理解双重挑战

管理食品预算,同时坚持无食不食和糖尿病的饮食,是一种真正的平衡行为。 特用食品 — — 不含食不食的面包、糖尿病小吃棒、替代面粉 — — 的成本往往比常规的食品高100-150 % 。 与此同时,低温、营养密集的选择意味着你无法仅仅依赖廉价的、经过加工的填料。 如果没有周而复始的战略,杂货单和饮食合规性就会受到影响。

这份指南提供了可操作、研究支持的方法,在不牺牲营养或安全的情况下降低成本。 你会学会如何高效地计划膳食,跨渠道比较价格,利用大宗食品和优惠券战略,优先购买全食品,解码隐藏成分的标签,以及替代零售商的源产品。 到最后,你会有一个全面的工具箱,用于预算友好、符合饮食要求的购物。

计划餐饮和建立智能购物列表

控制食品支出的最有效方式是提前计划用餐。 购买杂货单的30%是购买不便,当你管理着两个严格的饮食要求时,计划外项目几乎总是昂贵或不合适。

每周菜单映射

每星期要勾画一份包括所有膳食和小吃在内的菜单,旨在5-7个晚餐中使用相重叠的成分来减少浪费,例如,一大批烤菜可以用作烤鸡的一面,无口味的 ⁇ 子碗的一面,以及糖尿病友好生菜包的一面填料,用不同的蛋白质来源(鱼、家禽、豆腐、豆腐)和非生菜(叶绿、花椰子、铃椒、 ⁇ 菜)来建立品种。

智能列表方法

将菜单转换成按商店部分排列的购物清单:生产、蛋白质、谷物和面粉、罐头、冷冻物品、奶制品和替代品、甜品和小吃。 坚持宗教性地加入清单。如果看到一个不在清单上的销售项目,请问:“我可以换一个已经计划好的吗? ”如果可以,请调整清单;如果可以,请通过清单。 这一学科单凭这个可以削减15—20 % 的杂货开支。

剩余整合

准备吃剩饭。 煮一次、吃两次、吃三次。用瘦地火鸡、豆子、番茄和香料(没有添加糖)做的慢煮辣椒可以作为晚餐、午餐碗和烤土豆的上锅。 重新吃剩饭会减少对额外原料的需求并削减总的准备时间。

比较价格和狩猎销售

特产无偏重和易糖尿病的物品很少便宜,但智能价格比较战略可以大幅度地降低每服务的平均成本。

存储通知和数字飞行器

在购买之前,请检查本地杂货店的每周通告。 许多连锁店现在都在他们的应用软件上提供数字传单。 寻找无口味面条、杏仁面粉、无糖饮料和糖尿病友好蛋白的折扣。请注意店里有您列表中最好的交易;有时在两个店之间分路旅行,节省了足够的时间。

价格-单位比较

总是看一看单价(每盎司、每磅或每100克的价格 ) 。 一小袋无口味面包可能要花5.99美元,但如果能持续更长,8.99美元这个大袋的价值可能更好。 同样的逻辑适用于糖尿病友好小吃:每条9.99美元12个包装比5个包装的5.49美元便宜。 保留一张小笔记本或电话纸条,上面有常见购买物品的最佳单价,这样你就能识别出真正的销售。

存储品牌和通用选项

国家品牌主导了无口味的走道,但商店品牌(如克罗格简单真理、沃尔玛大价值)扩大了其无口味的行走线。 其质量竞争者,即名牌品牌,价格一般低20-30%。 同样,普通的糖尿病友好产品 — — 如无糖果酱、果汁中的罐头果和普通坚果 — — 广泛存在,且成分往往相同。 总是比较成份清单;如果这些产品几乎相同,店名就是智能购买。

以散装购买并战略性使用库邦

大量购买和券堆放可以将主食原料的人均服务成本降低30%-50%.

装入大块的装订仓库

关注你经常使用的不易腐烂的商品:无谷燕麦、白米面粉、杏仁面粉、椰子面粉、 ⁇ 花、扁豆、鸡皮酱和无糖坚果酱。 诸如Costco、Sam俱乐部和BJ批发售等商店现在都装有专用的无谷燕麦分店。 天然食品店的大桶可以让你购买你所需要的数量,减少浪费。 对于糖尿病的友好需求,大量购买肉桂、辣椒、麻黄籽和无盐坚果,可以存放在气密的容器中数月。

孔庙和忠诚方案

大量无食用和糖尿病易感产品制造商在其网站上提供可打印或数字化的券。 签署来自鲍勃红磨坊、Udi和糖尿病厨房等品牌的通讯。 将制造商的券与商店销售和现金回购应用(Ibotta, Fick Rewards)结合起来,以获得最大储蓄。 存储忠诚方案常常根据你的购买历史发送个性化券 — — 例如,在您上次访问后,从无食用面条购买中拿出2美元。

