为何对日常健康而言利安蛋白物质

蛋白质是肌肉、骨骼、皮肤和酶的基本构件。当你选择精致的来源时,你就能获得所有的好处,而不需要过度饱和脂肪和卡路里,而这种脂肪和卡路里会破坏体重管理和心脏健康。许多人都努力使精致蛋白成为日常饮食中常态、可喜可乐的一部分。好消息是,只要有正确的策略,你每天就可以吃精致蛋白,而不必感到像胆汁一样。这个指南将显示如何选择、准备和享受精致蛋白质,既无力又美味。除了简单的营养之外,精致蛋白质在激素生产、免疫功能和组织修复方面起着关键的作用。 通过精致选择,你还减少了炎性脂肪的摄入量,从而支持长期健康和能量水平。 全天持续地摄入蛋白质有助于维持稳定的能量,并抑制对加工小吃的需求,从而更容易坚持平衡的饮食。

理解精益蛋白

精液蛋白是指肉类、家禽、海鲜、乳制品和植物食品中含有相对较少脂肪,特别是饱和脂肪的切入。 美国食品和食品管理局将精液肉定义为总脂肪不足10克、饱和脂肪4.5克或更小,每100克中胆固醇含量也不到95毫克。 对于海鲜和植物来源,定义更加灵活,但原理保持不变:你得到的蛋白质充足而无重脂肪负荷。 还必须区分天然精液蛋白和被加工的蛋白。 Deli肉、香肠和被先酿好的鸡制品中往往含有添加脂肪、钠和预防腐剂,从而剥夺健康利益。 完整或经过最小加工的精液蛋白应该成为你对最大营养价值的选择。

常见的精益蛋白选项

  • 无皮活禽:鸡肉和火鸡乳房是典型的低脂肪高蛋白主食. 做饭前去掉皮肤以保持脂肪最小. 土耳其小吃和地上火鸡(93%的精度或更高)是多功能的选择.
  • 海鲜: 白鱼如鳕鱼、海多克和地 ⁇ 鱼等都非常瘦. 肥鱼如鲑鱼和沙丁鱼提供蛋白-3,但如果吃得适中,仍适合吃瘦的饮食. 装入水中包装的罐装金枪鱼是方便的食品主食.
  • 脂质: 连天花,鸡皮豆,黑豆,和大豆(edamame,豆腐,temeh)被纤维和蛋白质包裹,脂肪可忽略不计,它们还提供了复杂的碳水化合物和微量营养素,如铁和叶酸盐.
  • 肉肉的切切量是至少90%。 猪肉切切切和中切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切切
  • 蛋和低脂乳制品: 蛋是完整的蛋白;使用蛋白可以促进蛋白而不用蛋黄. 希腊酸奶,花生起司,和取滑牛奶都是极好的选择. Cottage起司提供大小便蛋白,它慢慢地消化,让你更长.
  • 羊肉:[ 拜生,取肉,和燕子自然是精瘦的,提供丰富的口味. 它们往往有比牛肉更高的铁含量,在许多情况下是在没有抗生素或激素的情况下被饲养的.

将精子蛋白列为优先的保健效益

使精瘦蛋白成为你膳食的核心部分,有多种方式得到回报: 精瘦蛋白是食物中最关键的部分,但精瘦蛋白是食物中最关键的部分.

  • 重量管理: 蛋白质能增强自心,减少总的卡路里摄取量. 利恩源在保持你饱满的同时能保持卡路里计数. 研究表明高蛋白饮食可以增加热量,并有助于在减重时保持瘦体重.
  • 肌肉保存和生长:[ 充足的蛋白质支持肌肉修复,特别是在运动时。精液蛋白提供了构件,而不会加载到额外的脂肪上。这在你的年龄变老时尤为重要,因为肌肉质量自然下降。
  • 稳定的血糖: 蛋白质会减缓碳水化合物的吸收,防止血糖中锐出和坠入. 将精瘦蛋白与纤维丰富的蔬菜和整粒相配,形成支持代谢健康的平衡食用.
  • 心健康:[用瘦蛋白取代高脂肪肉能降低LDL胆固醇并降低心血管疾病的风险. 美国心脏协会建议选择瘦肉和植物蛋白来支撑健康血压和胆固醇水平.
  • 骨力:[ 饮食蛋白,特别是乳和豆类的蛋白质,与钙和维生素D结合后,支持骨密度. 新兴研究表明,随着我们老化,足够的蛋白质摄入对于维持骨结构至关重要.

