐

感恩节、圣诞节和其他节日的盛宴通常以烤肉为中心。土耳其、火腿、烤牛肉和羊肉在碳水化合物和优异的选择中自然较低。 集中使用这些蛋白质,并用绿豆、布鲁塞尔芽花、花果花或叶绿沙拉来填充你的盘子。 避免用可口的羊肉、用棉花糖的薯片、塞料和晚饭卷来填料。如果配上肉汁,请不要用面粉加厚或用少量的平板倒料。 对于甜点,请考虑用无糖奶酪蛋糕或用花奶油来配上小部分的浆果。 许多节日食谱可以改编:比如用杏仁面粉来填料或用花粉来配上土豆泥。

生日派对和烤肉会

烤肉会选择没有面包的汉堡馅饼、用优质肉做的热狗、烤鸡或鱼。省去烤豆(通常装入糖中)、土豆沙拉和含有添加糖的卷心菜。相反,可以拿一个没有面包的汉堡包来做烤蔬菜,或者简单的黄瓜和番茄沙拉。对于生日派对来说,蛋糕是主要威胁。你可以礼貌地拒绝或要求吃一粒小片子,只吃上品或几口。现在,许多面包店提供低卡布或奶油味的甜点方案,如芝士蛋糕或巧克力糖。如果你在家庆祝,可以尝试用杏仁或椰子面粉做低卡布蛋糕。

婚礼和正式活动

婚礼接待通常会提供盘式晚餐或自助餐。 选择蛋白质和蔬菜, 跳过面包篮和面食。 要求您吃不吃土豆或米饭, 替代额外的蔬菜。 对于鸡尾酒, 配有起司盘或虾鸡尾酒的蔬菜是安全的赌注。 避免甜点鸡尾酒混合, 糖味的出击, 甜点桌。 如果有巧克力喷泉, 新鲜的草莓和浆果比蛋糕或棕榈更好选择。 另一种策略是:在口袋里装上一个小而低的口味, 将您从仪式到晚餐之间打入潮, 特别是如果还有很长的缺口的话。

文化和民族庆祝活动

许多文化传统都有高烧主食,如大米、面条、玉米饼或平面包等。 学习在这些菜肴中找出低烧活的替代品。例如,在墨西哥的庆祝活动中,跳过玉米饼,要求用多的肉、起司和取出一碗卷饼来做饭;在亚洲的宴会中,选择不吃大米或面条的炒肉和蔬菜,并要求在一侧提供酱料来控制糖分;在意大利的聚会上,注重反面条(肉、起司、橄榄、马先蒿),不吃面包屑的肉丸,以及沙拉;在印度的庆祝活动中,选择了淡地肉、沙克锅菜,或者没有重奶油或糖的蔬菜菜,并避免吃玉米和大米。

处理社会压力和同龄人的影响

朋友和家庭也许不明白你的饮食选择,而“只要一块就不会伤害”或“你漏掉”这样的评论会制造压力。 制定一种简单而礼貌的反应,尊重你的选择而不邀请辩论。 你可能会说 : “ 我今晚专注于蛋白质和蔬菜,以感受我的最好,”或“我稍后会节省甜点空间 ” 。 简短而积极的言论可以转移压力,而无需解释你的整个生活方式。 如果有人坚持,“我欣赏你的关注,但我的盘子对我来说是完美的”可以顺利结束讨论。

如果你觉得自己有意识,请记住大多数人都专注于自己的盘子和对话。你没有被仔细检查。这可以帮助你把自己的低卡盘子带给大家,这说明你正在充分参与,同时与你的目标保持一致。有时,简单地改变话题,让话题与食物无关,比如音乐、装饰或即将到来的计划,就可以转移你的注意力。随着时间的推移,你的一致会比任何解释都更响亮。人们看到你在保持健康的同时享受庆祝活动,他们可能会变得好奇而不是批评。有些人甚至会要求你的提示或食谱。

另一种方法是重新塑造你的思维:你不是“漏掉”了碳水化合物;你正在选择支持你福祉的食物。 庆祝是连通性的,而不仅仅是食物。 更多参与对话、舞蹈或活动,你会发现食物成为次要焦点。

断断续续地快餐或食用时间的作用

有些人发现,在庆祝活动周围暂时间歇地禁食有助于建立卡路里缓冲器并减少碳水化合物的总负荷。例如,如果知道大型晚宴会涉及一些高碳水化合物项目,你可能会吃到非常低碳水化合物早餐和午餐,从而有效地保留了晚上的碳水化合物预算。这不是邀请宾格,而是结构化的灵活性方法。或者,考虑一个与餐食相配合的较短的饮食窗口。许多低碳水化合物倡导者自然遵循16:8的斋戒模式。如果庆祝活动是晚宴,你可能会跳过午餐,或者吃一个非常小的、蛋白质丰富的早餐。这样可以更容易地享受这个活动,而不会超过日常的碳水量限制。

