许多人认为,健康饮食需要大量的时间和金钱投入,从而导致他们依赖昂贵、预先包装的“健康”小吃,而这些小吃往往不能满足他们的营养承诺。然而,现实却大相径庭。 自己的厨房是创造美味、满足和真正健康的小吃最强大、最经济有效的工具。 通过将你的思维从方便转向准备,你可以控制你的配方,大幅削减成本,并培育出一种能积极支持你福祉的点心习惯。 这份指南为这一转变提供了蓝图,提供了实用的战略、基本食谱和专家提示,使自制的点心成为你日常中无缝和有报酬的部分。

土制小吃的实际价值:比仅存一美元还要多

选择在家做点心可以带来远远超出你杂货账单的红利。 尽管眼前的储蓄是巨大的,但长期利益对健康、时间和环境同样是令人信服的。

将商店购买的花果酒和自制的花果酒快速比较,就会发现一个严峻的现实。一个高质量的有机花果酒花果酒花花花1美元。对于同一美元,你可以做一整批十来个能量咬或一周的花果酒花。当你在当地的杂货店购买燕麦、坚果等原料和从罐头中大量出产的种子时,每份服务的成本就会大幅下降。一袋预先制造的花果酒花得花8美元,但用大块配料组装自己的花得不到4美元。在一个月里,这些节省加起来,就等于留在口袋里的一大笔钱。

食用超加工食品与心脏病和代谢问题的风险较高。在家做点心时,可以准确地决定进食的方面。 预先包装的点心,即使是“健康”点心,也常常被加糖、不健康的脂肪和高含量的钠所填充,以改善储存期和口味。 超加工食品的消费与心病和代谢问题的风险较高 有关。当您在家里做点心时,可以准确地决定进食什么。您可以将精制的糖换给天然甜食者,比如大枣或蜂蜜的干,选择高品质的橄榄油而不是加工的蔬菜油,并控制盐含量。您可以轻松地调整食用配方,满足特定饮食需求,如无毛、无乳或素等。

环境与生活方式的取景。 家用小吃产生的包装垃圾要少得多。每个单一服务小吃店的塑料包装器都最后被填埋。通过将自制的创造物储存在可重复使用的容器中,你正在做出对环境负责的选择。此外,知道手头的零食会减少饥饿时冲动、不健康的决定的焦虑。这种主动进食的方法有助于稳定能量水平,并有助于持续地营养。

建设你的成功:预算友好的一纸空文

连续、成本-效益高的点心秘诀是库存充足的食品餐饮。当您手头有合适的配方时,创建健康点心需要几分钟时间而不是去商店。这里是您的基本购物清单,按类别分列。

整个谷物和豆类

这些构成了许多心地,满足的零食的基础.

  • 滚出洋葱: 动力屋配料。用它们来咬取能量、自制花粉和一顿燕麦,每服一顿就花费一分钱。
  • 顶点克内尔斯:[ 一袋内核的成本与一盒微波爆米花相同,但产量是10倍。它是一整粒,纤维高,还有一个空心的口味布.
  • 吃点心的英雄,是廉价而美味的口香糖的基地,也可以被扔入油和香料,烤成一粒脆脆而高蛋白的小吃。
  • 瑞斯蛋糕: 一种简单而低成本的车辆,用于各种顶级,如鳄梨,坚果黄油,或花生起司等.

坚果、种子和坚果

这些物质提供了健康的脂肪、蛋白质和基本微量营养素。

  • 肉芽果:[ 大量购买生杏仁,核桃和花生。 自己把它取出口味,比购买前熏花要便宜得多。
  • "每一目的的种子:"千亚种子,松花种子(为更好的吸收而给它们取出),南瓜种子,向日葵种子都是负担得起的营养动力,并会增加美妙的纹理.
  • 100%的果酱:一罐天然花生酱只需要花生和盐。它是多功能的主食,用于酱油、平滑和能咬。检查标签以避免添加糖和氢化油。

天然甜甜和干果

这些糖能满足欲望 不需要血糖滚子

  • Medjool Dates: 这些是大自然的糖果,是粘稠而甜的,使得它们能完美地装订能带并添加焦糖等口味. Deglet Noor 枣更便宜,而且能很好地切和混合.
  • 蜜或枫糖糖浆: 少量的糖糖很长,用到甜酸奶,燕麦,或自制的花糖上,本地的蜂蜜也带来潜在的过敏效益.
  • 干果: 来干葡萄干、干干干干干果、被砍碎的杏仁和芒果会给花序混合剂添加浓郁的口味和甜味。寻找没有加糖的品种。

基本香料和火焰增强剂

库存丰富的香料架将简单的配料转化为出众的快餐.

  • 肉桂和花果:[ 完美地吃燕麦,能咬,能烤出水果来,它们添加了甜味而无糖.
  • 熏红辣椒和克明: 美味小吃必备。在烤鸡豆或爆米花上放入会形成出一股烟味,复杂的口味。
  • 营养酵母: 这个已失效的酵母有出质,坚果的口味,是素食"口味"爆米花和酱汁的主食,并用B维生素加固.
  • 高品质的盐(如:海盐,平底盐): 完成的一触质量盐可以将一粒简单的鳄梨或煮鸡蛋升入美食小吃.