根据Harvard T.H. Chan公共卫生学院,蛋白质的来源与数量一样重要,选择精致的、经过最小加工的来源提供最大的健康效益,对于蛋白质在疾病预防中的作用,NIH饮食补充课[提供了详细的消费者信息。

如何选择右侧蛋白质源

并非所有蛋白质丰富的食物都是平等的。 接下来是怎样在杂货店和市场上做出明智的选择。 学会仔细阅读营养标签 — — 专注于每份食品的总脂肪、饱和脂肪和钠含量。 在可能的情况下,选择新鲜或冷冻的选择,而不添加酱汁或面包。

家禽业

选择无皮肤鸡或火鸡乳房。 避免预先被围捕的产品 — — 通常含有添加的糖、钠和不健康的油。 相反,购买纯切口并自己取出。 品种需要尝试地鸡或火鸡,并寻找“没有添加激素”的标签(美国家禽不允许使用激素,但标签保证了质量 ) 。

海产食品

新鲜或冷冻的鱼没有面包最好。 罐装金枪鱼、鲑鱼和沙丁鱼在水中都是方便的食品。 检查加盐标签,并尽可能选择“低钠”版本。 野生鱼通常具有更好的蛋白-3特征,但如果养殖得负责任,养殖鱼仍可成为健康的选择。 虾和扇贝是超长而快速的。

胶类和植物型选择

干豆子可以完全控制钠。 罐头豆子如果彻底冲洗后将钠减少约40%,就很好。 豆腐和天麻是很好的原料;如果喜欢非GMO豆子,就选择有机物。 Edamame(豆子在豆子中)会做出一个很棒的点心。 连通豆子比大多数干豆快做饭,并且适合做汤和沙拉。

精选红肉

寻找更瘦的USDA选择或选择成绩。在做饭前,要选择33%或更高的肉。伦敦的青铜、上圆和圆眼特别瘦。即使有精减,部分尺寸的事务 — — 大约是3到4盎司的口碑,大小相当于一副牌。

奶制品和鸡蛋

普通希腊酸奶和花生起司是多面性。 液蛋白是一种无脂蛋白的来源。 整个蛋蛋都很好温和 — — 蛋黄含有大部分脂肪,但也含有宝贵的营养物质,如胆碱和维生素D。 Skim牛奶和低脂肪克菲尔也是很好的选择。 奶酪可以配上少量;寻找部分-skim mozarella或减肥克达尔。

最大亮度的智能烹饪技术

烹饪精益蛋白可能是一个挑战,因为它往往会很快干出。 正确的方法可以保持其湿润和口味,同时又不添加不健康成分。关键是使用水分、酸和适当的温度控制。 投资一个可靠的即时读温度计有助于避免过量烹饪。

摇摆和打搅

高而直热会形成凝固地壳,将果汁锁入其中。在酸(柠檬汁、醋或酸奶),草药和少量油的混合物中,可切出30分钟。 碎裂同样有效,对鱼片来说也很好。为防止粘接,烧烤灰或烧烤机被轻取地油。翻过一半的烹饪。

烧烤和烤肉

在中温下烘焙(350°F至400°F)甚至保证了烹饪,对于鱼类,用羊皮纸包裹柠檬片和草药来蒸取自取汁,鸡乳可以用油的轻喷雾在一分层中烤出,在高热下(425°F)烘烤,时间更短,对温盐和鱼排效果良好.

偷猎

煮入汤中,取出酒来,或取出水来使肉保持极温和。这对鸡胸、鱼片甚至鸡蛋来说是理想的。在液体中添加香料,如蒜、海湾叶和胡椒等,以取出额外的口味。 煮取的鸡可以被切成沙拉、玉米饼或三明治。 液体可以被保存为低味的汤。

硬丝网和泛海

使用非棒子锅或一个有节能的有油的铸铁锅。将蛋白质切成小而统一的块,以便快速地做饭。这种方法对精细的牛肉、鸡和豆腐很有效。最后添加蔬菜以保留取材。在最后的菜肴上放出一滴低味的酱汁或柑橘汁来取出。

慢速烹饪和压力烹饪

更坚硬的精剪如脆饼或圆形牛排,在低速烹饪机或压力烹饪机中会变得温和而缓慢。 添加大量的蔬菜、汤和香料来制造出美味的酱汁。 湿润的环境使蛋白质无法干涸。 对于扁豆和豆类来说,压力烹饪机在保存纹理的同时会大幅缩短烹饪时间。

对于更多的烹饪提示,营养与饮食学院提供实用指南来准备精细蛋白.

