绿豆锅在美国各地的节日宴会和家人聚会上获得了珍贵的主食。 它的奶油、口味酱、嫩绿豆和脆脆而金色的上层食品激起温暖和传统的感情。 然而,经典版本严重依赖卡路里浓郁的成分,如蘑菇汤的罐装奶油、黄油和深层炸葱等,将一道简单的蔬菜菜肴变成出乎意料的多热量和饱和脂肪的来源。 幸运的是,用周到的原料交换、聪明的烹饪技巧和智能口味的增强,你可以大幅度地切去卡路里的内容,同时保持甚至改善使这道边菜变得如此受人喜爱的丰富而舒适的口味。 这个扩大的指南将贯穿每个部分,提供实用的、生产成熟的策略,以创造出一种更轻的绿色的果子,满足每一个不负罪感。

智能的内饰交换, 切卡路里而不切开平面

任何大绿豆锅都以其原料为基点。 用更轻的替代品来取代高热量主食,可以将热量负载降低30-50%。 关键在于巧妙地交换,而不是简单地省略。 每种替代品都是为了保持你所期望的奶油纹理和口味的深度。

重新思考奶油基地

传统食谱通常要求罐装蘑菇汤,每半杯可装入120卡路里和8克脂肪,并配有高钠; 直接换成蘑菇汤的低脂或无脂奶油[,将卡路里减少约30-40%并大量切入饱和脂肪; 对于更新鲜、更受控制的方法,考虑制作自制酱油; 以自制的、用精制的切碎蘑菇、大蒜和用少量橄榄油喷出; 然后, 在 “未洗红杏仁乳 或[ 蒸发的脱脂奶油中,用玉米粉或箭根粉的浆加厚; 生产一种奶油、微包装基和少量脂肪混合 混合的蘑菇和低味的乳油混合,不用一种纯净的奶油或混合用任何乳油。

选择更好的豆子,以取出更好的纹理和营养

罐装绿豆是方便的,但往往有黏稠的纹理并添加了钠。 Fresh或被冻的整粒绿豆[ 却非常优异。它们保存了更多的营养,特别是维生素C、维生素K和纤维,在适当准备时有令人满意的收缩。 为了节省准备时间,使用被冻的绿豆;在最高峰新鲜时被闪冻,不需要洗涤或修剪。对于新鲜豆,在沸水中把它压出3-4分钟,然后进入冰浴去停止烹饪。 这种技术用活泼的颜色和脆快的咬伤。 用新鲜或被冻的豆子代替罐子可以减少钠的含量,提高总质量,而不会增加卡路里。

点亮顶端

炸洋葱上层是标志性的,但它是最大的热量贡献者之一,每分点大约140卡路里。 与此相反, 试用 烤洋葱圈或烤取[ 。 另一种绝佳的替代方法是用橄榄油(或使用烹饪喷雾剂)来制作、切出或细取出全发热面包屑来作活,并用高纤维快餐[ 来取出烟熏出多花粉末,再翻到半个分,直到一整批的金色和脆口味。 这种方法比起深裂需要的杯,用不到一多一多块油。 另一种绝妙的替代方法是用 烤出多块全发热的面包屑 和 ,用高纤维线的裂裂缝片,用烟熏出多花粉和多花粉(如果不避免奶油的话),用多些花粉来加出多的口味,

烹饪技术,即无三分味的三分数

如何准备锅炉与放入的一样重要。采用低脂烹饪方法可以保持口味和纹理,同时从添加的油和脂肪中切除不必要的卡路里。

烤肉代替了油炸

烧取地上加热的洋葱是最大的热量。 相反,用高热烧制来烧取天然糖,并用少量油来达到脆而棕的效果。用细的洋葱或洋葱将洋葱放入烤盘上,用羊皮纸铺上,并烤到400°F,直到边缘被深褐出。 只需用橄榄油烹饪喷出轻度的喷雾(每剂约1到2卡路里)即可。这一技术可以复制烧取地上加热的洋葱的口味和口味。在将绿豆加入砂锅之前,也可以自己烤取出,在同样的温度下用少量喷出并烤取出15分钟的同温的油来,从而减少酱油中添加黄油或奶油的需求。