周会策略:掌握"小吃准备"的艺术

一致性是建立在常规上。每周有一个短时间准备点心,您将取消最后一分钟的倒数自动售出机。

周末的电力时段

星期天下午花20到30分钟准备你的小吃 准备下一周的餐具

  • 花和切碎蔬菜: 干净,剥去并切去胡萝卜,芹菜,铃花椒和黄瓜。把它们存放在一个冷水箱里,以保持整个星期的脆度。
  • 制作一批碱性成分: 煮出一批硬煮蛋来. 烤出一盘被烤的鸡皮豆来. 鞭打一顿快取出.
  • 移植出抓取并去服务: 分出坚果、小径混合或被切碎的水果入可再用的小袋或容器。 拥有一个准备将预切出的小吃扔入包里,是避免作出不健康选择的最有效的单一习惯。
  • 准备过夜的燕麦:将3-4个罐子装入燕麦,辣椒种子,牛奶和上层,它们将在周后的头几天准备就绪.

新鲜度智能存储解决方案

适当的储存可以延长你的小吃寿命,并保持其质量。

  • Glass Jars (Mason Jars): 完美地储存了自制的花序混合,花果,坚果和种子。它们非常紧凑,可以让你看到自己拥有的。
  • BPA-无包装容器:切蔬菜、取出和取出水果所必需的。选择长方形来作高效包装。
  • 硅酮袋:塑料三明治袋的可再用替代品,对于香蕉片或预先制作的平滑袋等冷藏品来说,它们很适合.
  • Freezer-Safe Glass: 汤,炖,或大批能咬会非常地冷. Freezing service of hummus或 slikes 确保你总是有备份.

五道核心菜谱至大师:从初入门到正出道

这五种食谱是任何大型自制小吃系列的基础。 它们无所不在地定制,使用食品总目录,并且令人难以置信地原谅初学者。

1. 绝活能咬 (无贝克)

这些是最终的抓取和去吃点心。基本配方是捆绑、填充和口味加成。

Base Recipe: 1杯卷燕麦花, 1/2杯果黄油(花果或杏仁), 1/3杯蜂蜜或枫糖浆, 1/2杯混合糖(巧克力片,葡萄干,被砍枣子,被碎椰子,种子).

方法: 将所有成分都组合入一碗. 混合到粘性面团形式; 如果太干, 加入一锅取暖水, 滚入一英寸的球中。 冷却至少30分钟, 它们会在冰箱或冷冻箱中保存一周。

变相:]

  • 焦糖杏仁:[用杏仁黄,再加取取出2tbsp可可粉和切出杏仁.
  • 苹果肉桂:[] 添加1/4杯细切干苹果和1tsp肉桂.
  • 莱蒙蓝莓: 将坚果黄油放入,并用1/4杯被熔化的椰子油. 加一柠檬和一/4杯干蓝莓的热量.

2. 炉顶爆米花:一幅白兰地相片

忘了微波炉袋, 烤肉卷爆米花更便宜、更健康, 味道也更佳。

方法: 在中高热度的大锅中放出一罐椰子油或梨花油。 添加3个爆米花内核。 当它们被爆出时, 你就知道油够热了。 在一排中添加1/4个内核杯。 覆盖罐子, 当弹出开始时轻轻地摇晃它。 当弹出后, 弹出时间减慢到几秒钟, 将热量去掉并倒入一碗中。

相接组合:]

  • 取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取
  • Chili Lime: 添加一石灰的尖口,一/2个茶松辣椒粉和一串出品.
  • 每件百吉饼:[用一点被熔化的黄油或油来打喷头,并用一串商店买来的所有百吉饼调味配料来洒出.

3. 餐厅质量

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方法: 排出并冲出一罐小鸡豆。 把它们放入食品处理器中, 里面有1/4杯塔希尼、2个柠檬汁、1个小蒜丁香、1/2个盐和2-3个茶匙。 混合2-3分钟, 直至它非常平滑。 丝状的乌姆斯的秘密是把它搅拌足够长并添加足够冷的水。 滴入橄榄油和熏出辣椒来服务。

变相: 添加烤红花椒,一串菠菜,或为不同的口味配置来取取取一串克米.

4. 精致自定义的平滑

滑冰是包装水果、蔬菜和蛋白质的绝妙方法。 预算友好的滑冰的关键是使用冷冻水果(通常价格更低,而且总是成熟 ) , 以及简单的液体基础。

基准公式: 1杯液体(水,牛奶,未甜杏仁牛奶)+ 1杯冷冻果+ 1/2杯加厚(平面酸奶,香蕉,或阿花果)+ 1tbsp增压(松散种子,辣椒种子,坚果黄油).

