理解改良碳水化合物及其对健康的影响

精炼出碳水化合物是已经加工的将肉、菌和大部分纤维和自然产生的营养分解出来的食物和糖。 剩下的是快速消化的淀粉或糖,身体会快速地吸收。 常见的例子包括:白面包和百吉饼、白米、由精炼出白面粉所制成的面粉、糖性早餐谷、糕点、饼干、饼干、饼干、玉米或小麦面粉所制成的玉米和玉米和小麦面粉所制成的玉米和玉米面粉;以及许多包装的零食,如椒盐、薯片和花糖等。 这些食品在现代饮食中到处都有,它们的设计都是为了架稳定、易食用性而不是营养质量。

食用精炼的碳水化合物时,你的消化系统几乎立刻将其分解为葡萄糖。这导致血糖快速升温,随后又发生剧烈的坠入,使你感到疲惫、易怒和在食后很快又饿。 随着时间的推移,这种反复循环会给身体的血糖调节系统带来压力。 相反,未经精炼或复杂的碳水化合物 — — 如整粒、豆类、蔬菜和整个水果 — — 保留其天然纤维,这减缓了消化速度,并提供了稳定、持续的能量释放。 使精炼的碳和整个食物来源的转变成为你能够对长期健康造成最影响最强的饮食变化之一。

为何减少精炼碳水化合物问题

血糖和胰岛素管制

精炼出碳水化合物会导致血糖快速激增。胰腺通过释放出大量胰岛素来将葡萄糖送入你的细胞,当这种情况经常发生时,你的细胞会变得对胰岛素反应不强。这叫做胰岛素抗药性,是导致前糖尿病、2型糖尿病和代谢综合症的驱动因素。通过减少精炼出碳水化合物,你有机会保持精炼出血糖和胰岛素水平。研究表明,用整粒粒取代精炼出粒会提高胰岛素敏感性并降低发展出2型糖尿病的风险。即使是少量地减少糖摄入量,也会对快血糖和HbA1c水平产生有意义的影响。

重量管理和满意程度

精炼出碳水化合物的原料是卡路里-强化的,但营养不足,缺乏信号充裕所需的纤维和蛋白质。这种结合使得食用量容易过高,而感觉不尽人意。 单服一剂精炼的饼干或糖性糕点可能含有上百个卡路里,但一小时内就会令你挨饿。 完整的食物碳水化合物来源如燕麦、 ⁇ 、豆子、扁豆和非淀粉蔬菜能提供更多的量和纤维,这帮助你感到每口热量更少。 研究始终表明精炼出碳和添加出糖的饮食模式与更健康的体重和更成功的长期体重维护有关。 纤维和蛋白质的敏化增强也降低了餐间点心。

心脏健康和炎症

Diets high in refined carbohydrates are linked to higher triglyceride levels, lower HDL (good) cholesterol, increased small dense LDL particles, and elevated markers of chronic inflammation—all of which increase cardiovascular risk. Replacing refined grains with whole grains has been shown to lower LDL cholesterol and reduce the incidence of heart disease. The American Heart Association recommends limiting added sugars to no more than 6-9 teaspoons per day and choosing whole grains over refined ones. Reducing refined carbs also helps lower blood pressure in some individuals, as high insulin levels can promote sodium retention and vascular stiffness.

外部链接: 关于整个谷物的心血管效应的全面审查,见 美国心脏协会关于饮食糖和心血管健康的科学说明.

减少碳水化合物精炼的实用提示

远离精细碳化物的转变不需要一夜之间进行检修。 持续变化的小规模变化意味着你的饮食和健康有了显著改善。 以下战略是适合现实生活的可操作的起点。

1. 选择全粮超精炼粮

白面包可以换成100%的全麦面包、生芽地谷物面包或来自名声高的面包。用棕米、野米、 ⁇ 、花生、花生或大麦来取而代之。用全麦面、花生面或红扁豆面来取而代之。对于蔬菜替代方案,试用螺旋化的苏克奇尼面或意大利面条。购买包装的谷物时,检查第一成份是一整粒谷物,如整粒小麦、燕麦、大麦、小麦或小麦等。 类似“多面 ” 、 “ 石头地 ” 、 或“ 面粉” 的词汇不一定意味着整粒。

