情感抵抗的隐藏建筑

你完全知道该怎么做。你有餐点计划,健身会员,还有睡眠计划。然而,当行动的时刻,有些东西会阻止你。那道无形的墙并不是缺乏意志力或知识。它是一种情感障碍,是由恐惧、自我怀疑、完美主义或熟悉者的引力所构成的。

这些障碍是新年80%的分辨率在二月前失败的原因。 这些不是软弱的迹象。 它们是自然的、有线的响应, 旨在保护你不受未知因素的影响。 大脑的原始部分Amygdala无法区分掠食者的威胁和新饮食失败的威胁。 它引发了压力反应,释放皮质醇,它会妨碍决策,使你回到舒适的习惯。 这种生物现实意味着与你的情绪作斗争是适得其反的。你必须学会从战略角度来引导情绪。为了更深入地审视习惯变化的神经科学,请从美国心理学协会 中探索资源。

好消息是,情感敏捷性是您可以建立的一种技能。 前进的道路不是消除这些感情,而是发展与这些感情的新关系 — — 这种关系植根于理解、同情和务实行动。 下面是证明可以帮助您做到这一点的战略。

7个策略 附带情感障碍

这些可操作的技术帮助你用心工作,而不是与之相抗衡,以建立动力和韧性.

1. 重新界定进程目标的成功

目标“损失20磅”或“跑马拉松”在情感上是危险的。它们距离很远,如果你有一个糟糕的星期,目标就感觉不可能,引发了羞耻和失败。将目标换成进程目标。将目标放在每天可以控制的行动上。而不是“损失20磅”,而是“准备蔬菜吃晚饭”或“午餐后15分钟行走”的目标。 这些小的、可实现的目标会建立自我效能。每个胜利都向你的大脑发出一个信号,表明你有能力,这慢慢地解除了“我做不到”的更大的情感障碍。

2. 以自爱取代自批评

当你失手时,你的内在批评家经常攻击:"你是如此懒惰,你没有纪律" 这声音本身就是情感障碍. 克丽斯汀·涅夫博士的研究表明,自我同情以你给朋友的同样善意对待自己—— 戏剧性地提高了弹性和动机. 当你搞砸了时,请暂停。 承认这种感觉。 然后对自己说:"这是艰难的,每个人都会挣扎,我可以从中学习,再试一次" 这个简单的转变会降低皮质,让你的前额皮质重新参与逻辑规划而不是情绪恐慌。 在 Center for Reception自足 上更多地了解这些发现。

3. 利用外部战略支助

情感障碍在孤立中兴起。当你独自思考时,小恐惧会发展成一堵巨大的墙。与一个信任的朋友、家庭成员或教练分享目标会创造断路器。它们提供问责,但更重要的是,它们提供了视角。当你说“我害怕我失败了”时,它们可以反映失败只是数据的现实。如果你与焦虑或创伤史等深层问题相抗衡,那么接受认知行为治疗或接受和承诺治疗的治疗师是宝贵的。 国家心理健康研究所 对这些循证方法提供了出色的概述。

4. 发展认知灵活性

你的思想不是事实,而是假设。情感障碍常常建立在认知扭曲上,比如说“这会破坏一切”或者“黑白思维”之类的错误。当你发现障碍思想不完美时,写下它。然后问自己:“证据是什么?是否有更平衡的方法来看待这个问题?”例如,“我跳过工作,所以我是一个失败者”可以被重新塑造为“我因为疲惫而跳过工作。休息也是自我护理的一种形式。明天我将恢复。” 这种做法对CBT来说是核心,它削弱了消极思维的神经路径,加强了更现实、更能增强内部对话的能力。

5. 实际情感敏捷性

抑制情绪往往会引发反弹,导致情绪晚点爆发。 由苏珊·大卫博士开发的情感敏捷概念意味着在选择你的行为时轻轻地保持情绪。 将情绪命名为“我注意到我对加入这个新阶层感到了强烈的恐惧 ” 。 这一命名行为会降低情绪的力量。 然后,选择一个基于价值的行动 : “ 我将参加课程,坐在后排。够了 ” 恐惧可能仍然存在,但你不会让它驾车。你一边在座上,一边在你的价值观上承认它。

6. 进行个人失败审计

改变生活方式的失败尝试往往留下情绪创伤,从而造成未来的障碍。与其躲过这些记忆,不如进行一次审计。列出过去的一些尝试并回答:背景是什么?我在哪里被困住?我学到了什么?你可能发现一些模式,比如一次过多地接受或者没有危机计划。 将这些过去“失败”的实验加以修正,这些实验提供了宝贵的数据,使他们脱去耻辱,成为战略优势。这与卡罗尔·德韦克所开创的成长思维研究完全吻合。

7. 用微宽的视窗来获取您的进步

大脑被负面偏好所包围,它放大了威胁和错误。你必须刻意训练它,以注意到进展。在完成一个小目标后,暂停10秒并庆祝。做个拳击泵。说“干得好!”在日记或应用中追踪这些微赢。这个小小的仪式释放了多巴胺,即动机和快感的神经递质。通过将健康行为与积极的神经化学奖励联系起来,你逐渐地覆盖了曾经包围它的恐惧或无聊的情感屏障。