忙碌者的餐前准备策略

当健康的选择准备就绪时,一致性就更容易。用这些策略让精瘦蛋白整个星期都能进入。 计划你的预科时间不会被赶到,一般是周末或一个工作日的晚上。通过1到2小时的花费,你就可以为接下来的5到7天安排大部分的蛋白需求。

周末的批量烹饪

将一大批鸡乳、一盘鱼排或一锅大扁豆煮入容器,放入蔬菜和一整粒粮食中取出并进食,将每个容器上的日期和内容贴上标签,用于不同部分使用不同的船坞或香料涂抹。

移植前小吃

硬煮蛋、起司棒、果酱杯以及单个酸奶容器都制作出蛋白质丰富的小吃,不需要做成准备。 一次煮出一打鸡蛋,放在冰箱里快速地进行蛋白质增活。 自己制作的点心包用杏仁、埃达美或火鸡干(寻找低钠版本 ) 。

使用冷冻器

被煮蛋白冻好, 最多三个月。 将部分冻结在真空密封袋或密封容器中。 在冰箱里, 冷冻一夜。 还可以将生瘦肉分解为有马来德的分解, 冻烤鸡肉条会融化为冻肉。 在微波热解后, 冷冻鸡肉条可以直接被添加到沙拉或包装中。

智能购物列表

  • 冻死无皮鸡胸
  • 罐装低钠豆和扁豆
  • 冻虾或鱼片
  • 希腊酸奶、起士、鸡蛋
  • 地上火鸡或牛肉(93 ⁇ )
  • 公司或公司外豆腐

美味而简单的利安蛋白

不需要精心的烹饪技能来让瘦蛋白质品味大出一辙。这里是原有想法的扩展版本,还有额外的变异。 每种食谱都可以轻易翻一番或减半。

果冻鸡肉和克特鲁斯·维纳伊格瑞特

将无皮鸡乳放在石灰汁、蒜、克米林和一串盐中。 灰熊的温度一直到165°F。 切片和花生的混合绿地上用樱桃番茄、黄瓜、红葱和橙汁、橄榄油和地黄芥子做的紫外线。对于额外的蛋白,加入四分之一杯鸡皮或切出硬骨蛋。如果将花果分开,这个沙拉在冰箱里保存了两天。

烤沙门和柠檬

将鲑鱼平板放在一排烘焙板上。用外生橄榄油来倒取新鲜柠檬汁,并用干地、蒜粉和黑胡椒来洒取。用蒸发的 ⁇ 或 ⁇ 来装入烤肉。用烟熏的卷饼、取出辣椒和一串 ⁇ 来代替 ⁇ 。用沙拉来浇取沙拉或用白菜地浆去取取取花粉来。

心地蓝蒂尔和Veggie Chili

将红豆、红豆、红豆、红豆、红豆、红豆等添加到大锅中。 加入被冲洗的棕扁豆、被碾碎的番茄、低钠蔬菜汤、辣椒粉、精子和肾豆等; 浸泡30分钟; 上方为一通希腊酸奶和新鲜香肠; 肉质较丰富的, 加入半杯煮的 ⁇ 或被倒倒的 ⁇ ; 这辣椒为方便的午餐而冷冻得很漂亮。

鸡蛋和蔬菜用菠菜炒

威士忌和两颗鸡蛋,用一泡未干过的杏仁牛奶来煮; 以被切碎的铃椒、葱和一串新鲜菠菜来做饭; 以盐、辣椒和一串辣椒来做季节; 以一分全草干干面包来做; 额外的蛋白, 不添加脂肪, 用一整个鸡蛋和两个蛋白; 添加蘑菇、番茄或被煮熟的鸡肉来做品种。

精益土耳其玉米碗

棕色的瘦地火鸡(93%的瘦地)和玉米调味。 以黑豆、骰子番茄、鳄梨片和石灰挤压地来生生菜。 省去酸奶 — — 换来纯希腊酸奶。 对于低卡口服,取出生菜来换成花椰菜。 这些碗可以快速组装,很容易被你最喜欢的沙拉或热酱调味。

更多食谱灵感,烹饪之光有一套精致的蛋白质食谱[,既健康又口味. 的Mayo Clinic食谱数据库[也提供了以精致蛋白为特色的许多心健康选择.