如果你习惯了精制谷物的纹理,那么从半分半的混合-半分棕色大米和半分白米,或者半分一分一分的麦面和半分半分的普通面食开始。在两到三周内,整个谷物的比例逐渐地提高。你的口味会适应,而高纤维含量会提高你的消化和自觉性。

2. 仔细阅读食品标签

许多包装食品含有被精炼的碳水化合物。 食品中含有被精炼的碳水化合物。 食品中含有“浓缩面粉”、“被粉碎面粉”、“被精炼而并非完整的”、 “玉米糖浆”、“高脂玉米糖浆”、“麦地特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克

外接链接:[ FDA提供了详细的指南,说明如何阅读"营养事实"标签[,以识别所添加的糖和精炼成份.

3. 减少或消除糖饮料

糖饮料是平均饮食中精制出糖的最大来源之一。 苏打、甜冰茶、果汁、柠檬水、能喝咖啡和咖啡厅的特制咖啡饮料,每罐可含30-60克糖,所有这些糖都用没有纤维迅速吸收来减慢。这些饮料提供了空热和刺血糖,而无需任何焦虑。用纯净或闪亮的含柠檬、石灰、黄瓜或新鲜薄荷的水来取而代之。 不加甜化的草药茶、黑咖啡或冷酿咖啡是极好的替代品。如果你需要甜味,请尝试一滴液体斯泰维娅或一小片未被干过的果汁。随着时间的推移,你的口味芽将调整,而甜味饮料将开始味至极甜。

4. 在家多煮点饭

餐饮、外卖和高加工便利食品都装入了以面包、甜酱、奶油花和糖为形式的被精炼的碳水化合物。在家做饭时,控制了每种成分。用整粒谷物、新鲜蔬菜和精细蛋白来创造满足的食品,而不需要经过精炼的碳水化合物。批量烹饪是一种游戏改变剂:在周末准备出克诺阿、棕米、扁豆等主食,或者烤出蔬菜,这样健康的成分就可以在周内组装成谷物碗、沙拉、搅拌拌食品或包装。用草药、香料、柑橘和醋进行实验,在不依赖糖或加工的调味的情况下添加口味。 家酿的紫外卖、沙司和马来因果很容易制作出和远低于商店购买的糖。

5. 每餐增加纤维和蛋白质

纤维和蛋白质一起工作,以减缓消化速度,稳定血糖,并让你饱满数小时。每餐应该包括蛋白质的来源,如:清洁的肉、家禽、鱼、蛋、豆类、扁豆或希腊酸奶,以及大量非星状蔬菜,如叶绿地、花椰菜、花果、花果花、阿帕罗瓜和苏克奇尼等。添加诸如阿瓦卡多、坚果、种子或橄榄油等健康的脂肪,进一步提高了你的心智,帮助你的身体吸收了脂肪可溶性的维生素。早餐时,用肉馅蛋来取出一粒全粒或一粒干酪,而不是糖地谷物或一粒干酪。午餐时,用烤鸡、鸡、鸡、花果、混合绿地、黄瓜和一粒来做沙拉。晚餐时,确保你一半的盘上都充满蔬菜、四分之一的蛋白质,以及四分之一的谷物或一粒。

6. 重新想象你最爱的碳-重活的干酪

不需要放弃你最喜欢的舒适食品,只需修改后再使用更完整的食品成分。 花生饭不是用精美的面团来做传统的比萨,而是用花果酱、花果碗和炒饭盘来做。用大块的生菜来做包子,而不是用面团来做玉米饼、玉米饼或三明治。这些交换不仅在精美的碳酸盐中较低,而且在肉丸中添加了更多的蔬菜和营养物质。卡利花饭是炒菜、卷饼碗和炒饭盘中一种很好的低卡替代剂。对于奶油面饼,用面团来做面团和烤蔬菜。这些交换不仅在精美的碳酸中较低,而且在你的饮食中也增加了更广泛的蔬菜和营养成分。