使用烹饪喷雾和控制脂肪在每一步

黄油是香料和油料调味的经典原料,但每块油菜大约可提供100个热量。用[]的寡油烹饪喷雾来取而代之,用于口香菇、大蒜和大黄油。用几道喷雾来覆盖锅,只添加一至二分热量。对于油料,用纸巾将内部涂入几滴植物油中,防止不重层黄油而粘住。如果喜欢用黄油口味,则使用少量的[ 不加盐味的黄油烹饪喷雾 或用一桶将水混合到面料和黄油上,大幅切除热量。

蒸汽或倒取出绿豆

沸腾的绿豆能将可溶水的维生素浸入烹饪用水中,而且往往需要添加盐。 分5至7分钟或分取出[ (先煮取一锅冰浴),可以保存更多的营养和自然口味。这些方法不需要添加脂肪,保持明亮的绿色和简洁的纹理。如果你时间短,微波新鲜或冻绿豆用平板水放在被盖的碗中3至4分钟,就足够有效而无卡路里了。

放大火焰而不用添加卡路里

绿豆锅的丰富而美味的口味不仅来自奶油和黄油。 通过利用无卡路里成分,如草药、香料和富含乌米的成分,你可以加深口味的复杂性,而无需额外的脂肪和糖。

新鲜草药和芳香花

将新鲜的胸腺、迷幻花或圣杯 加入奶油底,作为香料和地条来补充绿豆和蘑菇。口感大蒜和黄油提供了扩大总体深度的口味基础。将红辣椒片[]或小甘油加热而无热。在烹饪后会喷出莱蒙汁或白葡萄酒],在烹饪后会亮出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出

乌米助推:蘑菇、米苏和营养类酵母

传统食谱依赖奶油和脂肪来取口味深,但用低卡路里乌米源就能达到同样满足。 切碎的红薯或花生蘑菇 用大蒜取出肉质和多食点,使菜品味道更宽; 一种 的白麻油糊[ , 溶入酱汁中的白麻油糊 (低味口味的版本效果良好) , 提供了一种盐味的、坚果味的另一种工具, 仅能提供20卡路里/ 的每锅和无乳制品。 对于额外的一层, 添加了几滴 酱或取出油的酸 (低味的版本效果良好) , 使酱汁在奶酪、奶油上切回,同时保持口味和满足。

创意香料组合

超越基本的盐和胡椒。 出出一丝烟雾, 与油炸葱上加味。 葱粉和蒜粉[ 强化了口味, 没有额外的水分。 夹着 辣椒粉或辣椒粉[ , 增加了温和的热量。 对于一种花香的曲折, 试验用 Herbees de Provence[ —— 一种与绿豆和蘑菇相配的白菜、玫瑰花和薰衣的混合物。这些香料和花只增加微量的卡路里, 也允许你减少添加的盐。

增加蔬菜的音量以控制卡路里

减少卡路里摄入量的最有效策略之一是用低卡路里蔬菜来增加大宗菜肴。 通过增加体积,你可以吃上令人满意的部分,同时大幅降低总的卡路里密度。

合理级

与其说半杯或多杯,不如说半杯半杯半杯半杯半杯半杯半杯半杯部分。这足以让罐子在为其他方留下空间时感到放纵,比如烤出布鲁塞尔芽、新鲜的绿色沙拉或蒸花花果。使用更小的服务勺子可以避免服务过度。如果您是东道主,请考虑提供更小的勺子,并鼓励客人将盘子装入更轻的蔬菜。这一简单的转变可以将卡路里摄取的热量减少40-60 % 。

添加到 Casserole 中的额外蔬菜

混合在 中,胡萝卜、花花花、切片的 ⁇ 克奇尼或铃花椒[ 和绿豆一起。 这些蔬菜含水量高,而且卡路里(每半杯10-20个卡路里)非常低,因此在不大幅提高卡路里计数的情况下,它们的总体积会增加。在加入锅菜之前,最好先烤好或轻快地把它烤好,去除出多余的湿度和浓缩口味。蘑菇特别有效,因为它们吸收了奶油酱并提供了令人满意的肉质地纹理。 使用50-50个混合的绿豆和其他蔬菜可以几乎比服务大小多出一倍,同时保持卡路里负荷大致相同。