统一融入您每日饮食的小提示

构建每天吃瘦蛋白的习惯需要规划,但可以成为第二自然。 开始是小的,可控的变化,并逐渐形成势头。

  • 围绕蛋白质规划膳食:[ 每餐开始选择一个精细的蛋白质源,然后在蛋白质周围构建出剩下的盘子,这确保了您在不考虑过多的情况下满足蛋白质需求.
  • 保持健康的快餐手活:希腊酸奶杯,一袋杏仁,硬煮蛋,或烤鸡皮是理想的. 预分小吃被放入小容器中以避免吃过.
  • 读取标签: 许多“蛋白棒”和“蛋白棒摇摆”在添加的糖和不健康的脂肪中很高。坚持全食源。如果使用蛋白粉,选择未经甜化、处理最少的选项。
  • 逐渐地换: 从80%的倾斜地牛肉切换到93%,或者用鱼或豆类来代替每周一顿红肉饭,小交换随着时间推移而增加,没有感到限制性.
  • 以香料的体验:[] 花草如玫瑰花,花心花,花心花,并被熏成辣椒花将花生鸡转化为刺激的东西. 尝试干擦,花边花,或用盐来做品种.
  • 在餐厅要注意: 边上要取酱油,选择烤肉比炒菜,选择蔬菜边而不是高脂选择. 订购精细蛋白开胃菜作为主菜,也可以帮助控制部分.

克服共同障碍

即使有好的意图,你也可能面临实际障碍。这里就是如何用现实世界的解决办法来解决这些问题。

“莲花蛋白太贵了。”

关注低成本的选择:罐头豆、扁豆、鸡蛋、冷冻鱼和鸡大腿(并去除皮肤 ) 。 尽可能大量购买并冻结部分。 商店品牌罐头商品往往与名牌一样营养。 考虑购买整只鸡并自己拆分,以节省钱和控制部分。

」我没时间做饭。

投资一个慢速烹饪机或压力烹饪机。 简单的辣椒、炖菜或咖喱可以在15分钟内被准备,并在工作期间离开做饭。预煮的冷冻蔬菜和预煮的谷物(如被冻的 ⁇ 或棕米)会进一步缩短准备时间。即使是星期日的30分钟也可以安排你一周。

”我受不了纯鸡的味道。

烹饪前的玛丽娜特。 即使是20分钟的苦艾酒、大蒜和草药混合在一起,也有很大的不同。 尝试其他精瘦蛋白,如火鸡肉、猪肉嫩肉或白鱼。 改变你的烹饪方法 — — 挖取汤汁、用干擦烤、用地壳烤草药,可以彻底改变口味。

”我不知道我需要多少蛋白质。

普通准则是:安居成人每公斤体重0.8克蛋白质,活体每公斤1.2至2.0克;150磅(68克)的患者每天可兑换为55至136克。将摄入量分散在三餐和一至两餐间,以优化肌肉合成和自觉性。注册饮食师可以提供个性化建议。

最后想法

将瘦蛋白纳入日常饮食中并不一定是无聊或耗时的。 选择正确的来源、使用智能烹饪技术以及准备前行,你就能创造出支持健康目标的美味食品。 从本周开始,也许要做一两个变化 — — 可能是烤鸡沙拉作为午餐,也可以做一头鲑鱼排作为晚餐。 随着时间的推移,这些小步骤会补充一种可持续、富含蛋白质的饮食模式,让你保持活力和满足。 记住,这种品种是关键:在家禽、海鲜、豆类、乳制品和瘦取红肉之间旋转,确保你获得广泛的营养,保持你对健康目标的兴趣。 你让瘦蛋白质成为容易、美味的选择的旅程现在迈出了第一步。