预算提示:]

  • 将过量的香蕉冻住: 把它们放入地上,切成块并放入袋中,它们免费添加出令人难以置信的奶油.
  • 使用所剩绿:[] 如果你有菠菜或甘蓝会开始枯萎,就把它扔入冷冻柜去用到平滑地上.
  • 使平滑包装: 将口袋取出水果和绿色放入冷藏袋. 清晨,将口袋倒入搅拌机,加入液体,并进行搅拌.

5. 一夜多吃:一种花生肉馅饼

过夜燕麦不仅用于早餐,它们制作一个完美的填料小吃,你可以从冰箱中取取来。 燕麦是β-葡萄糖的丰富来源,这种纤维有助于你饱饱和并支撑心智健康。基本比例是1:1燕麦对液体.

方法: 将一 二杯卷燕麦,一 二杯牛奶(奶或非奶),一盘茶布子子子子子种子,再用罐子中一串盐来取出. Stir, 盖子, 并冷藏一晚上. 早上再搅拌再加上层.

美味过夜的燕麦:[ 值得尝试的趋势。放出甜味和辣椒种子。加一串盐、胡椒和蒜粉。早上,上面放上软油鸡蛋、鳄梨和一切巴盖尔调味品。

适应每道生活风格和饮食的口袋

家用小吃的最大优势之一是它们的适应性。这里就是如何调整核心食谱以满足具体的饮食需要。

戴米的高保护性小吃

蛋白质对保持冷静和修补肌肉至关重要,这些小吃是预算友好的,并装入了蛋白质。

  • Cottage Cheese Bowl: 一出半斤低脂的起司提供约15克蛋白. 顶部有骰子菠萝,裂出黑胡椒,或切出樱桃番茄.
  • 图纳·萨拉德·莱特克·拉普斯: 用被泥的鳄梨来混合一罐金枪鱼,而不是蛋白酱。用脆的罗玛因生菜叶来做活活。这是零浪费的高蛋白小吃。
  • Edamame:被冻的地冻非常便宜. 将豆子煮了几分钟,从豆子上出,再用出海盐来撒出. 一杯煮熟地冻有大约18克蛋白.

维干和以植物为基础的选择

以上所有核心食谱都可以被做为素食,这里还有几道多以植物为主的电能小吃.

  • 鸡皮酱萨拉德"通纳"三明治:[用叉子来打一罐鸡皮酱. Mash用素食蛋黄,地活芥子,骰子芹菜和洋葱来混合. 服务于全果面包上或用饼干来做.
  • 芒果尼斯奶油: 混合冻芒果块,并用一滴椰子牛奶喷出,直到平滑。这创造了一种奶油味的自然甜甜点,完全以植物为主。
  • 辣味烤鸡:用橄榄油将一罐被冲洗干鸡皮,精子,熏出辣椒和卡延. 烤在400°F,25-30分到克温.

轻快地抽取易用

许多最美味的点心自然是无口味的。 集中吃全食以避免无口味包装替代品的高成本。

  • 瑞斯蛋糕有阿沃卡多和海盐:[ 一种天然的GF,有三重营养的小吃,富含健康的脂肪和纤维.
  • 与杏花黄油相配的苹果花虱:[ 一种经典,可满足的甜和相相配.
  • ” 宝莲花花: 购买一管被预先煮好的花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花

爱孩子和趣味小吃

让孩子们参与到小吃制作中来,鼓励他们尝试新的事物。保持简单,多彩,互动.

  • DiY Snack Boards: 呈现出一盘装有不同食物的隔板. 想想红花椒片,黄瓜圆,起司立方,卷起地肉,和一堆小浆果. 孩子们喜欢这种品种.
  • "苹果甜甜圈":[ 将一粒苹果以一分分分入环中. 以花生酱和花生酱相散出并上方有花生花生花粉,花花糖,或巧克力片.
  • 优酷冰棒:[用水果搅拌酸奶,倒入冰棒模具并冷冻。这是更健康、更便宜的替代储存所购冰棒的替代品。

长期成功的可持续保健

最终目标是让这种饮食方式自动地而不是像杂耍一样。 建立可持续的习惯是长期成功的关键。 注重进步而不是完美。如果你有一个星期购买预先包装的小吃,那就完全好了。目标是逐渐将平衡转向自制。

开始小而一致。 承诺每周只用自制版本替换一个商店购买的小吃。一旦感到舒适,就再添加一个。这样可以防止翻版,使更改变得坚固。

利用季节性出品是最容易使你的小吃保持有趣和负担得起的方式. 咨询季节性出品指南[ 帮助你围绕市场上最便宜和最口味的点心进行规划. 夏日小吃可能是用巴西尔来取出新鲜的桃子片,而冬季小吃则可能用肉桂来烤出可分立体的甜薯.

享受这个过程. 在厨房里进行实验应该是一种快乐而不是压力的源泉. 播放一些音乐,让全家都参与进来,并且把小吃准备时间当作一个创造性的出场时间,你练习得越多,它就越快,就越直观.

健康自制小吃是您所能做出的最有价值的改变之一。它将您的食物选择与健康目标相配合,尊重您的财政资源,并赋予您真正控制饮食的能力。您所创造的技能和所形成的习惯将服务您一生。