然而,请仔细使用这一策略。快餐不应该导致食物被过度吃饱。在庆祝时,你仍优先吃营养强化食品,这最有效。如果你决定在大餐前斋食,就确保你用水、黑咖啡或草药茶来浇水。听好身体;如果你觉得头晕或过度饥饿,就不要强迫吃快餐。目标是支持你低卡片的目标,而不是制造压力。有些人发现短快(14:10)比16:8更可持续,特别是在庆祝日。

勤奋:如何在不衰败的情况下享受

不需要完美。目标不是要避免每克碳水化合物,而是要保持较低的总摄入量,以维持健康。如果你决定要吃一个小的、最爱吃高卡食品的食品——一个生日蛋糕、一勺大米或一杯酒——那么故意地这样做。慢地把它切开,不要与其他碳水化合物配对。比如,有一个单一的小甜点,而不是与糖味饮料和面包结合。这个想法是要控制数量和背景。

许多低碳化物追随者都遵循“一咬一咬规则 ” : 让自己吃一顿你真正享受的东西,然后停止。这可以满足你的欲望,而不会破坏你的进步。 另一种策略是将剩下的食物维持为低碳和蛋白质重食,这帮助你消费的任何碳化物的钝质血糖尖刺。 配有脂肪和蛋白质的含碳水合物的食物会减缓消化速度并减少甘油效应。 比如,如果你有一小块蛋糕,在蛋白质丰富的晚餐之后,而不是在空胃上吃它。

记住,一顿饭甚至一天的碳摄入量都不会破坏你的进步。身体会迅速适应。最重要的事情是回到你低碳的日常生活。 避免“全无”的心态导致在一次滑倒后完全放弃饮食。相反,把宽容作为可持续生活方式的一部分。 事实上,有些人发现,偶尔允许有控制的放任让使得长期生活更容易,因为它减少了贫困感。

庆祝后恢复和重返轨道

庆祝之后,你可能吃得比计划多的碳水化合物,但还有有效的步骤可以回到你低碳水量基线。 首先,回到你通常的低碳水量饮食模式,下顿饭。 不要跳过饭或大量减少热量来“补偿 ” , 因为这会导致能量崩溃和渴望。 相反,要专注于水分、足够的蛋白质和无恒星的蔬菜。 以肉汤为原料的汤或用烤鸡做沙拉可以温和地重新开始。 喝出大量水有助于冲出多余的钠并支持消化。

假设您对它感到舒适,那么就考虑16–24小时的短快,因为这可以帮助消耗甘油储存并更快地恢复克特氏症。 但是,这对每个人来说都没有必要。 许多人发现,在高碳事件之后,一天严格的低碳食用会让他们恢复正常。 轻度运动,如散步、温和瑜伽或短跑,可以帮助管理血糖并改善情绪。 锻炼可以鼓励克特氏体入肌肉,减少血糖的升出并帮助转回脂肪燃烧。

勿多谈过去的食物。 羞愧和羞愧会适得其反,导致过度限制和狂欢的循环。 相反,将每次庆祝活动视为学习经验。 哪些策略对你最好? 下次可以调整什么? 随着时间的推移,你会建立一个个人工具包,让保持低碳水化合物摄入量感到无力,即使在最注重食物的事件中也是如此。 有些人会保留一本刊物来记录什么是有效的,什么是无效的。

结论

特殊场合和庆祝活动涉及联系、欢乐和记忆。 通过周密的规划、对食物选择的明确理解和灵活思维,你可以充分参与,同时尊重你低等的碳目标。 本指南的提示 — — 从事前规划和导航自助到处理社会压力和事后恢复 — — 提供了在现实世界环境中发挥作用的全面方法。

两种庆祝方式并不相同,但原则是一致的:优先选择蛋白质和蔬菜,注意隐藏的碳水化合物,尽可能地带入自己的菜肴,并允许自己不受罪责地控制放纵。 通过运用这些策略,你证明低碳水化合物的生活方式不需要限制或隔离。 相反,它可以成为幸福、社会生活的无缝部分。 你越是练习,这些选择就越直观,很快你就会自信地轻松地过着庆祝活动。

有关低碳食用和特殊场合的进一步阅读,请参考健康线综合低碳食用指南,探索医生的饮食实用提示,或审查哈佛公共卫生学院对低碳食用的看法[。 此外,国家卫生研究所对低碳食用成功进行的审查提供了有证据的见解。 有了这些资源和你自己不断发展的经验,你可以自信地轻松地进行任何庆祝活动。