7. 注意吃小吃并明智地选择

许多小吃 — — 薯条、脆饼、快餐棒和花果条 — — 精细的碳水化合物和有益营养物都很高,它们的设计是超可口的,容易吃。相反,继续满足手头的小吃:坚果、种子、奶酪棒、硬油蛋、有果酱或瓜子的蔬菜棒、有浆果的纯希腊酸奶或有果子的果子。如果你要是吃起脆饼,就用杏仁酱来尝试烤鸡皮、卡莱薯片或芹菜棒。皮条控制也很重要。

低参考碳日的食用创意样本

早餐 早餐 早餐 早餐 早餐 早餐 早餐 早餐 早餐

  • 炒鸡蛋用菠菜,蘑菇, 和一片100%的全草干土司 被梨子接上.
  • 平原希腊酸奶(未被甜化)有新鲜浆果,一盘茶布一株辣椒种子,并有肉桂花被撒出.
  • 一夜之间,用滚燕子、未甜杏仁牛奶、麻菜和一串被切碎的核桃做的燕麦。甜甜的香蕉少许被炸碎,或者有几只骰子枣。
  • 花滑花有未发酵蛋白粉,一柄菠菜,半个梨花,未发酵的杏仁牛奶,还有一小撮被冻的浆果.

午餐时间

  • 被烤鸡胸罩上,被一床多的混合绿地,并配有黄瓜,樱桃番茄,钟花椒,鳄梨等,并配有柠檬-塔希尼花料.
  • 取取出黑豆子来取取取出 ⁇ 子碗来,去烧取地上甜土豆,去取出取出甘草,取取取取取取取取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出去.
  • 兰蒂尔汤用胡萝卜,芹菜,和番茄等,配有一面切片的黄瓜和钟花椒条.
  • 金枪鱼沙拉用希腊酸奶和芥子做成,在一张混合绿地上用切片的萝卜和苹果片的一面来做.

吃饭

  • 烤出肉来用烤出布鲁塞尔花芽,去取出大蒜甘蓝,并用一面野米.
  • 土耳其辣椒用肾豆,番茄,洋葱,蒜和克明来做,并配有平原希腊酸奶和切片的鳄梨.
  • 以虾、西兰花、红铃花椒、松豆和一酱汁为原料,
  • 祖克钦尼面有自制的马来纳拉酱,火鸡肉丸等,并有一面蒸成的 ⁇ .

⁇ 子

  • 苹果上放着一罐杏仁黄油
  • 克来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来去
  • 少数核桃或少量混合果实,并配有少数深色巧克力片(70%可可或更高).
  • 硬煮蛋加一串烟辣椒.

常见的陷阱和如何避免它们

过快的移动过快

直接切除所有碳水化合物会导致疲劳、脑雾、刺激、头痛和强烈的渴望。这通常被称为“低碳水化合物流感 ” 。 与其完全消除碳水化合物,不如专注于用全食品替代物取代精炼的源头。你的身体需要碳水化合物来取能量,特别是如果你是活的。目标是提高所吃碳水化合物的质量,而不是完全去除它们。 渐进过渡 — — 将一顿精炼的一顿餐重新放置起来 — — 更可持续、更舒适。

爱上"健康光环"食品

被包装为"低脂","无脂","有机","自然"等标签的食品,或"易碎"等,仍可装入精制出碳水化合物并添加出糖. 以白米面粉和糖作成的无脂饼干仍然是精制出一碳水化合物. 以蔗糖作活口的有机水果小吃仍然是糖分,始终检查成分清单和营养面板,而不相信前包装的主张. 营销语言可能误导,但成分清单讲述了真实的故事.