妥善储存防止废物

大量购买只节省了食物新鲜时的钱。 投资真空密封器用于面粉和燕麦;使用含氧吸收器的 mylar袋长期储存谷物; 冻结坚果面粉以防止狂躁。 将所有东西都与购买日期一起标注,这样你就可以轮换库存(先入后出 ) 。

选择完整、 未处理食品

全部食品——新鲜蔬菜、水果、瘦肉、家禽、鱼、鸡蛋、豆子、扁豆、坚果和种子——在适当部分消费时自然是无营养的,而且低于甘油指数,而且比加工的替代品便宜得多。

食品成本优势

甜薯一磅价格约为0.80美元,而一包无谷地面包价格为5-7. 一袋干扁豆(1.50美元/升)提供蛋白质和纤维,每罐一罐一分钱,而一袋无谷地的薄饼可开销为8-12美元。 将75%的膳食集中在食品中,你就能自动降低成本,改善营养密度。

糖尿病-爱心全食选择

关注非淀粉蔬菜(平面菜,甘蓝花菜,花椰菜,花果花花,铃椒花,黄瓜,番茄等),用于散装和低甘油负荷. 包括精瘦蛋白(鸡胸花,火鸡,鱼,豆腐,蛋)来稳定血糖. 健康脂肪来自鳄梨,橄榄油,坚果慢碳水化合物吸收. 将淀粉蔬菜如土豆和玉米限制在小块上,并配以蛋白质和脂肪来钝化血糖尖.

季节性和地方性生产

季节性地购买水果和蔬菜可以降低成本并改进口味。 在夏天,加载浆果(低甘油、高纤维)和苏奇尼;秋季,加压和苹果。 农民市场对当地产品的价格往往比超市低,特别是在接近关闭时间的时候。 许多农民提供“秒”箱 — — 生产精美但完全可以食用 — — 折扣非常高。

读取标签: 成分和营养

标签素养在平衡无脂和糖尿病需求时是不可谈判的。 标有“无脂”的商品在糖、淀粉或不健康的脂肪中可能仍然很高,这些脂肪会刺激血糖。

格鲁特-无糖核查

寻找来自Gluten-Free认证组织(GFCO)或Celiac支持协会(Celiac Support Association)等组织的认证无谷地密封。 这些保证产品包含<20 ppm of gluten. Avoid products that only say “wheat-free” as they may still contain barley or rye. Celiac Disease基金会 提供了一份安全成分和含谷地的隐性来源的完整清单,如改良食品淀粉、麦芽醋和某些酱油等。

糖尿病-亲和营养素检查

请检查Nutrition Facts 的面板,用于碳水化合物、纤维、糖(包括添加的糖)和蛋白质。 美国糖尿病协会建议选择每份至少有3克纤维的食物,并将添加的糖限制在每日总热量的10%以下。注意糖醇(红素,xylitol),它们对血糖的影响最小,但可能会给一些人造成消化的不快。 美国糖尿病协会 提供了包装食品的碳计数的有益分解。

无糖糖类产品中的隐藏糖

制造商通常会在无糖的烘焙品中添加糖来改善口感和纹理。 “健康”的无糖松饼可能含有12-15克添加的糖-大致与普通松饼相同。 比较产品并选择含糖量最低的产品。 不加甜的苹果酱、被捣碎的香蕉或大枣在从头开始做饭时可以成为天然的甜味剂。

考虑另类商店和网上购物

超级市场并不是你唯一的选择。 特产在线零售商、折扣杂货连锁店和农民市场往往提供更好的专门项目交易。

在线零售商和散装俱乐部

类似的市场 提供基于会员的批发价格的无谷和糖尿病产品。 Vitacost、iHerb和亚马逊的子公司和Save可以节省10-15%的杏仁面粉、无糖蛋白棒和罐头等经常性订单。 比较航运成本;许多零售商提供超过一定门槛的免费航运。

折扣食品链和民族市场

阿尔迪和利德尔现在以比主流超市低30-40%的价格大量储存了无谷地(新鲜无谷地面包、面食和小吃 ) 。 国际市场 — — 特别是亚洲和印度 — — 出售负担得起的米粉、鸡皮粉、扁豆、香料和新鲜蔬菜。 这些食品自然是无谷地和易糖尿病的,它们允许你无需“特产”加价就能够实现膳食多样化。

农民市场和社区支持的农业

加入加空局,每周提供一套固定成本的季节性产品,通常比零售便宜。 许多加空局还提供当地草食肉和鸡蛋的“加成”蛋白质份额。 产品最新鲜,没有隐藏添加剂,并且支持当地农民。 请检查local Harvest.org , 在您所在的地区找到加空局。