花花作为奶油底

花粉的配方是: 花粉和花粉。 花粉的配方是: 花粉的配方是: 花粉的配方是: 花粉的配方是: 花粉的配方是: 花粉的配方是: 花粉的配方是: 花粉的配方是: 花粉的配方是: 花粉的配方是: 花粉的配方是: 花粉的配方是: 花粉的配方是: 花粉的配方是: 花粉的配方是: 花粉的配方是: 花粉的配方是: 花粉的配方是: 花粉的配方是: 花粉的配方是: 花的配方是: 花粉的配方是: 花的; 花粉的配方是花的配方是: 花的; 花的配方是: 花的配方是: 花粉的配方是: 花粉的; 花的配方是花粉的配方是: 花的配方

营养比较和实用提示

本文使用USDA FoodData Central的数据快速分解了常见成分交换。 数字是基于绿色豆锅中常用的典型成品尺寸。 绿色豆锅中,有的用在食品中,有的用在食品中,有的用在食品中。

  • 炸洋葱 (1⁄4杯):140卡路里,10克脂肪,140克钠
    ] 取出:被烤出取出取出取出取出取出取出取出取出取出: (1⁄4杯):~50卡路里,2克脂肪,10克钠
  • 蘑菇汤的脂肪奶油 (1⁄2杯):120卡路里,8克脂肪,800克钠
    花样:]蘑菇汤的低脂肪奶油 (1⁄2杯):70卡路里,3克脂肪,520克钠
  • 发[ (2 tbsp 在酱汁中使用):200卡路里,22克脂肪
    ] 取出: 活油喷出[ (3个喷出:~6卡路里,0.7克脂肪
  • 罐绿豆 (一杯):40卡路里,380毫克钠
    取出:花绿豆 (一杯):31卡路里,5毫克钠
  • 黄牛奶 (1⁄2杯):74卡路里,4克脂肪
    花: 杏仁牛奶 (1⁄2杯):20卡路里,1.5克脂肪

通过实施这些替代,加热的绿豆锅的成品数量可以从350-400卡路里下降到150-200卡路里,减少50%或更多[。 由于换料的重点是保持纹理和umami,口味影响很小,没有。

移动和存储提示

  • 一天前准备出底牌:[ 煮出绿豆和酱汁(没有上锅),并分别存放在冰箱中,这不仅节省了时间,而且允许口味来做成果汁. 烤前与上锅相接.
  • 在酱汁中用减量-钠汤来控制盐. 许多传统食谱是钠弹;切入钠对心脏健康有益而不会伤害口味.
  • 推推可以先行: 被烤焦的黄油或面包屑混合物可以被储存在一个密封容器中,保存时间最长可达3天。在烘焙前添加,以保持其脆性。
  • 冻结: 未烤的砂锅被冷冻了3个月。在冰箱里过夜,Thaw添加了新鲜的上盖并按指示烘焙。绿豆的纹理可能稍有软化,但味道依然坚固。

饮食变化:维干、无克卢滕和低卡布

这些更轻的提示很容易适应特殊饮食。对于一种 的活豆,使用未干过的燕麦奶或将丝绸豆腐混合为奶油底,用蔬菜汤或梨花油喷取黄油来代替黄油,并跳过以奶酪为主的顶层。营养酵母和米苏提供了乌米和花纹纸。对于 的无糖豆类需求,使用玉米片或箭根来加厚,确保你的奶油汤(如果罐装了)是无脂的,并且用无脂面包屑或碾碎的米饼作为顶部。对于 低-卡布克通],饮食减少绿豆(有一些卡布)并增加蘑菇和花,用克鲁花油来将任何以面粉为主的厚的面粉汤(如果能罐装入罐装入罐装入罐装入罐装入罐装入罐装入罐入罐入罐入罐入罐入罐入罐入罐入罐

绿豆卡塞罗勒灯光的底线

创造更健康的绿色豆锅并不需要大量牺牲或复杂的技术。 通过选择更轻的原料、采用更聪明的烹饪方法、用草药、香料和umami助推器来分层,你可以将这个节日经典转变成一种支持营养目标的菜肴,同时又不失去大家所喜爱的舒适品质。 秘诀在于替代而不是忽略-保持奶油质地、脆脆的上层和令人喜爱的口味深。 无论你准备感恩节、一周晚饭还是锅上,这些调整都确保了你的绿色豆锅仍然是一种众生喜事,同时帮助你和你的客人享受均衡的餐饮。 尝试一下这些变化,并尝一下智能改造如何使爱的菜更加美好。

有关原料的更详尽营养数据,请查阅 美国食品数据库中心。对于制作烤取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取的取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取的取出取出取出取出取出取出