不够吃蔬菜

有些人用大量肉、起司和加工的低碳小吃来代替精制的谷物,而忽略了蔬菜。这会导致纤维摄入量低,并导致缺少必要的维生素、矿物和植物营养。 将蔬菜作为你盘子的星。至少一半的盘子在午餐和晚餐时被非恒星蔬菜所填充。 改变你的选择,以确保广泛的营养物质 — — 暗叶绿地、十字花生蔬菜、多彩的钟花椒、阿帕古斯、苏克奇尼和番茄。

过度依赖"Keto"或"Low-Carb"加工食品

类似克托棒、低卡通口味、无糖糖果等产品以及饮食摇摆中往往含有人工甜剂、精细纤维(如辣椒根或胰岛素 ) 、 糖醇等添加剂。 虽然这些产品在净碳中可能较低,但它们仍然受到高度加工,并可能导致消化不良。 它们也可以保持你熟悉的甜味,从而更难欣赏整个食物的自然口味。 有时,如果需要,可以使用这些产品,但将整个食物放在最低加工的食品周围。

忽略整片碳化物的相片大小

即使是棕米、 ⁇ 、燕麦、豆子等全部食物的碳水化合物来源,也提供需要与你能量需求相平衡的卡路里和碳水化合物。 吃这些食物中很大一部分仍然会导致敏感个体的卡路里摄入量过大并导致血糖升高。 煮熟的谷物大约半杯到一杯,而水果的成品是一分或一杯浆果。 倾听你身体的饥饿和饱满信号。

切割精炼碳水化合物的长期惠益

减少精炼的碳水化合物并不是一种暂时的固定或快餐 — — 它是一种支持终生健康的可持续的饮食模式。 随着时间的推移,你可能会注意到一系列超越规模的效益。

  • 钢铁能量水平: 没有血糖的尖锐和坠入,你将感到全天的能量更加一致,下午的低迷会更少,对咖啡因或糖性取出我的依赖也更少.
  • 更好的消化和肠道健康: 从全粒,豆类,蔬菜中产生的纤维能促进正常肠道运动,为有益的肠道细菌提供饲料,并减少便秘和分泌疾病的风险.
  • 改良的胆固醇和三甘油:用坚果、种子、鳄梨和橄榄油等不饱和脂肪来取代精制的碳,连同整粒谷物,可以改善你的脂质特征并降低心血管风险。
  • 减少慢性炎症:[ 整个食物饮食中富含抗氧化剂,多酚,植物营养素等,能帮助防治慢性炎症,是许多与年龄有关的疾病的根源.
  • 更轻松地管理重量:[ 由于整个食物更能满足和营养分量,因此自然会减少摄取的热量而不感到匮乏. 体重损失和保养在长期来说变得容易.
  • 更好的皮肤健康:高甘油饮食与青霉和皮肤老化相接. 减少精细的碳化物可以使皮肤更清晰,更相近.
  • 精神上的更清晰: 稳定的血糖水平有助于支持焦点、记忆和情绪调节。 许多人报告说,在切割精细的碳化物后,思维更加敏锐,情绪波动也更少。

知名机构的大量研究都支持这些好处。 Harvard T.H. Chan公共卫生学院[[[FLT: 1]]强调碳水化合物的质量远比数量重要。 将重点从精炼碳水化合物转移到未精炼碳水化合物是预防慢性病和促进整体健康的最有效饮食变化之一。

最后想法

不需要消除所有的碳水化合物来改善健康。 碳水化合物从整体上,未经加工的食物中取出,是能源、纤维、维生素和植物营养的重要来源。 目标是用营养贫乏的精细碳酸盐来替代营养你身体和支持稳定能量的食物。 开始简单换一两个,用浆果来改变你早起的糖粒,或者用下午的汽水来点出柠檬来取水,然后从那里制造。 小规模的、持续的变化比全无方法更可持续。 数周和数月来,这些调整将成为支持更好的能源、重量、消化和长期福祉的自动习惯。

关于构建限制精炼碳水化合物的均衡饮食的进一步指导,马约诊所的碳水化合物FAQ提供了选择正确的碳水化合物和管理部分尺寸的实用建议. 另一种有用的资源是美国人的饮食指导,该指导提供了以证据为基础的关于碳水化合物质量的建议并增加了糖量限制.