消除特定情感障碍

一般战略很有帮助,但某些情感障碍需要更有针对性的方法。 这就是如何解决最常见的问题。

害怕失败

这个障碍看起来像是拖延、完美主义或过早退出。解药是大幅降低风险,以至于失败变得无关紧要。 承诺“最低限度可行的行动 ” 。 如果你害怕开始锻炼,你的目标是穿上鞋子,站在车道上一分钟。如果你这样做,你就会获胜。一旦你到了,动力往往会进一步推进你。如果它不到位,你仍然会信守对自己的诺言。随着时间的推移,这会使大脑重新连接,将新行为与安全联系起来,而不是恐惧。

低自失能和自注症

如果你不相信自己应该过上健康而活泼的生活,你会潜入意识中破坏你的努力。 解决问题的方法是通过小而一致的承诺来建立自我信任。每当你履行一个小小的承诺时——喝一杯水,早起15分钟——你都会向你的潜意识发出一个强有力的信息:"我可靠"。将你的身份与你的行动分开。你不是一个"懒惰的人",因为你错过了一次散步。你是一个重视健康并正在学习如何持续地出现的人。

慰安区拉动

舒适区感觉安全,但同时也是笼子. 为了扩大它而不会引发恐慌,请使用"一等"原则,一次改变一个小变量. 如果你在晚餐后总是坐在沙发上,请站起五分钟. 如果你总是有咖啡,请每周试取一次草药茶. 这些低风险实验会增加你的"对痛苦的容忍"和新奇的"耐受",数个多星期和数月,你的舒适区会扩大,"感觉太奇怪"的情感屏障会失去力量.

罪责和耻辱循环

罪责可以产生效果。羞耻("我做坏事")正在瘫痪。许多人在严格饮食(避免羞耻)和完全的恶行(当他们不可避免地打破他们的“完美”规则时)之间循环。要打破这一循环,就必须把行动与身份彻底分开。如果你吃起触发食物,大声说:“我做了一个与我的目标不相符合的选择,我仍然是一个好人,我从中可以学到什么?”这打破了羞耻循环,让你可以解决问题而不是螺旋。布伦内·布朗的研究表明,在同情的环境下,羞耻的言辞会消耗它的力量。

比较陷阱

在社交媒体时代,你不断被别人的突出内容所困扰。这引发了不适当和不耐烦的感觉 : “ 他们减肥这么快,为什么我永远需要这样?”解药是激进的自我参照。将你今天的身世与昨天、上周或去年的身世相比较。你的旅程是独特的。你的遗传、历史和情况是不同的。不遵循那些引发比较的叙述,遵循那些教育或激励而不让你感到“比不上”的叙述。

特性:可持续变革的核心

所有这些策略最终都指向了一个根本的转变:你的身份。只要你把自己看作“试图放弃糖的人”,你仍然是渴望糖的人。当你说“我是那种优先考虑我健康的人”时,这种转变就会发生。这是基于身份的习惯改变的本质,由詹姆斯·克莉尔(James Clear)普及。你所做的每一件事都是为想要成为的人投票。你不需要在一夜之间赢得选举。你只需要为理想的身份再投几票。当你的身份转变时,属于你旧自我的情感障碍就会自然地溶解。这些障碍已经不再适合你这个身份的人。

建立你的情感复原力议定书

与身体健康一样,情感恢复需要持续的维护。这不是一个一劳永逸的项目。这里有一个简单的协议,可以让你的情感障碍保持在被阻挡的地步:

  • 每日登机(2分):每天早上,问:"我今天有什么感觉?我能自我照顾的一小段小事是什么?
  • 生理学基金会:[ 永远不要低估睡眠,饥饿和水分对情绪状态的影响. 当你疲惫或饥饿时,你的情绪防御力会下降,使一个小障碍感觉像一座山. 将睡眠和定期用餐列为你恢复的基础.
  • 周回想(10分):回顾你的周回。找出一个出现的壁垒和帮助了这个策略。这不是自我判断,而是数据收集。
  • 环境审计: 你的环境塑造了你的情绪。移除那些放大负面状态的触发器(比如把垃圾食品留在房子里)并增加积极行动的提示(比如将你的冥想垫放入你可以看到的地方 ) 。
  • 每月重置: [[FLT: 1] 重审您更大的目标。 调整它们。 无论进展有多小, 都庆祝您的进步。 这是一次加号而不是去除的旅程 。

何时寻求专业指导

尽管自助策略很强大,但有其局限性。 如果你发现情绪障碍深深地根植于创伤、临床焦虑或抑郁,那么专业支持并不是奢侈品 — — 这是必须的。 与专门从事CBT、ACT或辩证行为疗法(DBT)的治疗师合作,可以为您提供适合您特定内部环境的导航工具。寻求帮助并不羞耻。这是智慧和力量的标志。它正在为您将走的最重要旅程聘请指导:走向更健康、更和谐的生活。

结论

改变生活方式的情感障碍是真实的,但并不是永久的。这些并不是你被打破或不值得的标志,只是思想和感觉的规律,随着时间的推移,这些规律得到了强化。通过一致的、富有同情心的努力,你可以重新塑造这些规律。你也可以学会感受恐惧,采取这一步骤。你可以不负羞耻地跌倒和爬起。从你所处的位置开始。从这个列表中选择一个小策略。今天,应用它。意图和行动之间的鸿沟不是通过意志力,而是通过理解、耐心和勇气来弥合。