厨师从斯克和米准备

家用烹饪是控制成本和饮食合规性的最有效方法。 当你从头开始准备餐食时,你取消了加工和包装的加价 — — 你确切知道每道菜都是什么。

DIY 格卢滕- 无面粉组合

食品和食品的混合性比比其他食品的低。 食品和食品的混合性比比其他食品的混合性要高。 食品的混合性比比其他食品的混合性要高。 食品的混合性比比其他食品的混合性要高。 食品的混合性比比普通食品的混合性要高。 食品的混合性比普通食品的混合性要低30%,并且可以调整纤维(添加燕麦面粉或鸡皮面粉),从而改善甘油反应。

批量烹饪和冷冻器

每周末花2-3小时准备主食:煮一锅大锅的 ⁇ 子、烤盘的蔬菜、烤鸡胸、前肉馅果和种子,并做一批无口味的华夫饼或松饼。 冻结单个部分,以便你几分钟内就能拿到一顿符合要求的饭。 批量烹饪减少了订购的诱惑,这既昂贵又有风险,对饮食需求来说都是如此。

简单易懂的无糖食谱

重点是一锅饭、餐单和慢煮菜谱。

  • 羊肉 潘柠檬-赫尔布 沙门有阿斯帕莱古斯 – 沙门平 ⁇ ,阿斯帕莱古斯,橄榄油,柠檬汁,蒜,花心. 巴克以400°F为主,活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活
  • 土耳其和黑豆奇利 — 地上火鸡用葱,蒜,罐头番茄,黑豆,辣椒粉,克明. Simmer 30分. 上部有鳄梨.
  • 以花花米为原料的钢丝煎蔬菜- 以花花花为原料的米花,花椒,松饼,豌豆,花椰菜,花生蛋,淡酱,芝麻油为原料,产量高,低卡布,每服3元以下.

跟踪您的开支和调整

预算管理需要数据。 保存每周至少一个月的杂货支出记录。 分类开支:新鲜产品、蛋白质、谷物/花粉、小吃、奶制品/替代品等。

识别成本泄漏

昂贵的冷冻小吃、个人包装的小吃和冲动购买是典型的成本泄漏。 如果你注意到每周15-20美元无口味的口味饼干或蛋白质棒,那么就考虑改用大块坚果、自制快克或起司棒来做小吃。 同样,如果你购买了被切开的蔬菜,你就可以自己切出全部蔬菜来节省30-50 % 。

80/20规则

将预算的80%分配给食品整体,20%分配给便利品(无糖面包、无糖酱、紧急小吃)。这一平衡保持了成本低廉,同时为繁忙的日子提供了必要的灵活性。如果发现便利品部分向上爬去,则重新承诺进行分批烹饪。

使用技术保持跟踪

类似Mint、YNAB(你需要预算)甚至简单的电子表格都可以跟踪杂货支出。有些商店的应用程序(Kroger,目标)会自动对您的购买进行分类,从而容易看到您的资金流向。设定每周的杂货预算,并每月审查;如果您一贯过度使用,则调整部分或存储选择。

利用社区和营养资源

食品管理需要很多社会和组织支持。

支助小组和交换网络

当地的独奏或糖尿病支持团体经常分享批量订购机会、优惠券互换和“大清洗”活动。 Facebook或Reddit(r/glutenfree,r/diabetes t1)上的在线团体经常在交易和食谱上发布消息。 一些团体组织集体从批发商购买特制面粉,大幅降低每磅成本。

保险和保健资源

一些医疗保险计划向注册的饮食师提供营养咨询,他可以帮助您规划一种预算友好的无食不食、糖尿病饮食。饮食师还可以提供转诊服务,介绍社区食品计划、滑行式食品合作或医疗食品援助。请与您的保险人或营养和饮食学院 联系,以找到靠近您的饮食师。

政府援助方案

食品和食品补贴(SNAP)可以用来购买符合资格的无食不果和易糖尿病食品。 WIC(妇女、婴儿和儿童)覆盖了符合资格的家庭的全粒、牛奶、水果和蔬菜。 农民市场通常会接受SNAP/EBT, 某些人提供比价高一倍的匹配方案。

最后想法:一致性

将食物用于无谷类、易糖尿病产品的预算的成功建立在一致性而不是完美的基础上。每个小习惯—— 规划一个菜单,比较单位价格、从头到尾地做饭、跟踪开支—— 随着时间的推移而逐渐形成。在几个月内,这些做法就自动化,你的杂货预算将反映健康和可持续的平衡。关于补充指导,请查阅 Celiac Disease Foundation 和 Association,以便定期更新关于安全和负担得起的饮食的资源。