规划成功

进到一个没有计划的活动中去,就像在饥饿时进行杂货购物一样,你更有可能作出冲动的选择。特殊场合管理碳水化合物的最有效的策略是预先准备。从尽可能多地收集有关该活动的信息开始。如果是餐厅预定,请在网上浏览菜单,并找出几道适合你碳水化合物目标的菜肴。寻找烤蛋白、蒸发蔬菜、没有花圈或糖味的调料的沙拉,以及允许替代诸如生菜包等替代蔬菜的选项。如果活动是受餐聚会,请提前拨打,或者检查主办方的菜单。如果有的话,知道会有什么服务帮助您决定分配你的碳水化合物津贴。

当您无法控制菜单时, 请控制您的胃口。 在活动开始前30到60分钟, 您可以吃到一粒小吃, 并且可以减少在眼前抢取第一颗碳拉开胃菜的可能性。 好的预吃包括一串杏仁、一粒奶酪棒、一粒硬油鸡蛋或蛋白摇晃。 这种预吃能提供稳定的能量, 有助于在面对自助餐前稳定血糖。 规划的另一个要素是决定哪种高活肉治疗真正值得。 您要为真正喜欢的东西保留你的碳拉开胃菜, 可能就是为了你祖母的出名派或单一的鸡尾酒,而不是无心地吃。 这种有意的限制变成了有意识的选择。

交流同样至关重要。 如果您在接待, 请让客人知道您会提供低卡片选项, 以及传统票价。 这会减轻您的压力, 并经常让其他人惊奇地发现您有美味的替代品。 如果您是客人, 通常欢迎您向主持人简单提醒您饮食需求。 大多数主持人都欣赏提前知道, 并会预留适合您计划的食物。 对于锅运气, 您可以吃和分享的菜肴。 一大盘烧鸡烤鸡肉, 配有酸奶的浸汁, 配有香豆和坚果的多彩色沙拉, 或配有瓜果的蔬菜托盘, 保证您有满足和不依赖木薯的选项。

优先处理蛋白质、纤维和健康的脂肪

当你来到聚会时, 抵制抓盘子并开始用食物来打扑。 相反, 请花点时间来调查整个扩散情况。 首先,要确定蛋白质来源:烤鸡、火鸡、牛肉、猪肉、鱼、鸡蛋、起司或豆腐。 这些食物在碳水化合物中自然很低,通过促进饱满和稳定血糖来提供焦虑。 接下来,寻找非星状蔬菜 — — 叶绿、花椒、花椰菜、椰子、黄瓜、番茄和苏克奇尼。 这些是营养素高,在水和纤维中含量高,没有很多碳酸盐。 最后,要加入来自阿沃卡多、橄榄、坚果、种子或橄榄油的浓油敷料的健康脂肪。 肥胖的消化和帮助你感到满足,减少在面包、薯片或甜点上吃时的诱惑。

如何构建你的盘子。 试而真地指导是用非淀粉蔬菜填满你盘子的一半, 用蛋白质填满四分之一, 用碳水化合物或淀粉边填满四分之一。 如果您在自助餐中, 请使用沙拉盘而不是餐盘来自然控制部分大小。 当服务时, 将高碳水化合物放在盘子边缘, 而不是与蔬菜和蛋白相混合。 这种视觉上的分化可以让您在吃得足够时慢点并停止。 在餐厅, 不要犹豫要求调整。 大多数厨房会很愉快地为侧面上提供酱料和敷料, 用面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团面团的食团面团

隐藏的碳水化合物潜伏在许多调味料和酱汁中。烤肉酱、特里亚克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克

不受牺牲的游乐控制主

控制口感并不意味着剥夺,这意味着管理数量,这样你就可以享受你最喜欢的东西而不下船。前面提到的盘子方法是一个简单而有力的工具。另一种方法是用你的手做指导:一个棕榈大小的蛋白质部分,两个杯子的蔬菜,一个拳头大小的淀粉或水果。这种方法在自助餐或家庭式的餐食中服务自己时效果很好。如果甜点叫你的名字,就取一个很小的切片或一个小勺子,而不是一个完整的部分。每口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口口

节日中, 注意吃东西是必需的。 进食时坐下, 将叉子放在咬口之间, 并进行交谈。 慢慢地吃东西可以让你的大脑从胃中接收到饱满信号, 这通常需要15到20分钟。 如果你在进食中匆忙, 你可能会吃得远远超出你的身体需要。 另一个有用的技巧是在你吃饱之前喝一整杯水, 整个喝饱。 渴症往往会被误认为是饥饿, 保持水分有助于防止食用过度。 如果您在盘子完成后仍然挨饿, 请在回去前10分钟等待。 通常, 一旦你的大脑与你的胃一起飞到, 就会通过冲动。

