减少酒精摄入,同时享受快乐时光的社会观

• 改善睡眠质量:[ 酒精会扰乱REM睡眠,并可能导致第二天的杂乱. 来自[ 国立卫生研究所的研究[ 显示,即使是一杯接近入睡时间的饮料也会显著地降低睡眠质量.
• 更好的身体健康: 降低酒精会减少肝脏损伤,心脏病,以及某些癌症的风险. 美国疾病控制和预防中心(CDC)概述了 饮酒过多对健康构成的关键风险.
• 重量管理: 鸡尾酒和啤酒是卡路里-通心菜-一种单色的马格丽塔能含有超过300卡路里-往往导致重量增高而难以逆转.
• 牙科清晰度和生产力:[ 即使中度饮酒也可能损害第二天的认知功能,影响决策和工作的重点.
• 财政节约: 每周少几发子弹,就可以在一个月内大大增加——如果每快乐时间减少两杯,节省100-200美元。
• 个人价值或生活方式的改变:[ 许多人只是觉得没有酒精会更好,想把自己的社会习惯与注重健康的生活相配合.

写下你最伟大的三个原因,在你出发前再重新审视这些原因,可以增强你的决心。 来自国家酗酒和酗酒研究所(NIAA)的研究表明,制定明确的个人目标是缓解消费的最有效战略之一。

战略规划在你到达之前

快乐时刻的成功往往在您走进大门之前很久就开始了。准备将您从被动参与者转变为积极的决策者。

设置混凝土饮用限制

事先决定你喝多少饮料 — — 并且承诺投入到这个数字中。对许多人来说,一两杯酒是舒适的。写下来或者告诉一个信任的朋友你应该负责。 这种简单的承诺前行为可以促进行为经济学家所谓的“承诺装置 ” , 这大大改善了后续。 具体化(比如说,“我喝两杯,不再喝 ” ) 要比“我喝得少” 这样的模糊目标更有效。

吃大餐或小吃吧 吃大餐或小吃吧

食物不会在空腹中度过快乐时光。食物会减缓酒精的吸收,让你的身体有更多的时间来代谢每杯饮料。 瞄准富含蛋白质、健康的脂肪和纤维的一顿饭 — — 想想鸡肉沙拉、鳄梨干酪或一碗扁豆汤。这还阻止了经常导致卡路里重活的酒吧小吃。 此外,在饮用之前吃蛋白质,可以将血液酒精浓度最高降低到15%。

明智选择地点

选择地点的是你,选择一个以优秀的非酒精选择而出名的酒吧,或者提供三重奏、游泳池或飞镖等活动的酒吧。 一个强调社会互动而不是酒精量的场所让酒量更容易温和。 许多城市现在都有“干酒吧”或“清醒的友好活动空间 ” , 故意将酒量降到最低。

招聘“改革伙伴”

告诉同事或朋友,你试图削减并请求他们支持你。 他们可以同时点一瓶非酒精饮料,帮助你向他人减压,或者只是检查一下。 相互问责是件令人惊讶的事 — — 你们俩可以享受夜晚而不用过度疲劳。 如果船上没有其他人,那么仅仅说“我本月正在做健康挑战 ” 就可以吸引支持而不是监督。

熟悉自己与标准饮用大小

规划的一个关键部分是理解什么是标准饮料。 在许多国家,标准饮料包含约14克纯酒精 — — 相当于12 oz (5% ABV)啤酒、5 oz (12% ABV)酒或1.5 oz (40% ABV ) 。 许多快乐时段倒酒的大小超过了这些测量。 餐馆的一瓶酒通常会击中6-8 oz,这意味着一杯酒可能算作1.5 饮料。 这样做有助于设定现实的限度,避免无意地过度消费。

智能替代品:低酒精和无酒精选项

酒精饮料和低ABV工艺选择的爆炸,使节制更加令人愉快。 你不再需要在一瓶可口的汽水和一瓶水之间做出选择。

低酒精啤酒、葡萄酒和鸡尾酒

• 灯泡: 许多酿酒厂现在生产出全味、低ABV(2.5–4 % ) 的选项。 寻找会议IPA、淡啤酒或高斯式啤酒 — — 这些酒的口味往往丰富,但只有标准工艺啤酒的一半酒精。
• 细丝花: 用苏打水和柑橘来混合一倒小酒,这把酒分了一半,同时保持了仪式和口味的轮廓完整,一个经典的花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花
• 被染上鸡尾酒:[ 点出经典鸡尾酒"在岩石上"并请求多加冰块,或者要求像以马特茅斯为基地的美洲人而不是以内格罗尼为基地的更低等防底气. 另一种花招是要求"尾"部分(通常精神措施的一半).

