为何土豆在健康饮食中 拥有一个地方

土豆是最被误解的蔬菜之一。 薯条和被装入烤薯条的薯条往往会因为不健康而得名。 但平地土豆在脂肪、无钠和维生素C、钾等营养物质中自然较低,尤其是在吃到皮下时。问题不在于土豆,而是我们如何准备土豆。奶油、奶油、起司和油炸会把简单的土豆变成卡路里炸弹。用正确的技术,你可以享受土豆的美观,满足任何一餐的一部分,而不必牺牲口味。

这个指南会带你们走进制作土豆的方方面面, 少加糖和脂肪。你会知道哪些品种最有效, 如何烹饪它们来最大限度地增加营养和口味, 以及如何在不依赖不健康成分的情况下进行再生产。

选择最优的薯类品种来做低脂,低素加烹饪

并非所有土豆都是平等的,但为了健康的准备,几种花样都闪耀。 关键是选择土豆,其外观具有天然的奶油纹理和自成一体的口味。

育空地区金薯

育空黄金具有黄油黄黄的肉和天然丰富的口味。 它们不需要太多添加脂肪来品尝好。 它们的中度淀粉含量使它们最理想的烤制、沸腾和用一泡汤或取出鲜乳来做浆。

红薯

红薯有蜡质,保持好形状,有薄皮,能完美地吃;能用生地来煮,烤,或用紫 ⁇ 来做土豆沙拉而不用蛋黄酱;它们的自然甜味不需再加糖就通过.

甜薯(和亚姆斯)

甜薯被装入β-胡萝卜、纤维和维生素A。它们具有天然的甜味,从而不需要添加糖。把它们全部烤成薯条并用一串肉桂来烤,或者用一点橙汁来搅拌。

鲁塞特 (爱达荷州) 土豆

俄羅斯烤出高淀粉和面粉来做;用一股松软的内地制作出出出色的烤薯;而不是用黄油和酸奶来装入;尝试用沙拉、希腊酸奶或喷出辣椒来上浇;它们也用少油来做烤薯条。

指心马铃薯

指头花是小而瘦的,有坚果味;它们只是用一束浅薄的油和盐来烤得漂亮;体型小意味着它们烹饪快而适合一种没有奶油酱的侧面菜.

在选择土豆时,要寻找没有芽或绿色补丁的坚固而平滑的外皮,把它们储存在一个凉爽、黑暗、通风良好的地方,而不是放在冰箱里,以保持其质量和营养含量。关于更详细的营养信息,“]USDA FoodData Central提供了土豆品种的全面数据。

保存火焰和营养物的健康烹饪方法

烹饪方法对你的菜肴中有多少脂肪和糖会产生最大影响。 优先使用热、水分和时间来发展口味的技术不需要额外的成分。

沸腾

沸腾是用零加肥来做土豆的最简单方法之一。将土豆整块或切碎后放入冷盐水中,煮取一锅,再减到一分,直到叉子调味。对于额外的口味,在水中再加一片海湾叶、一丁块蒜花或一串玫瑰花;排出后立即用新鲜草药或柠檬来取水。不要在水中再加烘焙苏打水,尽管它使土豆变得软,但会破坏一些维生素C。

蒸发

蒸汽比起沸腾,保存了更多的水溶营养,因为马铃薯不坐入水中。用蒸汽机篮子来取水。蒸汽机用小整块马铃薯或切片来取暖,大约15到20分钟。结果就是毛绒、口味可口的马铃薯只需一触一触盐和胡椒。蒸汽土豆为淡紫色或一斗一斗的害虫提供了极佳的基础。

烤肉

烤焦糖能将天然糖分解出来并形成一个用极少油调味的外表。用少量橄榄油(一磅一桌是多)来捣薯类楔形或立方体、盐和您最爱的草药来煮取。在一分一层地上放入烘焙板上,再在425°F(220°C)烤到金色和脆化。高温降低了对额外脂肪的需求,即土豆自己的淀粉被烤得香甜。对于无油烤,用纸铺上锅并用一副平板的烹饪喷雾剂。