面对家庭式的餐具,你应该控制盘子上的东西。 谨慎地将面包篮子放下,或者在面包篮到达你之前传给别人。 如果你得到第二次帮助,简单的“我仍然享受我的首次服务,谢谢”是花时间的好方法。记住,你没有义务吃所有东西。你有权选择支持健康目标的东西。

围绕蔬菜建起您的板子

蔬菜应该是庆祝时你盘子里的明星,而不是事后思考。非恒星蔬菜的热量和碳水化合物都很低,但体积、水和纤维却很高,使得它们充满了巨大的活力。它们还提供维他命、矿物质和抗氧化剂,支持整体健康。在自助或锅上,直接去吃沙拉棒或蔬菜盘子。放入绿地、花椒、黄瓜、樱桃番茄、花生和花生上。 烤蔬菜地脂是另一个绝佳的选择 — — 只需注意玻璃或蜜涂层。

如果活动是用固定菜单的坐下式晚餐,请询问您是否可以用淀粉来代替额外的蔬菜。大多数餐厅和餐饮者都乐于满足这一需求。对于家用聚会,您可以自己贡献出一盘大型蔬菜。您可以想到一个烤制的布鲁塞尔花芽和培根沙拉,一个用奶油和起司做的花椰菜花草,或者一个用干酪做成的绿色沙拉。像香菜、水 ⁇ 或腌菜一样的蔬菜在肉汁中也很低,在支持肠道健康的同时,也添加了一股出味。 您将蔬菜作为餐点,从而创造了一个满足性的、营养丰富的基础,自然限制了高卡外产的空间。

战略性地管理饮料

饮料中的卡路里可以快速地加起来,而且经常不被注意。 单一12盎司的苏打或甜冰茶含有约30至40克碳水化合物,用糖浆做的花式鸡尾酒可能含有更多的碳水化合物。果汁、出击和运动饮料也是碳水化合物。最简单的选择是水-平或花花。添加一分柠檬、石灰或黄瓜,使其感到节庆。不加甜的冰茶、黑咖啡或草药茶也是零碳水的选择。如果选择饮用酒精,应意识到它可以降低抑制和增加高卡路食品的渴望。 坚持干酒(红或白酒通常每5盎司的卡布不足4克)、淡酒(每瓶约3克至6克),或像伏特加、金、威士忌或同甘酒混合并挤压等精神。

以一瓶水来替代每种酒精饮料,不仅减少酒精的摄入量,而且还能保持水分,这可以防止食用过量。对于非酒精的节日饮料,请考虑用浆果和薄荷来浇取水,或者用闪光的水和一丝苦味来制取无糖的模拟尾巴。 记住,即使是水果平滑或新鲜汁液等“健康”饮料,也会在天然糖中高出并会增加血糖。你也可以像其他任何碳源一样,在少量中享受。

导航不同的庆典格式

奶牛和小花鼠 红花

面包和肉饼可以提供丰富多彩的品种,这既是一种祝福,也是一个挑战。在取出一盘肉之前,请走整个自助线。首先确定蛋白质和蔬菜选择,然后决定是否想要任何高碳素。按优先选择蛋白质和蔬菜的顺序填入你的肉片。如果你决定有一小部分淀粉或甜点,请放在餐盘的边缘。在社交时,不要站在餐桌附近;移到另一个地方以减少无脑的放牧。在肉饼节上,健康意识的客人往往会带蔬菜、精瘦蛋白或沙拉来。先去取出这些菜肴。如果是你,请考虑一种符合你需要的菜肴——你至少可以有一个安全的选择。

下座晚饭

餐前确定时, 您仍然有代理。 请询问服务器您是否可以将淀粉换成额外的蔬菜或侧面沙拉。 如果无法的话, 请围绕高卡片的成分来吃: 享受蛋白质和蔬菜, 并且将大米、 马铃薯或面条大部分不加任何影响。 如果酱料倒入了菜肴, 请在外边。 在家庭式的场合, 服务自己, 而不是让别人在盘上取食。 低调地降低面包或传来的小薯片。 专注于欣赏谈话和您所选择的菜肴的口味 。