非酒精 “ spirits” 和 雾尾鱼

如今的非酒精蒸馏替代品 — — 如Seedlip、Lyre和Ritual Zero Proof — — 可以被混合成复杂的模拟尾巴。 如果酒吧有创意方案,请酒保提供经典饮料的“无防伪”版本。 许多酒保都喜欢挑战,会用草药、苦味和新鲜汁来制作美味的东西。 甚至还有简单的有石灰的俱乐部苏打水和一分安哥斯图拉苦味(可忽略不计的酒精)的一分,感觉欢乐。

“惊奇”运动的兴起

越来越多的专业人士认为,“太奇怪了 ” , 也就是说他们质疑自己的酒精消费,而不一定完全戒烟。 这种文化转变导致了更好的非酒精菜单,减少了在点水或取笑尾巴方面的社会耻辱。 接受这种心态可以让你感到自己是更大积极趋势的一部分,而不是外行者。

经典的口水技术

举起一杯有石灰的花花水,当有人用酒或啤酒来干一杯时,你可以用你的水来干。这种简单的视觉技巧——在你的手里保持一种非酒精饮料——会减少社会尴尬,自然会减慢你订购新饮料的频率。它也向其他人表明,即使你的玻璃没有酒精,你还是积极参与社会仪式。

为了获得更多的灵感,网站nonAlcoholicBeer.org在出发前回顾了数十个无酒精和低ABV选项进行探索.

社会策略:保持参与而不喝醉

人类是社会生物,快乐时刻本质上是关乎纽带的。 害怕成为唯一清醒或温和的人可以感到孤立。 但只要有正确的策略,你就可以充分现身和不依赖酒精而参与社会。

与对话而不是玻璃一起领头

问一个同事的周末计划、最新项目或共同兴趣。 当您是活跃的听众和贡献者时,焦点从饮酒转向了接通。 Introvers可以事先准备几个话题,以方便进入。关键是首先将快乐时间作为对话活动,然后是饮酒活动。

团体活动志愿人员

提议一轮三维赛、卡拉OK歌或飞镖游戏。 参加结构性活动提供了从订购回合中取出休息的自然理由。从取胜或表演中取出多巴胺会填补酒类原本可能满足的奖励路径。 活动还让害羞的个人有一个方便的接触方式,而不必感到需要喝酒放松。

大师的艺术,“不,谢谢”

当一回合被命令时,一个慷慨而自信的“不,谢谢你们,我已完全定好了”就是你们所需要的。你不必再进一步解释。 如果有人按下,一个轻心的“我今晚正在踏上步调”或“我已经到了极限”就完美地起作用了。关键是自己在没有防卫的情况下选择。在镜子前用这句话来形容,直到它自然地出现。

采用“一一”规则

酒精饮料的混合,每杯水或一瓶花光。这会减少饮用,使你保持水分,自然减少酒精饮料的总量 — — 甚至不会注意到社会节奏的差异。最好的结果是,在酒饮的同时点水,这样以后就不用记得了。

专心体验,而不是喝

将注意力重新引向气氛:音乐、舞蹈、笑声、故事的分享。快乐时刻是一种多感性的经验。当你有意注意到这些要素时,你就会意识到酒精不是享受的来源,而是社会联系。你可以在之后这些积极的时刻进行日记,以加强新的联系。

有心饮用技术

Mindfulness—paying attention to the present moment without judgment—can transform your relationship with alcohol. Instead of drinking automatically, you engage all your senses.

慢慢地喝出一口来,慢慢地走

喝一口并咽下口水。 注意纹理、酸性、甜味或苦味。 一杯5盎司的酒如果真的尝到,可以轻松地持续30-45分钟。 这种做法也有助于你留在对话中。设定一个目标,使每杯酒至少持续30分钟。

检查与您的身体

每次喝完酒后,请暂停一下,然后问自己: 我现在感觉如何?我是否喜欢这个?我是否真的想要另一个? 通常第二杯或第三杯酒是习惯驱动的,而不是欲望。听从内部提示是作出自觉选择的有力工具。如果你觉得有轻微的响,请考虑停止的信号——下一次喝可能会把你推到舒适的地步上。

使用饮用日记或 App

许多免费的应用(比如“干燥的滴水”或“饮用控制 ” ) , 让你实时记录每杯饮料。 眼花一团的运行可以打开眼睛,并激励你更早停止。 如果你喜欢低科技,那么只需在手机的笔记上保持一个心理清点或记下来。 来自journal Addientive Behaviors 的研究显示,对酒精消费进行简单的自我监测,可以随着时间的推移,特别是在与入球设定相结合时,就会导致酒消费量的大幅下降。

推迟第一次饮用

欢乐时刻到来,承诺在30分钟后才能喝出第一杯酒精饮料。 在此期间,请给非酒精饮料提供乳汁,并充分对话。 这一延迟会减少你喝的总量,并减少你尚未吃过后在空胃上喝酒的可能性。