烧烤

烤整块土豆是最终的低脂制备。 将皮肤、用叉子刺、并直接在烤箱架上烤到400°F(200°C),视大小而定。皮肤变得脆脆而内有花纹。用上皮来做,如沙拉、黑豆、鳄梨等,或者用营养酵母来代替黄油和酸奶油。 Mayo Clinic 指出,烤土豆在不添加高脂的情况下,可以成为健康饮食的一部分。

正在磨损

甘油在地上添加了烟雾深度,除了油的轻刷外没有脂肪。将薯条切入1⁄2英寸的弹道或楔形弹道,花上几分钟去温和地,再用中热烧烤,每边4到5分钟。高直热产生焦糖地壳。用石灰和辣椒粉来挤压。

空气崩溃

空气煎饼机循环热空气,产生出类似于深层煎饼但有一小部分油的脆质。 将土豆立方体或条状物与一股油、盐和调料一起扔入地窖,再以380°F(190°C)为空煎取出,时间为15至20分钟,摇动为中点。 结果,在不浸出土豆入脂肪的情况下,将土豆完全挤出。

最小加法的映射

古典的土豆泥依赖黄油和奶油,但用脂肪较少就能达到奶油质地。用育空金或鲁塞特土豆来搅拌,然后用热菜汤、未甜杏仁牛奶或少量外生橄榄油来搅拌。对于富饶而无乳制品的,加入一勺烤蒜或一勺地干芥末。用白胡椒和盐来慷慨地放风。这个版本的脂肪只有一小部分,但所有舒适。

没有糖或脂肪的火焰增强

草药,香料,酸性成分都是你最好的朋友 当你削减糖和脂肪的时候,它们增加了复杂性和亮度,而没有增加卡路里.

草药和香料

  • 高丽 (新鲜,被烤出,或被花颗出)会增加相声深度.
  • Rosemary 用烤或烤的土豆做得很好.
  • ]Thyme 配对,几乎采用任何烹饪方法.
  • 被熏出辣椒,会出出一出类似培根的口味.
  • 高和克敏 创造出土相生,温暖相生.
  • 黑花椒和 ⁇ 加热而无脂.
  • 地盘和地盘带出新鲜来煮取或蒸取出土豆.

酸性成分

酸能平衡马铃薯的淀粉 减少对脂肪的渴望

  • 莱蒙或石灰汁 被蒸出或烤出土豆上打出细细细的细细.
  • "醋 (苹果苹果酒,红酒,或取出取出取出"取出"来"来作为取出"取出"取出"取出"取出"取出"取出"取出"取出"取出"取出"取出"取出"取出"取出"取出"取出"取出"取出"取出"取出"取出"取出"取出"取出"取出"取出"取出"取出"取出"取出"取出"取出"取出"取出"取出"取出"取出"取出"取出"取出"取出"取出"取出"取出"取出"取出"取出"取出"取出"取出"取出"取出"取出"取出"取出"取出"取出"取出"取出"取出"取出"取出"取"取"取"取出"取"取"取"取"取"取"取"取
  • Yogurt或kefir (平面,低脂希腊酸奶)是一种添加蛋白和丁香的奶油上层.
  • 穆斯多德 (第戎或整粒)会增加锋利并用敷料润滑.

⁇ 和蔬菜

烤薯条与洋葱、洋葱或花椒相伴。 生生地甜的焦糖表示你不会错过加糖。 口味的蘑菇还添加了一种美味的、可口的、可口的特征,使菜肴感到无所事事地肥胖。

每日土豆地饼中减少添加的糖和脂肪的实用提示

烹饪习惯的改变可以带来很大变化。这里有一些可以操作的提示,可以保持你土豆食谱的精细和口味。

限制高脂乳制品和油

  • 用一个非棒子锅或一个合时宜的铸铁锅来做烤土豆,所以你只需要少用一剂油.
  • 换上橄榄油或鳄梨油的黄油,这些油更能保持心智健康,你不需要涂上土豆。
  • 对土豆泥,用取暖鸡或蔬菜汤来代替黄油和牛奶,从土豆中取出淀粉会产生奶油.
  • 制作土豆沙拉时,用橄榄油、醋和芥子做的紫菜来取而代之。 添加被切碎的芹菜、红葱和新鲜的草药来做脆和口味。 果酱的味道和面粉都比不上面粉。