节日快餐

节日如感恩节、圣诞节、节日或逾越节,通常都是以碳为中心的传统。你可以修改许多菜肴,在不失去节日精神的情况下降低碳酸盐。用花椰菜来代替土豆泥、杏仁面粉而不是面包屑来填料,或者用烤出布鲁塞尔的芽来代替甜薯沙锅。如果你是客人,那么就集中点火鸡或烤肉、绿色蔬菜,以及你最爱的小勺子。甜点可以是饼的一咬,也可以是用花生奶油来做浆果。一顿入食不会破坏几周的进展;关键是完全享受,然后在第二天恢复正常的习惯。

生日派对和蛋糕庆祝

生日蛋糕是一个象征性的中心,但你有选择。如果你决定吃蛋糕,就切出一分小片子,跳过冰淇淋或霜冻重的外加品。或者,带出一个低卡甜点来分享,比如用杏仁面粉结壳做成的小型起司蛋糕、巧克力花果浆、或用坚果和种子做成的深色巧克力树皮。你也可以简单地用闪亮的水来敬送生日的人,并关注庆祝本身而不是甜点。许多人会欣赏你带来的一个人人都能享受的替代方案,包括那些观看自己卡布的人。

处理社会压力和挤压的心理策略

社会压力可能是走上正轨的最艰难的障碍之一。 家庭成员和朋友可能坚持要你尝试他们的签名菜或敦促你“只吃一分饼 ” 。 事先准备一个礼貌但坚定的回答。简单的短语比如“我现在正在管理我的碳水化合物,但谢谢你”或“看起来很好,但我已经满了”通常都足够了。如果你觉得需要解释,你可以提到一个健康目标,比如血糖管理或体重维持。大多数人会尊重你的选择。一旦他们理解你有意,就不要把谈话变成关于饮食的辩论;而是把重点转移到其他话题上,或者在食物上称赞主持人。

高碳食品的渴望在您疲惫、无聊或感觉紧张时往往会加剧。庆祝活动可能会过度刺激,而小吃欲望的驱动力会更多地来自环境而不是实际饥饿。 退出会打破模式:走出一段短路,帮助东道主完成清理任务,或去趟洗手间。移动和改变场景可以重新调整您的精神状态。用低碳饮料或餐巾来控制你的手。如果几分钟后不减少欲望,就允许自己小部分计划。与渴望做斗争可以无限期地导致以后出现更大的恶果。用少量的策略来满足它往往是更好的长期策略。

庆祝后恢复:不负罪责地回到轨道

即使有最好的计划,你也可以吃比预期更多的碳水化合物。这是人类经历的正常部分,而不是失败。关键因素是你之后做的事。不要跳过饭,严格限制,或者用极端的锻炼来惩罚自己。相反,下次吃饭时要回到你通常的低碳水量常规。要多喝一通水来冲出多余的钠和支持消化。考虑轻快走走或温和地运动来稳定血糖。许多人发现,14到16小时的通宵快餐有助于重新确定食欲,并减少在接下来的饭中挥之不去的渴望。关注蛋白质丰富的食物和蔬菜。

将经验用作反馈。 哪些策略帮助你走上正轨? 哪些策略没有? 调整您的下一步活动。 随着时间的推移, 导航庆祝活动随着你建立信心变得容易。 一次高额餐食不会使持久的进步失去意义, 如果你立即恢复健康习惯的话。 最重要的技巧是适应力—— 享受时机的能力,然后回到目标,而不停留在过去。

额外资源

有关碳水化合物管理和均衡饮食的进一步解读,请参考可信赖的来源。美国糖尿病协会[ 提供了碳水化合物计数和膳食规划的实用指导。Mayo Clinic[ 提供了低碳水化合物饮食及其效果的循证概览。Harvard T.H. Chan公共卫生学院[ 发表科学支持的关于碳水化合物质量和健康饮食模式的文章。对于个性化的建议,注册饮食师可以帮助根据你的具体需要和生活方式制定计划。

结论

特殊场合和庆祝活动是生活的重要组成部分,你应该充分参与,而不损害健康目标。 管理这些环境中碳水化合物的摄入可以通过主动积极的规划、周到的食物选择、体会饮食以及面对社会压力的韧性来实现。 通过优先控制蛋白质和蔬菜、控制部分、水分智能以及原谅自己,你建立了一个在党的结束之后很长一段时间内起作用的可持续方法。 每次庆祝活动都是一次在节日中保持平衡的机会 — — 尊重你的身体,并充满信心地向前迈进。 本指南中的策略将帮助你享受每一个节日的时刻,同时保持你的碳水摄入量。