导航同行压力和工作文化

在一些工作场所,快乐时刻几乎有未言的饮用期望。 同事们可能买入酒团,而公司文化可能暗地中奖励酒伴酒。 引导渡过这一关而不疏远自己需要一些技巧。

成为指定的驱动程序( 即使您没有驾驶)

说您是指定司机 — — 无论是汽车、乘车份额还是责任者 — — 都立即为您提供戒酒的借口。 没有人会以安全的态度争论。 这也给了您一个连夜订购汽水或果汁的内在理由。 如果你使用公共交通,你可以说你是“指定导航员 ” , 或者只是“照顾好自己,让我能照顾其他人 ” 。

向该集团提出无酒精替代品建议

举办活动时,请提议一个带有大假尾巴的会场,或者一个屋顶瑜伽时间,然后是非酒精烤面包。 举个例子,让社会时间不需要酒的想法正常化。 许多年轻专业人士渴望这样的选择,但很少发出声音。 你甚至可以建议“自己烤假尾巴 ” , 作为另一个快乐时刻。

练习一个自信脚本

准备一两个简单的回答,你可以反复使用:

• 」我正在做10月的Sober/一月干日的保健重设工作,
• 」我暂时减少酒精,
• “我今晚已经到了极限,也许下次吧!”

这些脚本是中立的、积极的,并且不邀请辩论而结束对话。 如果有人继续推动,你可以微笑并逐字重复你的脚本 — — 一种被称为“破记录”的方法,在社会自信训练中非常有效。

处理“再推一次”

当一个同事坚持购买另一轮时,一个礼貌而坚定的“我真的很感激,但我很好。如果你愿意,我请你买一瓶!” 转桌。 或者,你可以接受饮料,给别人,或者干脆感谢他们,并把它放在一边。 重要的是保持你的极限,而不要感到无礼。

建设有支持的社会环境

长期变化在周围环境与目标一致时更容易。 尽管你无法控制整个群体,但你可以塑造周围的文化。

寻找相近的朋友

如果你们经常见到同一群朋友快乐的时光,请坦率地谈论如何努力调和。 你可能会发现,他们中有些人也想少喝一点,但没有表达出来。 共同目标可以加强每个人的承诺。 你甚至可以创造一个小组聊天,分享嘲笑性建议并庆祝对方的进步。

提议非酒精性社会活动

扩大社会日程,将不围绕饮酒的活动包括:下午咖啡店接吻、徒步旅行、烹饪课或棋盘游戏之夜。 你的社会身份越是与酒精以外的事物相接,那么幸福的时辰就越少成为你的关系。 许多城市现在都提供“社交俱乐部 ” , 为那些没有酒精的专业人士组织定期活动。

与伙伴或亲密朋友明确沟通

如果一个亲密的朋友倾向于强迫你“再多一个 ” , 解释你为何在调和并请求他们的支持。 大多数人一旦理解你的理由,就会尊重一个真诚的要求。 正面地描述 : “ 我确实在努力睡得更好,更富有成效,你能帮我今晚坚持我的极限吗? ”

温和和生活方式平衡的长期利益

减少酒精摄入不仅在短期内改善健康,

• 更好的睡眠:许多人报告更深,更恢复性睡眠,即使每周只喝一到两杯,酒精阻断了REM睡眠,所以切回可以让你的大脑进行基本的内存整合.
• 夏普晨报:[ 没有宿醉的雾,你可以提前跳入工作或锻炼,更有成效。早晨的锻炼变得可行,你可能有更多的精力去爱好。
• 改善情绪调节:[ 酒精是一种抑郁剂;减少酒精会导致情绪更平稳,第二天的焦虑会更平稳. 许多中度饮酒者报告说在压力下感觉更具有弹性.
• 更深的连接: 当你在快乐时刻完全到场时,你记得对话,建立更真实的信任。同事和朋友都欣赏你的参与和可靠性。
• 金融自由: 饮料节省的钱可以转用于爱好、旅行或投资。 即使每周节省40美元,每年也超过2000美元。

许多人发现,当酒精没有模糊边缘时,他们实际上更喜欢社交。 你成为了更好的对话家、更可靠的团队成员以及更投入的朋友。 哈佛大学陈氏公共卫生学院的一项研究发现,对减少消费的中度饮酒者的光照在六个月内提高了总体生活满意度。

结论

减少酒精摄入量,同时享受快乐时光的社会快感不仅是可能的,这可以带来深刻的回报。 通过规划、选择低酒精替代品、认真参与、建立支持性的社会习惯,你可以将这种经验转变为服务于健康而又不牺牲联系。 开始小点:从这个指南中选择一个策略,并在下一次聚会上应用。 通过每次成功的活动,你会建立信任,重新发现快乐时光的最佳部分根本不是酒精,而是人民、笑声和共同的社区感。 欢呼。