避免预先包装和加工的土豆产品

冻成的法式薯条、花草棕和即时土豆混合剂中往往含有添加的糖、反相脂、钠和防腐剂。 它们的设计是方便的,而不是健康的。 总是选择完整的新鲜土豆,自己准备,你控制着进菜的准确内容。

选择烤或蒸发过裂缝

深油会增加大量的油,并产生丙烯酸等有害化合物。 即使是泛油也需要大量的脂肪来防止粘着。 Oven-bucked薯条或空气煎土豆用一分之一的脂肪来达到类似的脆度。 如果必须被炸出油,在非棒子锅中用少量油来做饭,并用中高热来将吸收降到最低。

使用草药和香料代替盐

超量钠在土豆菜中是一个常见的问题,特别是在使用商店购买的调味料时。 自己制作无盐调味品,配以葱粉、蒜粉、辣椒、黑胡椒和干草药。 柠檬酸或柠檬椒可以模仿盐的感受而无需添加钠。 超量的酸盐可以让盐在不加入钠的情况下得到混合。

注意隐藏的糖

甜甜的甜甜通过酱汁、克来泽和商用香料混合而入土豆食谱。 烤肉酱、番茄酱和蜂蜜芥子是常见的罪魁祸首。 制作自己的甜品或使用普通希腊酸奶与草药相混合来做调味剂。 对于烤制的甜薯,一粉炒肉桂或肉豆腐,则不带糖。

低脂肪、无添加-苏加土豆

以两种简单而健康的食谱来实施这些原则。

烤柠檬 罗斯玛丽薯

  • 1磅(450克)育空地金或红土豆,被切成一英寸
  • 1个大便橄榄油
  • 两块丁香蒜,薄荷
  • 1个茶布新鲜的迷迭香,被切碎
  • 柠檬汁一分二
  • 盐和黑胡椒来尝尝

预热烤箱到425°F(220°C). 将土豆和橄榄油、蒜、迷迭香、盐和花椒一起扔入地上。在羊皮线上放出烤盘。烤25-30分钟,翻一次,再放一次,再放出金子和嫩子。在服务前用柠檬汁来倒酒。

装入了黑豆沙拉的烤甜薯

  • 1个大块的甜薯,被洗涤过
  • 1⁄2杯罐装黑豆,被冲洗后排出水面
  • 1⁄4杯骰子番茄
  • 2个被切碎的圆柱形
  • 1个大便石灰汁
  • 胡椒粉和辣椒粉

烤制甜土豆在400°F(200°C)时持续45-50分钟,直到软化。 与此同时,混合黑豆、番茄、西兰花、石灰汁、克明和辣椒粉。 将烤制的土豆和上部与沙拉分道扬镳。 不需要添加脂肪或糖。

以提供将马铃薯纳入心健康饮食的循证指导。

储存和再加热土豆以保持质量

适当的储存和再热可以防止需要额外的脂肪或糖来使所剩的糖再生.

储存

将生薯存放在凉爽而黑暗的地方(45-50°F / 7-10°C),通风良好。 不要冷冻生薯 — — 仓储转化为糖,改变口味,并造成烹饪时的暗点。 煮出生薯应在冷藏容器中冷藏并用在3-4天内消费。

重新加热而无添加脂肪

将烤或烤的土豆重新加热而不把它干燥,在350°F(175°C)时使用烤箱或烤炉烤箱,约10分钟。在煮取土豆时,用蒸汽机或用潮湿纸巾的微波炉再加热。不要添加黄油或油,而用小汤或水来添加水分。你也可以用一滴水或蔬菜汤来去除水分。你也可以在无油的无刺锅中切出所剩的土豆和平地撒撒撒撒撒撒撒撒。

结论

土豆是一种营养丰富多变的蔬菜,很容易融入低脂肪、低糖的饮食计划。关键在于注重自然口味和纹理,使用增强而不是遮掩的烹饪方法。沸腾、蒸蒸、烤、烘烤和烤烤都会产生美味的果实,而不需要大量添加。草药、调味料和酸性成分提供了所有所需的口味。 通过这些提示,你可以享受各种健康、满足的菜肴,从简单的侧面到装入无吉利特的餐饮。

实验不同马铃薯品种和调味品来寻找你最喜欢的花样。你的心和口味会谢谢你。关于马铃薯和其他根菜的健康益处,请参考美国农业研究服务部。